Οι καρδιακές παθήσεις είναι ένας δολοφόνος, αλλά μπορείτε να κάνετε πολλά για να μειώσετε τον κίνδυνο σας και να παρατείνει τη ζωή σας. Η έρευνα δείχνει ότι η πραγματοποίηση αλλαγών στον τρόπο ζωής μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο των καρδιαγγειακών καρδιακής νόσου.
Υιοθετώντας την καρδιά-υγιείς συνήθειες κατά τη διάρκεια των επόμενων 12 εβδομάδων να ξεκινήσετε στο δρόμο για καλύτερη υγεία και μεγαλύτερη διάρκεια ζωής.
Δώδεκα σχέδιο εβδομάδων
Εβδομάδα 1: Δέσμευση να πάρει ταιριάζει. Το European Heart Association αναφέρει ότι έως 250.000 θανάτους κάθε χρόνο που προκύπτουν από την έλλειψη τακτικής σωματικής δραστηριότητας. Προσπαθήστε να ξεκινήσετε την άσκηση τρεις φορές την εβδομάδα. Να είστε βέβαιος να ελέγξει με το γιατρό σας πρώτα εάν δεν έχουν τακτική άσκηση.
Εβδομάδα 2: Σταματήστε το κάπνισμα. Μπορείτε να έχετε την πιο θετική επίδραση στην υγεία της καρδιάς σας με την διακοπή του καπνίσματος. Είναι επίσης ένα από τα δυσκολότερα να κάνει αλλαγές, ώστε να υπογράψει επάνω για ένα αξιόπιστο πρόγραμμα διακοπής του καπνίσματος. Αν δεν καπνίζετε, κάνουμε μια προσπάθεια να αποφύγει το παθητικό κάπνισμα? Χρόνια έκθεση μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο για καρδιακή νόσο.
Εβδομάδα 3: Μειώστε την πρόσληψη λίπους σας. Το λίπος είναι η πιο συμπυκνωμένη μορφή ενέργειας και θερμίδες, μειώνοντας έτσι την πρόσληψη σας βοηθά να χάσετε βάρος και μειώνει τον κίνδυνο για καρδιακές παθήσεις και ορισμένες μορφές καρκίνου.
Εβδομάδα 4: Περιορίστε τα κορεσμένα λιπαρά. Μειώνοντας την ποσότητα του κορεσμένου λίπους στη διατροφή σας είναι ένας από τους καλύτερους τρόπους για να μειώσετε τη χοληστερίνη σας. Τα κορεσμένα λίπη είναι ένα κύριο αίτιο της καρδιακής νόσου. Αυτά τα λίπη συνήθως γίνονται στερεά σε θερμοκρασία δωματίου και βρίσκονται κυρίως στο βούτυρο, λαρδί και τα ζωικά λίπη.
Εβδομάδα 5: Μειώστε τη χοληστερόλη σας. Αυτή την εβδομάδα, δοκιμάστε να μειώσετε την ημερήσια πρόσληψη χοληστερόλης σας σε λιγότερο από 300 mg. Όλα τα ζωικά προϊόντα περιέχουν χοληστερόλη, αλλά να επιλέξουν για τα ψάρια και κοτόπουλο χωρίς πέτσα αντί για περικοπές οξέα του κόκκινου κρέατος. Περιέχουν πολύ λιγότερη χοληστερόλη.
Εβδομάδα 6: Μειώστε την πρόσληψη αλατιού. Οι μέσες Ευρωπαίος καταναλώνει μεταξύ 4.000 mg και 6.000 mg νατρίου ανά ημέρα. Το αμερικανικό υπουργείο Γεωργίας διατροφικές κατευθυντήριες γραμμές για το 2005 συνιστούν όχι περισσότερο από 2300 mg νατρίου την ημέρα. Αφαίρεση του αλατιέρα από το τραπέζι σας και να τρώει λιγότερα επεξεργασμένα τρόφιμα μπορούν να βοηθήσουν.
Εβδομάδα 7: Αύξηση φυτικές ίνες σας. Φρούτα, λαχανικά και δημητριακά ολικής αλέσεως περιέχουν φυτικές ίνες. Σταδιακά εργάζονται μέχρι 25 έως 30 γραμμάρια ανά ημέρα. Αυξήστε την πρόσληψη υγρών για να αποφευχθεί η δυσκοιλιότητα. Τα τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες βοηθούν να κρατήσει τη χοληστερόλη υπό έλεγχο.
Εβδομάδα 8: De-stress. στρες αυξάνει τον κίνδυνο για καρδιακή νόσο και επιταχύνει την εξέλιξη του. Οι άνθρωποι που είναι χρονίως θυμωμένοι ή αγχωμένοι έχουν υψηλότερες αυξήσεις στην αρτηριακή πίεση από τους ανθρώπους που δεν είναι. Αυτή η συνεχής ροή μπορεί να βλάψει την καρδιά. Να είστε ενήμεροι για το άγχος και να βρει τρόπους για την καταπολέμησή της.
Εβδομάδα 9: Γίνετε καταλαβαίνω αγοραστής παντοπωλείο. Τα περισσότερα τρόφιμα περιλαμβάνουν σημαντικές διατροφικές πληροφορίες στις ετικέτες τους. Δίνοντας προσοχή σε αυτά τα στοιχεία θα βοηθήσει να εξασφαλίσει εσείς τρώτε υγιεινά.
Εβδομάδα 10: Βρείτε μια νέα δραστηριότητα. Αυτή την εβδομάδα, δοκιμάστε ένα νέο άθλημα ή δραστηριότητα που απολαμβάνετε. Μπορείτε να απολαύσετε το νερό με τα πόδια, κυκλική προπόνηση, in-line πατινάζ ή αερόμπικ διαφάνεια.
Εβδομάδα 11: ξέρετε τι είναι στο μενού. Όταν τρώτε έξω, προσπαθήστε να τρώτε τόσο καλά όσο εσείς κάνετε στο σπίτι. Ρωτήστε server σας πώς τα τρόφιμα είναι έτοιμη. Αποφύγετε τις σάλτσες κρέμα, σάλτσες τυρί και τηγανητά. Opt για ψητά, στον ατμό ή ανακατεύετε-τηγανητά φαγητά.
Εβδομάδα 12: Τρώτε πρωινό κάθε μέρα. Ο καθένας χρειάζεται ενέργεια το πρώτο πράγμα το πρωί, όμως πολλοί άνθρωποι παραλείπουν το πρωινό. Σχέδιο μπροστά και να έχουν θρεπτικές τροφές είναι έτοιμα να ξεκινήσουν.
