Χάρη στην τεχνολογία, με το πάτημα ενός κουμπιού μπορείτε να καλέσετε μια ταινία στην τηλεόραση σας, ταχείας κλήσης κινητού τηλεφώνου ενός φίλου, ή εξασφαλίζουν φρέσκο ​​καφέ σας περιμένει το πρωί. Δυστυχώς, δεν υπάρχει κουμπί για να ωθήσει ότι βάζει αμέσως για ύπνο και να σας ξυπνά το αίσθημα ανανεωμένοι. Αντ 'αυτού, όπως ακριβώς και πρωτόγονες προγόνους σας, θα πρέπει να ξαπλώσει και να περιμένει για τη φύση να ακολουθήσει την πορεία της. Ύπνου μπορεί να έρθει γρήγορα, αργά, ή καθόλου.

Αν έχετε προβλήματα στον ύπνο, δεν είστε μόνοι. Έρευνες από το Εθνικό Ίδρυμα Ύπνου έχουν δείξει ότι περισσότερο από το ήμισυ των ευρωπαίων ενηλίκων να αντιμετωπίσετε ένα ή περισσότερα συμπτώματα αϋπνίας μερικές νύχτες την εβδομάδα, και τα δύο τρίτα των ηλικιωμένων αναφέρουν προβλήματα ύπνου συχνές. Υπολογίζεται ότι 40 εκατομμύρια άνθρωποι έχουν χρόνιες διαταραχές του ύπνου, όπως η άπνοια ύπνου, η ναρκοληψία και το σύνδρομο ανήσυχων ποδιών. Έχουμε πληρώσει υψηλό τίμημα για το σύνολο της στέρησης ύπνου που προκαλούνται από προβλήματα ύπνου. Για παράδειγμα:

• Ο ανεπαρκής ύπνος συνδέεται άμεσα με την κακή υγεία, με νέα έρευνα υποδηλώνει ότι αυξάνει τον κίνδυνο για διαβήτη, καρδιακές παθήσεις και η παχυσαρκία. Ακόμη και μερικές νύχτες του κακού ύπνου μπορεί να είναι επιβλαβής.

• Ο συνδυασμός της στέρησης ύπνου και την οδήγηση μπορεί να έχει θανατηφόρες συνέπειες. Σχεδόν ένας στους πέντε οδηγούς παραδέχεται ότι αποκοιμηθεί στο τιμόνι, και η Εθνική Υπηρεσίας Οδικής Ασφάλειας Διοίκησης εκτιμά συντηρητικά ότι υπνηλία οδηγοί προκαλούν 100.000 αστυνομία-που αναφέρθηκαν ατυχήματα κάθε χρόνο.

• Η στέρηση ύπνου έχει παίξει σημαντικό ρόλο σε καταστροφές όπως η πετρελαιοκηλίδα του Exxon Valdez στα ανοικτά των ακτών της Αλάσκας, το διαστημικό λεωφορείο Challenger καταστροφή και το πυρηνικό ατύχημα στο Three Mile Island.

Τα προβλήματα ύπνου επηρεάζει σχεδόν κάθε πτυχή της ημέρας με την ημέρα διαβίωσης, συμπεριλαμβανομένης της διάθεσης, την πνευματική εγρήγορση, απόδοση στην εργασία, και το επίπεδο της ενέργειας. Ωστόσο, λιγότερο από το 3% των ανθρώπων που υποβάλλονται σε θεραπεία για τα προβλήματα ύπνου τους.

Μηχανική του ύπνου

Για αιώνες, οι επιστήμονες εξετάζονται πτυχές λεπτό της ανθρώπινης δραστηριότητας, αλλά έδειξε μεγάλο ενδιαφέρον για τη στιγμή που οι άνθρωποι που δαπανάται στον ύπνο. Ύπνου φαινόταν απρόσιτη για ιατρική σχολαστικά και θεωρήθηκε ως μια αναλλοίωτων περίοδο αδράνειας - ένα θέμα που ταιριάζει καλύτερα στους ποιητές και τους διερμηνείς όνειρο που θα μπορούσε να πλάθω δηλαδή από το κενό. Το μόνο που άλλαξε στη δεκαετία του 1930, όταν οι επιστήμονες έμαθαν να θέσουν τα ευαίσθητα ηλεκτρόδια στο τριχωτό της κεφαλής και να καταγράψει τα σήματα που παράγονται από την ηλεκτρική δραστηριότητα στον εγκέφαλο. Αυτά τα κύματα του εγκεφάλου μπορεί να δει σε ένα ηλεκτροεγκεφαλογράφημα, ή EEG (βλέπε σχήμα 1), η οποία σήμερα συλλαμβάνεται σε μια οθόνη υπολογιστή.

Μετά από λίγα χρόνια σπουδών εγκεφαλικών κυμάτων, κατέστη σαφές ότι ο ύπνος ήταν μια εξαιρετικά πολύπλοκη δραστηριότητα. Χρησιμοποιώντας ηλεκτρόδια για την παρακολούθηση στρωτήρες »κινήσεις των ματιών, τον μυϊκό τόνο, και τα μοτίβα εγκεφαλικών κυμάτων, οι επιστήμονες τώρα έχουν εντοπιστεί αρκετά διακριτά στάδια του ύπνου. Οι ερευνητές συνεχώς να μάθετε περισσότερα για τους ρόλους ορισμένα στάδια του παιχνιδιού του ύπνου στη διατήρηση της υγείας, την ανάπτυξη και λειτουργία ημέρας.

Οι επιστήμονες χωρίζουν τον ύπνο σε δύο μεγάλες κατηγορίες: την ταχεία κίνηση των ματιών (REM) ή ονειρεύεται τον ύπνο, και μη-REM ή ήσυχο ύπνο. Παραδόξως, είναι τόσο διαφορετική από το ένα το άλλο, όπως ύπνου είναι από το ξύπνημα.

Ήσυχο ύπνο

Ειδικοί ύπνου έχουν ονομάζονται μη-REM ή ήσυχο ύπνο "ένα ρελαντί του εγκεφάλου σε ένα κινητό σώμα." Κατά τη διάρκεια αυτής της φάσης, η σκέψη και η πιο φυσιολογική δραστηριότητα επιβραδύνει, αλλά κίνηση μπορεί ακόμα να συμβεί, και ένα πρόσωπο που αλλάζει συχνά θέση, ενώ βυθίζεται σταδιακά βαθύτερα στάδια του ύπνου.

Ως ένα βαθμό, η σύμβαση που περιγράφουν τους ανθρώπους "κατεβαίνει" ή "πτώση" στον ύπνο παράλληλη πραγματικότητα τις αλλαγές στα πρότυπα εγκεφαλικών κυμάτων κατά την έναρξη της μη REM ύπνο. Όταν είσαι ξύπνιος, δισεκατομμύρια εγκεφαλικά κύτταρα συλλέγει και να αναλύει αισθητηριακές πληροφορίες, το συντονισμό της συμπεριφοράς, και να διατηρήσει τις σωματικές λειτουργίες, στέλνοντας ηλεκτρικούς παλμούς σε ένα άλλο. Εάν είστε πλήρως ξύπνιοι, το ΗΕΓ θα καταγράψει ένα ακατάστατο, ακανόνιστη μουντζούρες της δραστηριότητας. Μόλις τα μάτια σας κλειστά και τα νευρικά κύτταρα σας δεν λαμβάνουν πλέον οπτική πληροφορία, τα εγκεφαλικά κύματα εγκατασταθούν σε ένα σταθερό και ρυθμικό μοτίβο περίπου 10 κύκλους ανά δευτερόλεπτο. Αυτό είναι το πρότυπο α-κύματος, χαρακτηριστική ηρεμία, χαλαρή εγρήγορση. Εκτός αν κάτι ενοχλεί τη διαδικασία, θα προχωρήσει σύντομα ομαλά μέσα από τα τέσσερα στάδια του ήσυχο ύπνο.

Τέσσερα στάδια της ήσυχο ύπνο

Στάδιο 1. Για την πραγματοποίηση της μετάβασης από την εγρήγορση στον ύπνο φως, θα περάσουν περίπου πέντε λεπτά στο στάδιο 1 του ύπνου. Από την EEG, το κυρίαρχο εγκεφαλικά κύματα αργή 4-7 κύκλους ανά δευτερόλεπτο, ένα μοτίβο που ονομάζεται θήτα κύματα. Η θερμοκρασία του σώματος αρχίζει να μειώνεται, οι μύες γίνονται χαλαροί, και τα μάτια συχνά κινούνται αργά από πλευρά σε πλευρά. Οι άνθρωποι στο Στάδιο 1 ύπνου χάνουν την ευαισθητοποίηση του περιβάλλοντός τους, αλλά είναι εύκολα να υποστεί ζημιά ξύπνιοι. Ωστόσο, δεν είναι ο καθένας τις εμπειρίες στάδιο 1 του ύπνου με τον ίδιο τρόπο: Αν ξυπνήσει, ένα άτομο μπορεί να ανακαλέσουμε είναι υπνηλία, ενώ κάποιος άλλος θα μπορούσε να περιγράψει αφού κοιμόταν.

Στάδιο 2. Αυτό το πρώτο στάδιο της αληθινής ύπνου διαρκεί 10-25 λεπτά. Τα μάτια σας είναι ακόμα, και ο καρδιακός ρυθμός και η αναπνοή σας είναι πιο αργή από ό, τι όταν είμαστε ξύπνιοι. Ηλεκτρική δραστηριότητα του εγκεφάλου σας είναι παράτυπη. Μεγάλη, αργή κύματα μπερδεύονται με σύντομες εκρήξεις δραστηριότητας που ονομάζονται άτρακτοι του ύπνου, όταν τα κύματα του εγκεφάλου επιταχύνει για περίπου μισό δευτερόλεπτο ή περισσότερο. Περίπου κάθε δύο λεπτά, χαράξεις EEG δείχνουν ένα μοτίβο που ονομάζεται K-συγκρότημα, το οποίο οι επιστήμονες πιστεύουν αντιπροσωπεύει ένα είδος ενσωματωμένο σύστημα επαγρύπνησης που σας κρατά έτοιμη να ξυπνήσει, αν είναι απαραίτητο. K-σύμπλοκα μπορούν επίσης να προκληθούν από ορισμένα ήχων ή άλλων εξωτερικών ή εσωτερικά ερεθίσματα. Ψιθυρίζουν το όνομα κάποιου κατά τη διάρκεια Στάδιο 2 του ύπνου, και K-συγκρότημα θα εμφανιστεί στο ΗΕΓ. Μπορείτε δαπανήσει περίπου το μισό της νύχτας στο Στάδιο 2 του ύπνου, το οποίο σας αφήνει μέτρια ανανεωμένοι.

Τα στάδια 3 και 4. Τελικά, οι μεγάλες βραδέων κυμάτων του εγκεφάλου που ονομάζονται κύματα δέλτα γίνει ένα σημαντικό χαρακτηριστικό για το EEG. Μαζί, Στάδια 3 και 4 είναι γνωστά ως βαθύ ύπνο ή τον ύπνο βραδέων κυμάτων. Στάδιο 3 Στάδιο 4 γίνεται όταν τουλάχιστον τα μισά από τα εγκεφαλικά κύματα είναι κύματα δέλτα. Κατά τη διάρκεια του βαθύ ύπνου, η αναπνοή γίνεται πιο τακτική. Η αρτηριακή πίεση πέφτει και τον σφυγμό επιβραδύνεται περίπου στο 20% -30% κάτω από το ποσοστό ξύπνημα. Ο εγκέφαλος γίνεται λιγότερο δεκτικές σε εξωτερικά ερεθίσματα, γεγονός που καθιστά δύσκολο να ξυπνήσει τον κοιμώμενο.

Βαθιά, ύπνος βραδέων κυμάτων φαίνεται να είναι ένας χρόνος για το σώμα σας για να ανανεώσετε και να επιδιορθώσει το πρόβλημα. Η ροή του αίματος κατευθύνεται λιγότερο προς το μυαλό σας, το οποίο ψύχει μετρήσιμα. Στην αρχή του σταδίου αυτού, η υπόφυση απελευθερώνει ένα παλμό της αυξητικής ορμόνης που διεγείρει την ανάπτυξη των ιστών των μυών και την επισκευή. Οι ερευνητές έχουν επίσης ανιχνευθεί αυξημένα επίπεδα στο αίμα της ιντερλευκίνης και άλλες ουσίες που ενεργοποιούν το ανοσοποιητικό σας σύστημα, αυξάνοντας την πιθανότητα ότι ο βαθύς ύπνος βοηθά το σώμα να υπερασπιστεί τον εαυτό της ενάντια στη μόλυνση.

Κανονικά, οι νέοι δαπανούν περίπου το 20% του χρόνου του ύπνου τους σε τμήματα του ύπνου βραδέων κυμάτων που διαρκεί έως και μισή ώρα, αλλά ο ύπνος βραδέων κυμάτων είναι σχεδόν ανύπαρκτη στα περισσότερα άτομα άνω των 65 ετών. Κάποιος του οποίου βαθύ ύπνο είναι περιορισμένη, θα ξυπνήσει το πρωί νιώθοντας κουρασμένος, δεν έχει σημασία πόσο καιρό αυτός ή αυτή έχει στο κρεβάτι. Όταν μια στέρηση ύπνου πρόσωπο που παίρνει λίγο ύπνο, αυτός ή αυτή θα περάσει γρήγορα μέσα από τα ελαφρύτερα στάδια ύπνου σε βαθύτερα στάδια και να περάσετε ένα μεγαλύτερο ποσοστό του χρόνου του ύπνου εκεί, γεγονός που υποδηλώνει ότι ο ύπνος βραδέων κυμάτων γεμίζει μια ουσιαστική ανάγκη.

Dreaming (REM)

Όνειρα συμβαίνει κατά τη διάρκεια του ύπνου REM, η οποία έχει περιγραφεί ως ένα "ενεργό εγκέφαλο σε ένα παράλυτο σώμα." Αγώνες του εγκεφάλου σας, σκέφτεται και ονειρεύεται, όπως τα μάτια σας βέλος γρήγορα μπρος και πίσω πίσω από κλειστά βλέφαρα. Θερμοκρασία του σώματός σας αυξάνεται. Αν δεν έχετε κυκλοφορικό ή άλλα σωματικά προβλήματα, το πέος ή την κλειτορίδα γίνεται όρθια. Σας πίεση του αίματος αυξάνεται και το ρυθμό της καρδιάς και της αναπνοής ταχύτητα έως και τα επίπεδα της ημέρας. Το συμπαθητικό νευρικό σύστημα, το οποίο δημιουργεί την απάντηση πάλη-ή-πτήσης, είναι δύο φορές πιο δραστικό, όπως όταν είσαι ξύπνιος. Παρ 'όλη αυτή τη δραστηριότητα, το σώμα σας κινείται δύσκολα, εκτός από διαλείπουσα συσπάσεις? Μύες δεν χρειάζονται για την αναπνοή ή την κίνηση των ματιών είναι ήσυχα.

Ακριβώς όπως βαθύ ύπνο επαναφέρει στο σώμα σας, οι επιστήμονες πιστεύουν ότι ο REM ύπνος ή ονειρεύεται να επαναφέρει το μυαλό σας, ίσως εν μέρει, βοηθώντας σαφείς τις άσχετες πληροφορίες. Μελέτες δείχνουν, για παράδειγμα, ότι ύπνο REM διευκολύνει τη μάθηση και τη μνήμη. Οι άνθρωποι δοκιμαστεί για να μετρούν πόσο καλά είχαν μάθει μια νέα εργασία βελτίωσαν τις επιδόσεις τους μετά από μια νύχτα ύπνου. Αν ξυπνάει από τον ύπνο REM, ωστόσο, οι βελτιώσεις που χάθηκαν. Από την άλλη πλευρά, αν ξύπνησε ισάριθμες φορές από τον ύπνο βραδέων κυμάτων, οι βελτιώσεις στο σκορ ήταν ανεπηρέαστες. Αυτά τα ευρήματα μπορεί να βοηθήσει να εξηγήσει γιατί οι φοιτητές που ξενυχτούν εσπευσμένο για την εξέταση γενικά διατηρούν λιγότερες πληροφορίες από τους συμμαθητές που να κοιμηθείς.

Περίπου τρεις έως πέντε φορές μια νύχτα, ή περίπου κάθε 90 λεπτά, ένα κρεβάτι μπαίνει REM του ύπνου. Το πρώτο τέτοιο επεισόδιο συνήθως διαρκεί μόνο για λίγα λεπτά, αλλά ο χρόνος REM αυξάνει προοδευτικά κατά τη διάρκεια της νύχτας. Η τελευταία περίοδος του ύπνου REM μπορεί να διαρκέσει μισή ώρα. Συνολικά, ο ύπνος REM αποτελεί περίπου το 25% του συνολικού ύπνου σε νεαρούς ενήλικες. Αν κάποιος που έχει στερηθεί του ύπνου REM αφήνεται ανενόχλητη για μια νύχτα, αυτός ή αυτή εισέρχεται σε αυτό το στάδιο νωρίτερα και δαπανά μεγαλύτερο ποσοστό του χρόνου του ύπνου σε αυτό - ένα φαινόμενο που ονομάζεται REM ανάκαμψη.

Αρχιτεκτονική του ύπνου

Κατά τη διάρκεια της νύχτας, ένα κανονικό κρεβάτι κινείται μεταξύ των διαφόρων σταδίων του ύπνου σε ένα αρκετά προβλέψιμο μοντέλο, εναλλάσσοντας μεταξύ των REM και μη REM ύπνο. Όταν αυτές οι φάσεις χαρτογραφηθεί σε ένα διάγραμμα, που ονομάζεται hypnogram (βλέπε σχήμα 2), τα διάφορα επίπεδα μοιάζουν με ένα σχέδιο ενός ορίζοντα της πόλης. Νάρκη εμπειρογνώμονες αποκαλούν αρχιτεκτονική του ύπνου μοτίβο.

Σε νεαρά ενήλικα, φυσιολογική αρχιτεκτονική του ύπνου συνήθως αποτελείται από τέσσερα ή πέντε εναλλασσόμενες μη-REM και REM περιόδους. Πιο βαθύ ύπνο εμφανίζεται στο πρώτο μισό της νύχτας? Όπως η νύχτα προχωρά, οι περίοδοι του ύπνου REM πάρει πλέον και αναπληρωματικών με το Στάδιο 2 του ύπνου. Αργότερα στη ζωή, τον ορίζοντα του ύπνου θα αλλάξει, με λιγότερο βαθύ ύπνο, περισσότερο Stage 1 ύπνου, και περισσότερες αφυπνίσεις.

Κιρκαδικό ρυθμό: η κατανόηση του εσωτερικού ρολογιού σας

Οι επιστήμονες έχουν ανακαλύψει ότι ορισμένες δομές του εγκεφάλου και οι χημικές ουσίες παράγουν τα κράτη του ύπνου και εγρήγορσης. Η κατανόηση αυτών των μηχανισμών ελέγχου βοηθά τους γιατρούς να εντοπίσουν τι μπορεί να πάει στραβά και να σχεδιάσουν αποτελεσματικές θεραπείες.

Ένας μηχανισμός σαν βηματοδότη στον εγκέφαλο ρυθμίζει τον κιρκαδικό ρυθμό του ύπνου και εγρήγορσης. («Κιρκαδικό« μέσα »για μια ημέρα.") Το εσωτερικό ρολόι, η οποία γίνεται σταδιακά συσταθεί κατά τους πρώτους μήνες της ζωής τους, ελέγχει τα καθημερινά σκαμπανεβάσματα των βιολογικών προτύπων, συμπεριλαμβανομένης της θερμοκρασίας του σώματος, την αρτηριακή πίεση και την απελευθέρωση των ορμονών.

Το κιρκαδικό ρυθμό που κάνει την επιθυμία των ανθρώπων για τον ύπνο ισχυρότερο ανάμεσα στα μεσάνυχτα και την αυγή, και σε μικρότερο βαθμό στο μέσο του απογεύματος. Σε μια μελέτη, οι ερευνητές ανέθεσε σε μια ομάδα ανθρώπων να προσπαθήσουν να μείνουν ξύπνιοι για 24 ώρες. Δεν αποτελεί έκπληξη, πολλοί γλίστρησε σε ΕΣΔ παρά τις καλύτερες προσπάθειές τους να μην. Όταν οι ερευνητές απεικονίζονται οι φορές που έλαβαν χώρα οι απρογραμμάτιστες τα NAP, βρήκαν κορυφές δύο με τέσσερις π.μ. και 14:00-15:00

Οι περισσότεροι άνθρωποι κοιμούνται κατά τη διάρκεια της νύχτας, όπως υπαγορεύεται από τους κιρκαδικούς ρυθμούς, αν και πολλοί υπνάκο το απόγευμα τα Σαββατοκύριακα. Σε κοινωνίες όπου λαμβάνοντας μια σιέστα είναι ο κανόνας, οι άνθρωποι μπορούν να ανταποκριθούν στις καθημερινές βουτιές του σώματός τους σε εγρήγορση με μία έως δύο ώρες μεσημεριανό ύπνο κατά τη διάρκεια της εργάσιμης ημέρας και μια αντίστοιχη μείωση του ύπνου τη νύχτα.

Μηχανισμοί "ρολόι του ύπνου σας"

Στη δεκαετία του 1970, η θέση του εσωτερικού ρολογιού σε τρωκτικά βρέθηκε να είναι η suprachiasmatic πυρήνα. Αυτή η συστάδα των κυττάρων είναι μέρος του υποθαλάμου (βλέπε σχήμα 3), το κέντρο του εγκεφάλου που ρυθμίζει την όρεξη και άλλες βιολογικές καταστάσεις. Όταν αυτή η μικρή περιοχή είχε καταστραφεί, ο ρυθμός ύπνου / αφύπνισης εξαφανίστηκε και οι αρουραίοι δεν κοιμόντουσαν πλέον σε ένα κανονικό πρόγραμμα. Παρά το γεγονός ότι το ρολόι είναι σε μεγάλο βαθμό αυτο-ρύθμισης, η θέση του επιτρέπει να ανταποκριθεί σε διάφορα είδη εξωτερικά ερεθίσματα για να κρατήσει ορίζεται σε 24 ώρες. Οι επιστήμονες αποκαλούν αυτά τα συνθήματα "zeitgebers," μια γερμανική λέξη που σημαίνει «δωρητές του χρόνου." Αυτά έχουν ως εξής:

Φως. Φως εντυπωσιακό μάτια σας είναι η μεγαλύτερη επιρροή zeitgeber. Όταν οι ερευνητές καλούνται εθελοντές στο εργαστήριο και να εκτίθεται στο φως κατά διαστήματα τα οποία έρχονται σε αντίθεση με τον έξω κόσμο, οι συμμετέχοντες ασυνείδητα επαναφέρετε τα βιολογικά ρολόγια τους για να ταιριάζει με το νέο φως εισόδου. Οι διαταραχές του κιρκαδιανού ρυθμού και τα προβλήματα ύπνου που επηρεάζει μέχρι και το 90% των τυφλών καταδεικνύουν τη σημασία του φωτός για να κοιμηθεί / πρότυπα αφύπνισης.

Συνθήματα χρόνο. Ως ένα άτομο διαβάζει ρολόγια, παρακολουθεί το έργο και το τρένο χρονοδιαγράμματα, και απαιτεί ότι ο οργανισμός παραμένει σε εγρήγορση για ορισμένα καθήκοντα και κοινωνικές εκδηλώσεις, υπάρχει γνωστική πίεση για να μείνουμε στο πρόγραμμα.

Μελατονίνης. Κύτταρα στο υπερχιασματικό σώμα περιέχουν υποδοχείς για μελατονίνη, μια ορμόνη που παράγεται σε ένα προβλέψιμο ημερήσιο ρυθμό από την επίφυση, που βρίσκεται βαθιά στον εγκέφαλο ανάμεσα στα δύο ημισφαίρια. Τα επίπεδα της μελατονίνης να αρχίσει την αναρρίχηση μετά από το σκοτάδι και την άμπωτη μετά από την αυγή. Η ορμόνη προκαλεί υπνηλία σε ορισμένους ανθρώπους, και οι επιστήμονες πιστεύουν ότι καθημερινά φωτοευαίσθητα κύκλους της να βοηθήσει να κρατήσει τον κύκλο ύπνου / εγρήγορσης σε καλό δρόμο.

Ωροδείκτη του ρολογιού σας

Δεδομένου ότι το κιρκαδικό ρυθμό μετράει από τις ημέρες, ένα άλλο μέρος του εγκεφάλου που λειτουργεί σαν το χέρι ώρα σε ένα ρολόι. Αυτό το ρολόι βρίσκεται σε μια συστάδα νευρικών κυττάρων εντός του στελέχους του εγκεφάλου, την περιοχή που ελέγχει την αναπνοή, η αρτηριακή πίεση και καρδιακό παλμό. Κυμαινόμενο δράση στα νευρικά κύτταρα και οι χημικοί αγγελιοφόροι που παράγουν φαίνεται να συντονίζουν τον χρονισμό της εγρήγορσης, της διέγερσης, και το 90 λεπτά με εναλλαγή μεταξύ REM και μη REM ύπνο.

Πολλών νευροδιαβιβαστών (φυσικών χημικών ουσιών του εγκεφάλου που απελευθερώνουν νευρώνες να επικοινωνούν με γειτονικά κύτταρα) παίζουν ένα ρόλο στην διέγερση. Οι ενέργειές τους βοηθήσει να εξηγήσει γιατί τα φάρμακα που μιμούνται ή να εξουδετερωθούν οι επιπτώσεις τους μπορούν να επηρεάσουν τον ύπνο. Αδενοσίνη και γ-αμινοβουτυρικό οξύ (GABA) πιστεύεται ότι προάγουν τον ύπνο. Η ακετυλοχολίνη ρυθμίζει τον ύπνο REM. Νορεπινεφρίνη, επινεφρίνη, ντοπαμίνη, και τα πεπτίδια που ανακαλύφθηκαν πρόσφατα hypocretin - επίσης γνωστό ως ορεξίνες - τόνωση της εγρήγορσης. Άτομα ποικίλλουν σε μεγάλο βαθμό στο φυσικό τους επίπεδα των νευροδιαβιβαστών και στην ευαισθησία τους σε αυτές τις χημικές ουσίες.

Κοιμηθείτε σε όλη τη ζωή

Σε κάποιο βαθμό, η κληρονομικότητα καθορίζει το πώς οι άνθρωποι κοιμούνται όλη τους τη ζωή. Τα μονοζυγωτικά δίδυμα, για παράδειγμα, έχουν πολύ περισσότερες παρόμοιες συνήθειες ύπνου από ό, τι ταυτόσημες δίδυμα ή άλλα αδέλφια. Οι διαφορές στον ύπνο και την αφύπνιση φαίνεται να είναι έμφυτη. Υπάρχουν κουκουβάγιες νύχτας και νωρίς το πρωί κορυδαλλοί, ο ήχος και το φως στρωτήρες αυτοί, οι άνθρωποι που είναι ζωηρός μετά από πέντε ώρες ύπνου και άλλοι που είναι μεθυσμένος αν συνδεθείτε λιγότερο από εννέα ώρες. Παρ 'όλα αυτά, πολλοί παράγοντες μπορούν να επηρεάσουν το πώς ένα άτομο κοιμάται. Η γήρανση είναι η πιο σημαντική επιρροή στις βασικές ρυθμούς του ύπνου, διότι επηρεάζει το πόσο ύπνο μπορείτε να πάρετε σε ένα τυπικό βράδυ καθώς και την αρχιτεκτονική του ύπνου σας.

Παιδική ηλικία

Για έναν ενήλικο να κοιμηθεί σαν μωρό δεν είναι μόνο ρεαλιστικό, αλλά επίσης ανεπιθύμητη. Ένα νεογέννητο μπορεί να κοιμηθεί οκτώ φορές την ημέρα, συγκεντρώνοντας 18 ωρών από τον ύπνο και τις δαπάνες περίπου το μισό από αυτό στον ύπνο REM. Το REM σε μη-REM κύκλο είναι μικρότερη, που συνήθως διαρκεί λιγότερο από μία ώρα.

Σε ηλικία περίπου τεσσάρων εβδομάδων, οι περίοδοι ύπνου ενός νεογέννητου πάρει περισσότερο χρόνο. Κατά έξι μήνες, τα βρέφη περνούν το μεγαλύτερο και πιο τακτά χρονικά διαστήματα σε μη-REM ύπνο? Οι περισσότεροι αρχίζουν κοιμάται όλη τη νύχτα και τα NAP το πρωί και το απόγευμα. Κατά την προσχολική ηλικία, ημέρας τα NAP σταδιακά μειωθεί, μέχρι την ηλικία των έξι περισσότερα παιδιά είναι σε εγρήγορση όλη την ημέρα και τον ύπνο για περίπου 10 ώρες κάθε βράδυ.

Ηλικίας μεταξύ επτά και η εφηβεία, η νυκτερινή παραγωγή μελατονίνης είναι στο αποκορύφωμά της ζωής του, και τον ύπνο σε αυτή την ηλικία είναι βαθιά και αποκατάστασης. Σε αυτή την ηλικία, όταν ένα παιδί είναι υπνηλία κατά τη διάρκεια της ημέρας, είναι λόγος ανησυχίας.

Εφηβική ηλικία

Αντίθετα, οι έφηβοι σημειωθεί για την υπνηλία κατά τη διάρκεια τους. Εκτός από τη βρεφική ηλικία, εφηβεία είναι η πιο ταχεία περίοδο ανάπτυξης του σώματος και την ανάπτυξη. Παρά το γεγονός ότι οι έφηβοι χρειάζονται περίπου μία ώρα περισσότερο ύπνο από ό, τι τα μικρά παιδιά, οι περισσότεροι από αυτούς στην πραγματικότητα κοιμούνται μια ώρα ή έτσι λιγότερο. Οι γονείς κατηγορούν συνήθως πολυάσχολο πρόγραμμά τους εφήβους »δραστηριοτήτων για μέθη και δυσκολία ξύπνημα τους το πρωί. Ωστόσο, το πρόβλημα μπορεί επίσης να είναι βιολογικά. Μια μελέτη κατέδειξε ότι ορισμένοι έφηβοι μπορεί να έχουν καθυστερήσει σύνδρομο φάση του ύπνου, όπου δεν είναι υπνηλία μέχρι και μετά τη συνήθη ώρα για ύπνο και δεν μπορεί να ξυπνήσει κατά το χρόνο που απαιτείται για το σχολείο, την παραγωγή των συγκρούσεων μεταξύ των γονέων και υπνηλία εφήβους, καθώς και με σχολεία της δευτεροβάθμιας εκπαίδευσης, η οποία συνήθως ανοίξει νωρίτερα από τα δημοτικά σχολεία. Είναι άγνωστο αν αυτή η μετατόπιση φάσεως λαμβάνει χώρα κυρίως ως ένα φυσιολογικό γεγονός ή ως απόκριση σε ανώμαλη έκθεσης στο φως.

Ενηλικίωση

Κατά τη διάρκεια της ενηλικίωσης, τις συνήθειες ύπνου συνήθως φαίνεται σταθερή, αλλά στην πραγματικότητα είναι αργά εξελισσόμενη. Ηλικίας μεταξύ 20 και 30 ετών, το ποσό του βαθύ ύπνου μειώνεται κατά το ήμισυ περίπου, και αφυπνίσεις νυχτερινή διπλό. Μέχρι την ηλικία των 40, Στάδιο 4 του ύπνου έχει σχεδόν εξαφανιστεί.

Αναπαραγωγικούς κύκλους των γυναικών μπορεί να επηρεάσει σε μεγάλο βαθμό τον ύπνο. Κατά τη διάρκεια του πρώτου τριμήνου της εγκυμοσύνης, πολλές γυναίκες είναι υπνηλία όλη την ώρα και μπορεί να συνδεθεί ένα επιπλέον δύο ώρες τη νύχτα, αν επιτρέπουν το πρόγραμμά τους. Καθώς η εγκυμοσύνη συνεχίζεται, ορμονικές και ανατομικές αλλαγές μειώνουν την αποδοτικότητα του ύπνου, έτσι ώστε λιγότερο από το χρόνο μιας γυναίκας στο κρεβάτι είναι όντως αναλωθεί στον ύπνο. Ως αποτέλεσμα, η κόπωση αυξάνεται. Η περίοδος μετά τον τοκετό συνήθως φέρνει δραματικές υπνηλία και κόπωση - γιατί η ικανότητα της μητέρας να κοιμηθεί αποτελεσματικά δεν έχει επιστρέψει στο φυσιολογικό, γιατί είναι στο έλεος των ταχύ κύκλο βάρδιες νεογέννητο μεταξύ ύπνου και εγρήγορσης, και επειδή ο θηλασμός προάγει την υπνηλία. Οι ερευνητές αρχίζουν να εξετάσει κατά πόσον διαταραχές του ύπνου κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης μπορεί να συμβάλει στην κατάθλιψη μετά τον τοκετό και να θέσει σε κίνδυνο τη γενική σωματική και ψυχική ευεξία των νέων μητέρων.

Οι γυναίκες που δεν είναι έγκυες ενδέχεται να παρουσιάσουν μηνιαίες αλλαγές στις συνήθειες του ύπνου. Κατά τη δεύτερη φάση του έμμηνου κύκλου, μεταξύ της ωορρηξίας και τις επόμενες εμμήνων, μερικές γυναίκες αποκοιμηθεί και εισάγετε τον ύπνο REM πιο γρήγορα από το συνηθισμένο. Λίγα εμπειρία υπερβολική υπνηλία. Οι ερευνητές σχολαστικά τη σχέση μεταξύ αυτών των μεταβολών του ύπνου, κυκλικές μεταβολές στη θερμοκρασία του σώματος, και τα επίπεδα της ορμόνης προγεστερόνης για να δούμε αν αυτές οι φυσιολογικές συνήθειες συσχετίζονται επίσης με το προεμμηνορροϊκό αλλαγές διάθεσης.

Μεσαίωνας

Όταν οι άνδρες και οι γυναίκες εισέρχονται στην μέση ηλικία, στάδιο 3 ύπνου αρχίζει να μειώνεται. Νυκτερινές αφυπνίσεις γίνει πιο συχνές και διαρκούν περισσότερο. Είναι ιδιαίτερα συνηθισμένο για τους ανθρώπους να ξυπνήσει μετά από περίπου τρεις ώρες ύπνου. Κατά τη διάρκεια της εμμηνόπαυσης, πολλές γυναίκες βιώνουν εξάψεις που μπορεί να διακόψει τον ύπνο, μερικές φορές οδηγεί σε χρόνια αϋπνία. Τα παχύσαρκα άτομα είναι πιο επιρρεπή σε νυχτερινό αναπνευστικά προβλήματα, τα οποία συχνά ξεκινούν κατά τη διάρκεια της μέσης ηλικίας. Εδώ είναι που πληρώνει για να είναι σωματικά δραστήρια. Οι άνδρες και οι γυναίκες που είναι σωματικά ικανός να κοιμούνται πιο ήσυχοι καθώς μεγαλώνουν, σε σύγκριση με τους συνομηλίκους τους καθιστική ζωή.

Τα επόμενα χρόνια

Όπως και οι νέοι, ενήλικες μεγαλύτερης ηλικίας εξακολουθούν να δαπανούν περίπου το 20% του χρόνου του ύπνου στη διάρκεια του ύπνου REM, αλλά εκτός από αυτό, κοιμούνται με διαφορετικό τρόπο. Αντιπροσωπεύει βαθύ ύπνο για λιγότερο από 5% του χρόνου του ύπνου, και σε κάποιους ανθρώπους που είναι εντελώς απούσα. Αποκοιμηθείτε διαρκεί περισσότερο, και τα ρηχά ποιότητα των αποτελεσμάτων του ύπνου σε δεκάδες αφυπνίσεις κατά τη διάρκεια της νύχτας. Πάνω από ένα χρονικό διάστημα 24 ωρών, ωστόσο, ενήλικες μεγαλύτερης ηλικίας καταφέρνουν να συγκεντρώσουν τον ίδιο αριθμό του συνολικού ύπνου ως νεότερους ανθρώπους, χάρη στη στάση του ύπνου. Οι γιατροί που χρησιμοποιούνται για να καθησυχάσει τους ηλικιωμένους που χρειάζεται λιγότερο ύπνο από τους νεότερους για να λειτουργήσει καλά, αλλά οι ειδικοί του ύπνου τώρα γνωρίζουμε ότι δεν είναι αλήθεια: Ήταν λάθος οι επιστήμονες έκαναν όταν απέτυχε να λογοδοτήσουν για τη διάρκεια της ημέρας τα NAP που έχουν καταγραφεί από τα μεγαλύτερα παιδιά. Σε γενικές γραμμές, οι περισσότεροι ειδικοί του ύπνου αποθαρρύνουν ύπνο, αλλά αν μπορείτε να βρείτε ότι χρειάζεστε έναν υπνάκο, είναι καλύτερα να πάρετε ένα μεσημεριανό υπνάκο, και όχι αρκετά σύντομη αυτά διάσπαρτα σε όλη την ημέρα και το βράδυ.

Οι διαταραχές του ύπνου στους ηλικιωμένους ανθρώπους, ιδιαίτερα σε εκείνους που έχουν τη νόσο του Αλτσχάιμερ ή άλλες μορφές άνοιας, είναι πολύ αναστάτωση για τους φροντιστές. Σε μια μελέτη, το 70% των φροντιστών που παρατίθενται αυτά τα προβλήματα ως αποφασιστικό παράγοντα στην αναζήτηση τοποθέτηση γηροκομείο για ένα αγαπημένο πρόσωπο. Όταν ερωτήθηκαν οι φροντιστές των συμμετεχόντων σε προγράμματα ενηλίκων μέρα, περισσότερο από το ένα τρίτο ανέφερε ότι αναξιοπαθούντα και στέρηση ύπνου επειδή έψαχναν μετά από κάποιον με διασπαστικές νυχτερινών συμπεριφορών - όπως η αϋπνία, εφιάλτες, περιπλάνηση, σωματική επιθετικότητα, δυνατή κραυγή και μιλάει, ή έκκληση για βοήθεια. Σε ένα έργο δοκιμή πέντε ετών στη Νέα Υόρκη, οι συμμετέχοντες στο πρόγραμμα ενηλίκων μέρα που υποβάλλονται σε θεραπεία για διαταραχές του ύπνου για να δούμε αν η θεραπεία μπορεί να αυξήσει την ποσότητα του χρόνου που είναι σε θέση να παραμείνουν στο σπίτι.

Αν και τα πρότυπα ύπνου αναπόφευκτα αλλάζουν με την ηλικία, οι ηλικιωμένοι χρειάζονται να μην χάσουν την εγρήγορση και την ευχαρίστηση στη ζωή, επειδή δεν μπορούν να κοιμηθούν. Δεν έχει σημασία πόσο χρονών είσαι, η θεραπεία των διαταραχών του ύπνου και do-it-yourself τεχνικές για μεγιστοποίηση της ποιότητας του ύπνου μπορεί να φέρει βελτίωση.

Ιατρικές παθήσεις που μπορεί να επηρεάσει τον ύπνο

Οι άνθρωποι που κοιμούνται πολύ καλά μπορεί να εξακολουθεί να είναι προβληματισμένος από υπερβολική ημερήσια υπνηλία λόγω της ποικιλίας των υποκείμενες ιατρικές παθήσεις, συμπεριλαμβανομένου του νεφρού ή ηπατική νόσο και διαταραχές του αναπνευστικού συστήματος. Μια διαταραχή του ύπνου μπορεί να είναι ένα σύμπτωμα της ίδιας υποκείμενη παθολογική ασθένεια ή μπορεί να είναι μια ανεπιθύμητη ενέργεια της θεραπείας. Το άγχος της χρόνιας ασθένειας μπορεί επίσης να προκαλέσει αϋπνία και υπνηλία. Κοινή ασθένειες που συχνά συνδέονται με προβλήματα ύπνου περιλαμβάνουν καούρα, ο διαβήτης, οι καρδιαγγειακές παθήσεις, μυοσκελετικές παθήσεις, διατροφικές διαταραχές, νεφρική νόσο, ψυχικές ασθένειες, νευρολογικές διαταραχές, αναπνευστικά προβλήματα, και η νόσος του θυρεοειδούς.

Καούρα

Ξαπλωμένος στο κρεβάτι συχνά επιδεινώνει την καούρα, η οποία προκαλείται από τη δημιουργία αντιγράφων ασφαλείας του οξέος του στομάχου στον οισοφάγο. Μπορεί να είστε σε θέση να αποφύγετε αυτό το πρόβλημα με την αποχή από βαριά ή λιπαρά τρόφιμα - καθώς και καφέ και το αλκοόλ - το βράδυ. Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε βαρύτητας προς όφελός σας, με την ανύψωση πάνω μέρος του σώματος σας με τη χρήση ενός σφήνα κάτω από το στρώμα ή με την τοποθέτηση μπλοκ κάτω από τα κομοδίνα. Υπάρχουν επίσης κάποια over-the-counter και συνταγογραφούμενα φάρμακα που καταστέλλουν την έκκριση γαστρικού οξέος.

Διαβήτης

Νυχτερινές εφιδρώσεις, η συχνή ανάγκη για ούρηση, ή τα συμπτώματα της υπογλυκαιμίας συχνά ξεσηκώνουν διαβητικούς των οποίων τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα δεν ελέγχονται καλά. Αν ο διαβήτης έχει κατεστραμμένα νεύρα στα πόδια, νυχτερινές μετακινήσεις ή πόνος μπορεί επίσης να διαταράξει τον ύπνο.

Καρδιαγγειακή νόσο

Οι ασθενείς με συμφορητική καρδιακή ανεπάρκεια μπορεί να ξυπνήσουν κατά τη διάρκεια της νύχτας αίσθημα δυσκολία στην αναπνοή, γιατί όταν είναι ξαπλωμένος, το επιπλέον σωματικό υγρό συσσωρεύεται γύρω από τους πνεύμονές τους. Χρησιμοποιώντας τα μαξιλάρια για να ανυψώσει το πάνω μέρος του σώματος μπορεί να βοηθήσει. Αυτοί οι άνθρωποι μπορούν επίσης να ξυπνήσει όπως ακριβώς είναι ο ύπνος με ένα χαρακτηριστικό μοτίβο που ονομάζεται αναπνοή Cheyne-Stokes, μια σειρά από ολοένα και πιο βαθιές αναπνοές που ακολουθείται από μια σύντομη διακοπή της αναπνοής. Οι βενζοδιαζεπίνες φάρμακα ύπνου βοηθήσει μερικούς ανθρώπους να μείνει κοιμισμένος, παρά αυτή την αναπνοή διαταραχή, αλλά άλλοι μπορεί να χρειαστεί να χρησιμοποιήσετε επιπρόσθετη χορήγηση οξυγόνου ή μια συσκευή που αυξάνει την πίεση στον ανώτερο αεραγωγό και θωρακική κοιλότητα για να τους βοηθήσει να αναπνεύσουν και να κοιμηθείτε πιο φυσιολογικά.

Μια πρόσφατη μελέτη διαπίστωσε ότι οι άνδρες με συμφορητική καρδιακή ανεπάρκεια συχνά βιώνουν αποφρακτική άπνοια ύπνου, η οποία μπορεί να διαταράξει τον ύπνο, να προκαλέσει υπνηλία κατά την ημέρα και να επιδεινώσει την καρδιακή ανεπάρκεια. Σε άτομα με στεφανιαία νόσο, οι φυσικές διακυμάνσεις κιρκαδικούς ρυθμούς μπορεί να προκαλέσει στηθάγχη ( πόνος στο στήθος ), αρρυθμία (ανώμαλος καρδιακός ρυθμός), ή ακόμα και καρδιακή προσβολή, ενώ κοιμάται.

Άπνοια κατά τον ύπνο

Η υπνική άπνοια είναι μια απειλητική για τη ζωή ασθένεια που επηρεάζει περίπου 18 εκατομμύρια ενήλικες στην Ευρώπη, και είναι πιο συχνή μεταξύ των υπέρβαρων ανδρών. Στην άπνοια ύπνου, ο αεραγωγός φράξει τους αναπνευστικούς μύες σταματούν να κινούνται. Αναπνοή σταματά ή γίνεται πιο ρηχή εκατοντάδες φορές κάθε βράδυ. Τα άτομα με άπνοια ύπνου είναι συχνά λιγότερο ενήμεροι για τους κόπωση και υπνηλία από ό, τι οι άνθρωποι με τα άλλα είδη των διαταραχών του ύπνου. Εμπειρογνώμονες ύπνου λένε ότι οι γιατροί θα πρέπει να είναι πιο προσεκτικοί στη διάγνωση άπνοια διότι συμβάλλει όχι μόνο στην ημερήσια υπνηλία, αλλά και για τροχαία ατυχήματα, γνωστικές δυσκολίες και προβλήματα στην καρδιά.

Η αποφρακτική άπνοια ύπνου

Η αποφρακτική άπνοια ύπνου εμφανίζεται όταν η άνω αεραγωγού μπλοκάρεται από περίσσεια ιστού όπως μια μεγάλη σταφυλή, τη γλώσσα, τις αμυγδαλές, λιπαρών αποθέσεων στα τοιχώματα των αεραγωγών, ρινική συμφόρηση, ή μια δισκέτα στεφάνη στο πίσω μέρος του ουρανίσκου. Τα άτομα με άπνοια ύπνου τείνουν να έχουν μικρότερα ανοίγματα των αεραγωγών από εκείνους που δεν το κάνουν. Μια στενή αεραγωγού απόφραξη κάνει ακόμη πιο πιθανό, όταν οι μύες των αεραγωγών χαλαρώσουν κατά την έναρξη του ύπνου.

Μια δυνητικά απειλητική για τη ζωή έλλειψη οξυγόνου και η συγκέντρωση του διοξειδίου του άνθρακα, καθώς και την ενίσχυση των προσπαθειών για να αναπνεύσει, να προκαλέσει το κρεβάτι για να ξυπνήσει και να λαχανιάζουν δυνατά για τον αέρα μέχρι τα επίπεδα του οξυγόνου στο αίμα επιστρέφουν στο φυσιολογικό. Στη χειρότερη περίπτωση, ένα άτομο με αποφρακτική άπνοια ύπνου δεν μπορεί να αναπνεύσει και να κοιμούνται την ίδια στιγμή.

Μερικοί άνθρωποι με άπνοια ύπνου Επαναλάβετε αυτόν τον κύκλο εκατοντάδες φορές τη νύχτα χωρίς να έχουν πλήρη επίγνωση του τι συμβαίνει. Δεν συνειδητοποιούν πόσο λίγο ύπνο είμαστε πραγματικά να πάρει και μπορεί συνήθως αισθάνεται ληθαργικό. Άλλοι ξυπνούν μετά από κρίσεις άπνοιας και έχουν δυσκολία να πάρει πίσω στον ύπνο? Που λόγο ότι η αϋπνία - δεν είναι ένα πρόβλημα αναπνοής - καθιστά υπνηλία κατά τη διάρκεια της ημέρας. Η νόσος μπορεί να γίνει ακόμη πιο επικίνδυνη, αν ένα άτομο με άπνοια αντιμετωπίζεται με υπνωτικά χάπια που χαλαρώνουν τους μύες των αεραγωγών περαιτέρω ή να καταστείλει τη διέγερση ή την αναπνοή.

Συμπτώματα και τα σημάδια της αποφρακτικής άπνοιας ύπνου έχουν ως εξής:

• Ροχαλητό. Παρά το γεγονός ότι πολλοί snorers δεν έχουν ιατρικά προβλήματα, το σήμα κατατεθέν της άπνοιας είναι συχνό ροχαλητό που είναι αρκετά δυνατά για να διαταράξει ένα σύντροφο στο κρεβάτι. Η ροχαλίζει μπορεί να πνιγούν, λαχανιάζουν, ή φαίνεται να κρατήσει την αναπνοή του ή της κατά τη διάρκεια του ύπνου.

• Παχύ λαιμό. Οι άνδρες με περίμετρο λαιμού 17 ίντσες ή μεγαλύτερο έχουν 50% πιθανότητα να έχουν άπνοια ύπνου. Το μέγεθος του λαιμού άνω των 16 ίντσες αυξάνει τον κίνδυνο στις γυναίκες.

• Υπέρταση. Περισσότεροι από τους μισούς ασθενείς με άπνοια ύπνου έχουν υψηλή αρτηριακή πίεση. Η έρευνα έχει δείξει ότι η άπνοια του ύπνου είναι μια αιτία της υπέρτασης.

• Μέθη, κόπωση και υπνηλία. Άτομα με αποφρακτική άπνοια του ύπνου είναι εξαιρετικά υπνηλία κατά τη διάρκεια της ημέρας και έχουν δύο έως έξι φορές ως πολλά τροχαία ατυχήματα, όπως τα άτομα χωρίς τη νόσο αυτή.

Η άπνοια ύπνου μπορεί να σπέρνουν τον όλεθρο στο καρδιαγγειακό σύστημα, επειδή η καρδιά πρέπει να εργαστεί σκληρότερα κάθε φορά που τα επίπεδα οξυγόνου στο αίμα βουτιά. Τα άτομα με τη διαταραχή έχουν υψηλότερο κίνδυνο για εγκεφαλικό επεισόδιο, καρδιακή προσβολή και καρδιακή ανεπάρκεια. αρρυθμίες (ακανόνιστοι καρδιακοί παλμοί) μπορεί να συνοδεύει επεισόδια άπνοιας.

Το σύνδρομο άνω αντίσταση των αεραγωγών. Ενώ η διερεύνηση αποφρακτική άπνοια του ύπνου, οι επιστήμονες έχουν ανακαλύψει λεπτότερη είδη που μπορεί να ξεφύγει τυποποιημένες δοκιμές. Αποφρακτική άπνοια του ύπνου εμφανίζεται σε ένα φάσμα από ένα ευρύ ανοικτό αεραγωγό (κανένα πρόβλημα) σε μια εντελώς αποκλεισμένη αεραγωγού. Σε ένα πρόσφατα αναγνωρισμένο τύπο, μερικές φορές ονομάζεται σύνδρομο αυξημένης αντίστασης του ανώτερου αεραγωγού, ο αεραγωγός μόνο μειώθηκε ελαφρά, αλλά οι άνθρωποι πρέπει να εργαστούν ακόμη πιο σκληρά για να εισπνεύσει, παρά το γεγονός ότι δεν έχουν καμία σημαντική μείωση των επιπέδων του οξυγόνου στο αίμα. Αυτή η επιπλέον εργασία τους ξυπνά πολλές φορές κάθε βράδυ, και μπορεί να παραπονούνται για αϋπνία ή υπνηλία κατά την ημέρα. Οι ίδιες θεραπείες που βοηθούν τα άτομα με μία πλήρως κλειστή αεραγωγών είναι επίσης αποτελεσματικές για αυτόν τον τύπο.

Κεντρική άπνοια κατά τον ύπνο

Αυτή η ασθένεια εμφανίζεται όταν αναπνευστικά κέντρα στον εγκέφαλο αδυνατούν να στείλει τα απαραίτητα μηνύματα για την κίνηση της αναπνοής. Μολονότι η αεραγωγού δεν είναι μπλοκαρισμένη, οι μύες του διαφράγματος και το στήθος σταματήσει να κινείται. Σύντομα, πτώση του οξυγόνου στο αίμα και η αύξηση των επιπέδων διοξειδίου του άνθρακα συμψηφίσει ένα εσωτερικό συναγερμό, με αποτέλεσμα την επανάληψη της αναπνοής και συχνά να ξυπνήσετε το άτομο. Κεντρική άπνοια κατά τον ύπνο γίνεται πιο κοινή καθώς οι άνθρωποι γερνούν, και είναι πιο συχνή και σοβαρή σε άτομα με χρόνιες παθήσεις των πνευμόνων, συμφορητική καρδιακή ανεπάρκεια, ή νευρολογικές βλάβες. Οι άνθρωποι με κεντρική άπνοια ύπνου είναι συνήθως επίγνωση του να ξυπνήσει τη διάρκεια της νύχτας και συχνά παραπονιούνται της ημερήσιας υπνηλίας.

Κατάρα Ondine είναι μια σπάνια μορφή της κεντρικής άπνοιας ύπνου που προκαλείται από βλάβη του εγκεφαλικού στελέχους. Η διαταραχή παίρνει το όνομά του από ένα γερμανικό μύθο για μια νύμφη του νερού που ονομάζεται Ondine που παντρεύτηκε έναν θνητό. Όταν ο σύζυγός της αποδείχθηκε πολύ ανθρώπινη και παράτησε, ο βασιλιάς του νερού οι Νύμφες τον τιμώρησαν αφαιρώντας τις αυτόνομες λειτουργίες του, συμπεριλαμβανομένης της αναπνοής. Πέθανε όταν ξέχασε να αναπνεύσει. Οι άνθρωποι με κατάρα Ondine έχουν αργή και ρηχή αναπνοή. Κατά τη διάρκεια της ημέρας, μπορούν να θυμηθούν να αναπνέετε βαθιά, αλλά τη νύχτα δεν παίρνουν αρκετό οξυγόνο. Κατάρα Ondine οδηγεί σε σοβαρές ιατρικές επιπλοκές και τελικά στο θάνατο.

Θεραπείες για την υπνική

Αλλαγές στον τρόπο ζωής, φαρμακευτική αγωγή, συσκευές πίεσης του αέρα, του στόματος συσκευές, και η χειρουργική επέμβαση χρησιμοποιείται για τη θεραπεία της αποφρακτικής άπνοιας του ύπνου. Οι γιατροί συμβουλεύουν συνήθως άνθρωποι με την ασθένεια για να χάσουν βάρος και να αποφεύγετε το αλκοόλ και τα ηρεμιστικά. Ύπνος σε μια διαφορετική θέση μπορεί να βοηθήσει αν αντιμετωπίζετε άπνοια μόνο όταν βρίσκεται στην πλάτη σας. Εάν οι κατάλληλες αλλαγές στον τρόπο ζωής δεν μειώνουν άπνοια, συνεχούς θετικής πίεσης αεραγωγών (CPAP) ή από του στόματος συσκευές μπορεί να είναι αποτελεσματική. Οι εκλεκτικοί αναστολείς επαναπρόσληψης σεροτονίνης (SSRIs) έχουν μια ήπια θετικό αποτέλεσμα στον μυϊκό τόνο των αεραγωγών και είναι χρήσιμη για μερικούς ανθρώπους. Σε ορισμένες περιπτώσεις, η χειρουργική επέμβαση μπορεί να είναι απαραίτητη. Είναι καλύτερα να πάρετε μια δεύτερη γνώμη από έναν ειδικό με εμπειρία στις διαταραχές του ύπνου πριν να συμφωνήσει με χειρουργική επέμβαση.

Θεραπεία για την κεντρική άπνοια ύπνου συνήθως περιλαμβάνει τη θεραπεία της υποκείμενης ιατρική ασθένεια που έχει διαταραχθεί η αναπνοή. Μερικές φορές CPAP, οξυγόνο, ή φάρμακα απαιτούνται.

Η συνεχής θετική πίεση αεραγωγών (CPAP). Συνήθως, αυτή είναι η πρώτη θεραπεία συνιστάται για τα άτομα με άπνοια ύπνου. Αν έχετε αποφρακτική άπνοια ύπνου, CPAP μπορεί να κρατήσει αεραγωγών σας ανοιχτό κατά τη διάρκεια αναπνοές, εμποδίζοντας την κατάρρευση των αεραγωγών και καθιστώντας πιο ξεκούραστο ύπνο. Μπορεί επίσης να βοηθήσει κάποιους ανθρώπους με κεντρική άπνοια ύπνου καλύτερα. Οι συσκευές CPAP χρησιμοποιεί ένα συμπιεστή για την παροχή πεπιεσμένου αέρα μέσω μιας μάσκας που ταιριάζει άνετα πάνω από τη μύτη ή τη μύτη και το στόμα σας. Το μηχάνημα μπορεί να τοποθετηθεί σε ένα περίπτερο νύχτα από το κρεβάτι. CPAP έχει γίνει πιο άνετα τα τελευταία χρόνια? Νεότερα μοντέλα είναι ελαφρύτερα και πιο ήσυχο, και πολλοί προσφέρουν επιλογές όπως υγρός αέρας θερμαίνεται (η οποία ανακουφίζει ρινική συμφόρηση, ξηρότητα του δέρματος, και ξηροστομία) και ένα εσωτερικό ρυθμιστή που να διευκολύνει την πίεση όταν ' re αναπνέουν καλά από μόνοι σας.

Οι άνθρωποι προσπαθούν συνήθως CPAP για πρώτη φορά σε ένα εργαστήριο ύπνου. Ένας τεχνικός ρυθμίζει την πίεση, ενώ ο ασθενής κοιμάται. Οι περισσότεροι άνθρωποι θεωρούν ότι είναι δύσκολο στην αρχή να αναπνεύσει έξω από ένα σταθερό ρεύμα του αέρα και να μάθει να κοιμάται με το στόμα τους κλειστό. Ωστόσο, υπάρχει γενικά μια μεγάλη βελτίωση στην ποσότητα του χρόνου που δαπανάται στην επανορθωτική βαθύ ύπνο. Πολλοί άνθρωποι αναφέρουν υπόλοιπο ένα υπέροχο βράδυ αμέσως, και οι δοκιμές δείχνουν εγρήγορση τους έχει βελτιωθεί την επόμενη μέρα. Σε πολλές περιπτώσεις, η CPAP μειώνει ή εξαλείφει επίσης την υπέρταση. Για μερικούς ανθρώπους, CPAP μπορεί να είναι μια δια βίου θεραπεία.

Bi-επίπεδο θετικής πίεσης αεραγωγών (bi-level PAP). Για τους ανθρώπους που έχουν δυσκολία στην εκπνοή από την πίεση της CPAP, η βελτίωση των δι-επίπεδο PAP (συχνά αναφέρεται με το κατοχυρωμένο όνομα BiPAP) μπορεί να είναι πιο ανεκτό. Παρέχει αέρα υπό υψηλή πίεση, όπως ο κοιμώμενος εισπνέει και μεταπίπτει σε χαμηλότερη πίεση κατά την εκπνοή.

Προφορική συσκευές. Στόματος συσκευές που επανατοποθέτηση της κάτω γνάθου και της γλώσσας, που επιτρέπουν τον αεραγωγό να παραμείνει ανοικτό, μπορεί να μειώσει ή να εξαλείψει άπνοια ύπνου. Τέτοιες συσκευές είναι διαθέσιμες από τους οδοντιάτρους εκπαιδεύονται στην θεραπεία της άπνοιας ύπνου.

Διορθωτική χειρουργική επέμβαση σαγόνι. Χειρουργική επέμβαση για να μετακινήσετε το άνω ή κάτω γνάθου προς τα εμπρός μπορεί να διευρύνει το άνω αεραγωγού για ορισμένα άτομα με αποφρακτική άπνοια ύπνου.

Somnoplasty. Μαζί με τη θεραπεία ροχαλητό, somnoplasty είναι επίσης μερικές φορές χρησιμοποιείται για τη θεραπεία της άπνοιας του ύπνου, όταν άλλες θεραπείες δεν έχουν βοηθήσει. Δεν είναι ακόμη γνωστό ποιο είναι το ποσοστό των ασθενών που επωφελούνται από somnoplasty.

Τραχειοστομία. Τραχειοστομίας, η πρώτη θεραπεία για την υπνική άπνοια, σπάνια χρησιμοποιείται σήμερα. Σε τραχειοστομία, ο χειρουργός κάνει μια μικρή τρύπα στο κάτω μέρος του λαιμού μέσα στον αεραγωγό κάτω από το σημείο της κατάρρευσης και εισάγει έναν σωλήνα. Κατά τη διάρκεια της ημέρας, ο σωλήνας είναι συνδεδεμένο? Το βράδυ, αυτό είναι για να ανοίξει επιτρέπουν την είσοδο αέρα, παρακάμπτοντας την παρεμπόδιση περιοχή. Τραχειοστομία είναι 100% αποτελεσματική, αλλά προορίζεται για απειλητικές για τη ζωή περιπτώσεις ή όταν όλες οι άλλες θεραπείες έχουν αποτύχει.

Uvulopalatopharyngoplasty (UPPP). Στην UPPP, ένας χειρουργός αφαιρεί χαλαρό ή περίσσεια ιστών από τη σταφυλή, οι αμυγδαλές, και ένα στεφάνι χαλαρό ιστό στην άκρη της μαλθακής υπερώας. Αν και η λειτουργία είναι συχνά περιγράφεται ως ένα «σφίξιμο χαλαρό ιστό" ή "αναθεώρηση" του άνω αεραγωγού, αυτό περιλαμβάνει την αφαίρεση ανατομικές δομές. Η ανάκτηση είναι παρόμοιο με εκείνο μετά από αμυγδαλεκτομή: Συνήθως έχετε μια σοβαρή πονόλαιμο για μια-δυο εβδομάδες. Η παραμονή στο νοσοκομείο διαρκεί συνήθως δύο ημέρες, και θα πρέπει να παρακολουθούνται διάρκεια της νύχτας για να εκτιμηθεί η αποτελεσματικότητα της διαδικασίας. UPPP βοηθά περίπου οι μισοί από αυτούς που την υφίστανται. Το υπόλοιπο μπορεί να χρειαστεί να έχουν περαιτέρω εγχείρηση άνω αεραγωγών ή τη χρήση CPAP.

Οι μυοσκελετικές παθήσεις

Αρθρίτιδα πόνος μπορεί να είναι δύσκολο για τους ανθρώπους να κοιμηθείτε και να επανεγκατασταθούν όταν μετατοπίσουν τις θέσεις. Επιπλέον, η θεραπεία με κορτικοστεροειδή συχνά προκαλεί αϋπνία. Μπορείτε να το βρείτε χρήσιμο να λαμβάνουν ασπιρίνη ή μη στεροειδή αντιφλεγμονώδη φάρμακα (ΜΣΑΦ), λίγο πριν τον ύπνο για να ανακουφίσει τον πόνο και πρήξιμο στις αρθρώσεις σας κατά τη διάρκεια της νύχτας.

Τα άτομα με ινομυαλγία - μια ασθένεια που χαρακτηρίζεται από επώδυνες αρθρώσεις και τους τένοντες - είναι πιθανό να ξυπνήσετε το πρωί ακόμα αίσθημα κόπωσης και ως σκληρό και άλγη ως ένα άτομο με αρθρίτιδα. Οι ερευνητές που ανέλυσαν τον ύπνο πάσχοντες από ινομυαλγία έχουν διαπιστώσει ότι τουλάχιστον οι μισοί έχουν ανώμαλη βαθύ ύπνο στην οποία βραδέων κυμάτων του εγκεφάλου αναμιγνύονται με τα κύματα που συνήθως συνδέονται με τη χαλαρή εγρήγορση, ένα μοτίβο που ονομάζεται άλφα-δέλτα του ύπνου. Σε μια μελέτη που διεξήχθη από ερευνητές στο Πανεπιστήμιο της Βοστώνης Ιατρική Σχολή, 62 άτομα με ινομυαλγία έλαβαν θεραπεία για έξι εβδομάδες είτε με τη ναπροξένη, την τρικυκλικά αντικαταθλιπτικά αμιτριπτυλίνη, τα δύο φάρμακα, ή placebo. Σχεδόν οι μισοί από αυτούς που έλαβαν χαμηλές δόσεις αμιτριπτυλίνη ανέφεραν ότι κοιμόντουσαν και αισθάνονται καλύτερα.

Διατροφικές διαταραχές

Οι άνθρωποι που έχουν ανορεξία, μια διατροφική διαταραχή που χαρακτηρίζεται από τον υποσιτισμό και την υπερβολική απώλεια βάρους, να πάρετε περισσότερες Στάδιο 1 ύπνου και λιγότερο βραδέων κυμάτων από εκείνους που διατηρούν ένα υγιές βάρος. Μερικοί άνθρωποι με βουλιμία, μια διατροφική διαταραχή που χαρακτηρίζεται από ψυχαναγκαστική υπερφαγία και στη συνέχεια καθαρισμό (συνήθως με την πρόκληση εμετού ή χρήση καθαρτικών), ξυπνούν συχνά κατά τη διάρκεια της νύχτας για να φάει.

Νεφρική νόσο

Νεφρική νόσο μπορεί να προκαλέσει τα απόβλητα να συσσωρεύονται στο αίμα και μπορεί να οδηγήσει σε αϋπνία ή συμπτώματα του συνδρόμου ανήσυχων ποδιών. Αν και οι ερευνητές δεν είναι βέβαιοι γιατί, αιμοκάθαρση ή μεταμόσχευση δεν επιστρέφει πάντα στο φυσιολογικό ύπνο.

Κινητικές διαταραχές στον ύπνο

Sleepers συνήθως να αλλάζουν θέση κάθε 15-30 λεπτά, και αυτό είναι φυσιολογικό για τους μυς να τραντάξει κατά την έναρξη του ύπνου. Για μερικούς ανθρώπους, ωστόσο, ανεξέλεγκτες κινήσεις καθιστούν αδύνατη τη λήψη έναν ξεκούραστο ύπνο του.

Το σύνδρομο ανήσυχων ποδιών

Υπολογίζεται ότι 1% -5% των ενηλίκων έχουν το σύνδρομο ανήσυχων ποδιών (ΣΑΠ), μια νευρολογική διαταραχή που χαρακτηρίζεται από πόνο παράξενο, σέρνεται, ή επώδυνες αισθήσεις στα κάτω άκρα που μπορεί να ανακουφιστεί προσωρινά από την κίνηση των ποδιών.

Η στέρηση ύπνου είναι ένα σημαντικό πρόβλημα για τα άτομα με σύνδρομο ανήσυχων ποδιών, καθώς τα συμπτώματα είναι πιο εμφανή, ή εμφανίζονται μόνο το βράδυ. Οι άνθρωποι αναπτύσσουν μια ποικιλία από στρατηγικές αντιμετώπισης, όπως βηματοδότηση, να κάνει κάμψεις γονάτων, λικνίζοντας, ή το τέντωμα των μυών των ποδιών. Τα συμπτώματα είναι χειρότερα όταν κάθεται ακόμα, και η ακατανίκητη επιθυμία για κίνηση μπορεί να το καταστήσει δύσκολο για τους ανθρώπους με σύνδρομο ανήσυχων ποδιών για να πάρει ταξίδια με αυτοκίνητο ή αεροπλάνο, να απολαύσετε μια ταινία, ή ακόμα και να οργανώσετε μια δουλειά γραφείου.

Τη νύχτα, τα συμπτώματα του RLS μπορεί να υποχρεώσει το άτομο να πάρει μέσα και έξω από το κρεβάτι πολλές φορές. Η διαταραχή του ύπνου μπορεί να είναι βαθιά. Σε αναγνώριση των ανήσυχα βράδια που υφίστανται τα άτομα με σύνδρομο ανήσυχων ποδιών, των μη κερδοσκοπική Σύνδρομο Ανήσυχων Ποδιών Ίδρυμα τίτλο newsletter Nightwalkers του.

Επειδή τα συμπτώματα ακούγεται παράξενο ή ασαφείς, καθώς και την ανάγκη να είναι συνεχώς το κινητό φαίνεται σαν νευρικότητα, τα άτομα με σύνδρομο ανήσυχων ποδιών είναι συχνά πιστεύεται ότι έχουν ψυχιατρικά προβλήματα. Στο παρελθόν, είχαν συχνά κακοί, όπως έχουν υποχονδρία, μανιοκατάθλιψη, ή μια διαταραχή άγχους. Τα παιδιά που έχουν RLS συχνά έχουν διαγνωστεί με διαταραχή ελλειμματικής προσοχής. Μερικοί άνθρωποι αναφέρουν ότι τα συμπτώματά τους ξεκίνησε στην εφηβεία και ότι οι ενήλικες που δόθηκε το πρόβλημα στην αυξανόμενη πόνους ή πίσω προβλήματα.

RLS έχει μια γενετική βάση, με όσο το ήμισυ των ατόμων με σύνδρομο ανήσυχων ποδιών σημειωθεί ότι και άλλα μέλη της οικογένειάς τους έχουν παρόμοια συμπτώματα. Κάθε παιδί ενός προσβεβλημένου ατόμου έχει 50% πιθανότητες να κληρονομήσει την ασθένεια.

RLS συνήθως επιδεινώνεται με την ηλικία. Πολλοί άνθρωποι δεν αναζητούν ιατρική φροντίδα μέχρι τα τέλη του '30 τους. Οι γυναίκες μπορεί να διαπιστώσουν ότι τα συμπτώματα φουντώνουν κατά την έμμηνο ρύση, την εγκυμοσύνη ή την εμμηνόπαυση. Τουλάχιστον ένας στους τέσσερις έγκυες γυναίκες βιώνει ανήσυχων ποδιών.

Τα συμπτώματα υποχωρούν μερικές φορές τη διάρκεια της ημέρας για λίγες ώρες, ημέρες, ή ακόμα και χρόνια. Μερικοί άνθρωποι παίρνουν προσωρινή ανακούφιση από την τριβή ή πίεση τους μύες των ποδιών τους, τυλίγοντας τα πόδια τους με επιδέσμους, ή εφαρμόζοντας κρύα ή ζεστά επιθέματα.

Ανήσυχων ποδιών μπορεί να είναι μια επιπλοκή του αλκοολισμού, έλλειψη σιδήρου αναιμία, διαβήτης, καρδιακή ανεπάρκεια, ή νεφρική ανεπάρκεια. Σε μερικούς ανθρώπους, η καφεΐνη, το άγχος, η νικοτίνη, κόπωση, ή παρατεταμένη έκθεση σε κρύο ή πολύ ζεστό περιβάλλον μπορεί να επιδεινώσει τα συμπτώματα. Ορισμένα φάρμακα - όπως τα αντιϊσταμινικά, αντικαταθλιπτικά, ή λίθιο - μπορεί να επιδεινώσει RLS.

Διαταραχή της περιοδικής κινήσεως των άκρων

Περιοδική άκρων κινητική διαταραχή (PLMD), μια νευρολογική νόσος, είναι παρόμοιο με το σύνδρομο ανήσυχων ποδιών, εκτός από το ότι κατά τη διάρκεια του ύπνου. Κατά τη διάρκεια της νύχτας, οι μύες των ποδιών χωρίς τη θέλησή τους συμβασιούχους κάθε 15-45 δευτερόλεπτα, η οποία προκαλεί σπασμωδικές κινήσεις που ξεσηκώνουν τουλάχιστον εν μέρει το πρόσωπο από τον ύπνο. Η ίδια κίνηση (που αφορούν το ισχίο, το γόνατο ή τον αστράγαλο) μπορεί να επαναληφθεί εκατοντάδες φορές τη νύχτα. Εκτός αν ένα σύντροφο στο κρεβάτι καταγγέλλει, το προσβεβλημένο άτομο θα παραμείνει πιθανώς να αγνοεί τις κινήσεις και αμηχανία σε αίσθημα κόπωσης μετά τι αυτός ή αυτή πιστεύει ότι ήταν το υπόλοιπο ένα πλήρες νύχτα.

PLMD είναι πιο συχνή από ό, τι συγγενή του, RLS. Έως 50% των ηλικιωμένων βιώνουν τέτοιες κινήσεις των κάτω άκρων κατά τη διάρκεια του ύπνου. Σχεδόν ο καθένας με σύνδρομο ανήσυχων ποδιών θα έχουν επίσης PLMD.

Θεραπείες για κινητικές διαταραχές

Δεν υπάρχει ειδική διαγνωστική δοκιμασία για σύνδρομο ανήσυχων ποδιών ή PLMD, και πρότυπο νευρολογικές εξετάσεις συχνά αποκαλύπτουν καμία ανωμαλία.

Ντοπαμινεργικά φάρμακα που διευκολύνουν τις δονήσεις της νόσου του Parkinson επίσης να μειώσει τον αριθμό των κινήσεων των ποδιών και έτσι να βελτιώσει την ποιότητα της ζωής των ατόμων με σύνδρομο ανήσυχων ποδιών και PLMD. Η λεβοντόπα-καρβιντόπα ( Sinemet ), περγολίδη (Permax), και την pramipexole (Mirapex) είναι θεραπεία πρώτης γραμμής για αυτές τις διαταραχές. Ενώ τα φάρμακα που χρησιμοποιούνται για τη θεραπεία του RLS και PLMD είναι τα ίδια με εκείνα που χρησιμοποιούνται στη θεραπεία της νόσου του Parkinson, οι άνθρωποι με αυτές τις διαταραχές του ύπνου δεν έχουν περισσότερες πιθανότητες να αναπτύξουν τη νόσο του Parkinson από άλλα άτομα.

Ψυχολογικά προβλήματα

Σχεδόν όλοι οι άνθρωποι με αγχώδεις διαταραχές έχουν πρόβλημα να κοιμηθούν και να παραμείνει κοιμισμένος. Με τη σειρά του, δεν είναι σε θέση να κοιμηθεί μπορεί να γίνει το επίκεντρο της εν εξελίξει φόβο και την ένταση κάποιων πασχόντων, προκαλώντας περαιτέρω απώλεια ύπνου.

Γενικά το άγχος. Σοβαρή ανησυχία, επίσημα γνωστό ως «γενικευμένο άγχος διαταραχή, "είναι μια ψυχολογικά προβλήματα που προκαλεί ένα άτομο να έχει επίμονο αίσθημα της ανησυχίας, ανησυχία, ή ανησυχία. Αυτά τα συναισθήματα είναι είτε ασυνήθιστα έντονες ή δυσανάλογο σε σχέση με τα πραγματικά προβλήματα και τους κινδύνους της καθημερινής ζωής του ατόμου. Άτομα με τη διαταραχή εμπειρία συνήθως υπερβολική, επίμονη ανησυχία κάθε μέρα ή σχεδόν κάθε μέρα για μια περίοδο έξι μηνών ή περισσότερο. Τα κοινά συμπτώματα περιλαμβάνουν προβλήματα ύπνου, δυσκολία διατήρησης του ύπνου, και δεν αισθάνονται ξεκούραστοι μετά τον ύπνο.

Φοβίες και κρίσεις πανικού. Φοβίες, οι οποίες είναι έντονοι φόβοι που σχετίζονται με ένα συγκεκριμένο αντικείμενο ή κατάσταση, σπάνια προκαλούν προβλήματα ύπνου, εκτός εάν η φοβία είναι η ίδια που σχετίζονται με τον ύπνο (όπως ο φόβος της εφιάλτες ή το υπνοδωμάτιο). Κρίσεις πανικού, από την άλλη πλευρά, συχνά χτυπήσει τη νύχτα. Στην πραγματικότητα, ο χρόνος της νυκτερινής επιθέσεις κατάφεραν να πείσουν τους ψυχιάτρους ότι αυτά τα επεισόδια έχουν βιολογική βάση. Κρίσεις πανικού σχετίζονται με τον ύπνο δεν εμφανίζονται κατά τη διάρκεια του όνειρα, αλλά μάλλον στο Στάδιο 2 και Στάδιο 3 ύπνου, οι οποίες είναι απαλλαγμένες από ψυχολογικές ωθήσεις. Σε πολλές φοβίες και διαταραχές πανικού, την αναγνώριση και θεραπεία της υποκείμενης πρόβλημα - συχνά με αγχολυτικά φάρμακα - μπορεί να λύσει το διαταραχή του ύπνου.

Κατάθλιψη. Επειδή ξυπνάει πολύ νωρίς το πρωί είναι ένα χαρακτηριστικό γνώρισμα της κατάθλιψης, ένας γιατρός αξιολόγηση ενός ατόμου με αϋπνία θα εξετάσει την κατάθλιψη ως μια πιθανή αιτία. Σχεδόν το 90% των ατόμων με σοβαρή κατάθλιψη εμπειρία πρόωρη αφύπνιση της αϋπνίας? Μερικοί άνθρωποι με κατάθλιψη έχουν δυσκολία να κοιμηθούν ή να πάρει άτακτο ύπνο όλη τη διάρκεια της νύχτας. Στη χρόνια χαμηλού βαθμού κατάθλιψη, αϋπνία ή υπνηλία μπορεί να είναι το πιο σημαντικό σύμπτωμα. Εργαστηριακές μελέτες έχουν δείξει ότι οι άνθρωποι που πάσχουν από κατάθλιψη ξοδεύουν λιγότερο χρόνο στον ύπνο βραδέων κυμάτων και μπορεί να εισέλθει REM του ύπνου πιο γρήγορα στην αρχή της νύχτας.

Διπολική διαταραχή. Διαταραχές του ύπνου είναι ένα σημαντικό χαρακτηριστικό της διπολικής διαταραχής (μανιοκατάθλιψη). Η απώλεια ύπνου μπορεί να επιδεινώσει ή να προκαλέσει συμπτώματα μανίας ή να ανακουφίσει προσωρινά την κατάθλιψη. Κατά τη διάρκεια ενός μανιακού επεισοδίου, ένας ιδιώτης δεν μπορεί να κοιμηθεί καθόλου για αρκετές ημέρες. Τέτοια περιστατικά συχνά ακολουθείται από ένα «κραχ», κατά την οποία το άτομο περνά τον περισσότερο τις επόμενες ημέρες στο κρεβάτι.

Σχιζοφρένεια. Μερικοί άνθρωποι με σχιζοφρένεια ύπνο πολύ λίγο όταν εισάγετε μια οξεία φάση της ασθένειάς τους. Ανάμεσα στα επεισόδια ύπνου τους είναι πιθανό να βελτιωθεί, αν και πολλοί σχιζοφρενείς αποκτήσουν σπάνια ένα κανονικό ποσό του βαθύ ύπνου.

Άλλες νευρολογικές διαταραχές

Ορισμένες εγκεφάλου και διαταραχές του νευρικού συστήματος μπορεί να συμβάλλει στην αϋπνία.

Άνοια. Νόσο του Αλτσχάιμερ και άλλες μορφές άνοιας μπορεί να διαταράξει ρύθμιση του ύπνου και άλλες λειτουργίες του εγκεφάλου. Περιπλάνηση, αποπροσανατολισμό και διέγερση κατά τη διάρκεια του απογεύματος και της νύχτας, ένα φαινόμενο γνωστό ως «φαινόμενο του ηλιοβασιλέματος," μπορεί να απαιτεί συνεχή επίβλεψη και δίνουν μεγάλη έμφαση στην φροντιστές. Σε τέτοιες περιπτώσεις, μικρές δόσεις των αντιψυχωσικών φαρμάκων, όπως η αλοπεριδόλη (Haldol) και θειοριδαζίνη (Mellaril) είναι πιο χρήσιμο από ό βενζοδιαζεπίνη φάρμακα.

Επιληψία. Οι άνθρωποι με επιληψία έχουν διπλάσιες πιθανότητες από άλλους να υποφέρουν από αϋπνία. Διαταραχές των εγκεφαλικών κυμάτων που προκαλούν επιληπτικές κρίσεις μπορεί επίσης να παρεμβαίνει με τον ύπνο, προκαλώντας ελλείμματα βραδέων κυμάτων ή ύπνο REM. Αντιεπιληπτικά φάρμακα μπορεί να προκαλέσουν παρόμοιες αλλαγές στην αρχή, αλλά έχουν την τάση να διορθώσει αυτές τις διαταραχές του ύπνου, όταν χρησιμοποιείται για μεγάλο χρονικό διάστημα. Περίπου ένας στους τέσσερις ανθρώπους με επιληψία έχουν επιληπτικές κρίσεις που συμβαίνουν κυρίως τη νύχτα, προκαλώντας διαταραχές του ύπνου και την ημερήσια υπνηλία. Η στέρηση ύπνου μπορεί επίσης να προκαλέσει μια κρίση, ένα φαινόμενο που σημειώνεται σε θεραπευτήρια κολέγιο κατά τις περιόδους εξετάσεων. Κάθε εξάμηνο, μερικοί μαθητές οι πρώτοι που υποφέρουν κρίσεις τους μετά από διαμονή μέχρι αργά τη μελέτη.

Πονοκεφάλους, εγκεφαλικά επεισόδια, και οι όγκοι Δύο τύποι. πονοκεφάλων - πονοκεφάλους συμπλέγματος και ημικρανίες - μπορεί να σχετίζονται με αλλαγές στο μέγεθος των αιμοφόρων αγγείων που οδηγεί στο φλοιό του εγκεφάλου. Ο πόνος εμφανίζεται όταν τα τοιχώματα των αιμοφόρων αγγείων διαστέλλονται. Οι άνθρωποι που είναι επιρρεπείς σε πονοκεφάλους πρέπει να προσπαθήσουν να αποφύγουν στέρηση ύπνου, η έλλειψη ύπνου μπορεί να προωθήσει πονοκεφάλους. Οι ερευνητές υποθέτουν ότι το σώμα προφθάνει σχετικά με τις αναπάντητες ύπνου, ξοδεύει περισσότερο χρόνο στο δέλτα του ύπνου, όταν τα σκάφη είναι πιο στενόχωρα, κάνοντας τη μετάβαση σε ύπνο REM πιο δραματική και είναι πιθανό να προκαλέσει πονοκέφαλο. Πονοκέφαλοι που ξυπνούν οι άνθρωποι είναι συχνά ημικρανίες. Αλλά μερικές ημικρανίες μπορεί να ανακουφιστεί από τον ύπνο.

Υπνηλία σε συνδυασμό με ζάλη προβλήματα, αδυναμία, κεφαλαλγία, ή το όραμα μπορεί να σημάνει ένα σοβαρό πρόβλημα, όπως ένας όγκος του εγκεφάλου ή εγκεφαλικό επεισόδιο, το οποίο απαιτεί άμεση ιατρική φροντίδα.

Της νόσου του Parkinson. Σχεδόν όλοι οι άνθρωποι με νόσο του Πάρκινσον έχουν αϋπνία και μπορεί να έχουν σημαντική ημερήσια υπνηλία. Η θεραπεία με υπνωτικά χάπια μπορεί να είναι δύσκολη, επειδή ορισμένα φάρμακα μπορεί να επιδεινώσουν τα συμπτώματα του Πάρκινσον. Μερικοί ασθενείς που λαμβάνουν θεραπεία με λεβοντόπα, ο στυλοβάτης της θεραπείας του Πάρκινσον, αναπτύσσουν σοβαρές εφιάλτες? Άλλοι βιώνουν διαταραχή του ύπνου REM. Ωστόσο, η χρήση της λεβοντόπα τη νύχτα είναι σημαντικό να διατηρηθεί η κινητικότητα που απαιτείται για να αλλάξει τις θέσεις στο κρεβάτι. Ένα λίκνο ή μια εναέρια γραμμή (γνωστή ως τραπέζιο) μπορεί να καταστήσει ευκολότερο για τους ανθρώπους με νόσο του Πάρκινσον να μετακινούνται και, ως εκ τούτου, να οδηγήσει σε καλύτερο ύπνο.

Αναπνευστικά προβλήματα

Κιρκαδικού αλλαγές που σχετίζονται με σφίγγω το αεραγωγών κατά τη διάρκεια της νύχτας ώρες, αυξάνοντας τη δυνατότητα για νυχτερινό άσθμα επιθέσεις που ξεσηκώνουν το κρεβάτι απότομα. Δυσκολίες στην αναπνοή ή φόβο που έχουν μια επίθεση μπορεί να καταστήσει πιο δύσκολο να κοιμηθεί, όπως και η χρήση των στεροειδών, θεοφυλλίνη, ή άλλα διεγερτικά φάρμακα. Μια μελέτη διαπίστωσε ότι σχεδόν το 75% των ατόμων με άσθμα παρουσίασαν συχνές αφυπνίσεις κάθε εβδομάδα. Οι άνθρωποι που έχουν εμφύσημα ή βρογχίτιδα μπορεί επίσης να είναι δύσκολο να πάει για ύπνο και να παραμείνει κοιμισμένος, λόγω της πλεονάζουσας παραγωγής πτυέλων, δύσπνοια και βήχα.

Νόσο του θυρεοειδούς

Ένα υπερδραστήριο θυρεοειδή μπορεί να είναι δύσκολο να κοιμηθεί, και νυχτερινή εφίδρωση που διαταράσσουν τον ύπνο είναι ένα σύμπτωμα δυσλειτουργίας του θυρεοειδούς. Αίσθημα κρύου και υπνηλία είναι ένα χαρακτηριστικό γνώρισμα του υποθυρεοειδισμού, μειωμένη δραστηριότητα του θυρεοειδούς αδένα. Επειδή η λειτουργία του θυρεοειδούς επηρεάζει κάθε όργανο και σύστημα του σώματος, τα συμπτώματα μπορεί να είναι ευρείας κλίμακας και μερικές φορές είναι δύσκολο να αποκρυπτογραφήσει. Ευτυχώς, ο έλεγχος της λειτουργίας του θυρεοειδούς απαιτεί μόνο μια απλή εξέταση αίματος, έτσι αν παρατηρήσετε μια ποικιλία από ανεξήγητα συμπτώματα, ρωτήστε το γιατρό σας για μια εξέταση θυρεοειδούς.

Φάρμακα που επηρεάζουν τον ύπνο

Συχνά, τα φάρμακα και όχι την ασθένεια είναι ο ένοχος πίσω από προβλήματα ύπνου. Ένας αριθμός φαρμάκων είναι κοινά ληστές ύπνου, ενώ άλλοι μπορεί να προκαλέσει ανεπιθύμητη υπνηλία. Μερικές φορές ο γιατρός σας μπορεί να είναι σε θέση να προτείνουν εναλλακτικές λύσεις που δεν διαταράσσουν τον ύπνο.

Αντικαταθλιπτικά Οι εκλεκτικοί αναστολείς επαναπρόσληψης σεροτονίνης -. Όπως η φλουοξετίνη (Prozac), η σερτραλίνη (Zoloft), και η παροξετίνη (Paxil) - διαταράξει τον ύπνο ή να παράγει ημερήσια κόπωση σε περίπου 15% από αυτούς που τα λαμβάνουν. Αυτά τα φάρμακα χρησιμοποιούνται ολοένα και περισσότερο για την αντιμετώπιση μερικά από τα συμπτώματα της ναρκοληψίας, μια νόσος που χαρακτηρίζεται από ισχυρή ημερήσια υπνηλία και επιθέσεις ύπνου, και μια ποικιλία από προβλήματα ύπνου, έστω και αν το άτομο έχει κατάθλιψη.

Αντιαρρυθμικά. Αυτά τα φάρμακα, που χρησιμοποιούνται για τη θεραπεία των προβλημάτων του καρδιακού ρυθμού, μπορεί να προκαλέσει ημερήσια κόπωση και δυσκολίες ύπνου τη νύχτα. Τέτοια φάρμακα περιλαμβάνουν προκαϊναμίδη, κινιδίνη και disopyramide.

Κατασταλτικά αντιισταμινικά. Αυτά τα φάρμακα, που συνήθως λαμβάνονται για την ανακούφιση κρύο ή συμπτώματα αλλεργίας, επίσης να προκαλέσει υπνηλία στους περισσότερους ανθρώπους. Επίσης, είναι τα ενεργά συστατικά στις περισσότερες over-the-counter βοηθήματα ύπνου και ναυτίας χάπια. Για να μάθετε αν ένα φάρμακο θα μπορούσε να προκαλέσει ανεπιθύμητη υπνηλία, επικοινωνήστε με έναν φαρμακοποιό. Εάν παίρνετε ένα αντιισταμινικό κατασταλτικά και ενοχλούνται από υπνηλία, ο γιατρός σας μπορεί να συστήσει μια μη κατασταλτικός εναλλακτική λύση που δεν εισέρχεται εύκολα στον εγκέφαλο και επηρεάζει εγρήγορσης και ύπνου.

Β-αναστολείς. Β-αναστολείς που χρησιμοποιούνται για τη θεραπεία της υψηλής αρτηριακής πίεσης, αρρυθμίες και στηθάγχη. Αυτά τα φάρμακα μπορούν να προωθήσουν την αϋπνία, αφυπνίσεις στη διάρκεια της νύχτας, και εφιάλτες.

Φάρμακα που περιέχουν καφεΐνη. Καφεΐνη, η οποία είναι σε κάποια over-the-counter παυσίπονα και κατασταλτικά της όρεξης, είναι ένα διεγερτικό νευρικό σύστημα που μπορεί να προκαλέσει αϋπνία. Η καφεΐνη κάνει τους ανθρώπους να αισθάνονται εγρήγορση μπλοκάροντας τη δράση της αδενοσίνης, μιας ουσίας που προάγει την υπνηλία. Η καφεΐνη εξασθενήσουν σταδιακά, αλλά παρ 'όλα αυτά μπορούν να διαρκέσουν για έξι ή επτά ώρες.

Τα φάρμακα που περιέχουν αλκοόλ. Βήχας φάρμακα συχνά περιέχουν αλκοόλη, η οποία μπορεί να καταστέλλουν τον ύπνο REM.

Κλονιδίνη. Αυτή η φαρμακευτική αγωγή, η οποία ενεργεί σε νευρικά κύτταρα που αποκρίνονται στο νευροδιαβιβαστή νορεπινεφρίνης, χρησιμοποιείται για τη θεραπεία της υπέρτασης και περιστασιακά για τον περιορισμό της νικοτίνης σε ανθρώπους που έχουν κόψει το κάπνισμα. Το φάρμακο μπορεί να προκαλέσει υπνηλία και κόπωση? Επίσης μπορεί να παρεμβαίνει με τον ύπνο REM. Μερικοί άνθρωποι αναφέρουν ότι δεν αντιμετωπίζουν προβλήματα με κλονιδίνη? Άλλοι σημειώνουν ανησυχία, αφύπνιση νωρίς το πρωί, και εφιάλτες.

Κορτικοστεροειδή. Κορτικοστεροειδή όπως η πρεδνιζόνη, οι οποίες χρησιμοποιούνται για την καταστολή της φλεγμονής και του άσθματος, συχνά προκαλούν πανικούς ημερήσια και νυχτερινή αϋπνία.

Διουρητικών. Τα διουρητικά, τα οποία έχουν ληφθεί για να απαλλαγούμε από το σώμα του περίσσεια νατρίου και νερού, μπορεί να επηρεάσει τον ύπνο με την πρόκληση ούρησης όλη τη νύχτα. Έλλειψη καλίου, μια κοινή παρενέργεια μερικών διουρητικών, μπορεί να προκαλέσει επώδυνες κράμπες νυκτερινή των μυών της γαστροκνημίας κατά τη διάρκεια του ύπνου.

Επιθέματα νικοτίνης. Patches χρησιμοποιείται για να περιορίσει το κάπνισμα παραδώσει μικρές δόσεις της νικοτίνης στην κυκλοφορία του αίματος γύρω από το ρολόι. Οι άνθρωποι που τα χρησιμοποιούν συχνά υποφέρουν από αϋπνίες ή την εμπειρία ενοχλητικά όνειρα.

Συμπαθητικομιμητικά διεγερτικά συμπαθητικομιμητικά διεγερτικά -. Όπως δεξτροαμφεταμίνη (Dexedrine), η μεθαμφεταμίνη (Desoxyn), μεθυλφαινιδάτη (Ritalin) και πεμολίνη (Cylert) - είναι ισχυρά διεγερτικά του κεντρικού νευρικού συστήματος που ενισχύουν την επίδραση των χημικών ουσιών του εγκεφάλου που εμπλέκονται στην εγρήγορση. Οι άνθρωποι αυτοί οι παράγοντες έχουν δυσκολία να κοιμηθούν? Φορά κοιμάται, ξοδεύουν λιγότερο χρόνο στον ύπνο REM και μη REM ύπνο βαθύ. Όταν το φάρμακο έχει διακοπεί, υπερβολική υπνηλία και μια λαχτάρα για τον ύπνο REM μπορούν να ακολουθήσουν.

Θεοφυλλίνη. Αυτή διεγερτικό του αναπνευστικού συστήματος που χρησιμοποιείται για τη θεραπεία του άσθματος είναι χημικά που σχετίζονται με την καφεΐνη. Πολλοί άνθρωποι που το χρησιμοποιούν απαιτούν δόσεις που είναι αρκετά υψηλές ώστε να διαταράξει τον ύπνο.

Ορμονών του θυρεοειδούς. Θυρεοειδικές ορμόνες που λαμβάνονται για την αντιμετώπιση των επιπτώσεων της υπολειτουργίας του αδένα μπορεί να προκαλέσει δυσκολίες στον ύπνο σε υψηλότερες δόσεις.

Γενικούς τρόπους για τη βελτίωση του ύπνου

Πολλά πράγματα μπορεί να επηρεάσει τον ύπνο, που κυμαίνονται από το άγχος σε ένα ασυνήθιστο πρόγραμμα εργασίας. Οι άνθρωποι που έχουν δυσκολία στον ύπνο συχνά ανακαλύπτουν ότι η καθημερινή ρουτίνα τους, κρατά το κλειδί για τη διάρκεια της νύχτας δεινοπαθεί. Πριν από την εξέταση συγκεκριμένων προβλημάτων ύπνου, ας ρίξουμε μια ματιά σε μερικά κοινά τους εχθρούς του ύπνου και κάποιες συμβουλές για την αντιμετώπισή τους.

Μειώστε την καφεΐνη

Πότες καφεΐνη μπορεί να είναι δύσκολο να κοιμηθείτε. Μόλις αποκοιμηθείτε, ο ύπνος τους είναι μικρότερο και ελαφρύτερο. Για μερικούς ανθρώπους, ένα μόνο φλιτζάνι καφέ το πρωί σημαίνει μια άγρυπνη νύχτα. Αυτό συμβαίνει γιατί η καφεΐνη είναι ένας αναστολέας της αδενοσίνης, που εμποδίζει την πολύ νευροδιαβιβαστή που προάγει τον ύπνο. Η καφεΐνη μπορεί επίσης να διακόπτει τον ύπνο, αυξάνοντας την ανάγκη για ούρηση κατά την διάρκεια της νύχτας.

Οι άνθρωποι που πάσχουν από αϋπνία θα πρέπει να αποφεύγουν την καφεΐνη όσο το δυνατόν περισσότερο, δεδομένου ότι τα αποτελέσματά της μπορεί να διαρκέσει για πολλές ώρες. Επειδή η απόσυρση της καφεΐνης μπορεί να προκαλέσει πονοκέφαλο, ευερεθιστότητα και υπερβολική κόπωση, μερικοί άνθρωποι το βρίσκουν ευκολότερο να περικόψει σταδιακά από το να πάει κρύα Τουρκία. Εκείνοι που δεν μπορούν ή δεν θέλουν να εγκαταλείψουν την καφεΐνη θα πρέπει να αποφύγει μετά τις 2 μ.μ., ή το μεσημέρι, εφόσον είναι ιδιαίτερα ευαίσθητα καφεΐνη.

Σταματήστε το κάπνισμα ή το μάσημα του καπνού

Η νικοτίνη είναι ένα διεγερτικό του κεντρικού νευρικού συστήματος που μπορεί να προκαλέσει αϋπνία. Αυτό το ισχυρό φάρμακο που καθιστά πιο δύσκολο να κοιμηθεί γιατί επιταχύνει το ρυθμό της καρδιάς, αυξάνει την αρτηριακή πίεση, και διεγείρει την γρήγορη δραστηριότητα των εγκεφαλικών κυμάτων που δείχνει εγρήγορση. Σε ανθρώπους που εθίζονται στη νικοτίνη, σε λίγες ώρες, χωρίς να είναι αρκετό για να προκαλέσει συμπτώματα στέρησης? Η λαχτάρα μπορεί να ξυπνήσει ακόμα και ένας καπνιστής το βράδυ. Οι άνθρωποι που κλωτσήσει τη συνήθεια να κοιμηθείτε πιο γρήγορα και να ξυπνήσουν λιγότερο συχνά κατά τη διάρκεια της νύχτας. Η διαταραχή του ύπνου και η ημερήσια κόπωση μπορεί να προκύψει κατά την αρχική απόσυρση από τη νικοτίνη, αλλά ακόμη και κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, πολλοί πρώην χρήστες αναφέρουν βελτιώσεις στον ύπνο. Εγκατάλειψη προσφέρει επίσης πολλά άλλα οφέλη για την υγεία, συμπεριλαμβανομένων χαμηλότερο κίνδυνο για καρκίνο, καρδιακές παθήσεις και εγκεφαλικά επεισόδια. Αλλά εκείνοι που εξακολουθούν να χρησιμοποιούν τον καπνό θα πρέπει να αποφεύγουν το κάπνισμα ή μάσημα για τουλάχιστον μία έως δύο ώρες πριν τον ύπνο.

Αποφύγετε τη χρήση αλκοόλ με προσοχή

Το αλκοόλ καταστέλλει το νευρικό σύστημα, έτσι, ένα ποτό μπορεί να βοηθήσει μερικούς ανθρώπους να κοιμηθείτε. Ωστόσο, η ποιότητα αυτού του ύπνου είναι ανώμαλη. Το αλκοόλ καταστέλλει τον ύπνο REM, και όταν είναι μεταβολίζεται λίγες ώρες αργότερα, τα αποτελέσματα υπνωτικό φύγει. Πότες έχουν συχνές αφυπνίσεις και μερικές φορές τρομακτικό όνειρο. Αλκοόλ ευθύνεται για το 10% των περιπτώσεων χρόνιας αϋπνίας.

Μερικοί άνθρωποι αποτυγχάνουν να πάρουν ακόμη και το βραχυπρόθεσμο όφελος από ένα ποτό γιατί το αλκοόλ αυξάνει τα επίπεδα της επινεφρίνης και τους καθιστά δύσκολο να κοιμηθεί. Επίσης, επειδή το αλκοόλ χαλαρώνει τους μυς του λαιμού και παρεμβαίνει στους μηχανισμούς ελέγχου του εγκεφάλου, μπορεί να επιδεινώσουν το ροχαλητό και άλλα νυκτόβια αναπνευστικά προβλήματα, μερικές φορές σε επικίνδυνο βαθμό.

Εκτός από τη συμβολή στην μεσαία-of-the-νύχτα αγρυπνίας, το αλκοόλ μπορεί να προκαλέσει επικίνδυνη υπνηλία κατά τη διάρκεια της ημέρας ή το βράδυ. Πίνοντας κατά τη διάρκεια μιας από τις εγγενείς υπνηλία φορές του σώματος - midafternoon ή τη νύχτα - θα προκαλέσει μεγαλύτερη υπνηλία από imbibing σε άλλες ώρες της ημέρας. Ακόμα και ένα ποτό μπορεί να κάνει μια στέρηση ύπνου πρόσωπο υπνηλία. Σε ένα αυτοκίνητο, το συνδυασμένο αποτέλεσμα του αλκοόλ και η υπνηλία μπορεί να είναι θανατηφόρα, με τους δύο παράγοντες που αυξάνουν σημαντικά τις πιθανότητες ενός ατόμου να έχουν ένα ατύχημα.

Ασκείστε τακτικά

Η αεροβική άσκηση όπως το περπάτημα, το τρέξιμο ή το κολύμπι προωθεί ηρεμία με τη μείωση του χρόνου που χρειάζεται για να κοιμηθεί, μειώνοντας τη συχνότητα των αφυπνίσεις, και την αύξηση του ποσού του βαθύ ύπνου. Σύμφωνα με μια μελέτη του Πανεπιστημίου του Duke, καλή φυσική κατάσταση των ηλικιωμένων ανδρών αποκοιμήθηκε σε λιγότερο από το ήμισυ του χρόνου που χρειάστηκε για καθιστική άνδρες, και ξύπνησαν λιγότερο συχνά κατά τη διάρκεια της νύχτας.

Η άσκηση είναι ο μόνος γνωστός τρόπος για υγιείς ενήλικες να ενισχύσει το ποσό της βαθύ ύπνο που παίρνουν. Ερευνητές από το Πανεπιστήμιο της Ουάσιγκτον διαπίστωσε ότι οι ηλικιωμένοι άνδρες και γυναίκες που ανέφεραν ότι κοιμόντουσαν κανονικά θα μπορούσε ακόμη να αυξήσουν την ποσότητα του χρόνου που δαπανάται σε βαθύ ύπνο, αν αυτοί που ασχολούνται με αερόβια δραστηριότητα. Η άσκηση πέντε ή έξι ώρες πριν τον ύπνο θα ενθαρρύνει υπνηλία όταν ήρθε η ώρα να πάει για ύπνο, αλλά και έντονη δραστηριότητα εντός δύο ωρών από την ώρα του ύπνου μπορεί να σας κρατήσει σε εγρήγορση. Εάν δεν μπορούν να ασκήσουν αρκετές ώρες πριν τον ύπνο, την άσκηση νωρίτερα μέσα στην ημέρα μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε καλύτερα. Ήπιες ασκήσεις stretching ή η γιόγκα μπορεί να βοηθήσει να χαλαρώσετε το μυαλό και το σώμα κατά την κατάκλιση.

Βελτιώστε το περιβάλλον του ύπνου σας

Όπως τα σκυλιά του Παβλόφ, οι άνθρωποι μαθαίνουν να ανταποκρίνονται στις περιβαλλοντικές συνθήματα. Αφαίρεση της τηλεόρασης, τηλέφωνο, και εξοπλισμού γραφείου από το υπνοδωμάτιο είναι ένας καλός τρόπος για να τονίσει ότι αυτό το δωμάτιο προορίζεται για ύπνο.

Ένα ιδανικό περιβάλλον είναι ήσυχο, σκοτεινό, και σχετικά δροσερά, με ένα άνετο κρεβάτι και ένα ελάχιστο ύψος του σωρού από τη διάρκεια της ημέρας ευθύνες. Υπενθυμίσεις ή τις συζητήσεις των αγχωτικών θέματα θα πρέπει να εξοριστεί σε ένα άλλο δωμάτιο.

Διατηρήστε ένα κανονικό πρόγραμμα

Ένα κανονικό πρόγραμμα ύπνου διατηρεί τον κιρκαδικό κύκλο ύπνου / εγρήγορσης συγχρονισμένα. Οι άνθρωποι με τις πιο τακτικές συνήθειες ύπνου αναφέρουν τα λιγότερα προβλήματα με την αϋπνία και τα λιγότερο συναισθήματα της κατάθλιψης. Οι ειδικοί συμβουλεύουν να πάρει μέχρι και περίπου την ίδια ώρα κάθε μέρα, ακόμη και μετά από μια αργά το βράδυ κόμμα ή ακανόνιστο ύπνο. Στον ύπνο κατά τη διάρκεια της ημέρας μπορεί επίσης να είναι πιο δύσκολο να τους πάρει ο ύπνος το βράδυ.

Κρατήστε ένα ημερολόγιο ύπνου

Κρατώντας ένα ημερολόγιο ύπνου μπορεί να σας βοηθήσει να αποκαλύψει κάποιες ενδείξεις για το τι διαταράσσουν τον ύπνο σας. Εάν είναι δυνατόν, θα πρέπει να το κάνουμε αυτό για ένα μήνα, αλλά αξίζει ακόμα μια εβδομάδα των εγγραφών μπορεί να είναι ευεργετική.

Χρησιμοποιήστε τη στρατηγική ΕΣΔ

Αν ο στόχος σας είναι να κοιμάται περισσότερο τη νύχτα, στον ύπνο είναι μια κακή ιδέα. Επειδή ημερήσιες ανάγκες ύπνου σας παραμένει σταθερή, τα NAP πάρει μακριά από το βράδυ του ύπνου.

Αλλά εάν ο στόχος σας είναι να βελτιώσει την εγρήγορση κατά τη διάρκεια της ημέρας, μια προγραμματισμένη υπνάκο μπορεί να είναι ακριβώς το πράγμα. Αν αϋπνίες είναι ανήσυχοι για να πάρει αρκετό ύπνο, στη συνέχεια, μια προγραμματισμένη υπνάκο μπορεί να βελτιώσει την ποιότητα του νυκτερινού ύπνου με μείωση του άγχους (αν και αυτό θα μειώσει το χρόνο που δαπανάται κοιμάται τη νύχτα).

Αν είναι δυνατόν, στον ύπνο θα πρέπει να πραγματοποιείται λίγο μετά το μεσημεριανό γεύμα. Οι άνθρωποι που αναβολής αργότερα το απόγευμα πτώση σε ένα βαθύτερο ύπνο, η οποία προκαλεί μεγαλύτερη αναστάτωση τη νύχτα. Ένα ιδανικό υπνάκο δεν διαρκεί περισσότερο από μία ώρα, και ακόμη και ένα 15 - υπνάκο για 20 λεπτά έχει σημαντικά οφέλη εγρήγορση. ΕΣΔ μπορεί να προκαλέσει παρατεταμένη μέθη. Είναι αυτή είναι η περίπτωση για εσάς, σκεφτείτε μείωση ή την εξάλειψη των ΕΣΔ. Και θα το κάνει να επιτρέψει κάποια στιγμή μεταξύ ξυπνήσει από έναν υπνάκο και την ανάληψη ενδιαφέρουσες εργασίες, συμπεριλαμβανομένης της οδήγησης.