Όπως και τον κορμό και τα κλαδιά ενός δέντρου που αποφασίζουν το μέγεθος και το σχήμα του, τα οστά σας δώσει μορφή στο σώμα σας. Μπορούν επίσης να προστατεύσει τα όργανά σας και να υποστηρίξει τους μυς σας, βοηθώντας σας να κινηθείτε μέσα στη ζωή.
Προσέξτε τα οστά σας με την κατάλληλη διατροφή και την άσκηση, καθώς και με τη σωστή βιταμίνες και συμπληρώματα μετάλλων. Όταν το κάνετε, θα κρατήσει το σκελετό σας ισχυρά και υγιή, τον αποκεφαλισμό της οστεοπόρωσης και καταγμάτων.
Μέρα με τη μέρα, οι ανταλλαγές σώμα σας ασβεστίου μεταξύ των οστών σας και κυκλοφορία του αίματος σας. Αλλά από τα τέλη του '20 σας, έχετε φτάσει στο απόγειο της οστικής μάζας σας, η οποία αρχίζει να υποχωρεί σιγά-σιγά στη δεκαετία του '30 σας, ως πιο οστίτη ιστού χάνεται από αποκατασταθεί. Με τον καιρό, αυτό θα μπορούσε να οδηγήσει σε οστεοπόρωση, μια ασθένεια που χαρακτηρίζεται από αδύναμο οστών και προκαλείται από την απώλεια οστικής μάζας, καθώς και από μια αλλαγή στη δομή των οστών, σύμφωνα με την Ευρωπαϊκή Κολλεγίου Ρευματολογίας (ACR).
Περίπου 10 εκατομμύρια άνθρωποι έχουν οστεοπόρωση, και το 80 τοις εκατό από αυτούς είναι γυναίκες, το Εθνικό Ίδρυμα Οστεοπόρωσης λέει. Περίπου 34 εκατομμύρια περισσότεροι έχουν κάτω από την κανονική οστική πυκνότητα που δεν έχει φτάσει στο επίπεδο της οστεοπόρωσης. Οι γυναίκες είναι πιο πιθανό από τους άνδρες να αναπτύξουν οστεοπόρωση, εν μέρει επειδή οι άνδρες έχουν μεγαλύτερα, ισχυρότερα οστά.
Τόσο οι άνδρες όσο και οι γυναίκες άνω των 50 ετών διατρέχουν το μεγαλύτερο κίνδυνο για ανάπτυξη οστεοπόρωσης, η ACR λέει. Μία στις δύο γυναίκες και ένας στους έξι άνδρες σε αυτή την ηλικιακή ομάδα θα σπάσουμε ένα κόκαλο, λόγω της οστεοπόρωσης. Εθνική ομάδα παίζει επίσης σημαντικό ρόλο: Οι άνθρωποι που είναι λευκό ή της Ασίας είναι πιο πιθανό να αναπτύξουν οστεοπόρωση από τους ανθρώπους που είναι Ισπανικός ή της Αφρικής Ευρώπης.
Εκτός από ηλικία και εθνοτική καταγωγή, αυτοί είναι παράγοντες κινδύνου που αυξάνουν τις πιθανότητές σας για την ανάπτυξη της οστεοπόρωσης, σύμφωνα με το ACR:
Μικρό δομή των οστών
Οικογενειακό ιστορικό οστεοπόρωσης
Προηγούμενη παρασκευή, ιδιαίτερα μετά την ηλικία των 50
Όντας μετεμμηνοπαυσιακές
Η νευρική ανορεξία
Το κάπνισμα
Δεν παίρνει επαρκή ποσότητα ασβεστίου και βιταμίνης D
Καθιστική ζωή
Ορισμένα φάρμακα, συμπεριλαμβανομένων των γλυκοκορτικοειδών, υποκατάσταση των θυρεοειδικών ορμονών και επιληψία ναρκωτικών
Η διάγνωση της οστεοπόρωσης
Αν ο παροχέας υπηρεσιών υγείας σας υποψιάζεται ότι έχετε οστεοπόρωση, μια απλή, ανώδυνη εξέταση για τη μέτρηση της οστικής πυκνότητας μπορεί να το επιβεβαιώσει. Η δοκιμή αυτή που ονομάζεται διπλής ενέργειας απορροφησιομετρία ακτίνων Χ, ή DEXA.
Εάν διαγνωστεί με οστεοπόρωση, μια σειρά από φάρμακα είναι διαθέσιμα για να την αντιμετωπίσουμε, συμπεριλαμβανομένων των διφωσφονικών και της καλσιτονίνης. Μιλήστε με τον παροχέα σας για το είδος της θεραπείας που είναι καλύτερο για σας.
Πρόληψη της οστεοπόρωσης
Μπορείτε να πάρετε μέτρα για να βοηθήσει στην πρόληψη της οστεοπόρωσης:
Πάρτε 1.000 έως 1.500 mg ασβεστίου κάθε μέρα
Πάρτε 400 έως 800 διεθνείς μονάδες βιταμίνης D κάθε μέρα
Κλείστε το κάπνισμα
Μην overindulge στο αλκοόλ
Συζητήστε με το γιατρό σας σχετικά με την ιατρική ασθένειες ή φάρμακα που παίρνετε που θα μπορούσε να σας βάλει σε κίνδυνο για οστεοπόρωση.
Ασκήσεις για να χτίσει τα οστά σας
Κάθε δραστηριότητα που φέρουν το βάρος βοηθά στην οικοδόμηση των οστών. Όμως η άρση βαρών κάνει το πιο για την πρόληψη της οστεοπόρωσης σε βάθος χρόνου », διότι αυξάνει τη δύναμή σας και τη μυϊκή μάζα, καθώς και την πυκνότητα των οστών», λέει ο Timothy Γ. Lohman, Ph.D., φυσιολογία άσκηση πυρήνα διευθυντής της Αριζόνα στο Κέντρο Επιστημών Υγείας. Ο ίδιος συνιστά να:
Συζητήστε με το γιατρό σας. Κάντε το αυτό πριν ξεκινήσετε οποιοδήποτε πρόγραμμα άσκησης. Ρωτήστε για διαβουλεύσεις με έναν φυσιοθεραπευτή ή γυμναστή για να σας βοηθήσει να αξιοποιήσετε στο έπακρο από την προπόνηση σας.
Προγραμματίσει 30 λεπτά την ημέρα, δύο έως τρεις φορές την εβδομάδα. Οτιδήποτε λιγότερο δεν θα λειτουργήσει οστά σας αρκετά σκληρά. Αλλά μην το παρακάνετε: Ρωτήστε το γιατρό σας σχετικά με την ένταση προπόνηση σας.
Προθέρμανση. Κάνετε το φως αερόβιες ασκήσεις και εύκολες διαδρομές για επτά έως 10 λεπτά πριν την προπόνηση σας για να αποφύγετε τραυματισμούς.
Έμφαση στο ισχίο, στη σπονδυλική στήλη και χαμηλά στην πλάτη. Αυτές είναι οι κύριες περιοχές του κατάγματος. «Οι πιέσεις ποδιών, καταλήψεις και lunges είναι όλα καλά."
Κάντε λιγότερες επαναλήψεις σε βαρύτερα βάρη. "Εάν μπορείτε να κάνετε μόλις δύο σετ των έξι έως οκτώ επαναλήψεις, είστε στο σωστό βάρος," λέει ο Δρ Lohman. Προτείνει 20 έως 25 λεπτά της προπόνησης με βάρη.
Σταδιακά προσθέστε σε αυτό το βάρος. Προσδιορίστε τον μεγαλύτερο αριθμό των επαναλήψεων που μπορείτε να κάνετε ή το περισσότερο βάρος που μπορείτε να σηκώσετε. Τότε πυροβολούν το 70 έως 80 τοις εκατό της μέγιστης ικανότητας.
Κάνει καρδιο ασκήσεις που φέρουν βάρος. Για να αποτρέψει την οστεοπόρωση, σειρά, ποδήλατο, πεζοπορία ή χορό για τουλάχιστον επτά έως 10 λεπτά της προπόνηση σας. Δίκλινο ότι αν θέλετε μια αερόβια προπόνηση.
Κρυώσει. Επαναλάβετε τη ρουτίνα προθέρμανσης σας για περίπου πέντε λεπτά, για να μετατοπίσει το σώμα σας πίσω σε σχετική αδράνεια.
