Να κάνει sit-ups ή κρίσιμες στιγμές μπορεί να ενισχύσει τους κοιλιακούς μυς σας. Αλλά πρέπει να τα κάνουμε σωστά για να επιτύχει καλά αποτελέσματα.
Καλά-τονισμένα κοιλιακούς μυς, τα οποία κινούνται από το χαμηλότερο περιθώριο του θώρακα κάτω από το ηβικό οστό, να κρατήσει τη σπονδυλική στήλη σας να ευθυγραμμίζονται και να προστατεύουν τα εσωτερικά όργανα. Μπορούν επίσης να μεταφέρει τη δύναμη μεταξύ των άνω και κάτω μέρος του σώματος σας πιο αποτελεσματικά, έτσι ώστε να μπορεί εύκολα να εκτελέσει καθημερινές κινήσεις, όπως η κάμψη, ανύψωση, οκλαδόν, το περπάτημα και την επίτευξη.
Για να τονώσετε τους κοιλιακούς σας αποτελεσματικά, να έχετε κατά νου τα ακόλουθα ABCs των sit-up ασφάλεια.
"Α" είναι για την ευθυγράμμιση
Για να δημιουργήσετε το δικό σας sit-up σωστά, ξαπλώστε ανάσκελα με τα γόνατα λυγισμένα και τα πόδια σας να ακουμπούν στο πάτωμα κοντά στα ισχία σας. Κρατήστε το μικρό της την πλάτη σου στο πάτωμα Αυτό θα σας βοηθήσει να ασκούν τους κοιλιακούς σας, αντί των μυών του ισχίου-καμπτήρα σας.
Μην κλειδώσετε τα πόδια σας κάτω από κάτι. Με τα χέρια σας να ακουμπά ελαφρά στους κροτάφους σας, τις παλάμες στραμμένες προς το, εκπνέετε, σφίξτε τους κοιλιακούς σας, στη συνέχεια, σηκώστε το κεφάλι, το λαιμό και τους ώμους από το έδαφος μερικά εκατοστά.
Για να μην τεθούν σε κίνδυνο την αυχενική περιοχή της σπονδυλικής στήλης, η οποία υποστηρίζει το κεφάλι, κρατήστε το κεφάλι σας να ευθυγραμμίζονται με τον κορμό σας. Αποφύγετε βάζοντας τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι και τραβά σας, πιέζοντας το πηγούνι σας έξω και τραβώντας το πηγούνι σας προς τα κάτω προς το στήθος σας.
"Β" είναι για τον έλεγχο του σώματος
Όπως μπορείτε να σηκώσετε το κεφάλι, το λαιμό και τον κορμό, κάνουν κοιλιακούς σας κάνει τη δουλειά, δεν το λαιμό σας και κάτω μέρος της πλάτης. Πηγαίνετε αργά και με έλεγχο. Καθίστε μόνο αρκετά υψηλή για τους ώμους σας για να καθαρίσετε το πάτωμα. Παύση στην κορυφή του κινήματος για την καταμέτρηση των δύο, τότε κυλήσει ενός σπονδύλου σε μια άλλη φορά για την καταμέτρηση των δύο, χρησιμοποιώντας τους κοιλιακούς μυς σας για να αντισταθούν στην έλξη της βαρύτητας. Αποφύγετε να τρέξετε και χρησιμοποιώντας την ορμή του σώματός σας για να ολοκληρώσετε τη μετακίνηση.
Παραλλαγή 1: Η συστροφή sit-up. Μετακινήστε το δεξιό αγκώνα σας στο αριστερό γόνατο και το αντίστροφο. Για να το κάνετε αυτό sit-up με ασφάλεια, έρχονται από το πάτωμα σε συνεσταλμένη στάση πριν τη συστροφή, αντί να συστροφή καθώς φεύγετε από το πάτωμα.
Παραλλαγή 2: Ο πύργος. Με τα πόδια σας στον αέρα και τους αστραγάλους σας από κοινού, λυγίστε τα γόνατά σας ελαφρώς, στη συνέχεια, να τους αγκώνες σας κοντά στα γόνατά σας όσο το δυνατόν πριν από εκδιπλώσεως αργά.
Να θυμάστε να αναπνέετε βαθιά και συνεχώς καθ 'όλη κάθε κίνηση προς την οξυγόνωση των μυών σας. Αν και μπορείτε να αντιμετωπίσετε κάποια πόνο των μυών αρχικά, δεν θα πρέπει να αισθάνονται πολύ πόνο κατά τη διάρκεια της ίδιας sit-up. Αν το κάνετε, ειδικά στο κάτω μέρος της πλάτης σας, σταματήστε αμέσως.
"C" είναι για λόγους συνέπειας
Για μια ισχυρή, ανθεκτική ζώνη στήριξης, το οποίο μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη χαμηλότερο πόνο στην πλάτη, δεν sit-ups κάθε δεύτερη μέρα.
Αποφύγετε να κάνει πάρα πολλά, πολύ σύντομα. Δεν έχει σημασία τι παραλλαγή του sit-up που κάνετε, η ποιότητα, όχι η ποσότητα μετράει. Δέκα έως 20 ασφαλή sit-ups εκτελούνται με καλή φόρμα είναι ίσο με 100 γρήγορα και ατημέλητη αυτά.
"D" Ανάπτυξη όλους τους κοιλιακούς μυς
Επίσης, ασκεί τα κάτω κοιλιακούς μυς. Ξαπλώστε ανάσκελα με τα γόνατα λυγισμένα. Σφίξτε τους κοιλιακούς μυς, να φέρει το ένα γόνατο προς το στήθος, Κρατήστε το εκεί. Κρατήστε την πλάτη και τη λεκάνη σταθερή, κρατώντας τους κοιλιακούς σύμβαση, φέρει το άλλο γόνατο μέχρι να ανταποκριθεί το πρώτο, τότε κατεβάζετε το πρώτο, τότε το δεύτερο σκέλος. Χαλαρώστε τους κοιλιακούς και επαναλάβετε.
