Μήπως πάσχετε από εξάψεις και βίαιες εναλλαγές της διάθεσης; Έχετε δυσκολία να πάρει μια ξεκούραστη νύχτα; Ενδέχεται να αντιμετωπίζετε περιεμμηνόπαυση τρελοκομείο. Μερικές γυναίκες έχουν μόνο ήπια συμπτώματα, ενώ άλλοι είναι ανίκανοι. Βιολογικά, η εμμηνόπαυση ορίζεται ως η απουσία εμμήνου ρύσης για 12 συνεχόμενους μήνες. Η περιεμμηνόπαυση είναι τα λίγα χρόνια πριν και μετά την εμμηνόπαυση.
Με όλες τις συζητήσεις σχετικά με τους κινδύνους από τη λήψη οιστρογόνων για τα συμπτώματα της εμμηνόπαυσης, καθώς και η αναποτελεσματικότητα πολλών εναλλακτικών θεραπειών, μία θεραπεία επισκιάζει όλα τα άλλα για την ανακούφιση των συμπτωμάτων της εμμηνόπαυσης: άσκηση. Πολλές από τις σωματικές αλλαγές που συνήθως συνδέονται με την εμμηνόπαυση μπορεί πραγματικά να είναι μια αντανάκλαση της αδράνειας ή της γήρανσης, και όχι μόνο μια μείωση της παραγωγής οιστρογόνων, και αρκετές μελέτες έχουν τεκμηριώσει το όφελος της άσκησης στη μείωση perimenopausal συμπτώματα. Οι κοινές αλλαγές που συμβαίνουν στην περιεμμηνόπαυση, που μπορεί να καταπολεμηθεί με την άσκηση που αναφέρονται παρακάτω.
Καρδιακό νόσημα
Παρά το γεγονός ότι οι νεότερες γυναίκες έχουν χαμηλότερο κίνδυνο καρδιακής νόσου από ό, τι οι άνδρες, μετά από την εμμηνόπαυση κίνδυνο μιας γυναίκας από καρδιακές παθήσεις είναι σχεδόν το ίδιο με ένα άνδρα. Στην πραγματικότητα, οι καρδιακές παθήσεις είναι η κύρια αιτία θανάτου στις γυναίκες. Κίνδυνο καρδιακής νόσου μπορεί να αυξηθεί σε συνδυασμό με αυξήσεις σχετιζόμενες με την ηλικία το βάρος, την αρτηριακή πίεση και τη χοληστερόλη επίπεδα. Μια μείωση στην καρδιά-προστατευτικής HDL χοληστερόλης είναι κοινή σε περιεμμηνόπαυση. Η τακτική αεροβική άσκηση αυξάνει την HDL και μειώνει τα τριγλυκερίδια, γλυκόζη, και της αρτηριακής πίεσης, μειώνοντας έτσι τον κίνδυνο καρδιοπάθειας.
Η αύξηση του βάρους
Η παχυσαρκία είναι ένα άλλο προαγωγό της καρδιακής νόσου. Μελέτες δείχνουν ότι η μέση γυναίκα κερδίζει 10 έως 12 κιλά σε περιεμμηνόπαυση. Η τακτική άσκηση μειώνει τον κίνδυνο της αύξησης του βάρους. Η προπόνηση δύναμης μπορεί να ενισχύσει την μυϊκή μάζα και το μεταβολικό ρυθμό, έτσι ώστε, ακόμη και σε κατάσταση ηρεμίας, μια γυναίκα θα κάψετε περισσότερες θερμίδες.
Κατάθλιψη
Η τακτική σωματική δραστηριότητα μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση από ήπια έως μέτρια κατάθλιψη, καθώς και τη βελτίωση της αυτοεκτίμησης. Άσκηση ξετυλίγεται τα ελατήρια εμμηνόπαυση της έντασης που μπορεί να λάβει τη μορφή της κατάθλιψης, του άγχους ή εξάψεις. Κατά τη διάρκεια της άσκησης, ορμόνες πλημμυρίζουν το σώμα σας, προκαλώντας σας να χαλαρώσετε, και τα κατάθλιψη καταπολέμηση νευροδιαβιβαστών στον εγκέφαλο κύμα.
Εξάψεις
Οι εξάψεις συχνά θεωρείται η ναυαρχίδα του σήματος της περιεμμηνόπαυση. Οι εξάψεις συχνά συνοδεύεται από ταχυκαρδία και έντονη εφίδρωση που διαταράσσει τον ύπνο. Μελέτες έχουν δείξει ότι οι γυναίκες που ασκούν έχουν λιγότερες εξάψεις από καθιστική γυναίκες. Η μείωση των συμπτωμάτων μπορεί να σχετίζονται με την απελευθέρωση των ενδορφινών κατά τη διάρκεια της άσκησης. Χαλαρή, αργή κοιλιακή αναπνοή μπορεί επίσης να μειώσει τη σοβαρότητα και τη συχνότητα των εξάψεων.
Οστεοπόρωση
Η δραματική πτώση των οιστρογόνων κατά την εμμηνόπαυση επιταχύνει την απώλεια οστικής μάζας. Φέροντες βάρος δραστηριότητες όπως το τρέξιμο και ασκήσεις ενδυνάμωσης μπορούν να βοηθήσουν στην αύξηση της οστικής πυκνότητας.
Κόλπου και της ουροδόχου κύστης προβλήματα
Καθώς τα επίπεδα οιστρογόνων πτώση, η περιοχή των γεννητικών οργάνων γίνεται πιο ξηρό και πιο λεπτές και οι μυς του κόλπου γίνονται πιο αδύναμα. Πολλές γυναίκες βιώνουν επώδυνη σεξουαλική επαφή, καθιστώντας έτσι το σεξ λιγότερο ελκυστική. Άλλοι έχουν ακράτεια ούρων. Η άσκηση των μυών της πυέλου, μέσω ασκήσεις Kegel ενισχύει τους μυς του κόλπου και βελτιώνει τον έλεγχο της ουροδόχου κύστης, με αποτέλεσμα λιγότερες διαρροές.
Άλλες συμβουλές:
Εάν συνεχίσετε να χρησιμοποιείτε τον έλεγχο των γεννήσεων μέχρι να έχετε ένα πλήρες έτος χωρίς περίοδο.
Φάτε μια ισορροπημένη διατροφή πλούσια σε φρούτα, λαχανικά και δημητριακά ολικής αλέσεως, αλλά χαμηλή σε κορεσμένα λίπη. Τρώτε τρία ή περισσότερα τρόφιμα πλούσια σε ασβέστιο, μαζί με τουλάχιστον 800 IUs, ή διεθνείς μονάδες) βιταμίνης D κάθε μέρα.
Να πάρει τον ύπνο μιας καλής νύχτας. Διακεκομμένο ύπνο συμβάλλει στην κατάθλιψη και ευερεθιστότητα. Ορισμένες στρατηγικές για τη μείωση της νύχτας εγρήγορση περιλαμβάνουν τη χρήση κρεβάτι για ύπνο και μόνο το σεξ, αποφεύγοντας βαριά γεύματα το βράδυ, ο περιορισμός της πρόσληψης αλκοόλ, και όχι στον ύπνο στη διάρκεια της ημέρας.
Αίσθημα διάσπαρτα και ξεχασιάρης μπορεί να συνδέεται με διαταραχές του ύπνου, το άγχος, και της αεργίας, και όχι σε μείωση των οιστρογόνων. Από την άλλη πλευρά, καλές συνήθειες υγείας, όπως τακτική άσκηση και το άγχος έχουν μείωση έχουν συνδεθεί με βελτιωμένη μνήμη.
Εάν πάσχετε από τις εξάψεις, την αποφυγή ζεστά φλας προκαλεί, όπως τα πικάντικα τρόφιμα, την καφεΐνη και το αλκοόλ. Επίσης, προσπαθήστε να ντύσει στα στρώματα και να κοιμάται σε ένα δροσερό δωμάτιο.
Είστε αισθάνονται συγκλονισμένοι από την εμμηνόπαυση; Δοκιμάστε μια ισορροπημένη προσέγγιση στον τρόπο ζωής για την εμμηνόπαυση να φέρει ηρεμία στο χάος.