Περίπου επτά στους 10 ενήλικες αναπτύσσουν πόνο στην πλάτη, τουλάχιστον μία φορά στη ζωή τους. Όμως, παρά το γεγονός πως αυτή η κοινή θλίψη είναι, η πραγματική συγκεκριμένη αιτία του πόνου στην πλάτη παραμένει άγνωστο το 85 τοις εκατό του χρόνου. Και αυτό εξακολουθεί να ισχύει παρά την διαγνωστική πρόοδο, όπως η αξονική τομογραφία και μαγνητική τομογραφία. Με δεδομένη τη δυσκολία στην εύρεση την ακριβή αιτία, αυτό δεν αποτελεί έκπληξη το γεγονός ότι έχετε ακούσει για τόσους πολλούς τρόπους για τη θεραπεία της οσφυαλγίας. Αλλά η πραγματικότητα είναι ότι το 70 τοις εκατό των ανθρώπων με ένα επεισόδιο του χαμηλού πόνου στην πλάτη θα είναι καλύτερα σε ένα μήνα δεν έχει σημασία τι κάνουν. Και σχεδόν το 90 τοις εκατό θα πρέπει να βελτιωθεί σημαντικά μέσα σε τρεις μήνες.
Λοιπόν, τι κάνουν οι ρόλοι άσκησης και φυσικής κατάστασης έχουν στη θεραπεία της οσφυαλγίας; Πολλαπλές ιατρικές μελέτες έχουν εξετάσει αυτό το θέμα και τα συμπεράσματα που αναμιγνύονται. Τα είδη των ασκήσεων και πότε πρέπει να τους ξεκινήσει εξαρτάται από το εάν ο πόνος στην πλάτη είναι οξεία (που σημαίνει ότι μόλις ξεκίνησε ή απλά να φουντώσει και διαρκεί λιγότερο από ένα μήνα) ή επίμονη (που διαρκεί περισσότερο από ένα μήνα). Με λίγες εξαιρέσεις, η αιτία του πόνου στην πλάτη δεν επηρεάζουν τις επιλογές άσκησης.
Οξεία οσφυαλγία
Πιο οξεία οσφυαλγία είναι μηχανική - πράγμα που σημαίνει ότι η αιτία οφείλεται σε τεταμένες τους συνδέσμους και τους μύες που στηρίζουν την κατώτερη σπονδυλική στήλη. Η ακαμψία συχνά θέτει σε καθώς οι μύες γύρω από την σπονδυλική στήλη ενισχυθούν. Οι μυϊκοί σπασμοί μπορεί να είναι η κύρια πηγή του πόνου.
Πριν από δεκαετίες ζευγάρι, η παρατεταμένη ανάπαυση στο κρεβάτι ήταν ευρέως συνταγογραφούμενα, με μια πολύ αργή εξέλιξη σε δράση. Αυτή η συμβουλή έχει πλήρως αντιστραφεί - τώρα ειδικοί πιστεύουν ανάπαυση στο κρεβάτι θα πρέπει να περιορίζονται στο ελάχιστο, μία ή δύο ημέρες. Οι μύες αρχίζουν να χάνουν τον τόνο και να αποδυναμώσει μετά από αρκετές μέρες αδράνειας. Αυτό dediseaseing των ραχιαίων μυών μπορεί στην πραγματικότητα να επιδεινώσει τον πόνο και να καταστούν πιο πιθανό να συρρικνωθεί και σπασμό, διαιωνίζοντας την ακαμψία.
Μελέτες για να δούμε πόσο αποτελεσματική είναι συγκεκριμένες ασκήσεις για την οξεία χαμηλή οσφυαλγία έχουν δείξει απογοητευτικά αποτελέσματα - οι άνθρωποι που εκτέλεσαν δομημένες ασκήσεις δεν παρουσίασαν μεγαλύτερη βελτίωση σε σχέση με όσους δεν εκτελούν τις ασκήσεις. Εντούτοις, να πάρει από το κρεβάτι, ντύσιμο και τη μετακίνηση, όσο πόνο επιτρέπει, κάνει την ανάκτηση της ταχύτητας και του χρόνου να επιστρέψουν στην εργασία και τη συνήθη καθημερινή ρουτίνα του. Ακούστε το σώμα σας - να μετακινούνται όσο μπορείτε και να σταματήσει να ξεκουραστεί σε μια άνετη θέση, όταν ο πόνος και η δυσκαμψία εντείνουν. Μην αφήνετε τις περιόδους ανάπαυσης παρατείνει για ώρες, προσπαθήστε να σηκωθούν και να μετακινούνται συχνά.
Επίμονη οσφυαλγία
Μελέτες σε ασκήσεις για την επίμονη οσφυαλγία δείχνουν πιο θετικά οφέλη, αλλά τα στοιχεία για βελτίωση δεν είναι συντριπτική. Και δεν είναι σαφές τι είδους ασκήσεις λειτουργούν καλύτερα - ορισμένοι τονίζουν το τέντωμα με το πίσω επεκταθεί (ασκήσεις McKenzie), ενώ άλλοι επικεντρώνονται στην σταδιακά αυξανόμενη κάμψη της πλάτης. Από τη χούφτα των μελετών που θα συγκρίνουν τις διαφορετικές ασκήσεις, οι ασκήσεις έκτασης McKenzie φαίνεται να μειώσετε τον πόνο και τη δυσκαμψία περισσότερο από τους άλλους τύπους ασκήσεων.
Επιστροφή ασκήσεις από μόνη της δεν είναι αρκετή. Θα πρέπει επίσης να αυξήσει την αερόβια ικανότητά σας να βελτιώσει τη συνολική diseaseing σας. Με τη χρήση όλους τους μυς σας, όχι μόνο για τους ραχιαίους μυς σας, μπορείτε να προσλάβουν κοιλιακών μυών και των μηρών για να υποστηρίξετε την πλάτη σας.
Μια συνταγή άσκησης
Θα πρέπει να βρείτε ένα πρόγραμμα που λειτουργεί καλύτερα για σας. Εδώ είναι η συνταγή μου για να ξεκινήσετε:
Ξεκινήστε με ισομετρικές ασκήσεις. Φαρδύ-πλατύ στο πάτωμα ή στο κρεβάτι, λυγίστε τα γόνατά σας. Επικεντρωθείτε σε σύσφιξη της κοιλιάς και των γλουτών, ενώ πιέζει τη σπονδυλική στήλη σας προς το πάτωμα. Κρατήστε για 5 έως 10 δευτερόλεπτα, και στη συνέχεια χαλαρώστε. Επαναλάβετε αυτό 10 φορές. Μπορείτε να εκτελέσετε αυτές πολλές φορές την ημέρα.
Μόλις το πίσω μέρος είναι λίγο λιγότερο επώδυνη και πιο ευέλικτη είστε έτοιμοι να δοκιμάσετε ασκήσεις έκτασης. Ξαπλώστε στο στομάχι σας και σιγά-σιγά τον εαυτό σας ωθήσει επάνω τους αγκώνες σας να υποστηρίξει το ανώτερο σώμα σας. Κρατήστε αυτό για 15 έως 30 δευτερόλεπτα. Κρατήστε τα ισχία σας στο πάτωμα. Βαθμιαία αυξήστε το χρόνο σας, κρατήστε τον εαυτό σας σε λίγα λεπτά, όχι περισσότερο από 5 λεπτά τη φορά. Αν αρχίσει να προκαλεί πόνο, αφήστε τον εαυτό σας προς τα κάτω και δοκιμάστε ξανά. Αν προκαλεί πόνο κάθε φορά, μπορεί να χρειαστεί να μεταβείτε σε ασκήσεις κάμψης.
Μια απλή άσκηση κάμψη: Ξαπλώστε ανάσκελα με μια πετσέτα ή χαμηλό μαξιλάρι κάτω από το κεφάλι και το λαιμό σας. Λυγίστε τα γόνατά σας. Πιάστε το δεξί σας πόδι κάτω από το γόνατο και τραβήξτε απαλά προς το στήθος σας. Κρατήστε τη θέση για περίπου 20 δευτερόλεπτα και αφήστε αργά. Εναλλάσσονται με το αριστερό πόδι. Επαναλάβετε 10 φορές. Αυτό μπορεί να επαναληφθεί πολλές φορές καθ 'όλη την ημέρα.
Φορά την πλάτη σας είναι λίγο πιο χαλαρή, είστε έτοιμοι να ξεκινήσετε ένα χαμηλό αντίκτυπο αερόβια άσκηση ρουτίνας, όπως το περπάτημα, η ποδηλασία σε στατικό ποδήλατο, ή την άσκηση του νερού. Άσκησης στο νερό είναι ιδιαίτερα χρήσιμη για τους ασθενείς με έντονο πόνο και δυσκαμψία, επειδή το νερό βοηθά παρέχει υποστήριξη στην σπονδυλική στήλη. Ξεκινήστε με συνεδρίες 10 λεπτών καθημερινά και σταδιακά να αυξηθεί έως 40 λεπτά κάθε μέρα. Αν η καθημερινή αεροβική γυμναστική είναι πολύ κουραστική, αλλάξτε σε μια ρουτίνα κάθε δεύτερη ημέρα.
Πιο προηγμένες ασκήσεις περιλαμβάνουν κοιλιακούς με τροποποιημένη sit-ups. Ξαπλώστε ανάσκελα με τα γόνατα λυγισμένα. Υποστηρίξτε το κεφάλι σας με τα δάχτυλά σας και σηκώστε το κεφάλι σας έξι ίντσες από το πάτωμα, εστιάζοντας στην επέκταση κατώτερη σπονδυλική στήλη σας προς τα κάτω και σύσφιξη των κοιλιακών μυών. Όπως εκ των προτέρων, μπορείτε να αρχίσετε να προσθέσετε μια μικρή περιστροφική κίνηση τη μία πλευρά και στη συνέχεια το άλλο στην κορυφή του ανελκυστήρα. Εάν η πλάτη σας αρχίζει να πονάει, σταματήστε αμέσως. Πάρτε μερικές αργές, βαθιές εισπνοές για να βοηθήσουν τους μυς να χαλαρώσουν.
Stretching ανάγκες που πρέπει να περιλαμβάνονται στο πρόγραμμα άσκησής σας. Θα πρέπει να τεντώσει αμέσως μετά την αεροβική γυμναστική σας, ενώ οι μύες σας είναι ζεστοί. Αν απλά σχεδιάζουν να κάνουν, θα πρέπει να εξακολουθήσουν να ζεσταθεί για 10 λεπτά πριν από το τέντωμα. Ένα καλό τέντωμα κάθε ομάδα μυών αποτελείται από μια αργή αλλαγή της θέσης του σώματος μέχρι να αισθανθείτε κάποια ένταση, αλλά όχι πόνο. Κρατήστε το τέντωμα για 30 δευτερόλεπτα, δεν αναπήδηση. Αν είναι πολύ σκληρό, απλά πηγαίνετε τρόπο μέρος για 15 δευτερόλεπτα, να βγει από το τέντωμα, και στη συνέχεια να επιστρέψετε σε αυτό για άλλα 15 δευτερόλεπτα.
Κρατώντας τον πόνο στην πλάτη από επαναλαμβανόμενες
Τώρα ότι η πλάτη σας έχει βελτιωθεί, δεν σταματούν το πρόγραμμα άσκησής σας. Ίσως θέλετε να ενταθεί με ένα συνδυασμό αεροβικής γυμναστικής, προπόνηση δύναμης και το τέντωμα. Στην ιδανική περίπτωση που θέλετε να θέσει ως στόχο για 60 λεπτά άσκησης τις περισσότερες ημέρες της εβδομάδας. Ανά πάσα στιγμή να γνωρίζουν τη στάση σας, βεβαιωθείτε ότι η πλάτη σας είναι καλά τοποθετημένη κατά τη διάρκεια ενός ανελκυστήρα ή τέντωμα.
