Επαρκείς ποσότητες ασβεστίου και βιταμίνης D με τη βοήθεια διατροφή σας να διατηρήσει τη δύναμη των οστών σας, μειώνοντας τον κίνδυνο για οστεοπόρωση, μια ασθένεια στην οποία τα οστά γίνονται αδύναμα λόγω της απώλειας της οστικής πυκνότητας. Αν και μπορείτε να πάρετε συμπληρώματα που παρέχουν ασβέστιο και βιταμίνη D, ο καλύτερος τρόπος για να προσλάβετε επαρκή ποσότητα ασβεστίου είναι να τρώτε τρόφιμα πλούσια σε ασβέστιο. Ο καλύτερος τρόπος για να πάρετε τη βιταμίνη D είναι να εκθέσει το πρόσωπο, τα χέρια, τα χέρια ή πίσω (χωρίς αντηλιακό) σας στον ήλιο για 10 έως 15 λεπτά τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα.
Μία στις δύο γυναίκες και ένας στους τέσσερις άνδρες ηλικίας άνω των 50 ετών θα υποστούν κάταγμα οστού προκαλούνται από αδύναμα οστά στη διάρκεια της ζωής τους. Ευτυχώς, μετά από μια δίαιτα υγιή οστά μπορεί να ενισχύσει την αντοχή των οστών και να μειώσουν τον κίνδυνο για οστεοπόρωση.
"Το ασβέστιο είναι απαραίτητο για πολλές από τις βασικές λειτουργίες του σώματος, και αν δεν καταναλώνουν αρκετά, το σώμα σας θα κλέψει από τα οστά σας να το πάρει», λέει Roberta Anding, MS, RD / LD, εκπρόσωπος του Ευρωπαϊκού Συνδέσμου Διαιτολόγων.
Ενήλικες ηλικίας 19 έως 50 ετών χρειάζονται περίπου 1.000 mg ασβεστίου και 400-800 IU βιταμίνης D την ημέρα για την προστασία των οστών τους, βοηθούν στον έλεγχο της υψηλής αρτηριακής πίεσης και τη διατήρηση της υγείας της καρδιάς και των μυών. Ενήλικες ηλικίας 51 ετών και άνω χρειάζεται περίπου 1.200 mg ασβεστίου και 800-1000 IU βιταμίνης D την ημέρα. Αν και 1.000 mg ασβεστίου την ημέρα, δεν είναι δύσκολο να πάρει τρεις ημερήσιες μερίδες γαλακτοκομικών προϊόντων θα εννέα κάνουν από 10 γυναίκες παίρνουν λιγότερο από τη συνιστώμενη πρόσληψη, με τα περισσότερα να παίρνει λιγότερο από το μισό από αυτό που θα έπρεπε.
"Ο καλύτερος τρόπος για να πάρετε το ασβέστιο είναι μέσω της διατροφής σας," λέει η κα Anding. "High-ασβέστιο τρόφιμα γάλα, τυριά, ο σολομός με κόκαλα και το κατσαρό λάχανο, για παράδειγμα-είναι σημαντικά στοιχεία του ενεργητικού στην οικοδόμηση της αντοχής των οστών."
Άλλα γαλακτοκομικά προϊόντα που παρασκευάζονται από το γάλα, όπως το τυρί και παγωτό, συνήθως δεν είναι εμπλουτισμένα με βιταμίνη D και περιέχουν μόνο μικρές ποσότητες. Αν έχετε μόνο περιορισμένη έκθεση στον ήλιο, επειδή το κλίμα ή δεν μπορείτε να πάρετε έξω, να είστε βέβαιος να περιλαμβάνουν καλές πηγές της βιταμίνης D στη διατροφή σας ή να λαμβάνουν συμπληρώματα βιταμίνης D.
Περισσότερα βήματα για να λάβει
Αυτές οι πρόσθετες συστάσεις μπορεί να ενισχύσει τα οστά σας:
Πάρτε την αφθονία της άσκησης με βάρη, όπως τρέξιμο, πεζοπορία, αεροβική γυμναστική, άρση βαρών, το χορό και το περπάτημα. Η άσκηση χτίζει την αντοχή των οστών, βοηθά στην αργή απώλεια οστικής μάζας και δυναμώνει τους μυς γύρω από τα οστά σας. Προσπαθήστε να ασκείστε σε έναν μέτριο ρυθμό για 30 έως 60 λεπτά τις περισσότερες ημέρες της εβδομάδας.
Κάντε χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά γάλα εμπλουτισμένα με βιταμίνη D το πρότυπο ποτό με τα γεύματα. Αυτό ισχύει όχι μόνο για τα παιδιά και τους εφήβους, αλλά και για τους ενήλικες.
Μην καπνίζετε. Το κάπνισμα μπορεί να μειώσει τα επίπεδα των οιστρογόνων, γεγονός που αυξάνει την οστεοπόρωση κίνδυνο.
Περιορίστε τα οινοπνευματώδη ποτά. Οι άνθρωποι που πίνουν πολύ τείνουν να έχουν μεγαλύτερη οστική απώλεια και κατάγματα.
Αποφευχθεί περίσσεια νατρίου, η οποία αυξάνει την ποσότητα του ασβεστίου που απελευθερώνεται από το σώμα.
