Οι περισσότεροι άνθρωποι τρώνε πάρα πολύ λίπος - και πάρα πολλές θερμίδες. Αυτό, σε συνδυασμό με την έλλειψη άσκησης, έχει οδηγήσει σε μια επιδημία της παχυσαρκίας και του διαβήτη και συνέβαλε στη διατήρηση των καρδιακών παθήσεων, όπως η κύρια αιτία θανάτου στην Ευρώπη. Αλλά τι γίνεται με ωμέγα-3 λιπαρά οξέα;
Τα ω-3 αποτελούν ένα ωφέλιμο και απαραίτητο μορφή λίπους, αυτό που χρειάζεται το σώμα σας, αλλά δεν να κάνετε. Παρά το γεγονός ότι το σώμα σας χρειάζεται δύο μορφές των ωμέγα λιπαρά οξέα - Ωμέγα-3 και ωμέγα-6, είναι τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα που παίρνουν υψηλές βαθμολογίες από τους ερευνητές. Πιστεύουν ότι τα ωμέγα-3 βοηθούν στην πρόληψη της στεφανιαίας νόσου (CHD) σε υγιείς ανθρώπους και την αργή εξέλιξη της νόσου σε εκείνους που έχουν ήδη.
Δίαιτα και καρδιοπάθεια
CHD προκαλείται από την αθηροσκλήρωση, μια μακροπρόθεσμη διαδικασία στην οποία τα λιπαρά καταθέσεις της πλάκας συσσωρεύονται στο εσωτερικό των στεφανιαίων αρτηριών, τα αιμοφόρα αγγεία που τροφοδοτούν τον καρδιακό μυ με οξυγόνο και θρεπτικές ουσίες. Τελικά, οι στεφανιαίες αρτηρίες γίνονται τόσο στενά, ώστε η ροή του αίματος στον καρδιακό μυ μειώνεται ή εύκολα μπλοκαριστεί από πλάκα ή ένα θρόμβο αίματος. CHD μπορεί να παράγει πόνο στο στήθος, που ονομάζεται στηθάγχη? καρδιακή προσβολή? ή και τα δύο.
Η αθηροσκλήρωση αρχίζει όταν το εσωτερικό τοίχωμα της αρτηρίας έχει υποστεί ζημιά από τα υψηλά επίπεδα της χοληστερόλης και των τριγλυκεριδίων, μια άλλη μορφή λίπους στο αίμα σας, και από φλεγμονή. Μια διατροφή υψηλή σε λίπος, κυρίως κορεσμένο λίπος, αυξάνει την χοληστερόλη και τα τριγλυκερίδια. Ζημιά αρτηρία μπορεί επίσης να προκληθεί από την υψηλή πίεση του αίματος, καπνό ή διαβήτη. Για να βοηθήσει στην πρόληψη της καρδιακής νόσου, θα πρέπει να κρατήσει τη χοληστερόλη και τα τριγλυκερίδια σας ή κάτω από τα συνιστώμενα επίπεδα. Σύμφωνα με το Εθνικό Ινστιτούτο Καρδιάς Πνευμόνων και Αίματος, που σημαίνει μια συνολική χοληστερόλη επίπεδο μικρότερο από 200 mg / dL και ένα επίπεδο τριγλυκεριδίων μικρότερη από 150 mg / dL.
Όταν ωμέγα-3 λιπαρά οξέα έρχονται σε
Για να μειώσετε τα επίπεδα της χοληστερόλης και των τριγλυκεριδίων, θα πρέπει να διατηρήσουν ένα υγιές βάρος? Κάνουμε μετρίως έντονη σωματική δραστηριότητα τις περισσότερες ημέρες της εβδομάδας? Τρώνε μια διατροφή πλούσια σε βιταμίνες, μέταλλα και φυτικές ίνες? Και περιλαμβάνουν τα ψάρια περιέχουν ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, τουλάχιστον δύο φορές μια εβδομάδα.
Στη διατροφή του μέσου Ευρωπαίου, περίπου το 20 τοις εκατό των θερμίδων που προέρχονται από το λίπος είναι τα ω-3 και ω-6 λιπαρά οξέα? Τα περισσότερα από τα ωμέγα λιπαρά οξέα είναι τα ω-6. Ωμέγα-6s μπορεί να συμβάλει στην ανάπτυξη της αθηροσκλήρωσης, αλλά οι ειδικοί έχουν βρει ότι οι άνθρωποι που τρώνε τα τρόφιμα με υψηλά επίπεδα των δύο από τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, εικοσιπεντανοϊκό οξύ (EPA) και το δοκοσαεξανοϊκό οξύ (DHA), έχουν χαμηλά ποσοστά CHD.
EPA και DHA είναι επίσης ονομάζεται θαλάσσια ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, επειδή βρίσκονται στα λιπαρά ψάρια όπως το σκουμπρί, πέστροφα λίμνης, ρέγγα, σαρδέλα, ο μακρύπτερος τόνος και ο σολομός. Βρίσκονται επίσης σε συμπληρώματα που ονομάζονται ιχθυέλαια. Μία άλλη πηγή για EPA και DHA είναι α-λινολενικό οξύ, το οποίο βρίσκεται στη σόγια και canola έλαια, λιναρόσπορος, καρύδια και άλλοι ξηροί καρποί. Μπορεί να μετατραπεί σε ωμέγα-3 λιπαρών οξέων στο σώμα, αλλά όφελος στην πρόληψη καρδιακής νόσου δεν είναι τόσο σαφής.
Εδώ είναι πώς οι ειδικοί πιστεύουν ότι τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο για στεφανιαία νόσο:
Μειώνουν τον κίνδυνο για αρρυθμία, μη φυσιολογικό καρδιακό ρυθμό, η οποία μπορεί να οδηγήσει σε αιφνίδιο καρδιακό θάνατο.
Μειώνουν τα επίπεδα των τριγλυκεριδίων, ενδεχομένως με όσο το 20 έως 50 τοις εκατό, ανάλογα με το πόσο τα ω-3 καταναλώνετε.
Μειώνουν το ρυθμό ανάπτυξης της πλάκας που φράζει τα αιμοφόρα αγγεία.
Μειώνουν την αρτηριακή πίεση ελαφρώς, αλλά αυτή η επίδραση εξαρτάται από το πόσο τα ω-3 που καταναλώνετε.
Θα βοηθήσει στην πρόληψη της φλεγμονής των αιμοφόρων αγγείων και το σχηματισμό θρόμβων στο αίμα.
Πόσο χρειάζεστε;
Το European Heart Association (ΑΗΑ) συνιστά ότι οι υγιείς άνθρωποι που δεν έχουν τις καρδιακές παθήσεις τρώνε κάποιο είδος των λιπαρών ψαριών τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα και περιλαμβάνουν τα έλαια και τα τρόφιμα πλούσια σε α-λινολενικού οξέος στη διατροφή τους. Flaxseed, canola και σογιέλαιο, ο λιναρόσπορος και τα καρύδια περιέχουν αυτό το οξύ. Τα άτομα με καρδιακή νόσο μπορεί να διαρκέσει από 1 γραμμάριο συμπλήρωμα EPA + DHA την ημέρα. Οι άνθρωποι που πρέπει να μειώσουν τα τριγλυκερίδια να μειώσει τον κίνδυνο για στεφανιαία νόσο μπορεί να διαρκέσει 2 έως 4 γραμμάρια την ημέρα.
Το φαγητό είναι ο καλύτερος τρόπος για να πάρετε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, επειδή τρόφιμο περιέχει άλλες υγιεινές ουσίες. Για παράδειγμα, τα ψάρια περιέχει αργινίνη, γλουταμίνη και το σελήνιο, το σύνολο των οποίων μπορεί να ωφελήσει την καρδιά και τα αιμοφόρα αγγεία. Λιναρόσπορος και τα καρύδια πρέπει να έχουν ουσίες που βοηθούν στη μείωση της ολικής χοληστερόλης.
Η ΑΗΑ προσφέρει αυτό το υποβαθμισμένο σε ωμέγα-3 περιεχόμενο μερικά ψάρια, ανά 3-ουγκιά μερίδα:
Κονσέρβες τόνου φως: 0,17 έως 0,24 γραμμάρια
Γαρίδες: 0,29 γραμμάρια
Pollock: 0,45 γραμμάρια
Φρέσκο ή κατεψυγμένο σολομό: 1.1 έως 1.9 γραμμάρια
Γάδος: 0,15 έως 0,24 γραμμάρια
Catfish: 0,22 έως 0,3 γραμμάρια
Μύδια: 0,25 γραμμάρια
Χειμάρα ή σόλα: 0,48 γραμμάρια
Καβούρια: 0,27 έως 0,4 γραμμάρια
Χτένια: 0,18 έως 0,34 γραμμάρια
Μειονεκτήματα των ψαριών
Η κατανάλωση ψαριών έρχεται με ένα μειονέκτημα: Υπάρχουν κάποιοι κίνδυνοι για την υγεία. Ορισμένα είδη ψαριών, ιδίως τα μεγάλα, μεγαλύτερα αρπακτικά είδη ψαριών, μπορούν να περιέχουν υψηλά επίπεδα των τοξινών. Ελέγξτε τις τοπικές συμβουλές σχετικά με την ασφάλεια των ψαριών που αλιεύονται από την οικογένεια και τους φίλους σε τοπικές λίμνες, τα ποτάμια και τις παράκτιες περιοχές.
Ο μεθυλικός υδράργυρος βρίσκεται σε καρχαρία, ξιφία, σκουμπρί και tilefish, η οποία καλείται επίσης χρυσή μπάσο ή χρυσό λυθρίνι. Αυτό το στοιχείο είναι πιο επικίνδυνη σε πολύ μικρά παιδιά και τις γυναίκες που είναι έγκυες ή πιθανόν να μείνουν έγκυες. Ψάρι χαμηλό σε υδράργυρο είναι γαρίδες, κονσέρβες τόνου φως, σολομός, μπακαλιάρος και το γατόψαρο.
Τα πολυχλωριωμένα διφαινύλια (PCBs), η οποία μπορεί να προκαλέσει καρκίνο, βρίσκονται στα ψάρια του γλυκού νερού που ζουν σε μολυσμένα νερά? Αυτά τα ψάρια περιλαμβάνουν λίμνη πέστροφα, μύριζε και του γλυκού νερού γοφάρια. PCBs επίσης βρίσκονται σε ορισμένες εκτρεφόμενων ψαριών, όπως ο σολομός. Διοξινών και παρεμφερών ενώσεων προκαλούν καρκίνο, καταστέλλουν το ανοσοποιητικό σύστημα και επηρεάζει το κεντρικό νευρικό σύστημα. Έχουν τα εκτρεφόμενα ψάρια, ειδικά σολομός, έχουν βρεθεί να είναι μολυσμένα με επίπεδα διοξίνης τρεις έως 10 φορές υψηλότερη από τον άγριο σολομό.
Τα οφέλη και τους κινδύνους από την κατανάλωση ψαριών ποικίλλει, ανάλογα με το στάδιο ενός προσώπου της ζωής. Αυτές είναι οι συστάσεις της AHA για:
Τα παιδιά, οι έγκυες και οι θηλάζουσες γυναίκες θα πρέπει να αποφεύγουν δυνητικά μολυσμένα ψάρια, συμπεριλαμβανομένου του καρχαρία, ξιφία, σκουμπρί και tilefish.
Μεσήλικες και ηλικιωμένους άνδρες και γυναίκες μετά την εμμηνόπαυση θα πρέπει να ακολουθούν τις κατευθυντήριες γραμμές από την αμερικανική Υπηρεσία Τροφίμων και Φαρμάκων και η Υπηρεσία Προστασίας του Περιβάλλοντος για το πόσο να φάνε τα ψάρια με ασφάλεια. Για αυτή την ηλικιακή ομάδα, τα οφέλη από την κατανάλωση ψαριών υπερτερούν των κινδύνων.
Θα πρέπει να τρώτε μια ποικιλία των ψαριών για να βοηθήσει να μειώσει τις δυνητικά αρνητικές επιπτώσεις από περιβαλλοντικούς ρύπους.
Εναλλακτικές λύσεις για τα ψάρια
Τα συμπληρώματα πετρελαίου ψαριών μπορεί να είναι μια ασφαλέστερη και πιο εύκολος τρόπος για να επιτευχθούν οι υψηλότερες δόσεις των ωμέγα-3 λιπαρά οξέα που συνιστώνται για κάποιους ανθρώπους. Η επεξεργασία των λιπαρών ψαριών φαίνεται να μειώσει PCB και άλλες μολύνσεις.
Οι άνθρωποι με πολύ υψηλά επίπεδα τριγλυκεριδίων μπορεί να πάρει Omacor, ένα φάρμακο ωμέγα-3-οξέος εστέρες αιθυλεστέρα που περιέχει υψηλές συγκεντρώσεις των EPA και DHA. Το φάρμακο μπορεί να μειώσει πολύ υψηλά τριγλυκερίδια από όσο 45 τοις εκατό. Αν και είναι πιο ακριβά από τα συμπληρώματα ιχθυελαίου, το φάρμακο περιέχει περίπου τρεις φορές τη δόση που βρίσκεται σε συμπληρώματα: 465 mg EPA και 375 mg DHA.
Παρά το γεγονός ότι τα ψάρια είναι οι καλύτερες πηγές των ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, η προμήθεια των ψαριών μειώνεται και οι τιμές ανεβαίνουν, βάζοντας τις πηγές των ωμέγα-3 λιπαρά οξέα από την προσιτότητα των προϋπολογισμών πολλών ανθρώπων. Τα ψάρια μπορεί επίσης να μην είναι διαθέσιμες στο μέλλον, δεν έχει σημασία πόσο είστε διατεθειμένοι να πληρώσετε. Η βιομηχανική αλιεία έχει εξαντληθεί κάποια από τα αλιευτικά αποθέματα του πλανήτη κατά περίπου 90 τοις εκατό από το 1950, και η τάση φαίνεται να συνεχίζεται. Παρά το γεγονός ότι η ιχθυοκαλλιέργεια είναι η επέκταση, οι ειδικοί πιστεύουν ότι ίσως δεν έχουμε μια βιώσιμη παροχή ωμέγα-3 λιπαρών οξέων.
Αν ωμέγα-3 μειώνουν τις προμήθειες ή αν επιλέξετε να μην τους πάρει, και να έχετε υψηλά επίπεδα τριγλυκεριδίων ή άλλους κινδύνους για τη στεφανιαία νόσο, υπάρχουν και άλλα, καλά δοκιμασμένες φάρμακα διαθέσιμα. Για παράδειγμα, η βιταμίνη νιασίνη, ινικού παράγωγο οξέος φάρμακα όπως γεμφιβροζίλη (Lopid) ή fenofibrate (Tricor), και όλοι οι στατίνες στη μείωση των τριγλυκεριδίων και έχουν άλλες ευεργετικές επιδράσεις.
