Τέσσερις δίαιτες σφυρηλατηθεί σε κλινικές δοκιμές προσφέρουν πραγματικά οφέλη για το σύνολο του καρδιαγγειακού συστήματος.
Μήπως τα βασικά της υγιεινής διατροφής - περισσότερα φρούτα, λαχανικά, καλά λίπη, τα δημητριακά ολικής αλέσεως, καθώς και υγιεινά πακέτα πρωτεΐνης, και λιγότερο από το όχι και τόσο καλά πράγματα - εργασία για την καρδιά; Πράγματι το κάνουν. Μια σειρά από μελέτες έχει δείξει ότι καθένα από αυτά τα στοιχεία, από μόνη της, μπορεί να μειώσει τη χοληστερόλη, την αρτηριακή πίεση και το σάκχαρο του αίματος? βελτίωση της ευελιξίας των αρτηριών? ή για την προστασία από καρδιακή προσβολή, εγκεφαλικό επεισόδιο, και άλλες μορφές καρδιαγγειακής νόσου. Βάλτε διάφορα κομμάτια μαζί και η προστατευτική επίδραση είναι ακόμη πιο ισχυρό.
Αν είστε ένα do-it-εσύ, μην διστάσετε να εντρυφήσω στα δεξιά και παιδεύεστε με τη διατροφή σας. Μετά από όλα, αυτό δεν είναι επιστήμη πυραύλων, και μόνο εσείς γνωρίζετε ποια φαγητά που σας αρέσουν, ποια είναι αυτά που δεν μπορούν να χωνέψουν, και τι είδους διατροφικές αλλαγές μπορείτε ρεαλιστικά να.
Αλλά τι εάν θα είχατε μάλλον κάποιος άλλος μαγειρέψουν μια δίαιτα για να σας βοηθήσει να αντιμετωπίσει ή να αποτρέψει τις καρδιακές παθήσεις; Υπάρχουν δεκάδες "υγιή καρδιά" δίαιτα βιβλία στην αγορά. Πολύ λίγες από αυτές τις δίαιτες, όμως, έχουν δοκιμαστεί για να δούμε πόσο καλά - ή ακόμη και αν - εργάζονται. Τέσσερις δίαιτες σφυρηλατηθεί σε αυστηρές κλινικές δοκιμές είναι το πραγματικό McCoy. Αυτά είναι η δίαιτα DASH, μια δίαιτα υψηλότερη σε πρωτεΐνες, η μείωση της χοληστερόλης δίαιτα του χαρτοφυλακίου, καθώς και μια δίαιτα μεσογειακού τύπου.
Αυτά τα τέσσερα είναι πολύ καλύτερα για την καρδιά από τη μέση ευρωπαϊκή διατροφή (βλ. "λεπτομέρειες Διατροφή"). Ωστόσο, το καθένα έχει τις δικές της ανεπαίσθητες επιπτώσεις της προκύπτει ότι, σε ορισμένες περιπτώσεις, θα μπορούσε να υποβαθμίσει τα οφέλη, και κανένας εκτός από τη δίαιτα μεσογειακού τύπου έχει μελετηθεί αρκετά μεγάλο χρονικό διάστημα για να γνωρίζουμε ακριβώς πώς αυτή επηρεάζει την καρδιακή νόσο ή την επιβίωση. Μπορείτε να υποθέσετε ότι οι βελτιώσεις που οι τέσσερις απόδοση στα επίπεδα της χοληστερόλης και της αρτηριακής πίεσης θα οδηγήσει σε προστασία από καρδιακή προσβολή ή εγκεφαλικό επεισόδιο. Αλλά όταν πρόκειται για τη διατροφή, τις παραδοχές αποφάσεων μπορεί να είναι δύσκολη.
Λεπτομέρειες ΔιατροφήΕδώ είναι πώς τέσσερις ελέγχονται αυστηρά δίαιτες συσσωρεύονται στη σύνθεση και πώς αυτές επηρεάζουν έξι βασικές πτυχές του καρδιακού κινδύνου. DASH: Επτά έως εννέα μερίδες την ημέρα από φρούτα και λαχανικά? Τρεις παρα δύο μερίδες των χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά γαλακτοκομικά προϊόντα? Έμφαση σε δημητριακά ολικής αλέσεως, ξηρούς καρπούς, τα πουλερικά και τα ψάρια? Ελάχιστα κορεσμένα λιπαρά, το κόκκινο κρέας και γλυκά (55% των θερμίδων από υδατάνθρακες, 18% από πρωτεΐνες και 27% από λιπαρά). Omniheart υψηλότερη σε πρωτεΐνες: Έξι μερίδες την ημέρα από τα ψάρια, τα πουλερικά, το κόκκινο κρέας και τα αυγά? Τρεις μερίδες φασόλια, ξηροί καρποί, σπόροι, ή σόγιας? Άφθονα φρούτα και λαχανικά? Και κάποια χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά γαλακτοκομικά προϊόντα (48% των θερμίδων από υδατάνθρακες, 25% από πρωτεΐνες και 27% από λιπαρά). Portfolio διατροφή: Πέντε έως 10 μερίδες φρούτων και λαχανικών? Δημητριακά ολικής αλέσεως αντί για πολύ επεξεργασμένα? Κυρίως φυτικές πρωτεΐνες? Τρόφιμα σόγιας αντί για κρέας, γάλα σόγιας, αντί των γαλακτοκομικών? Πολλές διαλυτές φυτικές ίνες από βρώμη, κριθάρι, μελιτζάνες, μπάμιες, και φυσικά συμπληρώματα ψύλλιο? μαργαρίνη εμπλουτισμένη με στανόλες ή στερόλες φυτών, όπως Benecol ή Take Control? καρύδια, αμύγδαλα, κατά προτίμηση, κάθε μέρα (48% των θερμίδων από υδατάνθρακες, 21% από πρωτεΐνες και 31% από λιπαρά). Μεσογειακού τύπου διατροφή: Δεν υπάρχει τέτοιο πράγμα όπως η μεσογειακή διατροφή. Σε γενικές γραμμές, μια δίαιτα μεσογειακού τύπου είναι χαμηλή σε κορεσμένα λιπαρά και υψηλή σε φυτικές ίνες? Τα φρούτα, τα λαχανικά, τα δημητριακά, τα όσπρια, οι ξηροί καρποί και οι σπόροι καταναλώνονται καθημερινά και αποτελούν περίπου το μισό της διατροφής? Λίπους, ένα μεγάλο μέρος της από το ελαιόλαδο, μπορεί να ευθύνεται για έως και το 40% των ημερήσιων θερμίδων? τυρί ή γιαούρτι τρώγεται συνήθως κάθε μέρα, μαζί με μια μερίδα ψάρι, πουλερικά, αυγά ή? κόκκινο κρέας περιστασιακά? μικρές ποσότητες κόκκινου κρασιού συνήθως λαμβάνονται με τα γεύματα? τακτική σωματική δραστηριότητα είναι ένα μέρος της καθημερινής ζωής. |
Διατροφή | Ολικής χοληστερόλης | LDL | HDL | Τριγλυκερίδια | Αρτηριακή πίεση | Το σάκχαρο στο αίμα |
Μέση ευρωπαϊκή διατροφή | αύξηση | αύξηση | μείωση | αύξηση | αύξηση | αύξηση |
Δίαιτα DASH | μείωση | μείωση | μείωση | ίδιο | μείωση | |
OmniHeart υψηλότερη σε πρωτεΐνες | μείωση | μείωση | μείωση | μείωση | μείωση | |
Portfolio διατροφή | μείωση | μείωση | ίδιο | μείωση | μείωση | |
Μεσογειακού τύπου διατροφή | μείωση | μείωση | αύξηση | μείωση | μείωση | μείωση |
Τέσσερις για την καρδιά
Εδώ είναι ένα σκίτσο αυτού του κουαρτέτου του εξετάζεται προσεκτικά δίαιτες και πώς στοίβα μέχρι τις καρδιακές παθήσεις.
Μια δόση DASH. Το Συμπλήρωμα προσεγγίσεις για να σταματήσει Υπέρταση δίκη δοκιμαστεί μια διατροφή που τόνισε τα φρούτα, τα λαχανικά, και τα τρόφιμα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά γαλακτοκομικά προϊόντα και κόκκινο κρέας περιορισμένη, κορεσμένα λίπη και γλυκά. Σε σύγκριση με ένα μέσο ευρωπαϊκό διατροφή, η δίαιτα DASH μείωσε τη συστολική αρτηριακή πίεση (το ανώτερο αριθμό ανάγνωση αρτηριακή πίεση) κατά 5,5 εκατοστιαίες και διαστολική πίεση (ο μικρότερος αριθμός) κατά 3 μονάδες. Η DASH δίαιτα χαμηλή σε νάτριο εργαστεί ακόμη καλύτερα. Η δίαιτα DASH μειώνει τα επίπεδα της επιβλαβούς LDL (κακή) χοληστερόλη και τα τριγλυκερίδια, τα κύρια λιπαρά σωματίδια που μεταφέρουν στην κυκλοφορία του αίματος. Από την άλλη πλευρά, μειώνει επίσης προστατευτικής HDL («καλής») χοληστερόλης.
Βοήθεια από πρωτεΐνη. Μία από τις δίαιτες δοκιμαστεί σε Δίκη πρόσληψη Βέλτιστη Μακροθρεπτικό για την πρόληψη καρδιακές παθήσεις (OmniHeart, για συντομία) αντικατέστησε ορισμένα υδατάνθρακες της δίαιτας DASH με επιπλέον καλή πρωτεΐνη. Η στρατηγική αυτή μείωσε την LDL και των τριγλυκεριδίων και της αρτηριακής πίεσης έπεσε λίγο περισσότερο από ό, τι το αρχικό δίαιτα DASH. Αλλά, επίσης, έβλαψε HDL.
Τη βελτίωση του χαρτοφυλακίου σας. Ερευνητές από το Πανεπιστήμιο του Τορόντο δημιουργήθηκε αυτό που ονομάζεται "διαιτητικά χαρτοφυλακίου των τροφίμων που μειώνουν τη χοληστερόλη." Πήγε μετά τη χοληστερόλη, με την προσθήκη συγκεκριμένων τροφίμων είναι γνωστό ότι μειώνουν τη χοληστερόλη: μαργαρίνη εμπλουτισμένα με φυτικές στερόλες? Βρώμη, το κριθάρι, psyllium, μπάμιες, και μελιτζάνα, όλα πλούσια σε διαλυτές ίνες? Πρωτεΐνη σόγιας? Και ολόκληρα αμύγδαλα. Μείωσε σημαντικά την LDL, τα τριγλυκερίδια και την πίεση του αίματος, και δεν βλάπτουν την HDL.
Μεσογειακού τύπου δίαιτα. Τα βασικά περιλαμβάνουν φρούτα, λαχανικά, δημητριακά, φασόλια, ξηροί καρποί συμπληρώνεται με λίγο τυρί ή γιαούρτι, τα ψάρια, τα πουλερικά και τα αυγά. Είναι ευεργετική σε όλους τους τομείς για τη χοληστερόλη, την αρτηριακή πίεση, και άλλων καρδιαγγειακών παραγόντων κινδύνου. Σε μία μακροχρόνια μελέτη, καρδιακή προσβολή επιζώντες που ακολούθησαν μια δίαιτα μεσογειακού τύπου υπέστη πολύ λιγότερες καρδιακές προσβολές, εγκεφαλικά επεισόδια, ή άλλων καρδιαγγειακών προβλημάτων από τους επιζώντες μετά από μια τυπική δίαιτα χαμηλή σε λιπαρά.
Πληρώστε τώρα ή να πληρώσει (περισσότερα) αργότεραΑν φαίνεται σαν να κοστίζει πολλά για να φάει μια υγιεινή διατροφή, σκεφτείτε τι είναι το κόστος αν δεν το κάνουν. Ερευνητές του Πανεπιστημίου Northwestern υπαγορευόταν μέχρι νοσοκομείο σχετικές επιβαρύνσεις για πάνω από 1.000 άνδρες μέσης ηλικίας που υπέγραψε επάνω για να είναι σε μια μακροχρόνια μελέτη το 1958 και το 1959. Μεταξύ 1984 και 2000, Medicare καταβάλλονται κατά μέσο όρο 99260€ κατ 'άτομο για όσους ανέφεραν πάρει μηδέν έως δύο μερίδες φρούτων και λαχανικών την ημέρα και 69410€ για όσους πάρει τρία ή περισσότερα. Αυτό δεν περιλαμβάνει το κόστος για τα συνταγογραφούμενα φάρμακα, out-of-τσέπη πληρωμών, νοσηλευτική φροντίδα στο σπίτι, ή άλλα έξοδα, και δεν περιλαμβάνει τα πρόσθετα οφέλη για την υγεία (και κατά συνέπεια την αποταμίευση) από το να στραφούν σε υγιεινά λίπη, υδατάνθρακες, πρωτεΐνες και τα πακέτα. |
Φέρνοντας το σπίτι
Αυτές οι τέσσερις δίαιτες είναι όμοια με πολλούς τρόπους. Είναι βαρύ για τα τρόφιμα από φυτά (φρούτα, λαχανικά, όσπρια, ξηρούς καρπούς και σπόρους), και φως σε κορεσμένα λιπαρά, νάτριο, και γλυκά. Δεν είναι χορτοφάγος, αν και η διατροφή του χαρτοφυλακίου έρχεται πολύ κοντά. Αντ 'αυτού, είναι "flexitarian" - τονίζουν υγιεινά τρόφιμα φυτικής προέλευσης, αλλά περιλαμβάνουν και τα πουλερικά, τα θαλασσινά, τα γαλακτοκομικά προϊόντα, και μερικές φορές ακόμη και μπριζόλα.
Η DASH και δίαιτες μεσογειακού τύπου έχουν μεταφραστεί σε δημοφιλή βιβλία με σχέδια για το γεύμα και συνταγές. Οι OmniHeart και χαρτοφυλακίου προσεγγίσεις δεν έχουν. Από αναφορές σε ιατρικά περιοδικά, έχουμε βάλει μαζί μερικά καθημερινά σχέδια για το γεύμα που μπορεί να σας δώσει ιδέες για τη δημιουργία δική σας εκδοχή (βλ. "Περισσότερες πληροφορίες").
Παρατηρήστε ότι η τυπική διατροφή χαμηλή σε λιπαρά - λιγότερο από το 20% των θερμίδων από λίπος - δεν είναι στη λίστα. Είχε σχεδιαστεί ως ένας τρόπος για να κάνουμε τους ανθρώπους να τρώνε λιγότερο κορεσμένο λίπος, το οποίο είναι ένα καλό πράγμα. Αλλά, επίσης, δελεαστεί όσους κάνουν δίαιτα για να δείτε όλο το λίπος ως έναν κακοποιό. Αυτό δεν είναι τόσο καλή, αφού ακόρεστα λίπη είναι πραγματικά καλό για την καρδιά. Τι περισσότερο, περικοπές σε λίπος συχνά σήμαινε ότι οι άνθρωποι έτρωγαν πιο εκλεπτυσμένη άμυλα και ζάχαρη, ένα διατροφικό κίνηση που κάνει την καρδιά δεν ευνοεί. Σε κλινικές δοκιμές, η DASH, OmniHeart, και στη Μεσόγειο-; τύπου δίαιτες τόσο ήσυχοι χαλκευμένες χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά προσέγγιση.
Αυτό δεν πρόκειται να πει η προσέγγιση χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά είναι κακό. Λειτουργεί για μερικούς ανθρώπους. Ο Δρ Ντιν Όρνις χρησιμοποιεί ως ένα μέρος ενός αποτελεσματικού προγράμματος που περιλαμβάνει επίσης την άσκηση και το άγχος της διαχείρισης. Το τέχνασμα είναι η προσθήκη υγιή, σιγά-σιγά πέψη υδατανθράκων και να κολλήσει με τη διατροφή. Χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά δίαιτες είναι γενικά πιο δύσκολο να ακολουθήσει για μεγάλο χρονικό διάστημα από ό, τι μια δίαιτα μεσογειακού τύπου, η οποία είναι πιο ποικίλη.
Τι γίνεται με το κρασί;Αλκοόλ, χρησιμοποιούνται με σύνεση, μπορεί να είναι μέρος μιας καρδιά-υγιή διατροφή. Ένα ή δύο ποτά την ημέρα για τους άνδρες, και όχι πάνω από ένα την ημέρα για τις γυναίκες, φαίνεται να προστατεύουν από τις καρδιακές προσβολές και άλλες μορφές καρδιοπάθειας. Η διαφήμιση για το αντίθετο, το κρασί δεν είναι καλύτερα σε αυτό από ό, μπύρα ή άλλα οινοπνευματώδη. Εάν δεν πίνετε αλκοόλ, δεν λείπει τίποτα - μπορείτε να πάρετε τα ίδια οφέλη με αρχίζουν να ασκήσουν, αν δεν έχετε ήδη ή ενισχύοντας την ένταση ή τη διάρκεια της καθημερινής δραστηριότητας σας. |
Γιορτάζοντας διαφορές
Το πιο ενθαρρυντικό εύρημα από μελέτες που συνέκριναν δίαιτες απώλειας βάρους είναι ότι η μακροπρόθεσμη απώλεια βάρους μπορεί να επιτευχθεί με διάφορους τρόπους - δεν υπάρχει στρατηγική για ένα μέγεθος που ταιριάζει σε όλους. Το ίδιο θα κρατήσει πιθανότατα ισχύει και για την καρδιά υγιεινής διατροφής. Αυτό που είναι σημαντικό είναι να βρείτε ένα σχέδιο που μπορείτε να κολλήσετε με για μια μεγάλη διάρκεια ζωής.
Περισσότερες πληροφορίεςΗ δίαιτα DASH: «Ο οδηγός σας για τη μείωση της αρτηριακής σας πίεσης με DASH" είναι ένα βιβλιαράκι 64 σελίδων από το Εθνικό Ινστιτούτο Καρδιάς, Πνευμόνων και Αίματος Ινστιτούτο. Κοστίζει 5€ 0,50 εάν καταδικαστεί από το τηλέφωνο (301-592-8573) ή μπορείτε να το κατεβάσετε δωρεάν στο health.harvard.edu/122. Δύο ανεξάρτητες βιβλία, η DASH Diet σχέδιο δράσης από Marla Heller και το DASH δίαιτα για την υπέρταση από τον Thomas Moore και Mark Jenkins, είναι επίσης διαθέσιμες από τους περισσότερους πωλητές βιβλίων. Omniheart και δίαιτες χαρτοφυλακίου: Για να δείτε περιλήψεις από αυτές τις δίαιτες, μαζί με τα σχέδια του δείγματος γεύμα, επισκεφθείτε health.harvard.edu/123. Αν δεν έχετε πρόσβαση στο Internet, να στείλετε ένα σημείωμα ζητώντας την παρούσα περίληψη δίαιτα για σχέδια διατροφής, c / o Harvard Heart Letter, 10 Shattuck Στ., 2ος όροφος, Boston, MA 02115. Μεσογειακή διατροφή: Από τότε ερευνητής διατροφής Ancel Keys και η σύζυγός του, Μαργαρίτα, η οποία δημοσιεύθηκε Πώς να τρώτε καλά και να παραμείνουν καλά τη Μεσόγειο Way, το 1959, πάνω από μια ντουζίνα βιβλία που περιγράφουν τη μεσογειακή διατροφή, τα περισσότερα με συνταγές, έχουν δημοσιευθεί. Ένα από τα νεότερα είναι η καρδιά σας χρειάζεται την Μεσογειακή Διατροφή από Emilia Klapp, ένα διαιτολόγο. |
