Ίσως ο τίτλος αυτής της έκθεσης που τράβηξε την προσοχή σας, γιατί έχετε αισθανθεί υποβαθμισμένων ή χωρίς κίνητρα τελευταίο καιρό. Ή ίσως είστε αίσθημα αδυναμίας, ληθαργικό, φθαρμένα, ή απλά το σκυλί-κουρασμένος.

Υπάρχουν πολλοί τρόποι για να περιγράψει πώς αισθάνεστε όταν είστε χαμηλά για την ενέργεια. Όπως και με τον πόνο, κόπωση είναι ένα σύμπτωμα, όχι μια ασθένεια, και αυτό είναι που βιώνεται διαφορετικά από διαφορετικούς ανθρώπους. Η κούραση που αισθάνεστε στο τέλος μιας μακράς, αγχωτική ημέρα ή μετά από μια αλλαγή ζώνη ώρας περιλαμβάνει τις ίδιες αισθήσεις μπορεί να αισθάνεται από μακροχρόνια κούραση που προκαλείται από μια ασθένεια. Η διαφορά είναι ότι η κόπωση από το άγχος ή την έλλειψη ύπνου συνήθως υποχωρεί μετά από μια ξεκούραστη νύχτα, ενώ άλλες κόπωση είναι πιο επίμονη και μπορεί να είναι εξουθενωτική, ακόμη και μετά από ξεκούραστο ύπνο.

Δεδομένου ότι πολλοί άνθρωποι βιώνουν μια βουτιά στον τομέα της ενέργειας από καιρό σε καιρό, θα πρέπει να έρχονται ως έκπληξη το γεγονός ότι η κόπωση είναι ένα από τα πιο κοινά συμπτώματα που βιώνουν οι ενήλικες σε όλο τον κόσμο, και είναι μία από τις πιο συχνές καταγγελίες στα γραφεία των γιατρών σε όλο τον κόσμο.

Συχνά η κόπωση είναι αναμενόμενο: μπορεί να ανακάμψει από τη γρίπη, ή, όπως πάρα πολλοί ενήλικες, δεν έχουν πάρει αρκετό ύπνο τον τελευταίο καιρό. Ίσως είστε απλώς προσπαθεί να κάνει πάρα πολλά, και η προκύπτουσα τάση φοράει σας κάτω.

Εάν είστε γενιά του baby boom, εξάντληση σας μπορεί να οφείλεται σε κάποια από τις σωματικές αλλαγές που συνοδεύουν τη γήρανση, όπως η συνήθης μείωση της ποσότητας του βαθύ ύπνου ή, για γυναίκες στην εμμηνόπαυση, συχνές εξάψεις που διαταράσσουν τον ύπνο. Αν και κανείς δεν μπορεί να γυρίσει πίσω το ρολόι, υπάρχουν βήματα που μπορείτε να ακολουθήσετε για να επιβραδύνει ή ακόμα και να αναστρέψει ορισμένες πτυχές της ηλικιακής εκφύλισης της κόπωσης.

Σε άλλες περιπτώσεις, όμως, η κόπωση είναι ένα σημάδι ότι κάτι δεν πάει καλά και θα πρέπει να εφιστάται η προσοχή του γιατρού σας. Για παράδειγμα, η κόπωση είναι ένα από τα κύρια συμπτώματα ενός αριθμού ασθενειών, συμπεριλαμβανομένης της κατάθλιψης, συμφορητική καρδιακή ανεπάρκεια, σκλήρυνση κατά πλάκας, αναιμία, ο υποθυρεοειδισμός, και διαβήτη, τα οποία απαιτούν ιατρική φροντίδα. Συχνά κούραση υποχωρεί όταν αυτές οι ασθένειες αντιμετωπίζονται.

Επί του παρόντος, η κόπωση δεν μπορεί να μετρηθεί επιστημονικά. Αλλά οι πρόοδοι στην κατανόηση των νευροχημικές διαδικασίες που εμπλέκονται με τη λειτουργία του εγκεφάλου παρέχουν ιδέες που θα μπορούσαν να, μια μέρα, να ανοίξει το δρόμο για νέες δοκιμές για να μετρήσει την κούραση και τα νέα φάρμακα για να την αντιμετωπίσουμε.

Εν τω μεταξύ, ανεξάρτητα από την αιτία της, η κούραση σας σας λέει κάτι σημαντικό. Ακούστε το σώμα σας. Όπως θα δείτε σε αυτή την έκθεση, υπάρχουν πολλά που μπορείτε να κάνετε για να ενισχύσει την ενέργειά σας. Είναι η ελπίδα μας ότι οι στρατηγικές μέσα σε αυτή την έκθεση θα σας βοηθήσουν να ανακτήσει τη σωματική και ψυχική ενέργεια που χρειάζεστε για να απολαύσετε τη ζωή στο έπακρο.

Anthony L. Komaroff, MD Ιατρική Εκδότης

Ενέργεια και κόπωση

Η λέξη «ενέργεια» μπορεί να σημαίνει πολλά πράγματα. Μπορείτε να τη χρησιμοποιήσετε για να περιγράψει τη δύναμη που χρειάζεστε για να αναλάβει μια φυσική πρόκληση και την αντοχή για να το κρατήσει για ένα μεγάλο χρονικό διάστημα: τη λειτουργία ενός μαραθωνίου, ποδηλασία ανηφόρα, αξιοθέατα όλη την ημέρα, το βοτάνισμα και η φύτευση στον κήπο, και ούτω καθεξής.

Αλλά η ενέργεια δεν είναι μόνο για τους μυς. Είναι, επίσης, για το μυαλό. Όταν είστε ψυχικά ενεργητικός, είστε σε εγρήγορση, είστε "στην" θα απορροφήσει εύκολα τις πληροφορίες από την ανάγνωση, ακούγοντας και βλέποντας. Μια άλλη πτυχή της ψυχικής ενέργειας είναι τα κίνητρα - η μονάδα για να κάνουμε τα πράγματα όπως ξεκινήσει ένα νέο πρόγραμμα εργασίας, την αντιμετώπιση αυτών επισκευές στο σπίτι, ή να διαβάσετε ένα βιβλίο cover-to-cover σε μια συνεδρίαση. Μπορεί να έχετε παρατηρήσει ότι όταν είστε πραγματικά απορροφάται σε μια δραστηριότητα, θα αισθάνονται πιο ενεργητικός από ό, τι όταν είστε μόνο κατά το ήμισυ-ενδιαφέρονται για αυτό. Το κίνητρο μπορεί να είναι μια ισχυρή δύναμη στην αντιμετώπιση της κόπωσης.

Όταν η έλλειψη ενέργειας, αισθάνεστε σωματικά αδύναμος, διανοητικά θαμπό, ή και τα δύο. Προσπάθεια οποιουδήποτε είδους μπορεί να σας κουράσει γρήγορα. Αυτή η έλλειψη ενέργειας είναι συχνά αναφέρεται ως η κόπωση, και είναι ένα συνηθισμένο φαινόμενο που έχει προβληθεί με διαφορετικό τρόπο την πάροδο των ετών (βλέπε "Αλλαγή απόψεων της κόπωσης," παρακάτω).

Μερικές φορές, όταν δεν έχετε την ενέργεια να αισθάνεστε κουρασμένοι ή υπνηλία. Είναι απλά ότι χρειάζεστε περισσότερο ύπνο; Ενώ μερικοί άνθρωποι μπορούν να πάρουν από, με περισσότερες και άλλες λιγότερο, οι περισσότεροι χρειάζονται περίπου οκτώ ώρες ύπνου τη νύχτα. Η υπνηλία μπορεί επίσης να προκληθεί από τα φάρμακα που έχουν κατασταλτική επίδραση στον εγκέφαλο (βλ. «Φάρμακα»).

Αλλά η κόπωση δεν είναι μόνο υπνηλία: περιλαμβάνει εξαρτήματα που είναι φυσικά (κόπωση ή αδυναμία), διανοητική (έλλειψη συγκέντρωσης και ευκρίνεια), και συναισθηματική (έλλειψη κινήτρων ή την πλήξη). Οι μύες σας μπορεί να πονούν. Ίσως χρειαστεί να διαβάσει ένα πέρασμα πάνω από τρεις φορές, πριν να το καταλάβει. Μπορεί να είναι αργή ή βαριέται.

Μπορείτε να στερηθούν την ενέργεια ή αισθάνεστε κουρασμένοι, χωρίς να είναι υπνηλία, και μπορείτε επίσης να είναι γεμάτη ενέργεια και υπνηλία. Οι περισσότεροι άνθρωποι είχαν φορές όταν έχουν τη δυνατότητα να παρακάμψετε την επιθυμία να κοιμηθεί με ένα κύμα των σωματική, πνευματική ή συναισθηματική ενέργεια. Αλλά ο ύπνος και η ενέργεια συνδέονται. Δεν έχει σημασία πόσο ενεργητικός είστε, δεν μπορεί να υπερισχύσει υπνηλία επ 'αόριστον. Τελικά, η έλλειψη ύπνου θα υποσκάψει την ενέργειά σας και να οδηγήσει σε κόπωση (βλέπε «δυσκολίες Sleep").

Αλλαγή απόψεων της κόπωσης

Στη σημερινή multitasking, 24/7 κοινωνία, κόπωση θεωρείται ως κάτι που πρέπει να αποφεύγονται, κατέκτησε, ή, τουλάχιστον, αρνήθηκε. Αλλά η κόπωση δεν είχε πάντα μια αρνητική χροιά. Στα μεσαιωνικά κείμενα, για παράδειγμα, η κόπωση είναι συχνά απεικονίζεται ως ένα θετικό σημάδι ότι ένα άτομο έχει φτάσει στο όριο του, και ήρθε η ώρα να ξεκουραστεί.

Η αντίληψη ότι η κόπωση είναι μια ανεπιθύμητη ασθένεια που πρέπει να μελετηθεί και να ξεπεράσουν πρώτη έγινε δημοφιλής στα μέσα του 19ου αιώνα, με την έλευση της εκβιομηχάνισης και της ζήτησης για μια σταθερή πηγή ακούραστους εργάτες εργοστασίων. Μέχρι το 1900, η ​​μελέτη της κόπωσης ήταν όλη η οργή, με τα εργαστήρια κόπωση καλλιέργεια μέχρι όλη την Ευρώπη και επιστημονικά έγγραφα σχετικά με τη νέα επιστήμη της "εργογραφία" γέμισμα επιστημονικά περιοδικά.

Αντανακλώντας το ζήλο των καιρών, το 1909, ένας Γερμανός επιστήμονας ισχυρίστηκε ότι είχε εντοπίσει τη σωματική χημική ουσία υπεύθυνη για την κόπωση, το οποίο ονόμασε «kenotoxin." Για να δοκιμάσει τη θεωρία του, ψεκάζεται μια τάξη των κουρασμένοι (και αναμφίβολα φοβισμένη) Γερμανικά μαθητές με του "antikenotoxin" αντίδοτο. Δεν αποτελεί έκπληξη, το αντίδοτο αποδείχθηκε αναποτελεσματικό και εγκαταλείφθηκε.

Το ενδιαφέρον για τη μελέτη της κόπωσης αυξήθηκε καθώς η στρατιωτική προσπάθησαν να κατανοήσουν πώς να ενισχύσει την ενέργεια και έτσι να αυξήσει την παραγωγικότητα των εργαζομένων στα εργοστάσια πυρομαχικών κατά τη διάρκεια του Παγκοσμίου Πολέμου Ι. Αργότερα το επίκεντρο της στρατιωτικής έρευνας μετατοπίζεται από τη φυσική με την ψυχική κόπωση, όπως αύξηση του αριθμού των καθηκόντων - από την πιλοτική εφαρμογή αεροπλάνα να λειτουργούν ραντάρ - απαιτεί διαρκείς νοητική εγρήγορση.

Σήμερα, η έρευνα σχετικά με την κούραση συνεχίζεται, αλλά με την αναγνώριση ότι είναι πολύ πιο σύνθετη και πολύπλευρη σχέση με τις προηγούμενες γενιές επιστημόνων θα μπορούσε να φανταστεί.

Πόσο συχνή είναι η κόπωση;

Μία από τις σημαντικές προκλήσεις που αντιμετωπίζει η σύγχρονη επιστήμονες μελετούν κόπωση είναι πώς να μετρήσει επικράτηση της. Σε αντίθεση με το διαβήτη, την παχυσαρκία, ή άλλες, σαφώς καθορισμένες ιατρικές παθήσεις, η κόπωση είναι πολύ δύσκολο να προσδιοριστεί, επειδή έχει ποικίλα συμπτώματα και, όπως ο πόνος, είναι τόσο μια αντικειμενική και υποκειμενική κατάσταση.

Επιπλέον, η κόπωση είναι μέρος της ανθρώπινης εμπειρίας και είναι, κατά καιρούς, εντελώς φυσιολογικό. Ελλείψει μιας σαφής ορισμός ή αντικειμενικές "τεστ κοπώσεως", επιχειρεί να μετρήσει πόσοι άνθρωποι βιώνουν κόπωση - και όταν διασχίζει τη γραμμή από το φυσιολογικό σε ανώμαλη - είναι ασαφής στην καλύτερη περίπτωση. Παρά αυτά τα εμπόδια, οι ερευνητές που έχουν μελετήσει τα αποτελέσματα των πολυάριθμων επιδημιολογικών (βάσει πληθυσμού) μελέτες της κόπωσης ήταν σε θέση να καταλήξει σε κάποια συμπεράσματα σχετικά με την επικράτηση της.

Το πρώτο είναι ότι η κόπωση είναι πολύ κοινό. Σε μια ολοκληρωμένη έρευνα για την υγεία των περισσότερων από 9.000 ενηλίκων στη Βρετανία, για παράδειγμα, μόνο οι πονοκέφαλοι ήταν πιο συχνές από ό, τι η κόπωση, η οποία επηρέασε το 25% των ερωτηθέντων. Μια αμερικανική μελέτη που κατέληξε σε παρόμοια συμπεράσματα, με το 24% των ερωτηθέντων αναφέρουν υπερβολική κόπωση. Ενώ οι στατιστικές διαφέρουν κάπως λόγω των διαφορών στον τρόπο κόπωση ορίζεται, μελέτες που έγιναν στη Γαλλία, την Αλγερία, τη Γερμανία, την Ταϊβάν, την Ισλανδία, το Μεξικό και αλλού οδηγούν στο ίδιο βασικό συμπέρασμα: η κόπωση είναι ένα από τα πιο κοινά συμπτώματα - και σε ορισμένες μελέτες, το πιο κοινό σύμπτωμα - βιώνεται από τους ανθρώπους στο γενικό πληθυσμό.

Ίσως δεν αποτελεί έκπληξη, η κόπωση είναι επίσης ένας από τους κορυφαίους λόγους που οι άνθρωποι σε όλο τον κόσμο επισκέπτονται πρωτοβάθμιας φροντίδας. Μια αμερικανική έρευνα κατέληξε στο συμπέρασμα ότι η κόπωση ήταν υπεύθυνη για περισσότερες επισκέψεις στους γιατρούς πρωτοβάθμιας φροντίδας από κρυολογήματα, εξανθήματα, πονοκεφάλους ή πόνους στο στήθος.

Μελέτες έχουν επίσης δείξει ότι η κόπωση μπορεί να έχει πολλαπλές ταυτόχρονες αιτίες και να συνδέεται με πολλές μεταβλητές, συμπεριλαμβανομένων των δημογραφικών, κοινωνικών, πολιτιστικών και ψυχολογικών παραγόντων. Μια μελέτη που περιλαμβάνει περισσότερους από 29.000 ενήλικες διαπίστωσαν ότι η κόπωση είναι διαδεδομένη σε αστικές περιοχές και ότι τα υψηλότερα επίπεδα της κόπωσης σημειώθηκε μεταξύ των γυναικών και των ατόμων με χαμηλότερα επίπεδα εκπαίδευσης και λιγότερο γνωστές θέσεις εργασίας. Άλλες μελέτες που διεξήχθησαν σε διάφορες χώρες έχουν δείξει ότι οι άνθρωποι σε χαμηλότερες κοινωνικές τάξεις είναι πιο κουρασμένοι από ό, τι εκείνες του υψηλότερου κοινωνική θέση.

Οι άνθρωποι που επισκέπτονται το γιατρό τους για την κόπωση γενικά βιώσει για μεγάλο χρονικό διάστημα - οπουδήποτε από έξι μήνες έως αρκετά χρόνια, σύμφωνα με πολλές μελέτες. Εκτός του ότι είναι χρόνιες, κόπωση μπορεί να είναι η απενεργοποίηση. Σε μια αγγλική μελέτη, για παράδειγμα, 26% των ασθενών πρωτοβάθμιας περίθαλψης που υπέφερε από κόπωση είπε ότι τους ανάγκασαν να περιορίσει τις συνήθεις δραστηριότητές τους. Μια άλλη μελέτη διαπίστωσε ότι τα άτομα με χρόνιες παθήσεις, όπως ο διαβήτης και η αρθρίτιδα λειτουργούν καλύτερα από τους ανθρώπους που είναι χρονίως κουρασμένοι.

Η μεγάλη πλειοψηφία των επιδημιολογικών μελετών καταλήγουν στο συμπέρασμα ότι η κόπωση είναι πιο συχνή στις γυναίκες παρά στους άνδρες. Στην βρετανική μελέτη που αναφέρθηκε νωρίτερα, το 30% των γυναικών δήλωσαν ότι είχαν κουρασμένοι, σε σύγκριση με το 19% των ανδρών. Υπάρχουν πολλές θεωρίες ως προς το γιατί αυτό μπορεί να είναι έτσι - από το ρόλο των γυναικών στην κοινωνία και τις βιολογικές διαφορές μεταξύ ανδρών και γυναικών, με τη μεγαλύτερη συχνότητα μεταξύ των γυναικών της κατάθλιψης, η οποία σχετίζεται με την κόπωση.

Μελέτες έχουν δείξει ότι η ηλικία δεν είναι ένας παράγοντας στην κόπωση, με την εξαίρεση της εφηβείας, όταν είναι ασυνήθιστο. Είτε η κόπωση είναι περισσότερο διαδεδομένη σε μεγάλη ηλικία είναι αμφιλεγόμενη? Ορισμένες μελέτες λένε ναι, ενώ άλλοι λένε όχι. Ένα ζήτημα που περιπλέκει είναι ο ρόλος της σωματικής ασθένειας ως αιτία της κόπωσης μεταξύ των ηλικιωμένων.

Παρά το γεγονός ότι η κόπωση είναι δύσκολο να οριστεί και μια πρόκληση για να μετρήσει, αυτό είναι σαφές: αν, μερικές φορές αισθάνεστε κουρασμένοι, είστε σίγουρα δεν είναι μόνοι. Ευτυχώς το σώμα σας είναι προσανατολισμένη προς την παραγωγή ενέργειας, καθώς και δαπάνη του.

Τροφίμων και της ενέργειας

Όπως και μια επαναφορτιζόμενη μπαταρία, το σώμα αποθηκεύει τη δική του ενέργεια και επαναφορτίζεται. Η πηγή ενέργειας είναι τα τρόφιμα? Δυναμικό της ενέργειας μετριέται σε θερμίδες. Θερμιδικές ανάγκες διαφέρουν από άτομο σε άτομο, αλλά σε γενικές γραμμές, οι ενήλικες χρειάζονται περίπου 1.500 έως 2.500 θερμίδες την ημέρα. Αυτό είναι αρκετό για να τροφοδοτήσει τις συνήθεις καθημερινές δραστηριότητες, όπως το φαγητό, την εργασία, τη σκέψη, και την άσκηση, καθώς και να διατηρήσουν αποθέματα ενέργειας στα κύτταρα του σώματος.

Πόσες θερμίδες θα πρέπει να τρώω; Ημερήσιο στόχο θερμίδων σας πρέπει να είναι ο αριθμός των θερμίδων που χρειάζεται για να διατηρηθεί ένα υγιές δείκτη μάζας σώματος (ΔΜΣ), όπως φαίνεται στον Πίνακα 1. Μια υγιής ΔΜΣ για τους περισσότερους ανθρώπους είναι 19 έως 24. Αν ο ΔΜΣ είναι υψηλότερη, θα πρέπει να καταναλώνουν λιγότερες θερμίδες, να αυξήσουν τη σωματική δραστηριότητα σας, ή και τα δύο, προκειμένου να φέρει το βάρος σας σε μια υγιή σειρά.

Περισσότερα όργανα στη ζάχαρη κατάστημα σώματος για χρήση ως ενέργεια. Η εξαίρεση είναι ο εγκέφαλος. Επειδή ο εγκέφαλος δεν αποθηκεύει τη δική του παροχή ζάχαρης, που βασίζεται σε μια σχετικά σταθερή προσφορά ζάχαρης (ειδικά γλυκόζη) από το αίμα. Επίπεδα του σακχάρου στο αίμα αυξάνονται μετά από ένα γεύμα και να μειωθεί στη συνέχεια. Σχετικά χαμηλά επίπεδα σακχάρου στο αίμα είναι ένα από τα πολλά σήματα στον εγκέφαλο που προκαλούν να δημιουργήσουν την αίσθηση της πείνας - ενθάρρυνση της διατροφής, και αυξάνοντας έτσι τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Σε μερικούς ανθρώπους, ένα αίσθημα κόπωσης και μερικές φορές ζαλάδα και πονοκέφαλο συνοδεύουν την αίσθηση της πείνας. (Εάν αυτό σας περιγράφει, είναι καλύτερο να έχουν πιο συχνές, μικρότερα γεύματα έτσι ώστε οι κορυφές και τις κοιλάδες του επιπέδου του σακχάρου στο αίμα σας είναι λιγότερο έντονη.) Άλλοι άνθρωποι αισθάνονται ούτε πείνα, ούτε κούραση, ακόμα και όταν το επίπεδο σακχάρου στο αίμα τους είναι σχετικά χαμηλό.

Καταναλώνοντας περισσότερες θερμίδες από ό, τι χρειάζεστε δεν θα σας δώσει επιπλέον ενέργεια. Στην πραγματικότητα, μπορεί να έχει το αντίθετο αποτέλεσμα. Οι υπερβολικές θερμίδες αποθηκεύονται ως περιττά κιλά, και τα βαρύτερα είστε, τόσο περισσότερο την προσπάθεια που θα χρειαστεί να δαπανήσει στο περπάτημα, την άντληση του αίματος, και ούτω καθεξής. Η μεγαλύτερη προσπάθεια για να ασκήσει, η περισσότερη ενέργεια που χρειάζεστε για να κάψετε. Η περισσότερη ενέργεια που καίτε, το πιο κουρασμένοι θα αισθανθείτε.

Παρ 'όλα αυτά, τα τρόφιμα είναι η πρώτη ύλη για την ενέργεια (βλέπε σχήμα 1). Τρόφιμα παίρνει τεμαχίζεται στο στομάχι και τα έντερα σε εκατομμύρια μικροσκοπικά μικρά μόρια των θρεπτικών ουσιών και αποβλήτων. Τα θρεπτικά συστατικά που απορροφάται στην κυκλοφορία του αίματος και μεταφέρονται μαζί με το οξυγόνο σε κάθε κύτταρο του σώματος. Μέσα στα κύτταρα, μικρές δομές που ονομάζονται μιτοχόνδρια χρησιμοποιούν το οξυγόνο για να μετατρέψει τα θρεπτικά συστατικά σε τριφωσφορική αδενοσίνη (ATP) - μια χημική ουσία που τα κύτταρα χρησιμοποιούν ως πηγή ενέργειας.

Επειδή ATP παρέχει την ενέργεια για όλα τα κύτταρα, είναι δελεαστικό να ρωτήσω αν ανωμαλίες στην παραγωγή ATP θα μπορούσε να προκαλέσει κάτι που ένας άνθρωπος θα αισθανθεί ως «έλλειψη ενέργειας." Υπάρχουν μερικές σπάνιες ασθένειες που αφορούν τα μιτοχόνδρια και την παραγωγή του ATP, που μπορεί να υποσκάψει τους μυς της δύναμης και να προκαλέσουν ψυχική κόπωση και μειωμένη σκέψης. Ωστόσο, στις περισσότερες ασθένειες και ασθένειες που προκαλούν κόπωση, ο ρόλος του ΑΤΡ είναι πιο συχνά από ό, τι θεωρείται αποδειχθεί.

Για να παρέχετε στο σώμα σας τα καύσιμα που χρειάζεται, λαμβάνει επαρκείς ποσότητες των συγκεκριμένων θρεπτικών συστατικών: υγρά, βιταμίνες και μέταλλα, καθώς και ένα μείγμα από υδατάνθρακες, πρωτεΐνες και λίπη.

Είσαι ανεπάρκεια;

Ελλείψεις σε ορισμένες βιταμίνες και μέταλλα μπορεί να παράγει την κούραση, προκαλώντας αναιμία, έλλειψη ερυθρών αιμοσφαιρίων. Αναιμία μειώνει την παράδοση του οξυγόνου στους ιστούς του σώματος. Επειδή το οξυγόνο είναι απαραίτητη για να δημιουργήσει ΑΤΡ, οι γιατροί υποθέτουν ότι η κόπωση που πολλοί άνθρωποι με εμπειρία αναιμία προέρχεται από μειωμένη παραγωγή του ΑΤΡ στα κύτταρα.

Πολλές βιταμίνες και ανόργανα ελλείψεις μπορεί να προκαλέσει αναιμία. Η πιο συνηθισμένη είναι η έλλειψη σιδήρου, η οποία εμποδίζει τον μυελό των οστών να κάνουν αρκετή αιμοσφαιρίνη. Ερυθρά αιμοσφαίρια χρειάζονται αιμοσφαιρίνη, προκειμένου να μεταφέρει οξυγόνο σε όλο το σώμα. Η αναιμία είναι πιο συχνή σε έμμηνο ρύση των γυναικών, που χάνουν αίμα (και, ως εκ τούτου, σίδηρο) με κάθε περίοδο. Όταν η απώλεια αίματος προκαλεί αναιμία ανεπάρκειας σιδήρου, τροφές πλούσιες σε σίδηρο (όπως το συκώτι, τα αυγά, το ρύζι και τα φασόλια) και συμπληρώματα σιδήρου (χάπια ή υγρό) μπορεί να βοηθήσει στην αποκατάσταση των επιπέδων σιδήρου του σώματος και τη διόρθωση της αναιμίας.

Την ίδια στιγμή, δεν υπάρχει απόδειξη ότι η λήψη συμπληρωμάτων σιδήρου θα τονώσει την ενέργειά σας αν δεν πάσχουν από έλλειψη σιδήρου. Πράγματι, η πρακτική αυτή μπορεί να οδηγήσει σε υπερφόρτωση σιδήρου - ιδιαίτερα σε άτομα που έχουν γεννηθεί με μια γενετική ευπάθεια σε όλο υπερφόρτωση με σίδηρο (μια ασθένεια που ονομάζεται αιμοχρωμάτωση). Όπως σιδήρου υπερφορτώσεις μπορεί να βλάψει πολλαπλά όργανα του σώματος, όπως το ήπαρ και την καρδιά, η οποία μπορεί να οδηγήσει σε κόπωση, καθώς και μια σειρά από σοβαρά προβλήματα υγείας.

Ελλείψεις σε βιταμίνη Β ₁₂ και το φυλλικό οξύ μπορεί επίσης να προκαλέσει αναιμία. Χωρίς αρκετό από αυτές τις βιταμίνες, το σώμα δεν μπορεί να παράγει αρκετά ερυθρά αιμοσφαίρια. Η βιταμίνη Β ₁₂ βρίσκεται μόνο στο κρέας και τα γαλακτοκομικά προϊόντα. Το φολικό οξύ είναι άμεσα διαθέσιμο στο συκώτι, τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά και δημητριακά ολικής αλέσεως, αλλά το μαγείρεμα, μπορείτε εύκολα να καταστρέψει. Πολλά συσκευασμένα τρόφιμα, όπως ψωμί και το αλεύρι, τα εμπλουτισμένα με φυλλικό οξύ. Ακόμη και αν η διατροφή σας περιέχει επαρκείς ποσότητες της βιταμίνης Β ₁₂ και φολικού οξέος, ασθένειες όπως φλεγμονώδης νόσος του εντέρου μπορεί να παρεμβάλλονται με την απορρόφηση τους. Μερικοί άνθρωποι λαμβάνουν συμπληρώματα βιταμίνης Β ₁₂ βολές για την ενέργεια, αλλά αυτό πιθανότατα δεν θα αυξήσει την ενέργειά σας αν δεν είστε _B-12 ανεπάρκεια.

Είναι η ενέργεια-τόνωση τρόφιμα εκεί;

Δεδομένου ότι η τροφή είναι το καύσιμο, είναι φυσικό να αναρωτηθούμε αν ορισμένα είδη τροφίμων παρέχουν ενέργεια πιο αποτελεσματικά από ό, τι άλλες. Πέρα από τη σημασία της ισορροπημένης διατροφής, υπάρχουν σχετικά λίγα πράγματα επιστημονικές πληροφορίες σχετικά με τις επιπτώσεις των συγκεκριμένων τροφίμων σε επίπεδο ενέργειας ενός ατόμου. Ωστόσο, ορισμένα τρόφιμα μπορεί να σας δώσει περισσότερη ενέργεια υπό συγκεκριμένες συνθήκες.

Επειδή οι μύες καίνε πρώτη υδατάνθρακες, οι δοκιμές της φυσικής αντοχής απαιτεί μια σταθερή παροχή. Ζάχαρη είναι ένα απλό υδατάνθρακα, πράγμα που σημαίνει ότι είναι σε πέψη και απορροφώνται στο αίμα γρήγορα. Όταν τρώτε ένα μπαρ καραμέλα ή κάποια άλλη ζαχαρούχα τρόφιμα, το σάκχαρο στο αίμα σας πυροβολεί επάνω. Πάγκρεας αποκρίνεται με πλημμύρες κυκλοφορία του αίματός σας με μεγάλες ποσότητες ινσουλίνης, της ορμόνης που μεταφέρει το σάκχαρο του αίματος (γλυκόζη) μέσα στα κύτταρα. Αισθάνεστε περισσότερο σε εγρήγορση και σωματικά ενεργός. Αλλά το αποτέλεσμα είναι βραχύβια, διαρκεί μόνο μισή ώρα περίπου, επειδή η ινσουλίνη μειώνει απότομα τα επίπεδα σακχάρου σας. Στη συνέχεια, μπορεί πραγματικά να αισθάνεστε λιγότερο δραστήριοι από ό, τι κάνατε πριν από το φαγητό το γλυκό σνακ, κατά πάσα πιθανότητα λόγω της ταχείας μείωσης του σακχάρου στο αίμα.

Για να κρατήσει σακχάρου στο αίμα σας και τα επίπεδα ενέργειας σε μια ομαλή καρίνα, επιλέξτε υδατάνθρακες σας με σύνεση. Προσπαθήστε να αποφύγετε τα ραφιναρισμένα υδατάνθρακες, όπως το άσπρο ψωμί, άσπρο ρύζι, επεξεργασμένα ζυμαρικά, και άσπρες πατάτες, τα οποία πέπτονται και απορροφώνται σχεδόν τόσο γρήγορα όσο ραφιναρισμένης ζάχαρης, παρέχοντας την ίδια βραχύβια αύξηση της ενέργειας και την επακόλουθη πτώση της ενέργειας. Είναι καλύτερα να επιλέξετε σύνθετους υδατάνθρακες, όπως η υψηλή σε φυτικές ίνες ψωμί ολικής αλέσεως, καστανό ρύζι, ζυμαρικά ολικής αλέσεως, και τα περισσότερα λαχανικά. Αυτοί χρειάζονται περισσότερο χρόνο για να σπάσει προς τα κάτω, έτσι ώστε τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας αυξάνονται και να μειώνονται πιο σταδιακά.

Μπορεί λιπαρών οξέων σας κρατήσει σε εγρήγορση;

Οι επιστήμονες έχουν μάθει ότι τα απαραίτητα λιπαρά οξέα είναι ιδιαίτερα συγκεντρωμένη στον εγκέφαλο και την υποστήριξη γνωστική απόδοση. (Ονομάζονται «ουσιώδη», επειδή το σώμα σας δεν μπορεί να τα κατασκευάσει? Θα πρέπει να αποκτηθεί μέσω των τροφίμων.)

Απαραίτητα λιπαρά οξέα περιλαμβάνουν ωμέγα-3 λιπαρά οξέα (που βρίσκονται στα ψάρια, ο λιναρόσπορος, τα καρύδια και το έλαιο canola). Υπάρχουν τρία βασικά ωμέγα-3 λιπαρά οξέα που χρησιμοποιούνται από το σώμα: α-λινολενικό οξύ (ALA), εικοσαπεντανοϊκό οξύ (EPA), και decosahexaenoic οξύ (DHA). ALA, βρίσκονται σε φυτικές πηγές, μπορεί να μετατραπεί από τον οργανισμό σε EPA και DHA. Όταν αφομοιώσει τα τρόφιμα που περιέχουν αυτά τα λιπαρά οξέα, που διασπώνται σε μόρια διαφόρων μηκών και να γίνουν σημαντικά συστατικά στις μεμβράνες των νευρώνων - τα νευρικά κύτταρα που επεξεργάζονται και μεταδίδουν πληροφορίες.

Οι ερευνητές μαθαίνουν περισσότερα για τους ρόλο ωμέγα-3 λιπαρά οξέα και άλλα λιπαρά οξέα παίζουν στον εγκέφαλο, συμπεριλαμβανομένων των επιπτώσεων ότι η ανεπάρκεια λιπαρών οξέων έχει την ψυχική κόπωση. Πολυάριθμες μελέτες έχουν συνδέσει χαμηλή πρόσληψη των ωμέγα-3 λιπαρών οξέων σε ένα ξενιστή γνωστικών και προβλήματα συμπεριφοράς, συμπεριλαμβανομένης της κατάθλιψης, προβλήματα μνήμης, η κακή διάθεση, η νόσος του Αλτσχάιμερ, και η διαταραχή ελλειμματικής προσοχής υπερκινητικότητας. Ανεπάρκεια μπορεί επίσης να εμποδίσει την ανανέωση των νευρικών μεμβρανών, καθιστώντας έτσι την ηλικία του εγκεφάλου γρηγορότερα.

Μια μελέτη που χρησιμοποίησε τεχνικές απεικόνισης του εγκεφάλου για να εξετάσει οκτώ άτομα με σύνδρομο χρόνιας κόπωσης βρέθηκε αυξημένη απώλεια των λιπαρών οξέων στους εγκεφάλους των ασθενών αυτών. Οι σαρώσεις έδειξαν ανώμαλο μεταβολισμό των φωσφολιπιδίων μόρια που περιέχουν ωμέγα-3 λιπαρά οξέα. Οι ερευνητές σημειωθεί ότι μια βασική ομάδα των ενζύμων που είναι υπεύθυνα για την απομάκρυνση των ωμέγα-3 λιπαρά οξέα από τα μόρια αυτά παρεμποδίζεται από άλλα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, κυρίως EPA. Ενώ απαιτείται περισσότερη έρευνα για να γνωρίζουμε αν καταναλώνουν περισσότερα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα θα βελτιώσει το μεταβολισμό αυτών των μορίων και την ανακούφιση της χρόνιας κόπωσης, σίγουρα δεν μπορεί να βλάψει για να εξασφαλίσει ότι παίρνετε επαρκείς ποσότητες στη διατροφή σας.

Ωμέγα-3 λιπαρά οξέα λειτουργούν σε ισορροπία με μια άλλη ομάδα των απαραίτητων λιπαρών οξέων: τα ωμέγα-6 λιπαρά οξέα (που βρίσκονται σε καρδαμέλαιο, καλαμπόκι, σόγια και έλαια). Η τυπική ευρωπαϊκή διατροφή είναι πληθωρικό σε ωμέγα-6 λιπαρά οξέα και ελλιπής σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα. Σε αυτές τις περιπτώσεις, ορισμένοι ειδικοί συνιστούν προσθήκη περισσότερα ωμέγα-3 λιπαρών οξέων στη δίαιτα. Το European Heart Association συνιστά ότι οι υγιείς ενήλικες να τρώνε δύο μερίδες ψάρι την εβδομάδα για την προστασία από τις καρδιακές παθήσεις. Ωστόσο, μέχρι στιγμής, ιατροί που ειδικεύονται στην λειτουργία του εγκεφάλου, απώλεια μνήμης, ή κόπωση δεν έχουν αναπτυχθεί καμία ειδικές συστάσεις.

Μπορεί να βοηθήσει τα διεγερτικά;

Ορισμένες ουσίες στα τρόφιμα να σας δώσει μια ώθηση της ενέργειας, διότι περιέχουν διεγερτικά που επιταχύνουν τις χημικές αντιδράσεις μέσα στα κύτταρα. Η καφεΐνη, το πιο γνωστό διεγερτικό, εμφανίζεται φυσικά στον καφέ, τσάι, κακάο και σοκολάτα. Είναι, επίσης, προστίθεται σε κάποια αναψυκτικά και χρησιμοποιούνται ως συστατικό σε ορισμένα φάρμακα.

Η καφεΐνη έχει πολλές επιπτώσεις. Όταν καταναλώνετε ένα τρόφιμο ή ποτό που περιέχει καφεΐνη, τα κύτταρα του εγκεφάλου σας φωτιά μηνύματα πιο γρήγορα και βελτιώνει τη συγκέντρωση και το χρόνο αντίδρασης. Η καρδιά του αίματος αντλίες πιο γρήγορα και πιο δυναμικά, αυξάνοντας τη σωματική σας ενέργεια. Μερικοί άνθρωποι είναι πιο ευαίσθητα από άλλα σε καφεΐνη. Γι 'αυτούς, ένα φλιτζάνι καφέ ή ένα κουτάκι κόκα κόλα είναι το μόνο που χρειάζεται να έχουν κάποια ή όλα τα διεγερτικά αποτελέσματα. Αλλά οι άνθρωποι που καταναλώνουν καφεΐνη σε τακτική βάση να αναπτύξουν ανοχή γι 'αυτό, πράγμα που σημαίνει ότι πρέπει να αυξήσουν την πρόσληψη τους για να πάρει το ίδιο αποτέλεσμα (βλ. "Χρήση καφεΐνη για να σας πλεονέκτημα"). Όλοι έχουμε ακούσει κάποιον να λέει, "Χρειάζομαι πραγματικά ότι midmorning φλιτζάνι καφέ." Όπως αποδεικνύεται, οι άνθρωποι μπορεί να γίνει τόσο εξαρτώνται από τη διέγερση της καφεΐνης που νιώθουν κουρασμένοι και βαρύς, όταν το επίπεδο της καφεΐνης στο αίμα τους πέφτει.

Η νικοτίνη στον καπνό είναι επίσης ένα διεγερτικό, αλλά λόγω των επιβλαβών συνεπειών του καπνίσματος, δεν θα πρέπει να χρησιμοποιείται ως αναμνηστικό της ενέργειας. Πράγματι, το κάπνισμα μπορεί να προκαλέσει αϋπνία, η οποία μπορεί στη συνέχεια να οδηγήσει σε ημερήσια υπνηλία και κόπωση (βλέπε "Avoid κάπνισμα").

Σημάδια κόπωσης

Ρωτήστε οποιοδήποτε τρία άτομα τι αισθάνεται όπως κόπωση, και είναι πιθανό να πάρει τρία σετ των απαντήσεων. Αυτό συμβαίνει γιατί η εμπειρία που οι άνθρωποι αποκαλούν «κόπωση» μπορεί να αναφέρεται σε πολύ διαφορετικά πράγματα - για παράδειγμα, μυϊκή αδυναμία, έλλειψη αντοχής, αργοί χρόνοι αντίδρασης, ή κακή συγκέντρωση, μεταξύ άλλων ιδιοτήτων. Η εμπειρία της κόπωσης είναι συχνά χαρακτηριστεί ως ένας από τους δύο γενικούς τύπους: μυϊκή κόπωση και την κεντρική (ή του εγκεφάλου) κόπωση.

Κόπωση των μυών είναι η αδυναμία που νιώθετε τους μυς σας όταν έχετε να τους εξαντλημένοι. Κάντε μια γροθιά με το ένα χέρι, στη συνέχεια, ανοίξτε και κλείστε όσο πιο γρήγορα μπορείτε για ένα λεπτό και θα αισθανθείτε κάποια αδυναμία στους μυς χέρι σας. Στη συνέχεια, επαναλάβετε το πείραμα μερικές φορές ακόμη. Οι πιθανότητες είναι, οι μύες σας δεν θα συρρικνωθεί τόσο γρήγορα, όπως έκαναν όταν ξεκίνησε για πρώτη φορά το πείραμα. Κεντρική (εγκέφαλος) κόπωση περιλαμβάνει το κεντρικό νευρικό σύστημα και είναι η γενική αίσθηση που περιλαμβάνει μια έλλειψη συγκέντρωσης και εγρήγορσης, καθώς και μια αίσθηση του λήθαργο και απώλεια των κινήτρων.

Κόπωση των μυών και την κεντρική κόπωση συνδέονται στενά. Κάθε σύσπαση των μυών στηρίζεται στην διέγερση από το κεντρικό νευρικό σύστημα. Όταν αισθάνεστε κουρασμένοι, είστε συνήθως αισθάνονται τις επιπτώσεις της τόσο των μυών και την κεντρική κόπωση. Αλλά μπορείτε επίσης να αντιμετωπίσετε ένα χωρίς το άλλο. Αν και οι μηχανισμοί δεν είναι καλά κατανοητοί, οι δύο τύποι της κόπωσης φαίνονται διαφορετικά μέσα στο σώμα.

Κόπωση των μυών

Για να καταλάβουμε πώς οι μύες κουράζονται, είναι σημαντικό να κατανοήσουμε την αλυσίδα των γεγονότων που τους κάνει την εργασία.

Το πρώτο μέρος της διαδικασίας σύσπαση των μυών που δεν εμφανίζεται στους μυς, αλλά στον εγκέφαλο. Ας πούμε ότι θέλετε να χτυπήσει μια μπάλα του γκολφ. Το κινητικό φλοιό, την περιοχή του εγκεφάλου που ελέγχει την κίνηση, στέλνει ένα νευρικό ερέθισμα στους μυς στα χέρια και τα χέρια σας για να προσαρμόσετε τον έλεγχό σας στο γκολφ κλαμπ σας και να προετοιμαστούν για να ταλαντεύεται. Για την επίτευξη των κατάλληλων μυών, η ώθηση νεύρων ταξιδεύει κάτω από το νωτιαίο μυελό και μέσω ενός μονοπατιού των νεύρων στη νευρομυϊκή σύναψη, ένα μικρό χώρο μεταξύ του άκρου του ενός νεύρου και της επιφάνειας ενός μυός. Ένα χημικό σήμα ταξιδεύει σε όλη την νευρομυϊκή σύναψη να προσγειωθεί στο μυ. Αυτό, με τη σειρά του, ενεργοποιεί μια σειρά από χημικές αντιδράσεις στα μυϊκά κύτταρα που τελικά οδηγούν στη διάσπαση του ΑΤΡ. Είναι η διάσπαση του ATP, ο τελευταίος κρίκος σε αυτή τη μακρά αλυσίδα των γεγονότων, η οποία παρέχει την ενέργεια που επιτρέπει στους μυς να συμβληθούν. Θα προσαρμόσετε λαβή σας, σηκώστε τα χέρια σας, και την ταλάντευση γκολφ κλαμπ σας.

Όταν οι μύες κουράζονται, δεν συμβόλαιο τόσο δυνατά ή γρήγορα οι μύες που δεν είναι κουρασμένος. Καταπονημένων μυών έχουν ορισμένα χαρακτηριστικά, συμπεριλαμβανομένου ενός συσσώρευση οξέος, ιδιαιτέρως γαλακτικό οξύ. Αλλά δεν είναι γνωστό αν η συσσώρευση οξέος προκαλεί ο μυς να κουράζονται, ή αν εμφανίζεται μαζί με την κούραση. Ως εκ τούτου, είναι ασαφές κατά πόσον οι προσπάθειες για να αλλάξει την συγκέντρωση του οξέος άσκηση των μυών - όπως έχει προταθεί από ορισμένους επαγγελματίες φυσικής κατάστασης - θα επιτρέψει ένας μυς να εργάζονται περισσότερο και σκληρότερα χωρίς να πάρει κουρασμένοι. Αν και μερικοί εμπειρογνώμονες προτείνουν ότι αυξάνοντας σταδιακά την ένταση της προπόνησής σας και τρώγοντας ένα συνδυασμό πρωτεϊνών-υδατανθράκων σνακ εντός 15 λεπτών από την ολοκλήρωση ενός προπόνηση θα βοηθήσει στη μείωση του γαλακτικού οξέος, δεν υπάρχει καμία απόδειξη ότι αυτό θα αυξήσει την αντοχή σας ή το επίπεδο της ενέργειας.

Κεντρική (εγκέφαλος) κόπωση

Κεντρική (εγκέφαλος) κόπωση είναι, σε μεγάλο βαθμό, μια αντίληψη ή την κατάσταση του νου. Ως αποτέλεσμα, η κεντρική κόπωση είναι πολύ λιγότερο αντικειμενικά και μετρήσιμα φαινόμενο από μυϊκή κόπωση. Η αντίληψή σας κόπωσης συνήθως αυξάνεται με την κόπωση των μυών σας, αλλά οι δύο δεν είναι πάντα σε συγχρονισμό. Τα πειράματα δείχνουν ότι η αντίληψη ενός ατόμου της κόπωσης μπορεί να μειωθεί ακόμη και οι μύες ξοδεύοντας όλο και περισσότερη ενέργεια και, κατά πάσα πιθανότητα, δείχνουν περισσότερα σημάδια κόπωσης. Αλλά μερικές φορές συμβαίνει το αντίθετο: η αντίληψή σας για την κούραση μπορεί να είναι μεγαλύτερη από ό, τι η κόπωση των μυών σας. Μπορείτε να αισθανθείτε κουρασμένοι, χωρίς να έχει καταβληθεί μεγάλη ενέργεια σε όλα. Συναισθηματική και ψυχολογικοί παράγοντες επηρεάζουν σημαντικά τον τρόπο αισθάνεστε κουρασμένοι.

Οι επιστήμονες έχουν μια μέθοδος μέτρησης της αντίληψης της κόπωσης. Ονομάζεται η αξιολόγηση της αντιληπτικής προσπάθειας, ή RPE. Για να χρησιμοποιήσετε αυτήν τη μέθοδο, ένα ασκούμενο άτομο καλείται να πάρει έναν αριθμό σε μια κλίμακα που κυμαίνεται από καμία κόπωση στη μέγιστη κόπωση μπορεί να φανταστεί κανείς. Οι επιστήμονες έχουν διαπιστώσει ότι, σε γενικές γραμμές, η μεγαλύτερη προσπάθεια νομίζετε ότι είστε δαπάνη, η πιο κουρασμένοι θα νιώσετε. Όπως και η αίσθηση του πόνου, η αίσθηση της κόπωσης είναι πολύ προσωπική. Αυτό διαφέρει από το ένα άτομο στο επόμενο, ανάλογα με την προσωπικότητα, καθώς και διάθεση. Η κόπωση είναι μεγαλύτερη και έρχεται νωρίτερα σε άτομα με διαταραχές της διάθεσης όπως η κατάθλιψη ή το άγχος από ό, τι σε εκείνους που δεν έχουν αυτές τις ασθένειες.

Αντίληψη ενός ατόμου της κόπωσης μπορεί να αλλάξει ανάλογα με την κατάσταση. Σε πειράματα, οι ερευνητές ήταν σε θέση να χειραγωγήσουν RPEs λαού κατά σωματικά προκλητική δραστηριότητες. Για παράδειγμα, δίνοντας ένα feedback θέμα σχετικά με τις επιδόσεις του ή της μειώνει την αίσθηση της κούρασης, ίσως επειδή βοηθά να κρατήσει το άτομο κίνητρα για να βελτιώσουν.

Η διατήρηση της ψυχικής εστίαση σε μια δραστηριότητα είναι μια μέθοδος προπονητές χρησιμοποιούν για να βελτιώσουν τις επιδόσεις των αθλητών. Δημιουργώντας μια απόσπαση της προσοχής τείνει να αυξήσει την αντίληψη ενός ατόμου της κόπωσης. Όταν οι άνθρωποι είναι έξαλλος, το μυαλό τους περιπλανηθεί. Μπορούν να σκεφτούν για το πώς tuckered έξω θα πρέπει να είναι ή να προβλέψει πώς στραγγισμένο είναι πιθανό να αισθάνονται αν συνεχίζω. Μπορούν επίσης να σκεφτείτε για πιο εύκολη, πιο ευχάριστη πράγματα που θα προτιμούσα να κάνει και στη συνέχεια, υποσυνείδητα, "αισθάνονται" κουρασμένοι από την παρούσα δράση τους.

Βασίζονται σε πειράματα με ανθρώπους και ζώα, οι ερευνητές προτείνουν ότι ορισμένα χημικά ή ηλεκτρικά ερεθίσματα στον εγκέφαλο μπορεί να μεταβάλει τις αντιλήψεις της κόπωσης κατά τη διάρκεια της άσκησης. Ωστόσο, κανένα από αυτά τα πειράματα έχουν ακόμη παρέχεται μία θεραπεία κόπωση πρόληψη που μπορούν να χρησιμοποιηθούν για να βελτιώσουν την απόδοση.