Καθώς οι γυναίκες προσεγγίζουν το τέλος της αναπαραγωγικής τους χρόνια, οι ωοθήκες τους επιβραδύνουν την παραγωγή των οιστρογόνων και της προγεστερόνης, τα δύο κύρια γυναικείες ορμόνες. Αν και η γενετική και ο τρόπος ζωής παίζουν σημαντικό ρόλο, κατά τη διάρκεια των ετών γύρω από την εμμηνόπαυση, οι περισσότερες γυναίκες έχουν την τάση να κερδίσει το βάρος και να αλλάξει το σχήμα του σώματος. Το υπερβολικό βάρος και έχουν μικρότερη μυϊκή μάζα με αύξηση του λίπους μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο μιας γυναίκας για την καρδιακή νόσο. Ειδικότερα, το λίπος στην κοιλιακή περιοχή σχετίζεται με αυξημένο κίνδυνο για cardiovascualr νόσου. Απώλεια οστού αυξάνει επίσης με την εμμηνόπαυση, καθιστώντας τις γυναίκες περισσότερο επιρρεπή σε κατάγματα. Το υπερβολικό βάρος και μειωμένα επίπεδα οιστρογόνων συνδέονται επίσης με την αποδυνάμωση των μυών και τις αλλαγές στο ουροποιητικό, το οποίο μπορεί να συμβάλει στην ουροδόχο πυελικού εδάφους στρες ακράτειας.
Ευτυχώς, υπάρχουν τρόποι για την καταπολέμηση ορισμένων από τα προβλήματα που σχετίζονται με την εμμηνόπαυση. Να πάρει το σωστό είδος της άσκησης μπορεί να σας βοηθήσει να πάρετε υγιείς και να μειώσει ορισμένους από τους κινδύνους για χρόνιες παθήσεις. Τρεις τύποι ασκήσεων - αερόβια, ασκήσεις αντίστασης ή βάρη, και η ευελιξία - είναι σημαντικές. Η αερόβια άσκηση είναι άσκηση που κινείται μεγάλες μυϊκές ομάδες και σας αναγκάζει να αναπνέετε πιο βαθιά και την καρδιά σας να εργαστούμε σκληρότερα για να αντλεί το αίμα. Η κατάρτιση αντίστασης περιλαμβάνει συνεργασία με βάρη. Επιπλέον, ένας ειδικός τύπος άσκησης που ονομάζεται ασκήσεις Kegel μπορεί να ενισχύσει τους μυς του πυελικού εδάφους για να μειώσετε τα προβλήματα με τη διαρροή ούρων.
Ενεργητικού Άσκηση
Μερικά από τα οφέλη της άσκησης περιλαμβάνουν τα ακόλουθα:
Μπορεί να μειώσει σας χοληστερόλης επίπεδο και να κάνει την καρδιά σας πιο υγιεινό. Μειωμένα επίπεδα οιστρογόνων μπορεί να επιταχύνει την ανάπτυξη της στεφανιαίας νόσου και να αυξήσει τα επίπεδα της LDL («κακής») χοληστερόλης επίπεδο, η οποία είναι υπεύθυνη για τη συσσώρευση πλάκας στις αρτηρίες.
Μπορεί να σας βοηθήσει να κάψετε θερμίδες και να διατηρήσουν ένα υγιές βάρος. Η τακτική αεροβική άσκηση μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος, μειώνοντας τον κίνδυνο για καρδιακή νόσο και διαβήτη.
Μπορεί να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε καλύτερα και μπορεί να αυξήσει την παραγωγή των ενδορφινών, οι οποίες είναι «θετικά» χημικών ουσιών του εγκεφάλου που λειτουργούν εις βάρος κατάθλιψη σκέψεις και τα αρνητικά συναισθήματα. Η άσκηση μπορεί επίσης να βοηθήσει να μειώσει τη συχνότητα και την ένταση των εξάψεων, μια κοινή καταγγελία των εμμηνοπαυσιακών γυναικών.
Μπορεί να ενισχύσει και να ξαναχτίσουν τα οστά σας. Κατά τη διάρκεια της εμμηνόπαυσης, η μείωση των επιπέδων των οιστρογόνων μειώνουν την οστική μάζα, προκαλώντας τα οστά να γίνονται λεπτά και να σπάσει. Άσκηση με βάρη, όπως το περπάτημα και ασκήσεις ενδυνάμωσης, την εργασία και τη δύναμη της βαρύτητας και μπορούν να ενισχύσουν τα οστά σας.
Ασκήσεις ευλυγισίας, όπως να τεντώνονται ή γιόγκα, μπορεί να βοηθήσει με τους μυς χρήση και την ελαστικότητα των αρθρώσεων. Μπορούν επίσης να βοηθήσουν με την ισορροπία, η οποία μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο σπασμένων οστών λόγω πτώσεων.
Ξεκινώντας
Συζητήστε με το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε ένα πρόγραμμα άσκησης. Ο προμηθευτής σας μπορεί να σας βοηθήσει να σχεδιάσετε ένα πρόγραμμα άσκησης κατάλληλο για εσάς. Αν είστε άνω των 65 ετών και δεν είχαν ένα τεστ οστικής πυκνότητας, μιλήστε με τον παροχέα σας για να πάρει ένα για τη μέτρηση της μάζας των οστών επίπεδα και ελέγξτε για την οστεοπόρωση.
Οι παρακάτω ασκήσεις και σχήματα προπόνηση μπορεί να βοηθήσει στη διαχείριση της εμμηνόπαυσης:
Αερόβιες ασκήσεις. Αυτές οι ασκήσεις βελτίωση της καρδιάς και των πνευμόνων, κάνοντας το σώμα σας χρησιμοποιεί περισσότερο οξυγόνο. Κάντε αερόβιες ασκήσεις για 30 έως 60 λεπτά τις περισσότερες ημέρες της εβδομάδας.
Μυών ασκήσεις ενδυνάμωσης. Αυτές οι ασκήσεις να βοηθήσει στην πρόληψη της οστεοπόρωσης, να ενισχύσει την πλάτη σας και να αυξήσετε την ευελιξία σας. Θα πρέπει να κάνετε μυϊκής ενδυνάμωσης ασκήσεις τουλάχιστον τέσσερις φορές την εβδομάδα. Ξεκινήστε να κάνει κάθε άσκηση μερικές φορές, στη συνέχεια αυξήστε σταδιακά τον αριθμό των επαναλήψεων.
Stretching ασκήσεις, συμπεριλαμβανομένων των γενικών εξόδων που εκτείνεται γίνει στέκεται ενάντια σε έναν τοίχο, τεντώματα λυγισμένο γόνατο γίνει, ενώ στο πάτωμα, και καταλήψεις γίνει, ενώ κρατάτε την πλάτη μιας καρέκλας, συνιστάται επίσης.
