Η μεσογειακή διατροφή

Δεν έχει σημασία το πού βρίσκονται στο τεράστιο και υπέροχο πλανήτη μας, οι άνθρωποι είναι άνθρωποι. Αλλά αν όλοι οι άνθρωποι μοιράζονται μια κοινή βιολογική σπονδυλική στήλη, οι λαοί της γης δείχνουν μια αξιοθαύμαστη ποικιλία των πολιτιστικών προτύπων. Γλώσσα, τη θρησκεία, την οικογενειακή δομή, τη διακυβέρνηση, τη μουσική, το χορό, τον αθλητισμό, και τα είδη ένδυσης είναι όλα υπόκεινται σε καταπληκτική πολιτιστικές διαφορές. Και η διατροφή του ανθρώπου είναι κάθε κομμάτι τόσο διαφορετικές όσο οι άλλες πολιτιστικές παραδόσεις.

Όλοι οι άνθρωποι τρώνε για να ζήσουν, αλλά τα τρόφιμα που επιλέγουν εξαρτώνται από πολύπλοκες αλληλεπιδράσεις μεταξύ κλίματος, τη γεωγραφία, τους εθνικούς πόρους, τη θρησκεία, και την παράδοση. Κάθε πολιτισμός έχει πιάτα με την υπογραφή του?, Για παράδειγμα, οι Ασιάτες είναι γνωστή για το ρύζι, ζυμαρικά, και η σόγια, οι Ιταλοί για τα ζυμαρικά και το ψωμί, οι Γερμανοί για το κρέας και πατάτες, οι Γάλλοι για το κρασί και το τυρί, Latinos για το καλαμπόκι, τα φασόλια και το ρύζι, και (alas!) άτομα για τα χάμπουργκερ και πατάτες. Η μετανάστευση, τα ταξίδια, και η παγκόσμια οικονομία συρρικνωθεί τον κόσμο μας, τις διατροφικές ποικιλομορφία έχει μειωθεί. Αλλά πριν ποικιλία γίνεται η εξαίρεση, οι άνθρωποι θα πρέπει να εξετάσει την υιοθέτηση των καλύτερων διατροφικές παραδόσεις από άλλους πολιτισμούς, όχι μόνο για την περιστασιακή απόλαυση της εθνικής φαγητό, αλλά ως ένα υγιεινό πρότυπο για την καθημερινή ζωή. Και ένα από τα καλύτερα - και πιο εύκολα να επιτευχθεί - τα σχέδια είναι η παραδοσιακή μεσογειακή διατροφή.

Τι είναι αυτό;

Παρά το γεγονός ότι η λεκάνη της Μεσογείου καταλαμβάνει μόνο ένα μικρό μέρος της γης, υπάρχει σημαντική διαιτητική ποικιλομορφίας μέσα στην περιοχή. Όταν οι διατροφολόγοι μιλούν για την παραδοσιακή μεσογειακή διατροφή, όμως, αναφέρονται σε μια μακραίωνη διατροφικό πρότυπο που έχει άκμασε στην Κρήτη, διάφορες αγροτικές περιοχές και στην υπόλοιπη Ελλάδα, και τα μέρη της νότιας Ιταλίας και της Γαλλίας. Και αυτό το μοτίβο έχει 10 χαρακτηριστικά:

1. Η αφθονία των λαχανικών, φρούτα, φασόλια, ξηροί καρποί, σπόροι, και άλλες φυτικές τροφές.

2. Η αφθονία των ανεπεξέργαστο σπόροι, όπως τα δημητριακά ολικής αλέσεως και τα ψωμιά.

3. Το ελαιόλαδο ως κύρια πηγή λιπαρών.

4. Ψάρια σε μέτρια έως υψηλά ποσά.

5. Φρούτα, όπως το τυπικό επιδόρπιο, με γλυκίσματα που περιέχουν μέλι ή ζάχαρη καταναλώνονται αρκετές φορές την εβδομάδα.

6. Γιαούρτι, τυρί και άλλα γαλακτοκομικά προϊόντα που καταναλώνονται καθημερινά σε μικρές έως μέτριες ποσότητες.

7. Τέσσερις ή λιγότερα αυγά καταναλώνονται ανά εβδομάδα.

8. Πουλερικά καταναλώνονται σε μέτριες έως μεγάλες ποσότητες και το κόκκινο κρέας σε μικρές ποσότητες.

9. Η εξάρτηση από την ντόπια, φρέσκα, ελάχιστα επεξεργασμένα τρόφιμα.

10. Το αλκοόλ που καταναλώνεται σε μέτριες ποσότητες, συνήθως ως κρασί με το γεύμα.

Παρά το γεγονός ότι οι αγρότες της Κρήτης δεν ανέλυσε τα θρεπτικά συστατικά στη διατροφή τους, σύγχρονοι επιστήμονες έχουν τρέξει τους αριθμούς. Η παραδοσιακή μεσογειακή διατροφή είναι πλούσια σε σύνθετους υδατάνθρακες και φυτικές ίνες, αλλά χαμηλή περιεκτικότητα σε απλά σάκχαρα, μέτρια περιεκτικότητα σε ακόρεστα λιπαρά, μέτρια σε πρωτεΐνες, και μέτρια σε αλκοόλ. Είναι επίσης γευστικό - αλλά δεν λειτουργεί;

Σπουδές στην Ελλάδα και την Ευρώπη

Η σύγχρονη μελέτη της διατροφής, των καρδιακών παθήσεων, και την υγεία ημερομηνίες στο ορόσημο Μελέτη των Επτά Χωρών ξεκίνησε από τον Δρ Ancel Keys στη δεκαετία του 1950. Έδειξε ότι οι περιφέρειες με χαμηλή κατανάλωση κορεσμένου λίπους, όπως οι χώρες της Μεσογείου, είχε μια πολύ χαμηλότερη συχνότητα εμφάνισης της στεφανιαίας νόσου από περιοχές με υψηλή κατανάλωση κορεσμένου λίπους, όπως οι σκανδιναβικές χώρες. Η μελέτη γέννησε "την χοληστερίνη υπόθεση, "πλέον αποδεκτή ως γεγονός. Όμως, η τρέχουσα έρευνα έχει προχωρήσει πέρα ​​από το λίπος για να μελετήσει πολλά από τα χαρακτηριστικά της μεσογειακής διατροφής. Εδώ είναι μερικές μελέτες από την Ευρώπη:

• Μια μελέτη 22.043 ενηλίκων στην Ελλάδα, διαπίστωσε ότι οι άνθρωποι που ακολουθούσαν την παραδοσιακή μεσογειακή διατροφή απολαμβάνουν ένα χαμηλότερο ποσοστό θνησιμότητας από εκείνους που δεν το έκανε. Σε σύγκριση με τα άτομα με τις λιγότερο παραδοσιακές δίαιτες, οι άνθρωποι με τις καλύτερες δίαιτες ήταν 33% λιγότερο πιθανό να πεθάνουν από καρδιακή νόσο και 24% λιγότερες πιθανότητες να πεθάνουν από οποιαδήποτε αιτία κατά τη διάρκεια των 44 μηνών της μελέτης. Και το όφελος εξαρτάται από την συνολική πρότυπο της Μεσογειακής Διατροφής και όχι από οποιαδήποτε επιμέρους θρεπτικά συστατικά? Ελαιόλαδο δεν θα βοηθήσει αν έχετε συμπεριλάβει τα άλλα καλά πράγματα στη διατροφή σας.

• Μια μελέτη από 74.607 άνδρες και γυναίκες ηλικίας 60 ετών και άνω σε εννέα ευρωπαϊκές χώρες διαπίστωσε ότι σύμφωνα με τις αρχές της μεσογειακής διατροφής συσχετίστηκε με αυξημένη επιβίωση και τη μακροζωία. Προστασία υπήρξε συνεπής στις μεσογειακές όσο και μη μεσογειακές χώρες? Στη βόρεια Ευρώπη, πολυακόρεστα λιπαρά οξέα εμφανίζονται ως θετικές, καθώς τα μονοακόρεστα λίπη ευνοείται στη ζώνη της ελιάς.

• Μια μελέτη 2.339 ανθρώπων μεταξύ των ηλικιών 70 και 90, σε 11 ευρωπαϊκές χώρες που συνδέονται με τη μεσογειακή διατροφή σε μείωση 23% του συνολικού ποσοστού θνησιμότητας. Και όταν η άσκηση, η μέτρια κατανάλωση αλκοόλ, και η αποφυγή του καπνού προστίθενται στη διατροφή, το ποσοστό των θανάτων μειώθηκε κατά περισσότερο από 50%.

• Μια μελέτη από 1.302 Έλληνες ασθενείς με καρδιοπάθειες, βρήκε ότι η μεγαλύτερη προσήλωση στην παραδοσιακή μεσογειακή διατροφή συσχετίστηκε με 27% χαμηλότερο ποσοστό θανάτου κατά σχεδόν τέσσερα χρόνια παρατήρησης.

• Μια μελέτη 1.926 ενηλίκων Ελλήνων διαπίστωσαν ότι οι άνθρωποι που ακολουθούσαν τη μεσογειακή διατροφή απόλαυσε μια μείωση κατά 27% της πιθανότητας της νόσου οξείας στεφανιαίας αρτηρίας? Η δίαιτα ήταν πιο επωφελής στη νότια (Μεσόγειος) Ελλάδα από ό, τι στη Βόρεια Ελλάδα.

• Μια μελέτη από 11.323 ιταλική καρδιακή προσβολή επιζώντες διαπίστωσε ότι οι ασθενείς που κατόρθωσε να υιοθετήσει μεσογειακή διατροφή είχαν τις μισές πιθανότητες να πεθάνουν κατά τη διάρκεια 6,5 χρόνια παρατήρησης, καθώς οι ασθενείς οι οποίοι δεν καταφέρνουν να βελτιώσουν τη διατροφή τους.

Είναι ένας μικρός κόσμος, και η Ευρώπη μπορεί να φαίνεται πολύ μακριά από το Main Street. Όμως, αν και οι περισσότερες ευρωπαϊκές μελέτες δεν αφορούν την υγιεινή διατροφή ως «Μεσόγειος», αναφέρουν εντυπωσιακά παρόμοια ευρήματα από ένα παρόμοιο διατροφικό πρότυπο.

Σπουδές στην Ευρώπη

Επαγγελματίες Υγείας Συνέχεια της μελέτης του Χάρβαρντ εξέτασαν την επίδραση των διατροφικών προτύπων για την υγεία των 44.875 ανδρών για μια περίοδο οκτώ ετών. Όταν ξεκίνησε η μελέτη, όλοι οι άνδρες ήταν 40 έως 75 ετών και ότι κανένας δεν είχε διαγνωστεί με καρδιαγγειακή νόσο ή καρκίνο. Εκτός από την παροχή ιατρικής ιστορίες τους και τις διατροφικές πληροφορίες, οι εθελοντές αποκαλύπτονται επίσης λεπτομέρειες σχετικά με το οικογενειακό ιατρικό ιστορικό τους, το κάπνισμα, το ύψος και το βάρος. Στη συνέχεια, οι ερευνητές παρακολούθησαν τους άνδρες για να δείτε εάν η διατροφή επηρέασαν την ανάπτυξη των θανατηφόρων και μη θανατηφόρων καρδιακών παθήσεων και αν η επίδραση αυτή ήταν ανεξάρτητη από άλλους παράγοντες κινδύνου καρδιακής νόσου.

Οι επιστήμονες εντόπισαν δύο συνολικών διατροφικών προτύπων. Η μία ήταν μια τυπική ευρωπαϊκή διατροφή, η οποία χαρακτηρίζεται από υψηλή κατανάλωση κόκκινου κρέατος, αλλαντικών, επεξεργασμένα δημητριακά, πατάτες τηγανιτές, ολόκληρη σε λιπαρά γαλακτοκομικά προϊόντα, γλυκά, και γλυκά. Το άλλο σχέδιο ήταν μια "συνετή" διατροφή, πλούσια σε φρούτα, λαχανικά, όσπρια, δημητριακά ολικής αλέσεως, τα ψάρια και τα πουλερικά. Αυτό το μοτίβο ήταν αρκετά παρόμοια με τη μεσογειακή διατροφή, αν και χαρακτήρισε το πετρέλαιο λιγότερο ελαιόλαδο.

Δίαιτες των εθελοντών βαθμολογήθηκαν ανάλογα με το πόσο κοντά πλησίασαν τα ευρωπαϊκά πρότυπα ή συνετή. Τα αποτελέσματα ήταν εντυπωσιακά: οι άνδρες με τις περισσότερες ευρωπαϊκές σχέδια ήταν 64% περισσότερες πιθανότητες να αναπτύξουν καρδιακές παθήσεις από τους άνδρες με τις πιο συνετή διατροφή. Και σε μια μελέτη παρακολούθησης, η συνετή διατροφή συνδέθηκε επίσης με χαμηλότερο κίνδυνο τύπου 2 διαβήτη. Και στις δύο περιπτώσεις, οι ενώσεις παρέμεινε ισχυρή ακόμα και όταν οι επιστήμονες προσάρμοσαν τα πορίσματα για το κάπνισμα, το ποτό και την παχυσαρκία (πιο συχνή στους άνδρες που ακολούθησε το Ευρωπαϊκό πρότυπο), καθώς και τη χρήση βιταμινών και άσκηση (πιο διαδεδομένη με τη συνετή μοτίβο).

Πανεπιστήμιο του Χάρβαρντ είναι πλήρως μικτά, και ιατρικές επιστήμονες της μελετήσουν τις γυναίκες όσο και τους άνδρες. Στις εκθέσεις από την Nurses 'Health Study, οι γυναίκες που ακολούθησαν τη συνετή διατροφικό πρότυπο που απολαμβάνουν ένα 24% χαμηλότερο κίνδυνο στεφανιαίας νόσου και 26% χαμηλότερο κίνδυνο εγκεφαλικού επεισοδίου από εκείνους που κατανάλωναν τροφές δυτικού τύπου. Και όταν οι γυναίκες σε συνδυασμό τακτική άσκηση και συνετή διατροφή με άλλες ευεργετικές συνήθειες, που έζησε μια αξιοσημείωτη μείωση 83% του κινδύνου καρδιακών παθήσεων. Η δυτική διατροφή συνδέθηκε επίσης με υψηλότερο κίνδυνο καρκίνου του παχέος εντέρου.

Τι είναι καλό για την Αθήνα, την Ελλάδα, φαίνεται να είναι καλό για την Αθήνα, τη Γεωργία.

Πώς λειτουργεί

Η μεσογειακή δίαιτα λειτουργεί επειδή έχει πολλά από τα πράγματα που μπορεί να σας προστατεύσει από τις καρδιακές παθήσεις, ο διαβήτης, και άλλες χρόνιες ασθένειες? ο κατάλογος περιλαμβάνει φυτικές ίνες, βιταμίνες και πλούσια σε φρούτα και λαχανικά, και τα ψάρια, καθώς και οι μέτριες ποσότητες αλκοόλ ότι φαίνεται επίσης να προστατεύσει την καρδιά. Την ίδια στιγμή, αποφεύγει τα στοιχεία που είναι επιβλαβείς, συμπεριλαμβανομένων των κορεσμένων λιπαρών από ζωικές πηγές, τρανς λιπαρά από μερικώς υδρογονωμένα φυτικά έλαια, αλμυρό επεξεργασμένα τρόφιμα, και απορροφάται γρήγορα απλούς υδατάνθρακες. Τα καθαρά αποτελέσματα χαμηλότερα επίπεδα της LDL («κακής») χοληστερόλης, τα υψηλότερα επίπεδα της HDL («καλής») χοληστερόλης, τα χαμηλότερα επίπεδα του σακχάρου και της ινσουλίνης, καθώς και χαμηλότερες τιμές πίεσης αίματος. Επιπλέον, μια τυχαιοποιημένη κλινική μελέτη 180 ασθενών με μεταβολικό σύνδρομο, ένα σημαντικό πρόδρομο της καρδιαγγειακής νόσου, διαπίστωσε ότι η μεσογειακή διατροφή μείωσε το σωματικό βάρος, βελτιωμένη λειτουργία αρτηριακό, και μείωσε τα επίπεδα της Ο-δραστικής πρωτεΐνης και άλλων δεικτών της αγγειακής φλεγμονής. Οι ερευνητές έχουν δείξει ότι η μεσογειακή διατροφή παράγει παρόμοιες βελτιώσεις παράγοντα κινδύνου σε υγιείς ενήλικες.

Καθιστώντας την εργασία σας

Ένα πρώτο χέρι δίκη της Μεσογειακής διατροφής στη νότια Ελλάδα σίγουρα θα ήταν ωραίο. Μέχρι τότε, μπορείτε να ταξιδέψετε στον δρόμο προς την υγιεινή διατροφή, εδώ στο σπίτι. Εδώ είναι μερικές οδηγίες:

• Λίπος θα πρέπει να παρέχει το 20% έως 35% των συνολικών ημερήσιων θερμίδων σας. Να θυμάστε ότι όλα τα λίπη δεν είναι ίσοι. Ελαχιστοποιήστε την κατανάλωση των κορεσμένων λιπών? Θα πρέπει να παρέχουν λιγότερο από το 7% των ημερήσιων θερμίδων σας. Αποφύγετε τα τρανς λιπαρά όσο το δυνατόν περισσότερο. Εύνοια μονοακόρεστων λιπών (ελαιόλαδο) και πολυακόρεστα? Ωμέγα-3 πολυακόρεστα λιπαρά οξέα από τα ψάρια είναι ιδιαίτερα επιθυμητή.

• Οι υδατάνθρακες θα πρέπει να παρέχει το 45% έως 65% των ημερήσιων θερμίδων σας. Να θυμάστε ότι όλοι οι υδατάνθρακες δεν είναι ίσοι, είτε. Εύνοια σύνθετους υδατάνθρακες αντί για απλά σάκχαρα, τα οποία θα πρέπει να παρέχουν λιγότερο από το ήμισυ των θερμίδων σας από τους υδατάνθρακες? Η λιγότερη ζάχαρη, τόσο το καλύτερο.

• Πρωτεΐνη θα πρέπει να προμηθεύουν το 10% έως 35% των ημερήσιων θερμίδων σας? Ψάρι και όσπρια είναι ιδιαίτερα επιθυμητές πηγές πρωτεΐνης.

• Οι άνδρες ηλικίας κάτω των 50 θα πρέπει να πάρει 38 γραμμάρια φυτικών ινών την ημέρα? Ο στόχος για τους ηλικιωμένους άνδρες είναι 30 γραμμάρια την ημέρα (για τις γυναίκες, οι στόχοι είναι 25 και 21 γραμμάρια).

• Κρατήστε την πρόσληψη αλατιού χαμηλά, με στόχο για λιγότερο από 2.300 mg νατρίου την ημέρα αν είστε νέοι και υγιείς? Κάτω από 1.500 mg την ημέρα, αν είναι μεγάλα ή υπερτασικούς.

Εδώ είναι πώς να μεταφράσει τις κατευθυντήριες γραμμές για την υγεία στα τρόφιμα που τρώτε:

• Τρώτε πέντε ή περισσότερες μερίδες λαχανικών την ημέρα? Μετράνε ½ φλιτζάνι ωμά ή μαγειρεμένα λαχανικά, 1 φλιτζάνι ωμά πράσινα λαχανικά ή ½ φλιτζάνι χυμό λαχανικών ως μία μερίδα.

• Φάτε τέσσερις ή περισσότερες μερίδες φρούτων την ημέρα? Μετράνε ½ φλιτζάνι φρέσκα, κατεψυγμένα ή κονσερβοποιημένα φρούτα, ¼ φλιτζανιού αποξηραμένα φρούτα, ένα μεσαίου μεγέθους φρούτο ή ½ φλιτζάνι χυμό φρούτων, όπως ένα τμήμα.

• Τρώτε τουλάχιστον 6 ουγκιές σιτηρών την ημέρα. Μετρήστε 1 φλιτζάνι ξηρά δημητριακά? ½ φλιτζάνι μαγειρεμένα δημητριακά, ρύζι, ζυμαρικά ή? Ή μία φέτα ψωμί, το ισοδύναμο μιας ουγγιά. Δημητριακά ολικής αλέσεως θα πρέπει να παρέχουν τουλάχιστον το ήμισυ των κόκκων σας? Περισσότερα τόσο το καλύτερο.

• Φάτε δύο ή περισσότερες μερίδες ψάρι την εβδομάδα? Μετρούν 4 ουγκιά ως μία μερίδα.

• Αποκτήστε το ισοδύναμο των 5 ½ ουγγιές του τρόφιμα πλούσια σε πρωτεΐνες την ημέρα. Μετρήστε 1 ουγγιά του μαγειρεμένο ψάρι, ¼ φλιτζάνι μαγειρεμένα φασόλια ή tofu, ½ ουγκιά ξηρούς καρπούς ή σπόρους, ένα αυγό, ή 1 ουγγιά του μαγειρεμένο άπαχο κρέας πουλερικών ή ισοδύναμο προς 1 ουγγιά.

• Καταναλώστε 3 φλιτζάνια μη ή χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά γαλακτοκομικά προϊόντα την ημέρα.

• Εάν επιλέξετε να πιείτε, να περιορίσει τον εαυτό σας με ένα (για τις γυναίκες) ή δύο (για τους άνδρες) ποτά την ημέρα? Μετρούν 5 ουγκιά κρασί 12 ουγκιές μπύρα, ή 1 ½ ουγκιά του υγρού ως ένα ποτό.

Η μεσογειακή διατροφή μπορεί να ακούγεται ξένο, αλλά αυτές οι κατευθυντήριες γραμμές για τα θρεπτικά συστατικά με βάση τις τρέχουσες ευρωπαϊκές συστάσεις. Αντιπροσωπεύουν ένα μεγάλο βήμα προς τα εμπρός. Ακόμα, μπορείτε να κάνετε ακόμα καλύτερα, δίνοντας τη διατροφή σας μια πραγματική μεσογειακή ατμόσφαιρα (βλέπε πίνακα, σελίδα 5).

Πέρα από τη διατροφή

Η μεσογειακή διατροφή έχει τρία σημαντικά πλεονεκτήματα: είναι υγιεινή, είναι ευχάριστο, και είναι εύκολο να τροποποιηθεί και να προσαρμοστεί στις ευρωπαϊκές γεύσεις και μενού. Αλλά ενώ μια εξαιρετική διατροφή είναι απαραίτητη για την άριστη υγεία, δεν είναι αρκετό? Θα πρέπει να συνοδεύεται από ένα εξαιρετικό πρόγραμμα άσκησης. Στην πραγματικότητα, και τα δύο αποτελούν αναπόσπαστα μέρη της παραδοσιακής μεσογειακής ζωής. Και ακριβώς όπως η διατροφή είναι μέτρια, αλλά υγιεινό, τόσο πολύ είναι η απαίτηση της άσκησης σας. Μόλις 30 λεπτά μέτριας έντασης άσκηση (όπως το περπάτημα) θα κάνει το κόλπο για όσο διάστημα μπορείτε να το κάνετε σχεδόν κάθε μέρα.

Η μεσογειακή δίαιτα και σωματική άσκηση είναι σημαντική, αλλά δεν είναι νέα. Στην πραγματικότητα, περίπου 2.400 χρόνια πριν, ο πατέρας της Ιατρικής όλα εξήγησε: «Αν μπορούσαμε να δώσουμε σε κάθε άτομο το δικαίωμα ποσό της διατροφής και της άσκησης, δεν είναι πάρα πολύ λίγα και όχι πάρα πολύ, θα έχουν βρει ο ασφαλέστερος τρόπος για την υγεία."

Μπορεί να είναι σύμπτωση ότι ο Ιπποκράτης ήταν Έλληνας;