Ενώ αυτή η «αλλαγή της ζωής» που ονομάζεται εμμηνόπαυση ήταν κάποτε ένα στάδιο της ζωής επίφοβη από πολλές γυναίκες, η σημερινή γυναίκα έχει μια αφθονία των ιατρικών γνώσεων και των πόρων που διατίθενται σ 'αυτήν ως βιώνει την εμμηνόπαυση. Το κλειδί για να μείνετε νεανική και ενεργή είναι η καλή διατροφή και η τακτική σωματική άσκηση.
Διατροφικές ανάγκες μετά την εμμηνόπαυση
Ως άνθρωπος γερνάει, διατροφικές απαιτήσεις αλλάζουν. Μια γυναίκα πριν την εμμηνόπαυση θα πρέπει να καταναλώνουν περίπου 1000 mg ασβεστίου την ημέρα. Οι γυναίκες μετά την εμμηνόπαυση πρέπει να καταναλώνουν 1.200 mg ασβεστίου την ημέρα, σύμφωνα με την Ευρωπαϊκή Ακαδημία Ορθοπεδικών Χειρουργών.
Η βιταμίνη D είναι επίσης πολύ σημαντική για την απορρόφηση του ασβεστίου και το σχηματισμό των οστών. Σύμφωνα με μια μελέτη του 1992, οι γυναίκες με μετεμμηνοπαυσιακή οστεοπόρωση που πήραν βιταμίνη D για τρία χρόνια, θα μειωθεί σημαντικά τον κίνδυνο των καταγμάτων της σπονδυλικής στήλης. Αυτό το ζήτημα είναι αμφιλεγόμενη, ωστόσο, όπως η βιταμίνη D μπορεί να προκαλέσει πέτρες στα νεφρά, δυσκοιλιότητα ή κοιλιακό πόνο, ιδιαίτερα σε γυναίκες με προβλήματα στα νεφρά.
Άλλες διατροφικές οδηγίες που συνιστάται από το Εθνικό Συμβούλιο Έρευνας των Εθνικών Ινστιτούτων Υγείας περιλαμβάνει:
Επιλέξτε τροφές χαμηλές σε λιπαρά, κορεσμένα λιπαρά και χοληστερόλη. Η πρόσληψη λίπους θα πρέπει να είναι λιγότερο από το 30 τοις εκατό της ημερήσιας πρόσληψης θερμίδων.
Τρώτε φρούτα, λαχανικά και προϊόντα ολικής δημητριακά ολικής αλέσεως, ιδιαίτερα εκείνων με υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη C και β-καροτένιο. Άτομα όλων των ηλικιών πρέπει να καταναλώνουν 20 έως 30 γραμμάρια φυτικών ινών την ημέρα.
Αποφύγετε τα τρόφιμα και τα ποτά με επεξεργασμένη ζάχαρη, δεδομένου ότι πολλά από αυτά τα προϊόντα περιέχουν κενές θερμίδες και να προωθήσει αύξηση του σωματικού βάρους.
Αποφύγετε το αλάτι-cured και καπνιστά τρόφιμα όπως λουκάνικα, καπνιστό ψάρι, ζαμπόν, μπέικον, λουκάνικο, και hot dogs. Αυτά τα τρόφιμα έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε νάτριο, το οποίο μπορεί να οδηγήσει σε υψηλή αρτηριακή πίεση, ένα σοβαρό κίνδυνο για τη γήρανση των γυναικών.
Η σημασία της άσκησης μετά την εμμηνόπαυση
Εμμηνοπαυσιακές γυναίκες συχνά βιώνουν αύξηση του σωματικού βάρους, πιθανώς λόγω της μείωσης των επιπέδων των οιστρογόνων. Αυξάνοντας το επίπεδο δραστηριότητάς σας θα σας βοηθήσει να αποφύγετε αυτό το αύξηση του σωματικού βάρους. Η άσκηση γίνεται ιδιαίτερα σημαντική όσο η γυναίκα μεγαλώνει. Η τακτική άσκηση ωφελεί την καρδιά και τα οστά, βοηθάει στη ρύθμιση του βάρους, και μπορεί να είναι μια διάθεση ενισχυτή, δημιουργώντας μια καλύτερη αίσθηση της ευημερίας. Οι γυναίκες που είναι σωματικά αδρανείς είναι πιο πιθανό να πάσχουν από στεφανιαία νόσο, παχυσαρκία, υψηλή αρτηριακή πίεση, ο διαβήτης, και η οστεοπόρωση. Καθιστική γυναίκες μπορεί επίσης να υποφέρουν από χρόνιο πόνο στην πλάτη, αϋπνία, κακή κυκλοφορία, αδυναμία των μυών, απώλεια οστικής μάζας, και την κατάθλιψη.
Αερόβιες δραστηριότητες όπως το περπάτημα, τρέξιμο, κολύμβηση, ποδηλασία, ο χορός και να βοηθήσει στην πρόληψη μερικά από αυτά τα προβλήματα και να βοηθήσουν στην αύξηση της HDL χοληστερόλης επίπεδα, που συνήθως αναφέρονται ως «καλή» χοληστερόλη. Το βάρος που φέρουν ασκήσεις όπως το περπάτημα και το τρέξιμο, καθώς και μέτρια προπόνηση με βάρη, να βοηθήσει στην αύξηση της οστικής μάζας. Σε μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες, η μέτρια άσκηση βοηθά στη διατήρηση της οστικής μάζας στη σπονδυλική στήλη και αποτρέπει τα σπασίματα.
Η άσκηση έχει επίσης μια διάθεση-την ενίσχυση της ποιότητας, λόγω των ορμονών, που ονομάζονται ενδορφίνες, οι οποίες απελευθερώνονται στον εγκέφαλο. Η ποιότητα της διάθεσης, αυξάνοντας αυτών των ενδορφινών μπορεί να διαρκέσει για αρκετές ώρες και βοηθά τον οργανισμό να καταπολεμήσει το στρες.
Πάντα να συμβουλεύεστε το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε ένα πρόγραμμα άσκησης, ιδιαίτερα αν έχετε καθιστική ζωή. Ο γιατρός σας μπορεί να σας συστήσει το κατάλληλο πρόγραμμα άσκησης για σας.
Σεξ μετά την εμμηνόπαυση
Η σεξουαλική δραστηριότητα μπορεί να μειωθεί για ορισμένες γυναίκες κατά τη διάρκεια και μετά την εμμηνόπαυση. Τα συμπτώματα της εμμηνόπαυσης, όπως στεγνωτήρα ιστούς των γεννητικών οργάνων και τα χαμηλότερα επίπεδα οιστρογόνων, μπορεί να συμβάλει στην μείωση του ενδιαφέροντος για σεξ. Ωστόσο, οι κρέμες και τα χάπια οιστρογόνου τα οιστρογόνα μπορεί να αποκαταστήσει την ελαστικότητα και τις εκκρίσεις στην περιοχή των γεννητικών οργάνων, και διαλυτά λιπαντικά μπορεί επίσης να βοηθήσει να κάνει τη σεξουαλική επαφή πιο ευχάριστη.
Είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι οι γυναίκες που εξακολουθούν να αντιμετωπίζουν σποραδικές έμμηνο ρύση κατά τη διάρκεια της περιεμμηνόπαυση πρέπει να συνεχίσουν να χρησιμοποιούν κάποια μορφή ελέγχου των γεννήσεων. Συμβουλευτείτε το γιατρό σας σχετικά με το ποια μορφή ελέγχου των γεννήσεων μπορεί να είναι καλύτερο για σας.
Η φροντίδα της υγείας μετά την εμμηνόπαυση
Οι παρακάτω συμβουλές θα σας βοηθήσουν να παρέχουν υγιεινό τρόπο ζωής μετά την εμμηνόπαυση. Συμβουλευτείτε το γιατρό σας για περισσότερες πληροφορίες.
Αν σκέφτεστε τη θεραπεία ορμονικής υποκατάστασης, θα πρέπει να ληφθεί η απόφαση να αρχίσει μόνο μετά από εσάς και το γιατρό σας να αξιολογήσει τον κίνδυνο σε σχέση οφέλους με βάση την ατομική σας ιατρικό ιστορικό.
Φάτε μια χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, διατροφή πλούσια σε φυτικές ίνες πλούσια σε φρούτα, λαχανικά και δημητριακά ολικής αλέσεως. Μειώστε την κατανάλωση κορεσμένων λιπών.
Μην καπνίζετε. Το κάπνισμα είναι ένας σημαντικός παράγοντας κινδύνου για καρδιακές παθήσεις.
Ασκείστε τακτικά. Ακόμη και η μέτρια άσκηση, όπως το περπάτημα μισή ώρα τρεις φορές την εβδομάδα είναι ωφέλιμη.
Διατηρήστε ένα υγιές βάρος.
Παίρνουν φάρμακα για την υψηλή πίεση του αίματος ή να μειώσει τη χοληστερόλη σας, εάν συνταγογραφηθεί από το γιατρό σας. Αυτό θα βοηθήσει να ελαχιστοποιήσει τον κίνδυνο για καρδιακή νόσο.
Μειώστε το στρες στη ζωή σας μέσα από τεχνικές χαλάρωσης ή τακτική άσκηση.