Δίαιτες των γυναικών συχνά υπολείπονται σε ζωτικά μέταλλα και βιταμίνες.
Φυσιολογία της γυναίκας μπορεί να είναι πιο δύσκολο να κολλάει επάνω ορισμένα θρεπτικά συστατικά, πάρα πολύ. Οι γυναίκες, επίσης, έχουν περισσότερες πιθανότητες από τους άνδρες να αναπτύξουν μια διατροφική διαταραχή, γεγονός που καθιστά δύσκολο να διατηρηθεί μια υγιεινή διατροφή.
Εδώ είναι έξι θρεπτικά συστατικά που οι γυναίκες έχουν συχνά έλλειψη, είτε επειδή χάνουν πάρα πολύ από ένα θρεπτικό, δεν παίρνουν αρκετό από ένα θρεπτικό συστατικό, ή και τα δύο.
1. Ασβέστιο
Γιατί το χρειάζεστε: Ασβέστιο χτίζει τα δόντια και τα οστά, κράσπεδα προεμμηνορροϊκό σύνδρομο, βοηθά στη διατήρηση της φυσιολογικής πίεσης του αίματος και μπορεί να προστατεύσει από τον καρκίνο του παχέος εντέρου. Είναι επίσης απαραίτητο για τη σύσπαση των μυών, οι ορμόνες και ένζυμα, και τη λειτουργία του νευρικού συστήματος, σύμφωνα με το Ευρωπαϊκό Διαιτητική Ένωση (ADA). Σχεδόν όλα του ασβεστίου του σώματος είναι αποθηκευμένο στα δόντια και τα οστά.
Τον κίνδυνο των γυναικών για την οστική απώλεια αυξάνεται κατά την εμμηνόπαυση με ολοένα και μικρότερη των επιπέδων των οιστρογόνων, μια ορμόνη που βοηθά στη διατήρηση του ασβεστίου στα οστά σας. Να πάρει επαρκείς ποσότητες ασβεστίου, βιταμίνης D και της άσκησης ως παιδί και έφηβος μπορεί να μειώσει τον αντίκτυπο της απώλειας οστού αργότερα στη ζωή τους, το Εθνικό Οστεοπόρωσης Ίδρυμα λέει.
Τι χρειάζεστε: 1.000 mg την ημέρα για τις γυναίκες σε αναπαραγωγική ηλικία? 1.200 mg την ημέρα μετά από την εμμηνόπαυση.
Το πρόβλημα: Περισσότεροι από τρεις στους τέσσερις γυναίκες δεν παίρνουν τη συνιστώμενη ποσότητα ασβεστίου, σύμφωνα με το Γραφείο των συμπληρωμάτων διατροφής (ODS), μέρος των Εθνικών Ινστιτούτων Υγείας. Πολλές γυναίκες το βάρος-συνειδητή παραιτηθεί από τα γαλακτοκομικά προϊόντα, πλουσιότερη πηγή ασβεστίου του. Ακόμα και όταν οι γυναίκες περιλαμβάνουν γαλακτοκομικά προϊόντα στη διατροφή τους, ωστόσο, η ποσότητα του ασβεστίου που απορροφούν μπορεί να επηρεαστεί από την ηλικία, την εγκυμοσύνη και το ποσό της βιταμίνης D που καταναλώνουν, το ODS, λέει. Η ποσότητα ασβεστίου που θα απορροφήσει μειώνεται με την ηλικία. Αν και μερικά τρόφιμα φυτικής προέλευσης, όπως το σπανάκι και το λάχανο, περιέχουν σημαντικές ποσότητες ασβεστίου, αυτή η πηγή ασβεστίου δεν μπορεί να απορροφηθεί, καθώς και το ασβέστιο που βρίσκεται στα γαλακτοκομικά προϊόντα.
Η θεραπεία: Επιλέξτε περισσότερα γαλακτοκομικά προϊόντα. Ένα φλιτζάνι γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά, γάλα ή τυρί cottage παρέχει περίπου 300 mg ασβεστίου. Καλή Nondairy επιλογές περιλαμβάνουν το λάχανο, τα γογγύλια, τα αμύγδαλα, τα ξερά σύκα και τα εμπλουτισμένα τρόφιμα, όπως τα δημητριακά πρωινού και χυμούς φρούτων. Άσκηση με βάρη, όπως το ζωηρό περπάτημα προλαμβάνει την απώλεια ασβεστίου από τα οστά. Η έρευνα έχει δείξει ότι για τις γυναίκες σε κίνδυνο για κατάγματα, η λήψη συμπληρωμάτων ασβεστίου και βιταμίνης D και μόνο μετά από την εμμηνόπαυση, δεν είναι αρκετό για την προστασία από κατάγματα. Πρόσθετες φάρμακα μπορεί να είναι απαραίτητη. Μια διατροφή πλούσια σε φρούτα και λαχανικά και η τακτική άσκηση με βάρη είναι απαραίτητη για την υγεία των οστών για τις γυναίκες όλων των ηλικιών.
2. Η βιταμίνη D
Γιατί το χρειάζεστε: Η βιταμίνη D βοηθά τον οργανισμό να διατηρήσει τα φυσιολογικά επίπεδα του ασβεστίου και του φωσφόρου στο αίμα, και βοηθά τη μορφή και διατήρηση γερών οστών, το ODS, λέει. Επίσης, μπορεί να βοηθήσει στη διατήρηση ενός υγιούς ανοσοποιητικού συστήματος και βοηθούν την υγιή ανάπτυξη των κυττάρων και την ανάπτυξη. Βοηθά στην πρόληψη ραχίτιδα, μια ασθένεια στα παιδιά που αποδυναμώνει τα οστά. Υπάρχουν επίσης αποδείξεις ότι η βιταμίνη D μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη των πτώσεων από την βελτίωση της μυϊκής δύναμης.
Τι χρειάζεστε: 200 IU την ημέρα για τις γυναίκες μέχρι την ηλικία των 50 ετών, 400 IU για τις ηλικίες 51 έως 70 και 600 IU για τους 71 ετών και άνω. Για τις γυναίκες ηλικίας άνω των 60 και για τις γυναίκες με επιπρόσθετους παράγοντες κινδύνου για την οστεοπόρωση ή χαμηλή πρόσληψη ασβεστίου και βιταμίνης D, μπορεί να χρειάζονται 600 έως 800 IU.
Το πρόβλημα: Η κύρια πηγή της βιταμίνης D είναι το σώμα σας? Το σώμα σας κάνει τη βιταμίνη D όταν το δέρμα σας είναι εκτεθειμένη στις υπεριώδεις ακτίνες του ήλιου. Αλλά να πάρει τη βιταμίνη D με αυτόν τον τρόπο μπορεί να είναι δύσκολο για μερικές γυναίκες. Οι άνθρωποι που είναι 50 ετών και άνω δεν παράγει βιταμίνη D τόσο αποτελεσματικά όσο οι νέοι? Οι άνθρωποι που ζουν σε βόρεια κλίματα, δεν μπορεί να πάρει αρκετή έκθεση στον ήλιο, ιδιαίτερα κατά τους χειμερινούς μήνες? Ανθρώπους που δεν περνούν το χρόνο σε εξωτερικούς χώρους δεν είναι σε θέση να παράγει βιταμίνη D. Τα επίπεδα της βιταμίνης D έχουν επίσης μειωθεί λόγω της διαδεδομένης χρήσης αντηλιακού. Μπλοκ αντηλιακά οι υπεριώδεις ακτίνες που μπορούν να βλάψουν το δέρμα - αλλά αυτά τα ίδια ακτίνες προκαλούν τον οργανισμό να παράγει βιταμίνη D.
Η θεραπεία: Πάρτε 10 έως 15 λεπτά από απροστάτευτο έκθεσης στον ήλιο τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα στο πρόσωπο, τα χέρια, τα χέρια ή στην πλάτη, το ODS, λέει. Μετά από εκείνη τη στιγμή, θα πρέπει να προστατεύσετε τον εαυτό σας με ένα αντηλιακό με SPF τουλάχιστον 15. Τα εμπλουτισμένα τρόφιμα είναι μια άλλη πηγή της βιταμίνης D, η ODS, λέει. Ένα φλιτζάνι άπαχο γάλα παρέχει περίπου 200 IU βιταμίνης D? Η βιταμίνη βρίσκεται επίσης σε αυγά, σολομό και τα κρέατα οργάνων. Ένα συμπλήρωμα μπορεί να παρέχει βιταμίνη D, πάρα πολύ. Οι γυναίκες θα πρέπει να αρχίσουν να λαμβάνουν συμπληρώματα βιταμίνης D ως έφηβοι και να συνεχίσει σε όλη τη ζωή.
3. Σίδερο
Γιατί το χρειάζεστε: σίδηρος χρησιμοποιείται για να βοηθήσει το οξυγόνο μεταφοράς του αίματος σε όλο το σώμα. Αν δεν έχετε αρκετό σίδηρο στη διατροφή σας, μπορεί να αισθάνεστε κουρασμένοι. Πάρα πολύ σίδηρο, ωστόσο, μπορεί να αποβεί μοιραία.
Τι χρειάζεστε: 18 mg την ημέρα για γυναίκες με έμμηνο ρύση? 27 mg την ημέρα για τις έγκυες γυναίκες? 9 mg την ημέρα για τις γυναίκες που θηλάζουν? Και 8 mg την ημέρα για τις γυναίκες μετά την εμμηνόπαυση.
Το πρόβλημα: Η έλλειψη σιδήρου είναι συνήθως ένα πρόβλημα μόνο για τις γυναίκες που δεν έχουν περάσει την εμμηνόπαυση? Γυναίκες χάνουν κυρίως σιδήρου της εμμήνου ρύσης. Επίπεδα σιδήρου μπορεί επίσης να εμπίπτει εάν:
Μην τρώτε εμπλουτισμένα με σίδηρο τρόφιμα, φυτικές τροφές που περιέχουν σίδηρο (όπως οι φακές ή φασόλια), ή το κόκκινο κρέας, ψάρι ή πουλερικά
Χρησιμοποιούν ασπιρίνη, η οποία προκαλεί μικροσκοπική αιμορραγία στην γαστρεντερική οδό
Δεν παίρνουν αρκετή βιταμίνη Α? Αυτή η βιταμίνη βοηθά το σώμα να χρησιμοποιήσει αποθηκευμένου σιδήρου
Ανεπάρκεια σιδήρου αναπτύσσεται σταδιακά. Αναιμία από ανεπάρκεια σιδήρου μπορεί να προκληθεί από πολύ λίγη σιδήρου στη διατροφή, η ανεπαρκής απορρόφηση του σιδήρου ή υπερβολική απώλεια αίματος, η ODS λέει. Το είδος του σιδήρου που τρώτε επηρεάζει το πόσο καλά μπορείτε να απορροφήσει το σίδηρο. Ο αιμικός σίδηρος, το οποίο προέρχεται από το κρέας, απορροφάται αποτελεσματικά. Nonheme σιδήρου, το οποίο βρίσκεται στο ρύζι, καλαμπόκι, μαύρα φασόλια, σόγια και σιτάρι, δεν απορροφάται ως εντελώς. Απορρόφηση αυτού του τύπου σιδήρου επηρεάζεται επίσης από άλλα τρόφιμα στη διατροφή.
Η θεραπεία: Θα απορροφήσει το σίδηρο καλύτερα από το κρέας και τα ψάρια, προσθέτοντας έτσι ψητό κοτόπουλο με σαλάτα είναι ένα συν. Eaters μη-κρέας μπορούν να επιλέξουν πλούσια σε σίδηρο combos. Δοκιμάστε το κατσαρό λάχανο ή χόρτα τεύτλων πετιέται με σταφίδες, μάσα σε αποξηραμένα βερίκοκα και ξηρούς καρπούς, και δαντέλα εμπλουτισμένα δημητριακά με blackstrap μελάσα. Για να ωθήσει την απορρόφηση, συνδυάζουν τροφές πλούσιες σε σίδηρο με χυμό πορτοκαλιού και άλλα τρόφιμα που περιέχουν βιταμίνη C. Μην πάρετε ένα συμπλήρωμα σιδήρου χωρίς καθοδήγηση ενός γιατρού, διότι η περίσσεια σιδήρου μπορεί να βλάψει την καρδιά, το ήπαρ και άλλα όργανα.
4. Φυλλικό οξύ
Γιατί το χρειάζεστε: Το φολικό οξύ είναι μια υδατοδιαλυτή βιταμίνη Β. Βοηθά να κάνουν τα ερυθρά αιμοσφαίρια, πρόληψη γενετικών ανωμαλιών, όπως ανωμαλίες του νευρικού σωλήνα και δισχιδή ράχη, και μειώνει τα επίπεδα ομοκυστεΐνης.
Τι χρειάζεστε: 400 μικρογραμμάρια την ημέρα? 500 μικρογραμμάρια την ημέρα για τις γυναίκες που είναι έγκυες? 600 μικρογραμμάρια την ημέρα για τις γυναίκες που θηλάζουν.
Το πρόβλημα: Παρά το γεγονός ότι πολλά τρόφιμα είναι πλέον ενισχυμένα με φυλλικό οξύ, ορισμένες ιατρικές ασθένειες και τα φάρμακα μπορούν να αυξήσουν την ανάγκη αυτής της βιταμίνης Β, η ODS, λέει. (Το φολικό οξύ είναι η μορφή αυτής της βιταμίνης που βρίσκεται φυσικά στα τρόφιμα? Φολικό οξύ είναι η μορφή που βρίσκεται σε συμπληρώματα διατροφής και τα εμπλουτισμένα τρόφιμα.) Ιατρικές παθήσεις που αυξάνουν την ανάγκη για φυλλικού οξέος περιλαμβάνουν την εγκυμοσύνη και το θηλασμό? κατάχρηση αλκοόλ? αιμοκάθαρση? ηπατική νόσο? και αναιμία. Φάρμακα που παρεμβαίνουν με φυλλικό οξύ περιλαμβάνουν φάρμακα για τη θεραπεία της επιληψίας, του διαβήτη, κολίτιδα και η ρευματοειδής αρθρίτιδα. Βαρβιτουρικά, επίσης, μπορεί να αλληλεπιδράσει με φυλλικό οξύ.
Η θεραπεία: Σκούρο χόρτα παρέχουν τις υψηλότερες ποσότητες φυλλικού οξέος. Ένα φλιτζάνι βρασμένο σπανάκι παρέχει 200 μικρογραμμάρια. Άλλες τροφές πλούσιες σε βιταμίνη Β περιλαμβάνουν τα φασόλια ναυτικό, τα πορτοκάλια και τα εμπλουτισμένα δημητριακά. Ρωτήστε το γιατρό σας σχετικά με τα συμπληρώματα.
5. Βιταμίνη C
Γιατί το χρειάζεστε: Για να βοηθήσει να τους συνδετικούς ιστούς, ενίσχυση των αιμοφόρων αγγείων και των ούλων, και να ενισχύσει τα κύτταρα που καταπολεμούν τις λοιμώξεις.
Τι χρειάζεστε: 75 mg ανά ημέρα? 85 mg την ημέρα για τις έγκυες γυναίκες? 120 mg την ημέρα για τις γυναίκες που θηλάζουν? Και ένα επιπλέον 35 mg για τους καπνιστές.
Το πρόβλημα: Πολλοί απασχολημένος γυναίκες θεωρούν ότι είναι δύσκολο να τρώτε αρκετά φρούτα και λαχανικά, όπως συνιστάται από το USDA διατροφικές κατευθυντήριες γραμμές.
Η θεραπεία: Σκεφτείτε φρέσκα και ωμά, τότε το σχέδιο μπροστά για να περιλαμβάνουν τα εσπεριδοειδή και σκούρα λαχανικά σε κάθε γεύμα και σνακ. Στο τρέξιμο, πιάσε σαλάτες και φρούτα μπολ που διαθέτουν πεπόνι, παπάγια, ακτινίδιο, πράσινες πιπεριές ή μπρόκολο.
6. Μαγνήσιο
Γιατί το χρειάζεστε: Το μαγνήσιο βοηθά στην παραγωγή της ενέργειας στα κύτταρα σας, να κρατήσει τους μυς και τα νεύρα εργασίας σας, κρατήστε τον καρδιακό ρυθμό σταθερό, να κρατήσει το ανοσοποιητικό σας σύστημα υγιές και την οικοδόμηση των οστών, το ODS, λέει. Ρυθμίζει την πίεση του αίματος και σακχάρου του αίματος.
Τι χρειάζεστε: Οι γυναίκες χρειάζονται 310 - 320 mg? 350 έως 360 mg αν είστε έγκυος.
Το πρόβλημα: οι άνθρωποι έχουν την τάση να πέφτουν 100 mg σύντομη. Αυτό μπορεί να ανατρέψει τις κλίμακες κατά της αντοχής των οστών. Επεξεργασμένα τρόφιμα τοξικομανείς χάσετε μαγνησίου.
Η θεραπεία: Αλλαγή σε σύνολο, φρέσκο, θρεπτικά συστατικά-πυκνά τρόφιμα. Εμπόριο μαρούλι iceberg για το σπανάκι (μισό φλιτζάνι παρέχει 65 mg)? Τσιπ για τους καρπούς με κέλυφος (η ουγγιά αμύγδαλα παρέχει 86 mg), και το λευκό ψωμί με πίτουρο (134 mg ανά φέτα).