Τον τελευταίο καιρό, ακούω τον εαυτό μου επαναλαμβάνοντας πολλές από τις γυναίκες ασθενείς μου: Γιατί είμαι τόσο κουρασμένος όλη την ώρα; Πρόσφατα, ο σύζυγός μου πήρε 15 μηνών γιο μου έξω από την πόλη για τέσσερις ημέρες. Ένιωσα ξεκούραστα σαν να μην έχουν τα τελευταία δύο χρόνια από τότε που έμεινε έγκυος. Και είχα την ενέργεια να κάνω σχέδια και το βράδυ. Γέλασα όταν ο σύζυγός μου ήταν είτε κοιμάται όταν τον κάλεσε στις 21:00 ή έλεγε κατά τη διάρκεια τηλεφωνικών κλήσεων μας: "! Γιατί είμαι τόσο κουρασμένος σκέφτηκα ότι έπρεπε να είναι σε διακοπές"
Αυτή η μικρή προσωπική πείραμα τόνισε για μένα όχι μόνο τη σημασία της ποσότητας του ύπνου, αλλά η ποιότητα του ύπνου. Για τον ύπνο να είναι ξεκούραστη, είναι καλύτερο για να είναι απρόσκοπτη. Ενώ ήμουν γύρω, ο σύζυγός μου σε κάποιο επίπεδο χαλαρή. Δεν φαίνεται να ακούει το μωρό ξυπνήσει μέχρι το βράδυ και κατά πάσα πιθανότητα κοιμόταν πιο βαθιά.
Δυστυχώς, ένα παιδί δεν είναι ο μόνος λόγος για τον οποίο μια γυναίκα μπορεί να αισθάνεται κουρασμένος όλη της τη ζωή. Εδώ είναι αρκετά κοινά λόγους για τους οποίους οι γυναίκες δεν μπορεί να κοιμηθεί καλά και συμβουλές για να πάρει περισσότερη ξεκούραση:
Εγκυμοσύνη
Οι περισσότερες γυναίκες περιμένουν ότι ο ύπνος μπορεί να είναι πιο δύσκολη κατά τη διάρκεια του τελευταίου τριμήνου της εγκυμοσύνης, αλλά και δυσκολία στον ύπνο μπορεί να ξεκινήσει στο πρώτο τρίμηνο. Υπάρχουν πράγματι πολλοί παράγοντες που μπορούν να επηρεάσουν τον ύπνο κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης:
Οσφυαλγία - Αυτό μπορεί να συμβεί ανά πάσα στιγμή κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, αν και είναι πιο συχνή κατά τη διάρκεια του τελευταίου τριμήνου. Μια καλή θέση για να μάθουν από νωρίς στην εγκυμοσύνη σας κοιμάται στην αριστερή πλευρά σας. Αυτή η στάση βοηθάει στη βελτίωση της ροής του αίματος στη μήτρα και το μωρό σας. Σε αυτή τη θέση, βάλτε ένα μαξιλάρι ανάμεσα στα γόνατά σας και να μειώσετε την ένταση στην πλάτη.
Αυξημένη ούρηση - Λόγω της θέσης της μήτρας στις αρχές και στο τέλος της κύησης, σας μπορεί να αισθανθεί όπως το τρέξιμο στην τουαλέτα, ακόμα και τη νύχτα. Αν και θα πρέπει να πίνουν πολύ κατά τη διάρκεια της ημέρας, να μειώσετε την ποσότητα των υγρών που πίνετε το βράδυ.
Κράμπες στα πόδια - Δεν συγκεκριμένη αιτία βρίσκεται συνήθως. Μερικές φορές μια γυναίκα μπορεί να έχει χαμηλά επίπεδα καλίου, μαγνησίου, ασβεστίου ή επίπεδο στο αίμα της. Απαλά τεντώνοντας τα πόδια σας πριν πάτε για ύπνο μπορεί να βοηθήσει.
Άγρια όνειρα - Οι ορμονικές αλλαγές κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης μπορεί να οδηγήσει σε κάποια έντονα όνειρα. Αν έχετε ιδιαίτερα τρομακτικό ή άγχος-γεμάτο όνειρα, αυτό μπορεί να επηρεάσει τον ύπνο. Μιλώντας τους κατά τη διάρκεια της ημέρας μπορεί να διευκολύνει το μυαλό σας.
Καούρα - Οι ορμονικές αλλαγές και η φυσική πίεση της μήτρας στο διάφραγμα μπορεί να οδηγήσει σε συμπτώματα για πρώτη φορά από καούρα, ή να επιδεινώσει την καούρα που ήδη έχετε. Σε κάθε περίπτωση, τα συμπτώματα τείνουν να είναι χειρότερα τη νύχτα. Προσπαθήστε να μην τρώτε για δύο έως τρεις ώρες πριν πάτε για ύπνο. Περιορίστε την κατανάλωση πικάντικων και τηγανητά ή λιπαρά τρόφιμα, ιδιαίτερα τη νύχτα. Αν πεινάσετε ή έχετε ναυτία, φάτε μερικά απλά κρακεράκια. Ο ύπνος σε μερικά μαξιλάρια ή αυξάνοντας το κεφάλι του κρεβατιού σας διάφορες ίντσες και μπορεί να βοηθήσει.
Τρυφερά στήθη - Φορώντας ένα άνετο σουτιέν για ύπνο μπορεί να διευκολύνει τα συμπτώματα σας.
Μωρό κλωτσιές - Τα μωρά είναι συχνά πιο ενεργό όταν δεν κινούνται γύρω. Εάν το μωρό σας είναι ιδιαίτερα ενεργή ή είστε ένα ελαφρύ κρεβάτι, οι κλωτσιές μπορεί να σας ξυπνήσει τη νύχτα.
Το σύνδρομο των ανήσυχων ποδιών (ΣΑΠ) - Αυτό το "ανατριχιαστικό-ερπετοειδής" συναίσθημα που σε κάνει να κουνήσει τα πόδια σας μπορεί εύκολα να επηρεάσει τον ύπνο σας, ακόμα κι αν δεν θυμάστε το συναίσθημα το πρωί. Μερικές φορές, είναι συνεργάτης κρεβάτι σας που παρατηρεί αυτό περισσότερο από ό, τι, ειδικά αν είστε ένα μεγάλο kicker. Η ανεπάρκεια σιδήρου σχετίζεται με ανήσυχων ποδιών, και γυναικολόγος σας μπορεί να συστήσει επιπλέον συμπληρώματα σιδήρου εάν μια εξέταση αίματος επιβεβαιώνει χαμηλό επίπεδο σιδήρου. Αν αυτό δεν είναι η αιτία, δεν υπάρχουν πολλά που μπορείτε να κάνετε γι 'αυτό, ενώ είστε έγκυος. Ευτυχώς, αυτό πηγαίνει συνήθως μακριά μετά από την παράδοση.
Ροχαλητό - Η πίεση στο διάφραγμα και αυξημένη πρήξιμο στο ρινικών μεμβρανών σας μπορεί να οδηγήσει σε ροχαλητό κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Βαρύ το ροχαλητό μπορεί να συνοδεύεται από άπνοια ύπνου, όταν πραγματικά σταματά να αναπνέει για σύντομα χρονικά διαστήματα κατά τη διάρκεια του ύπνου. Η άπνοια ύπνου μπορεί να διαταράξει σημαντικά την ποιότητα του ύπνου και έχει συνδεθεί με υψηλή αρτηριακή πίεση και προεκλαμψία σε έγκυες γυναίκες. Γι 'αυτό είναι σημαντικό να δείτε το γιατρό σας αν ο σύντροφός σας ειδοποιήσεις αυτή τη νέα σύμπτωμα.
Θηλασμός
Ο θηλασμός είναι ένα υπόλοιπο που αψηφούν τη δραστηριότητα σε πολλά επίπεδα. Υπάρχουν παράγοντες πέρα από τα όρια της νύχτας τροφοδοτήσεις να αντιμετωπίσει. Παρά το γεγονός ότι έχουμε μια εικόνα του ειρηνικά θηλάζουν τη μητέρα σε μια κουνιστή καρέκλα, ενδεχομένως χαλαρή από τα επίπεδα της προλακτίνης τα οποία αυξάνονται κατά τη διάρκεια του θηλασμού, η πραγματικότητα μπορεί να είναι πολύ διαφορετική. Το υπόλοιπο της ημέρας μπορεί να έχετε το άγχος από την ανησυχία για το πώς το μωρό σας θηλάζει, αν αυτός ή αυτή παίρνει αρκετό γάλα, ή αν έχετε αρκετό γάλα. Εάν το μωρό σας κοιμάται μέσω της νύχτας - από τον τρόπο, μπορεί να σας εκπλήσσει το γεγονός ότι ο ορισμός αυτός είναι πέντε ώρες χωρίς διακοπή του ύπνου - μπορείτε να ζήσετε ευαισθησία στο στήθος ή υγρή nightclothes από διαρροή. Ορισμένες λύσεις που εξετάζουν:
Φορέσω σουτιέν σας στο κρεβάτι. Ειδικότερα, ειδικά σουτιέν μητρότητας και τα μαξιλάρια θα σας δώσει επιπλέον υποστήριξη για τον περιορισμό ευαισθησία στο στήθος και να αποτρέψει τη διαρροή του μητρικού γάλακτος στα ρούχα σας ή τα σεντόνια.
Ας μπαμπάς βοήθεια. Ένας φίλος μου κατακτηθεί να πάρει τα παιδιά της για να κοιμηθεί πριν από την άντληση του μητρικού γάλακτος και να πηγαίνει για ύπνο στις 9 μ.μ., στη συνέχεια, έχοντας το σύζυγό της να παραμείνουν μέχρι να ταΐσει το μωρό, τα μεσάνυχτα. Αυτή θα ξυπνήσει για να κάνει την τροφή τρεις, έτσι θα μπορούσε να πάρει τουλάχιστον έξι ώρες ύπνου, και έτσι θα έχει. Άλλες γυναίκες θα εναλλάσσονται "νύχτα κλήση" για το μωρό, περιτροπής, ώστε ένα άτομο κάνει όλη τη διατροφή ένα βράδυ και στη συνέχεια το άλλο παίρνει για να κοιμηθεί. Άλλοι έχουν τους συνεργάτες τους φέρει το μωρό τους για να τραφούν. Όποια μέθοδο και αν σχεδιάσουν, βεβαιωθείτε ότι έχετε σχεδιάσει κάτι. Μην προσπαθείτε να τα κάνετε όλα μόνοι σας. Ο θηλασμός για έξι μήνες σε ένα έτος είναι μεγάλο χρονικό διάστημα για να πάει στέρηση ύπνου.
Κοιμηθείτε με το μωρό σας στο κρεβάτι σας, ή να βάλετε το μωρό σας σε μια κούνια κοντά στο κρεβάτι σας Έχοντας ύπνο του μωρού σας στο κρεβάτι μαζί σας ονομάζεται συν-ύπνου, και αυτό απαιτεί να είναι ιδιαίτερα προσεκτικοί για την ασφάλεια του μωρού?. Αυτό μπορεί να μην λειτουργήσει για σας αν θα ανησυχείτε πάρα πολύ για το μωρό σας ενώ κοιμάστε. Ωστόσο, εάν το μωρό σας ξυπνάει συχνά, θα μπορούσε να τον βοηθήσει να αισθανθείτε και θα μυρίσετε μαμά και ο μπαμπάς σε κοντινή απόσταση. Επιπλέον, μπορεί να είναι πιο εύκολη και πιο ξεκούραστη, αν το μωρό είναι στο κρεβάτι για να τον ταΐσει ή γρήγορα, χωρίς να σηκωθείτε από το κρεβάτι.
Εμμηνόπαυση
Η κατήφεια και η ευερεθιστότητα των ορμονικών αλλαγών μπορεί να γίνει χειρότερο από την κακή ποιότητα του ύπνου τη νύχτα. Οι ίδιοι οι ορμονικές αλλαγές μπορεί να επηρεάσει την ποιότητα του ύπνου σας. Τις περισσότερες φορές, όμως, είναι οι εξάψεις τη νύχτα που επηρεάζει τον ύπνο σας.
Κρατήστε το δωμάτιο δροσερό. Είτε αυτό σημαίνει τη χρήση ενός ανεμιστήρα, air diseaseer ή κρατώντας το παράθυρο ανοιχτό το βράδυ, φροντίστε να μειώσετε τη θερμοκρασία στο δωμάτιο. Επίσης, η χρήση ελαφρύ κουβέρτες το βράδυ ή όχι κουβέρτες.
Να φοράτε ελαφριά βαμβακερά. Να φοράτε ελαφριά βαμβακερό ύφασμα, το οποίο είναι λιγότερο πιθανό να γίνει μούσκεμα το βράδυ. Βρεγμένα ρούχα συχνά ξυπνάτε περισσότερο από ό, τι οι ίδιοι αναβοσβήνει.
Σκεφτείτε HRT ως αιτία. Να θυμάστε ότι τα συμπτώματα της εμμηνόπαυσης είναι ακόμα μια ένδειξη για τη βραχυπρόθεσμη θεραπεία ορμονικής υποκατάστασης. Θα πρέπει να εξεταστεί σοβαρά, αν ο ύπνος σας διαταράσσεται και θα πρέπει να συνταγογραφείται στη χαμηλότερη δόση που είναι απαραίτητη για την ανακούφιση των συμπτωμάτων.
Εργασία σε νυχτερινή βάρδια
Πολλές γυναίκες προσπαθούν νυχτερινές βάρδιες ή νυκτερινή εργασία, προκειμένου να ασχοληθούν με τα παιδιά τους κατά τη διάρκεια της ημέρας. Είναι δύσκολο να καταλάβει όταν βρίσκουν χρόνο για ύπνο ή πραγματικά να φροντίσουν τα παιδιά τους. Κανείς δεν μπορεί να κάνει αυτό κάθε βράδυ, αλλά οι επιτυχημένες γυναίκες βρίσκουν χρόνο για να ξεκουραστούν και υπνάκο κατά τη διάρκεια της ημέρας. Είναι επίσης ιδανικό αν μπορείτε να πάρετε τα NAP κατά την εργασία, ακόμα κι αν είναι για 15 ή 20 λεπτά.
Πρόσθετες συμβουλές
Αποφύγετε το αλκοόλ. Ακόμα κι αν φαίνεται να σας κάνει να υπνηλία, το αλκοόλ στην πραγματικότητα μπορεί να επηρεάσει την ποιότητα του ύπνου σας, έτσι ώστε να μην αισθάνεστε ξεκούραστοι το πρωί.
Άσκηση. Η άσκηση μπορεί να ανακουφίσει την ένταση και να βελτιώσει την καρδιαγγειακή υγεία. Απλά βεβαιωθείτε ότι δεν έχετε να ασκήσει μέσα σε τρεις ώρες προσπαθώντας να κοιμηθεί.
Πάρτε τα NAP. Αποδεχόμενος ότι δεν μπορείτε να πάρετε το καλύτερο υπόλοιπο τη νύχτα, χρονοδιάγραμμα για να υπνάκο. Ακόμα κι αν στην πραγματικότητα δεν κοιμηθείτε, ξαπλωμένη σε ανάπαυση μπορεί να βοηθήσει. Επίσης, μερικοί άνθρωποι μπορεί να αισθάνονται σαν ένα υπνάκο τους κάνει να αισθάνονται χειρότερα όταν ξυπνήσουν. Αυτό θα πρέπει να υποχωρήσουν μέσα σε 30 λεπτά, και θα καταλήξει να είναι πιο προσεκτικοί, ενώ είστε ξύπνιοι.
Αποδοχή ή να προσλαμβάνουν βοήθεια. Ενώ θα πρέπει να πάρετε σίγουρα τα NAP, ενώ το μωρό σας κοιμάται, ενδέχεται να χρειαστεί να προσλάβει την οικογένεια ή τους φίλους για να βοηθήσει. Μερικές φορές, ο ύπνος σας είναι βαθύτερη και πιο ξεκούραστη όταν κάποιος παρακολουθεί το μωρό σας. Και, αν το μωρό σας δεν είναι στον ύπνο συχνά πια, η μόνη σας ευκαιρία για έναν υπνάκο μπορεί να είναι όταν κάποιος σας βοηθά έξω.
Μετά την ανάγνωση των παραπάνω, μπορεί να νιώσετε μια επικείμενη αίσθηση της μοίρας ότι οι γυναίκες προορίζονται ποτέ να ξεκουραστούν. Προσπαθώντας να δούμε το ποτήρι μισογεμάτο, έχοντας επίγνωση της ανάγκης μας για ανάπαυση, είναι κάτι περισσότερο από το μισό της μάχης. Δεν μπορούμε να αλλάξουμε τη βιολογία μας, ή ίσως ακόμη και την ποσότητα του ύπνου που παίρνουμε το βράδυ, αλλά μπορούμε να πάρουμε μέτρα για να πάρετε την καλύτερη ξεκούραση μπορούμε, αδειάστε τη ζωή μας και να μειώσει τις προσδοκίες. Αυτό μπορεί να βοηθήσει να αυξήσει το υπόλοιπο παίρνουμε, να μειώσει το άγχος, και να συμβάλλει στη γενική υγεία μας και την ευημερία.
