Πάρα πολύ χοληστερόλη στο αίμα σας μπορεί να οδηγήσει σε φραγμένες αρτηρίες. Αυτό μπορεί να προκαλέσει προβλήματα, όπως καρδιακή προσβολή και εγκεφαλικό επεισόδιο. Ένας από τους καλύτερους τρόπους για τη διαχείριση της καρδιάς και των αιμοφόρων αγγείων είναι η μείωση της χοληστερόλης στο αίμα σας. Σχεδιασμός γεύματα που είναι χαμηλή σε κορεσμένα λίπη και χοληστερόλη, βοηθά στη μείωση του επιπέδου της χοληστερόλης στο αίμα σας. Παρακάτω τρώνε συμβουλές για να σας βοηθήσει να μειώσετε τα επίπεδα χοληστερόλης στο αίμα σας.
Να τρώτε λιγότερο λίπος
Ένα υγιές στόχος είναι να έχουν λιγότερο από το 30% των ημερήσιων θερμίδων σας να προέρχονται από λίπος. Αντί για τα λίπη, να τρώνε περισσότερα φρούτα, δημητριακά και λαχανικά. Αυτό βοηθά επίσης να ελέγξετε το βάρος σας, και μπορεί να μειώσει ακόμη και τον κίνδυνο για ορισμένες μορφές καρκίνου. Υπάρχουν διάφορα είδη των λιπών στα τρόφιμα. Λίπη μπορούν να είναι κορεσμένες, ακόρεστες, ή trans-λιπαρά οξέα. Το καλύτερο λίπη για να επιλέξετε είναι ακόρεστα λίπη. Όμως, τα λίπη έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες, έτσι τρώνε ακόμη ακόρεστα λίπη με φειδώ.
Περιορίστε τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λίπη
Τα κορεσμένα λίπη προέρχονται από ζώα και ορισμένα φυτά (όπως καρύδας και το φοινικέλαιο). Τρώγοντας πάρα πολλά κορεσμένα λιπαρά μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα της χοληστερόλης στο αίμα σας και να κάνετε τα προβλήματα των αρτηριών σας χειρότερα. Ο στόχος σας είναι να τρώτε λιγότερα κορεσμένα λίπη. Παρακάτω είναι μερικά παραδείγματα των τροφίμων που περιέχουν πολλά κορεσμένα λιπαρά:
Παχύ κρέας (αρνί, χοιρινό, βοδινό)
Πολλά γλυκά, κέικ, μπισκότα, καραμέλες και
Κρέμα γάλακτος, παγωτό, κρέμα γάλακτος, το τυρί και το βούτυρο, και τα τρόφιμα που γίνονται με τους
Σάλτσες με βούτυρο ή κρέμα
Σάλτσες σαλάτας με κορεσμένα λίπη
Τα τρόφιμα που περιέχουν φοινικέλαιο ή λάδι καρύδας
Επιλέξτε ακόρεστα λίπη
Ακόρεστα λίπη είναι συνήθως υγρό σε θερμοκρασία δωματίου. Είναι καλύτερες επιλογές για την καρδιά σας από κορεσμένα λίπη. Υπάρχουν δύο τύποι ακόρεστων λιπών: πολυακόρεστα λιπαρά και μονοακόρεστα λιπαρά. Στόχος να αντικαθιστούν τα κορεσμένα λίπη με πολυακόρεστα ή μονοακόρεστα λίπη.
Τα πολυακόρεστα λίπη βρίσκονται σε αραβοσιτέλαιο, ηλιέλαιο, ηλιέλαιο, και άλλα φυτικά έλαια.
Τα μονοακόρεστα λίπη βρίσκονται στο ελαιόλαδο, το έλαιο canola, και φυστικέλαιο. Μερικές μαργαρίνες και τα spreads γίνονται τώρα με αυτά τα έλαια, πάρα πολύ. Από όλα τα λίπη, μονοακόρεστα λίπη είναι λιγότερο επιβλαβή για την καρδιά σας.
Αποφύγετε τα τρανς λιπαρά
Όπως και τα κορεσμένα λίπη, τα trans-λιπαρά οξέα έχουν συνδεθεί με τις καρδιακές παθήσεις. Ακόμη και μια μικρή ποσότητα μπορεί να βλάψει την υγεία σας. Τα trans λίπη βρίσκονται στα υγρά έλαια που έχουν αλλάξει ώστε να είναι στερεά σε θερμοκρασία δωματίου. Μαργαρίνη, η οποία γίνεται συχνά από φυτικό έλαιο, είναι ένα παράδειγμα. Φυτικό λίπος είναι ένα άλλο. Τα trans λίπη βρίσκονται συχνά σε συσκευασμένα προϊόντα. Ελέγξτε τα συστατικά για τις λέξεις «υδρογονωμένο» ή «μερικώς υδρογονωμένα». Σημαίνουν οι τροφές περιέχουν τρανς λιπαρά.
Τρώτε λιγότερη χοληστερόλη
Τρώτε τροφές που περιέχουν χοληστερόλη μπορεί επίσης να αυξάνουν τη χοληστερόλη στο αίμα σας. Προσπαθήστε να τρώτε λιγότερο από 300 mg χοληστερόλης ημερησίως. Οι ετικέτες των τροφίμων μπορεί να σας πει πόσο χοληστερόλη είναι τα τρόφιμα που τρώτε.
Περιορίστε τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε χοληστερόλη
Δεν μπορείτε να δείτε τη χοληστερόλη. Θα μπορούσατε να ελέγξετε τις ετικέτες των τροφίμων για να δείτε αν καταγράφονται τα επίπεδα της χοληστερόλης. Αποφύγετε ή να περιορίσει αυτά τα τρόφιμα υψηλής περιεκτικότητας σε χοληστερόλη:
Συκώτι και άλλα κρέατα οργάνων
Λιπαρά κόκκινα κρέατα
Μπέικον και λουκάνικα
Κρόκους αυγού (ασπράδια αυγών είναι εντάξει)
Γαρίδα
Τι γίνεται με τα τριγλυκερίδια;
Τα τριγλυκερίδια είναι ένα είδος λίπους στο αίμα σας. Όπως η χοληστερόλη, τα υψηλά επίπεδα των τριγλυκεριδίων μπορεί να οδηγήσει σε φραγμένες αρτηρίες. Πάρα πολύ ζάχαρη και ορισμένα υδατάνθρακες στη διατροφή σας μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα των τριγλυκεριδίων στο αίμα σας. Ο γιατρός ή διατροφολόγος μπορεί να σας συμβουλεύσει να αποφεύγετε το αλκοόλ και να περικόψει τα τρόφιμα που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη και λιπαρά, ειδικά εάν έχετε διαβήτη.
