Συμπληρωματικές και εναλλακτικές θεραπείες

Πολλοί άνθρωποι με κατάθλιψη στροφή σε συμπληρωματικές και εναλλακτικές θεραπείες για την ανακούφιση. Μελέτες έχουν δείξει ότι οι περισσότεροι άνθρωποι δεν μπορούν να πουν τι τους γιατρούς τους εναλλακτικές θεραπείες που χρησιμοποιείτε, αλλά είναι σημαντικό να το πράξει. Μερικές φορές, μια συμπληρωματική θεραπεία έχει μια προβληματική αλληλεπίδραση με ένα φάρμακο ο γιατρός σας συνταγογραφεί για εσάς. Επίσης, ο γιατρός σας μπορεί να είναι σε θέση να προσφέρει συμβουλές σχετικά με το συγκεκριμένο εναλλακτική θεραπεία.

Βότανα και συμπληρώματα

Πολλοί άνθρωποι προσπαθούν τα συμπληρώματα, όπως το βότανο του Αγίου Ιωάννη και SAMe. Αλλά προτού να δοκιμάσετε οποιαδήποτε θεραπεία, να είστε βέβαιος να ρωτήσω: δεν λειτουργεί, και είναι ασφαλές;

Επειδή τα προϊόντα όπως το βαλσαμόχορτο και SAMe ταξινομηθεί ως συμπληρώματα διατροφής, μπορούν να πωλούνται χωρίς συνταγή και χωρίς την έγκριση του FDA. Ως εκ τούτου, τα αποτελέσματά τους δεν έχουν ελεγχθεί αυστηρά, όπως και εκείνες των φάρμακα έχουν εγκριθεί από το FDA. Επιπλέον, τα συμπληρώματα μπορεί να προσφέρει πολύ διαφορετικές δόσεις, καθιστώντας τα αποτελέσματά τους πιο δύσκολο να προβλεφθούν.

Αυτό το τμήμα λαμβάνει μια πιο προσεκτική ματιά σε αυτά τα δύο συμπληρώματα, αλλά η κατώτατη γραμμή για τους δύο είναι ότι μέχρι η έρευνα παρέχει περισσότερα δεδομένα, το καλύτερο είναι να επιλέξουν ένα από τα πολλά καλύτερα δοκιμασμένες θεραπείες για την κατάθλιψη.

Βότανο του Αγίου Ιωάννη

Βότανο του Αγίου Ιωάννη είναι η πιο δημοφιλής θεραπεία με βότανα για την κατάθλιψη. Μια ανάλυση του 2002 κατέληξε στο συμπέρασμα ότι το βότανο φαίνεται αποτελεσματική για την ήπια έως μέτρια κατάθλιψη, αλλά μια τριετή μελέτη χρηματοδοτήθηκε από τα Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας (NIH) βρήκαν ότι βαλσαμόχορτο δεν ήταν χρήσιμο για την πιο σοβαρή κατάθλιψη. Τα αποτελέσματα από μελέτες που συγκρίνουν με φάρμακα, όπως SSRIs ποικίλλουν ευρέως.

Βαλσαμόχορτο φαίνεται να αυξάνουν τα επίπεδα της σεροτονίνης, της ντοπαμίνης, της νορεπινεφρίνης και. Οι παρενέργειες συνήθως είναι ήπιες και περιλαμβάνουν ξηροστομία, ζάλη, σύγχυση, ευαισθησία στο φως του ήλιου, ή δυσκοιλιότητα ή άλλες γαστρεντερικές ενοχλήσεις.

Θα ήταν λάθος, ωστόσο, να θεωρηθεί βαλσαμόχορτο ως εντελώς καλοήθεις γιατί είναι ένα φυτικό φάρμακο. Βαλσαμόχορτο μπορεί να επηρεάσουν τη δράση του αρκετά φάρμακα, συμπεριλαμβανομένων των αντι-πήξη του φαρμάκου βαρφαρίνη (Coumadin), το AIDS ινδιναβίρη ναρκωτικών (Crixivan), και τον έλεγχο των γεννήσεων χάπια. Υπάρχει μια πιθανότητα, επίσης, κακές αλληλεπιδράσεις με φάρμακα όπως ΜΑΟ και SSRIs που ενισχύουν τη σεροτονίνη. Πριν από τη λήψη βαλσαμόχορτο ή οποιαδήποτε άλλη φυσική θεραπεία, ρωτήστε τον γιατρό σας ή τον φαρμακοποιό σχετικά με δυνητικά επικίνδυνες αλληλεπιδράσεις.

Μια σειρά από ερωτήματα σχετικά με βαλσαμόχορτο εξακολουθούν να υπάρχουν, συμπεριλαμβανομένων πόσο καιρό τα αποτελέσματά της το τελευταίο ή πόσο υψηλό είναι το ποσοστό υποτροπής είναι η κατάθλιψη.

Ίδιο

Ένα άλλο συμπλήρωμα για την κατάθλιψη είναι S-αδενοσυλ-L-μεθειονίνη (SAMe), το οποίο είναι κατασκευασμένο από ένα αμινοξύ που βρίσκεται στο σώμα. Μερικές μικρές μελέτες έχουν δείξει ότι είναι εξίσου αποτελεσματικό με τις παλαιότερες κατηγορίες των φαρμάκων για την κατάθλιψη, όπως τα τρικυκλικά. Υπάρχουν επίσης κάποιες ενδείξεις ότι μπορεί να αυξήσει την αποτελεσματικότητα ενός SSRI σε άτομα που δεν ανταποκρίνονται πλήρως μόνον στην SSRI. Περισσότερη έρευνα χρειάζεται, όμως. Πριν από τη λήψη SAMe σε συνδυασμό με ένα SSRI, είναι ασφαλέστερο να μιλήσετε με το γιατρό σας πρώτα.

Μέχρι στιγμής, αναφέρθηκαν παρενέργειες από αυτά έχουν λίγα. Μια σημαντική εξαίρεση είναι ότι ορισμένα άτομα με διπολική διαταραχή έχουν γίνει μανιακή μετά τη λήψη του SAMe. SAMe πιο συχνές ανεπιθύμητες ενέργειες είναι οι πονοκέφαλοι, αϋπνία, νευρικότητα, και χαλαρά κόπρανα.

Άσκηση

Μπορεί λίγους γύρους γύρω από το τετράγωνο λύσει πραγματικά συναισθηματικά σας προβλήματα; Πιθανώς όχι, αλλά ένα τακτικό πρόγραμμα άσκησης μπορεί να βοηθήσει. Πολλές μελέτες έχουν δείξει ότι η τακτική άσκηση μπορεί να βελτιώσει τη διάθεση σε άτομα με ήπια έως μέτρια κατάθλιψη - και μπορεί ακόμη και να παίξει υποστηρικτικό ρόλο στη θεραπεία της σοβαρής κατάθλιψης.

Μια μελέτη που δημοσιεύθηκε το 2005, για παράδειγμα, διαπίστωσε ότι το περπάτημα γρήγορα για περίπου 35 λεπτά την ημέρα, πέντε φορές την εβδομάδα ή 60 λεπτά την ημέρα, τρεις φορές την εβδομάδα, βελτίωσε σημαντικά τα συμπτώματα σε άτομα με ήπια έως μέτρια κατάθλιψη. Περπατώντας γρήγορα για μόλις 15 λεπτά την ημέρα, πέντε φορές την εβδομάδα ή κάνει διατάσεις τρεις φορές την εβδομάδα δεν ήταν τόσο χρήσιμη.

Ορισμένες μελέτες υποδεικνύουν ότι η άσκηση είναι τόσο αποτελεσματική όσο τα φάρμακα ή τη θεραπεία. Μια μελέτη που δημοσιεύθηκε στο Archives of Internal Medicine εκχωρηθεί 156 ασθενείς με κατάθλιψη σε ένα πρόγραμμα αερόβιας άσκησης, η σερτραλίνη SSRI (Zoloft), ή και τα δύο. Στο σήμα 16-εβδομάδων, το 60% έως 70% των ανθρώπων σε όλες τις τρεις ομάδες δεν είχαν πλέον μείζονα κατάθλιψη. Στην πραγματικότητα, τα αποτελέσματα της ομάδας στις δύο κλίμακες αξιολόγησης της κατάθλιψης ήταν ουσιαστικά η ίδια.

Αυτό σημαίνει ότι για εκείνους που χρειάζονται ή επιθυμούν να αποφύγουν τα ναρκωτικά, η άσκηση μπορεί να είναι ένα αποδεκτό υποκατάστατο για τα αντικαταθλιπτικά. Σκεφτείτε, όμως, ότι η ταχύτερη απόκριση συνέβη στην ομάδα που έπαιρνε αντικαταθλιπτικά, και ότι μπορεί να είναι δύσκολο να μείνετε κίνητρα για την άσκηση, όταν βρίσκεστε σε κατάθλιψη. Από την άλλη πλευρά, μια συνέχεια στην εν λόγω μελέτη διαπίστωσε ότι, έξι μήνες αργότερα, οι άνθρωποι που ασκούνται τακτικά μετά την ολοκλήρωση της μελέτης - ανεξάρτητα από το ποια θεραπεία θα ήταν σε αρχικά - ήταν λιγότερο πιθανό να υποτροπιάσουν σε κατάθλιψη.

Πώς η άσκηση ανακουφίζει την κατάθλιψη; Μια θεωρία είναι βασίζεται στο γεγονός ότι η άσκηση ενισχύει τη δράση των ενδορφινών στο σώμα. Αυτές οι χημικές ουσίες μπορούν να αυξήσουν την φυσική ανοσία, να μειώσει την αντίληψη του πόνου, και, ενδεχομένως, τη βελτίωση της διάθεσης. Μια άλλη υπόθεση είναι ότι η άσκηση διεγείρει το νευροδιαβιβαστή νορεπινεφρίνης, η οποία μπορεί να βελτιώσει άμεσα τη διάθεση. Αλλά καθώς οι επιστήμονες έχουν μάθει περισσότερα για το πώς η άσκηση επηρεάζει τα νευρικά κύτταρα, μια άλλη θεωρία έχει κερδίσει έδαφος: ότι η δύναμη της άσκησης, όπως τα αντικαταθλιπτικά, έγκειται στην ικανότητά της να παράγει νέα νευρικά κύτταρα.

Οι επιστήμονες έχουν μάθει ότι στον ιππόκαμπο του εγκεφάλου είναι μικρότερη σε ορισμένες καταθλιπτικά άτομα (βλ. "Περιφέρειες που επηρεάζουν τη διάθεση"). Αυτό φαίνεται να είναι το αποτέλεσμα της επιβράδυνσης στην παραγωγή νέων νευρικών κυττάρων (νευρογένεση) και στην ικανότητα των νευρικών κυττάρων να αυξάνεται, υποκατάστημα, και να συνδέονται με κάποιο άλλο (neuroplasticity). Υπάρχουν πειστικές αποδείξεις ότι τα αντικαταθλιπτικά και η ηλεκτροσπασμοθεραπεία βελτίωση της διάθεσης, τουλάχιστον εν μέρει, με την τόνωση της ανάπτυξης των νεύρων στον ιππόκαμπο. Η άσκηση φαίνεται να κάνει το ίδιο πράγμα.

Με την άσκηση, πολλές βιολογικές αλλαγές συμβαίνουν που κάνουν τα νευρικά κύτταρα πιο ισχυρή. Το αίμα και τον ενεργειακό εφοδιασμό στον εγκέφαλο βελτιώνεται. Τα γονίδια στα νευρικά κύτταρα σηματοδοτούν την παραγωγή πρωτεϊνών που ονομάζονται παράγοντες ανάπτυξης. Οι ουσίες αυτές φέρνουν σε νευρογένεση και neuroplasty, παρακινώντας νέων νευρικών κυττάρων για την ανάπτυξη και τη βελτίωση των συνδέσεων μεταξύ των νευρικών κυττάρων.

Εκτός από την άρση διάθεσή σας, τακτική άσκηση προσφέρει πολλά άλλα οφέλη για την υγεία, όπως η μείωση της αρτηριακής πίεσης, την προστασία από τις καρδιακές παθήσεις και διαβήτη, μειώνοντας τον κίνδυνο για καρκίνο, τη διατήρηση γερών οστών και υγιούς, και βοηθώντας σας να διατηρήσει τη ζωτικότητα και την ανεξαρτησία σας κατά τα επόμενα έτη.

Πόσο συχνά και έντονα θα πρέπει να ασκήσει για να ανακουφίσει την κατάθλιψη, δεν είναι σαφές, αλλά για την γενική υγεία, οι ειδικοί συμβουλεύουν να πάρει μισή ώρα σε μια ώρα μέτριας έντασης άσκηση σε όλες ή τις περισσότερες ημέρες της εβδομάδας.

Διαλογισμού γνώσης και συναίσθησης

Στο πολυάσχολο κόσμο μας, multitasking είναι ένας τρόπος ζωής. Διπλώνουμε το πλυντήριο, διατηρώντας παράλληλα ένα μάτι για τα παιδιά και ένα άλλο στην τηλεόραση. Συζητάμε για τα κινητά τηλέφωνα μας, ενώ μετακινήσεις στην εργασία τους. Έχουμε πληρώσει τους λογαριασμούς, munch σε ένα σνακ, και να ακούσετε έναν σύζυγο διαμαρτύρονται για ένα σχέδιο εργασίας, όλα την ίδια στιγμή. Όμως, στη βιασύνη για να ολοκληρώσει απαραίτητες εργασίες, συχνά χάνουν την επαφή μας με την παρούσα στιγμή. Εμείς σπριντ μέσω των καθημερινών δραστηριοτήτων, χωρίς να είναι πραγματικά προσεκτικοί σε ό, τι κάνουμε και πώς αισθανόμαστε.

Mindfulness, η οποία έχει τις ρίζες της στην βουδιστική πρακτική, είναι ένα αντίδοτο σε αυτό. Είναι η πρακτική της εστιάζοντας την προσοχή για το τι συμβαίνει στο παρόν - και την αποδοχή χωρίς κρίση. Και αυτό - πολλοί γιατροί και οι θεραπευτές πιστεύουν - μπορεί να είναι ένα ισχυρό θεραπευτικό εργαλείο. Mindfulness είναι συχνά μάθει μέσα από το διαλογισμό, μια συστηματική μέθοδο ρύθμισης προσοχή σας με την εστίαση στην αναπνοή σας, μια φράση ή μια εικόνα.

Οι επιστήμονες έχουν ανακαλύψει τα οφέλη από τη χρήση των τεχνικών διαλογισμού γνώσης και συναίσθησης για να βοηθήσει να ανακουφίσει το άγχος, τη θεραπεία της καρδιακής νόσου, και να ανακουφίσει άλλες ασθένειες όπως η υψηλή αρτηριακή πίεση, ο χρόνιος πόνος, προβλήματα ύπνου και γαστρεντερικά προβλήματα. Ορισμένοι ειδικοί πιστεύουν ότι λειτουργεί, εν μέρει, ηρεμώντας του σώματος στρες απόκρισης (βλέπε «Πώς στρες επηρεάζει το σώμα »). Θεραπευτές - ιδιαίτερα γνωστικές θεραπευτές συμπεριφοράς - έχουν μετατραπεί σε γνώση και συναίσθηση τεχνικές για την αντιμετώπιση των προβλημάτων διάθεσης.

Μελέτες έχουν δείξει ότι διαλογισμού γνώσης και συναίσθησης μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη της υποτροπής σε άτομα που είχαν τρία ή περισσότερα επεισόδια κατάθλιψης. Για παράδειγμα, σε μια μελέτη, ενώ το 78% των καταθλιπτικών ατόμων δεδομένη κανονική θεραπεία για την κατάθλιψη υποτροπή κατά το επόμενο έτος, μόνο το 36% των ανθρώπων που πήραν την κατάρτιση διαλογισμό εκτός από την τακτική θεραπεία έκανε. Για τα άτομα με λιγότερα από τρία επεισόδια της κατάθλιψης, ο διαλογισμός δεν έχει βρεθεί να είναι αποτελεσματική.

Υπάρχουν ενδείξεις ότι ο διαλογισμός έχει διαφορετικές συνέπειες στον εγκέφαλο. Σε μια μελέτη, οι ερευνητές μέτρησαν την ηλεκτρική δραστηριότητα του εγκεφάλου πριν, αμέσως μετά, και τέσσερις μήνες μετά από μια πορεία δύο μηνών στην διαλογισμού γνώσης και συναίσθησης. Βρήκαν επίμονη αυξημένη δραστηριότητα στην αριστερή πλευρά του προμετωπιαίου φλοιού, η οποία σχετίζεται με χαρούμενη και γαλήνια συναισθήματα.

Ένας άλλος στόχος της γνώσης και συναίσθησης είναι να διευκολύνει την προσωπική αλλαγή - με τον ίδιο στόχο με την ψυχοθεραπεία. Κατά τη διάρκεια του διαλογισμού γνώσης και συναίσθησης, φροντίστε να διασπούν τις σκέψεις και τις αισθήσεις που μπορεί να συμβεί. Ronald Siegel, ένας κλινικός ψυχολόγος και συνεκδότης της γνώσης και συναίσθησης και Ψυχοθεραπείας, επισημαίνει ότι τα άτομα με χαμηλό διαθέσεις ή άγχος συχνά αγωνίζονται ενάντια σε κάτι - αντιστέκονται θλίψη, ο φόβος, η απώλεια, ή πόνο. Αναγνωρίζοντας και την αποδοχή συναισθήματα και τις σκέψεις σας ανοίγει την πόρτα για να εξετάσει πώς αλληλεπιδρούν μεταξύ τους. Μόλις καταλάβετε αυτό, μπορείτε να αλλάξετε τις αρνητικές συνήθειες.

Mindfulness προσφέρει άλλα οφέλη, όπως καλά. Ένας από τους στόχους είναι να ενισχύσει την εκτίμησή σας για απλές καθημερινές εμπειρίες. Και με την εκμάθηση να επικεντρωθεί στην εδώ και τώρα, πολλοί άνθρωποι που ασκούν συναίσθηση διαπιστώνουν ότι είναι λιγότερο πιθανό να πιάσουν επάνω σε ανησυχίες για το μέλλον ή τη λύπη του κατά το παρελθόν.

Αν διαλογισμού γνώσης και συναίσθησης απευθύνεται σε σας, ρωτήστε τον θεραπευτή σας σχετικά με τον καλύτερο τρόπο για να το χρησιμοποιήσετε. Πηγαίνοντας σε μια τάξη ή ακούγοντας μια κασέτα διαλογισμού μπορεί να είναι ένα καλό πρώτο βήμα.

Ασκήσεις και συναίσθηση να δοκιμάσετε

Εδώ είναι δύο ασκήσεις συναίσθησης μπορείτε να δοκιμάσετε μόνοι σας.

1. Μία άσκηση διαλογισμού

Καθίστε σε μια ευθεία-backed καρέκλα ή σταυροπόδι στο πάτωμα. Εστίαση σε μια πτυχή της αναπνοής σας, όπως οι αισθήσεις του αέρα που ρέει μέσα στα ρουθούνια σας και έξω από το στόμα σας, ή την κοιλιά σας αυξάνεται και μειώνεται καθώς εισπνέετε και να εκπνέετε.

Αφού περιόρισε τη συγκέντρωσή σας με αυτό τον τρόπο, να αρχίσουν να διευρύνουν την εστίασή σας. Γίνετε ενήμερος για τους ήχους, τις αισθήσεις, και τις ιδέες σας. Αγκαλιάστε και να εξετάσει κάθε μία χωρίς κρίση. Αν το μυαλό σας αρχίζει να φυλής, επιστρέψτε την εστίασή σας στην αναπνοή σας. Στη συνέχεια, αναπτύξτε ξανά την ευαισθητοποίηση σας. Οι ειδικοί στη γνώση και συναίσθηση διαλογισμό σημείωση ότι η πρακτική αυτή είναι πολύ χρήσιμη, εάν μπορείτε να δεσμευτούν για ένα κανονικό πρόγραμμα διαλογισμού.

2. Ευαισθητοποίηση Εξάσκηση στην καθημερινή ζωή

Μια λιγότερο επίσημη προσέγγιση στην γνώση και συναίσθηση μπορεί επίσης να σας ενθαρρύνουν να παραμείνουν στην παρούσα και πραγματικά να συμμετέχουν στη ζωή σας. Μπορείτε να επιλέξετε οποιαδήποτε εργασία ή τη στιγμή για την πρακτική της άτυπης γνώσης και συναίσθησης. Είτε τρώτε, το ντους, το περπάτημα, αγγίζοντας έναν συνεργάτη, ή να παίζουν με ένα παιδί ή το εγγόνι, φοιτούν σε αυτά τα τρία σημεία θα σας βοηθήσουν:

• Ξεκινήστε με βαθιά αναπνοή. Εισπνεύστε από τη μύτη σας, επιτρέποντας στον αέρα να επεκταθεί προς τα κάτω στην κάτω κοιλιά σας. Ας κοιλιά σας επεκτείνει πλήρως. Τώρα εκπνεύστε από το στόμα σας. Μείνετε ενήμεροι για κάθε εισπνοή και εκπνοή.

• Συνεχίστε με την εργασία ή την ευχαρίστηση στο χέρι σιγά-σιγά και με πλήρη συζήτηση.

• Βάλτε τις αισθήσεις σας πλήρως, έτσι ώστε να απολαύσετε κάθε σας αίσθηση.