Άγχος είναι γνωστό σε όλους, λόγω των πολλών τάσεων και την πολυπλοκότητα της σύγχρονης ζωής. Αλλά περίπου το 25 τοις εκατό των ενηλίκων στις ΗΠΑ έχουν ένα σοβαρό πρόβλημα με το άγχος σε κάποια στιγμή στη ζωή τους.
"Σε αντίθεση με το φόβο, που συνήθως κατευθύνεται προς ένα συγκεκριμένο πράγμα ή συμβάν, όπως ένα σκυλί βροντής ή δεν πληρούν μια προθεσμία, το άγχος είναι συχνά μη ειδικά και μπορεί να επιφέρει η ανησυχία για το μέλλον, τα οικονομικά σας ή την υγεία σας, σε γενικές γραμμές, », λέει ο Edmund Bourne, Ph.D., συγγραφέας του Αντιμέτωποι με το άγχος. «Το άγχος μπορεί να εμφανιστεί σε διάφορες μορφές και σε διαφορετικά επίπεδα έντασης, και μπορεί να κυμαίνεται σε σοβαρότητα από μια απλή σούβλισμα της ανησυχίας σε πλήρη άνθηση κρίση πανικού."
Οι αιτίες του άγχους είναι ποικίλες και περιλαμβάνουν ανατροπές στη χημεία του εγκεφάλου, η κληρονομικότητα, παιδικό τραύμα, κακοποίηση, χρόνιο στρες, η απώλεια ενός αγαπημένου προσώπου και τα ναρκωτικά και την κατάχρηση αλκοόλ, για να αναφέρουμε μερικές.
"Ενώ μπορεί να είναι χρήσιμη για τον εντοπισμό πιθανών αιτιών που προκαλούν άγχος και την αντιμετώπισή τους, δεν χρειάζεται να ξέρετε γιατί αισθάνεστε ανήσυχοι για να βοηθήσει με την άσκηση στρατηγικές αντιμετώπισης," λέει ο Δρ Bourne.
Στρατηγικές αντιμετώπισης
Οι ακόλουθες πρακτικές είναι χρήσιμο για όποιον με το άγχος και μπορεί να είναι το μόνο που χρειάζεται, αν το επίπεδο του άγχους σας είναι ήπια και δεν δυσκολεύουν τη ζωή σας.
Οι άνθρωποι με πιο σοβαρή ανησυχία, συμπεριλαμβανομένων εκείνων που ασχολούνται με τον πανικό ή μετα-τραυματικού στρες διαταραχή, θα βρείτε ακόμα τις ασκήσεις χρήσιμη, αλλά μπορεί επίσης να χρειαστεί θεραπεία και φαρμακευτική αγωγή.
Αυτές οι ασκήσεις μπορεί να γίνει μεμονωμένα ή σε οποιονδήποτε συνδυασμό:
Πάρτε αναπνοές ηρεμώντας
Αυτή η άσκηση διακόπτει γρήγορα την ορμή των συμπτωμάτων άγχους. Αναπνοή από την κοιλιά σας, εισπνεύστε από τη μύτη σας σιγά-σιγά σε μια καταμέτρηση των πέντε. Παύση και κρατήστε την αναπνοή σας για την καταμέτρηση των πέντε. Εκπνεύστε αργά σε μια καταμέτρηση των πέντε. Πάρτε δύο κανονικές αναπνοές, στη συνέχεια, επαναλάβετε τον κύκλο για τρία έως πέντε λεπτά.
Σταματήστε μεγεθυντικό προβλήματα
Υπερβάλλω προβλήματα κάνοντας τους να φαίνεται μεγαλύτερο και πιο σοβαρή από ό, τι μπορεί να οδηγήσει σε άγχος. Για να καταπολεμηθεί αυτό το τρόπο σκέψης, να σταματήσουν να χρησιμοποιούν λέξεις όπως τρομερό, απαίσιο ή φοβερό σε σχέση με γεγονότα ή καταστάσεις στη ζωή σας. Αντί να λέτε στον εαυτό σας, "Είναι αφόρητη», ή «δεν μπορώ να το αντέξω», προσπαθήστε να πείτε, "Μπορώ να το αντιμετωπίσω» και «μπορώ να ασχοληθεί με αυτό και να επιβιώσουν."
Σταματήστε ανησυχητικό σκέψεις
Χρησιμοποιήστε αυτή τη στρατηγική, αν βρείτε τον εαυτό σας κολλήσει σε έναν φαύλο κύκλο ανησυχητική σκέψεις που δεν θα πάει μακριά. "Αν είστε μόνοι και θέλουν να σταματήσουν μια αλυσίδα ανήσυχες σκέψεις, φωνάζουν σε μια δυνατή και ισχυρή τρόπο,« Σταματήστε! ή «Σταμάτα!», λέει ο Δρ Bourne. «Αν είσαι με άλλους ανθρώπους, φωνάζουν εσωτερικά σαν να απεικονίσει ένα μεγάλο σημάδι στάσεων». Κάθε φορά που οι ανησυχητικές σκέψεις επιστρέφουν, επαναλάβετε τον προφορικό ή εσωτερική εντολή για τον εαυτό σας.
Shift άποψή σας
Όταν το άγχος ή να ανησυχείτε για ένα πραγματικό ή πιθανό πρόβλημα είναι να πάρει το καλύτερο από σας, προσπαθήστε να σκεφτόμαστε την κατάσταση με τους ακόλουθους τρόπους:
Πείτε στον εαυτό σας να φωτίσει γι 'αυτό.
Να λέτε "και αυτό θα περάσει."
Συνειδητοποιήστε ότι δεν είναι πιθανό να είναι τόσο άσχημα όσο χειρότερη σκέψεις σας γι 'αυτό.
Combat αρνητική αυτο-talk
Θετικές επιβεβαιώσεις μπορεί να σας βοηθήσει να αντιμετωπίσουν το άγχος στη στιγμή και πάνω από το μακροπρόθεσμο, βοηθώντας σας να αλλάξετε μακροχρόνια πεποιθήσεις, οι οποίες τείνουν να ενεργοποιήσετε το άγχος. Για να κάνετε τις σκέψεις σας πιο εποικοδομητικό και υποστηρικτικό, να αντικαταστήσουν ή να διαψεύσει κάθε αρνητική δήλωση απεικονίζεται κατωτέρω με πλάγιους χαρακτήρες με εκείνη που ακολουθεί.
Για παράδειγμα, αντικαταστήστε το "Αυτό είναι αφόρητη" με το "I μπορούν να μάθουν να αντιμετωπίσουν με αυτό." Ή, αντικαταστήστε το "Τι θα συμβεί αν αυτό συνεχίζεται χωρίς διακοπή;" με "Θα ασχοληθώ με αυτό κάποια μέρα τη φορά."
"Αντίσταση ή την καταπολέμηση του άγχους είναι πιθανό να κάνει τα πράγματα χειρότερα », λέει ο Δρ Bourne. "Μια πιο εποικοδομητική προσέγγιση είναι να καλλιεργήσει μια στάση που λέει,« Εντάξει, εδώ είναι και πάλι. Μπορώ να το χειριστώ. Έχω ξανακάνει. Στις περισσότερες περιπτώσεις, οι κορυφές του άγχους και αρχίζει να υποχωρεί σε λίγα λεπτά. Θα περάσει πιο γρήγορα αν πρακτική στρατηγικές αντιμετώπισης τακτικά, όταν αρχίσετε να αισθάνεστε ανήσυχοι. "