Ίσως έχετε ακούσει αυτές τις συμβουλές πριν: Μην τρώτε πριν πάτε για ύπνο.
Οι άνθρωποι που προσπαθούν να χάσουν βάρος ακούσουν αυτό προειδοποίηση όλη την ώρα. Και είναι συχνά συνιστάται ακόμη και για τους ανθρώπους που δεν προσπαθούν να χάσουν βάρος.
Η λογική πίσω από αυτή τη συμβουλή ακούγεται λογικό: Αν τρώτε και στη συνέχεια να πάει για ύπνο, το σώμα σας θα μετατρέψει το φαγητό που έτρωγαν σε λίπος αντί να το χρησιμοποιείτε αμέσως ως καύσιμο. Τελικά, θα κερδίσει το βάρος.
Αλλά είναι αλήθεια αυτό; Δηλαδή, αν υποτεθεί ότι το σύνολο των θερμίδων που καταναλώνονται και η σωματική άσκηση είναι κατά τα άλλα παρόμοια, οι άνθρωποι που τρώνε το βράδυ κερδίσουν περισσότερο βάρος από εκείνους που αποφεύγουν την κατανάλωση αργά; Ή είναι αυτό ένας μύθος;
Μήπως ο χρόνος των γευμάτων έχει σημασία;
Διδάχτηκα στην ιατρική σχολή ότι το ανθρώπινο πεπτικό σύστημα ήταν εξαιρετικά αποτελεσματική στην απορρόφηση θρεπτικών ουσιών, ίσως και ως απάντηση στην εξελικτική πίεση. Η ιδέα ήταν ότι οι εξελικτικές πρόγονοί μας ήταν κυνηγοί και τροφοσυλλέκτες που έπρεπε να προσαρμοστούν σε μεγάλο χρονικό διάστημα μεταξύ των γευμάτων. Ως εκ τούτου, θα εξελιχθεί με τα απόβλητα πολύ λίγο από κάθε γεύμα που είχαν την τύχη να βρεθούν. Φυσιολογικές μελέτες υποστηρίζουν την ιδέα ότι αυτό που οι άνθρωποι καταναλώνουν γρήγορα αναλύεται σε βασικά συστατικά του (συμπεριλαμβανομένων των υδατανθράκων, πρωτεϊνών και λίπους) και χρησιμοποιούνται ή αποθηκεύονται, όπως απαιτείται.
Έχω βρεθεί καμία απόδειξη ότι ο τρόπος που αφομοιώσουν τα τρόφιμα ή να το αποθηκεύσετε ποικίλει ανάλογα με την ώρα της ημέρας ή πόσο κοντά σίτιση του χρόνου είναι η ώρα για ύπνο.
Σημαντική έρευνα έχει αξιολογήσει το χρόνο λήψης των γευμάτων. Οι περισσότεροι αυτής της έρευνας έχει επικεντρωθεί στις επιπτώσεις της παράλειψης του πρωινού, δεν τρώει το βράδυ. Τα αποτελέσματα δείχνουν ότι η μητέρα σου ήταν σωστή (τουλάχιστον γι 'αυτό): Η παράλειψη του πρωινού δεν είναι καλό. Νοητικής λειτουργίας (όπως μετράται με τις δοκιμές της μνήμης και των βαθμών) φαίνεται καλύτερα μεταξύ των παιδιών σχολικής ηλικίας που τρώνε πρωινό? Μικρή έρευνα σχετικά με τους ενήλικες υπάρχει.
Η έρευνα έχει επίσης αποδειχθεί ότι η παράλειψη του πρωινού σχετίζεται με φαινομενικά άσχετες συμπεριφορές που ενδέχεται να έχουν αρνητικές επιπτώσεις στην υγεία, όπως το κάπνισμα, η έλλειψη άσκησης και σνακ για τα τρόφιμα με χαμηλή θρεπτική αξία.
Για παράδειγμα, μια μελέτη του 2003 από το Πανεπιστήμιο της Μασαχουσέτης διαπίστωσαν ότι οι άνθρωποι που νηστικά τακτικά είχαν υψηλότερη συχνότητα εμφάνισης της παχυσαρκίας από ό, τι εκείνοι που έτρωγαν πρωινό τακτικά. Αλλά το είδος του πρωινού μπορεί επίσης να έχει σημασία: Μια ξεχωριστή μελέτη διαπίστωσε υψηλότερο σωματικό βάρος μεταξύ των ενηλίκων που νηστικά ή έτρωγαν κρέας ή αυγά σε σύγκριση με εκείνους που έτρωγαν δημητριακά ή ψωμί για πρωινό.
Τα γεύματα και το βάρος
Οι ερευνητές ανέλυσαν τα αποτελέσματα του «τσιμπήματος» (μικρών και συχνών γευμάτων) έναντι «καταβροχθίζουν» (λιγότερα, τα μεγάλα γεύματα), σε σχέση με ένα κανονικό γεύμα ακανόνιστο σχήμα, και παρακάμπτοντας σχέση με την κατανάλωση πρωινού μεταξύ των ανθρώπων που είναι άπαχο, οι παχύσαρκοι ή κανένα. Τα αποτελέσματα ήταν ανάμεικτα.
Για παράδειγμα, το Πανεπιστήμιο της Μασαχουσέτης μελέτη που συνδέει την παχυσαρκία με την παράλειψη του πρωινού διαπίστωσε επίσης ότι οι άνθρωποι που έτρωγαν συχνά και μικρά γεύματα ήταν λιγότερο πιθανό να είναι παχύσαρκοι. Ωστόσο, άλλες έρευνες δείχνουν συχνή κατανάλωση σνακ δεν συμβάλλουν στην παχυσαρκία - προφανώς, αυτό που έχει σημασία πόσο και τι τρώτε - αλλά ο χρόνος μπορεί να είναι λιγότερο σημαντική.
Άλλες πρόσφατες έρευνες δείχνουν ότι η ακανόνιστη λήψη γευμάτων μπορεί να σχετίζεται με την αντίσταση στην ινσουλίνη (ένα χαρακτηριστικό του τύπου 2 σακχαρώδη διαβήτη ) και υψηλότερη χοληστερόλη. Και ακανόνιστη λήψη γεύματος μπορεί να μειώσει την «θερμική επίδραση» των τροφίμων - που είναι ο αριθμός των θερμίδων που καίγονται από την πράξη της κατανάλωσης, την επεξεργασία, την αποθήκευση και την πέψη των θρεπτικών ουσιών. Φαίνεται ότι με την κατανάλωση σε ακανόνιστα χρονικά διαστήματα μπορείτε να καίτε λιγότερες θερμίδες από ό, τι αν σας πρόσληψη είναι πιο τακτική.
Αλλά πού να αφήσει «νύχτα τρώγοντας"; Έχω ήταν σε θέση να βρει οποιαδήποτε μελέτη των ανθρώπων που ζήτησε συγκεκριμένα και απάντησε σε αυτό το ερώτημα: Όταν οι συνολικές θερμίδες διατηρείται σταθερή, δεν τρώει το βράδυ (αν πριν τον ύπνο ή στη μέση της νύχτας) να οδηγήσει σε αύξηση του σωματικού βάρους; Αλλά εδώ είναι ό, τι βρήκα:
Ένα άρθρο ανασκόπησης 1997 που συνοψίζει τα αποτελέσματα των προηγούμενων έρευνα κατέληξε στο συμπέρασμα ότι η συχνότητα γεύμα - είτε κατά τη διάρκεια της ημέρας ή τη νύχτα - δεν είχε σαφή επίδραση στο σωματικό βάρος. Δηλαδή, οι άνθρωποι που επέλεξαν να τρώνε συχνά, ανεξάρτητα από την ώρα της ημέρας, δεν είχε υψηλότερο ποσοστό της παχυσαρκίας από ό, τι εκείνοι που έτρωγαν λιγότερα μεγάλα γεύματα
Σε μια μελέτη περισσότερων από 2.000 μεσήλικες άνδρες και γυναίκες, 9% των γυναικών και 7,4% των ανδρών που περιγράφονται «σηκώνονται τη νύχτα για να φάει." Συνολικά, δεν υπήρξε καμία διαφορά στην αύξηση του σωματικού βάρους μεταξύ εκείνων που έκαναν και εκείνοι που δεν το έκανε.
Μια μελέτη του 2004 πάνω από 800 άνδρες και γυναίκες σημειωθεί ότι οι περισσότεροι άνθρωποι έτρωγαν το πρωί, το λιγότερο που έτειναν να τρώνε κατά τη διάρκεια της ημέρας, ενώ οι άνθρωποι που έτρωγαν περισσότερο τη νύχτα έτειναν να τρώνε περισσότερα συνολικά.
Μια δοκιμή από τον Ιανουάριο του 2005 διαπιστώθηκε ότι το φαγητό αργά το βράδυ δεν συσχετίστηκε με αύξηση του σωματικού βάρους, ακόμη και μεταξύ των ανθρώπων με «σύνδρομο νύχτα τρώγοντας" (βλ. παρακάτω).
Οι περισσότερες από αυτές τις μελέτες που επικαλέστηκε σχετικά με τα διαιτητικά περιοδικά ή ανάκληση και μπορεί να μην είναι ακριβείς αντανακλάσεις της πραγματικής διατροφικές συνήθειες. Και ενώ αυτά είναι ενδιαφέροντα, κανένα από αυτά δεν αναφέρεται ειδικά το ερώτημα σχετικά με το αν είναι καλή ή κακή ιδέα να τρώνε το βράδυ. Μια μελέτη του 2009 σε ποντίκια διαπίστωσε ότι η ώρα της ημέρας έκανε θέμα: άτομα που καταναλώνουν κατά τη διάρκεια της ημέρας (και όχι από το συνηθισμένο νυχτερινή τους τραπεζαρία) αποκτήσει περισσότερο βάρος. Ωστόσο, τα αποτελέσματα σε ποντίκια δεν προβλέπουν πάντα τα αποτελέσματα στον άνθρωπο.
Στην πραγματικότητα, θα μπορούσα να βρω κανένα αδιάσειστο στοιχείο ότι το φαγητό αργά το βράδυ ή λίγο πριν από το κρεβάτι έχει σημασία ένα ή τον άλλο τρόπο. Είναι πιθανό ότι η συνολική πρόσληψη κατά τη διάρκεια μιας περιόδου 24-ωρη βάση κατά τις θερμίδες που καίγονται με καθημερινές δραστηριότητες του ατόμου μετράει πολύ περισσότερο από ό, τι ο χρόνος που καταναλώνεται ένα σνακ ή γεύμα.
Άλλες επιπτώσεις στην υγεία
Υπάρχουν λόγοι, εκτός από τις ανησυχίες σχετικά με το βάρος να είναι προσεκτικοί όταν τρώτε. Για τους ανθρώπους επιρρεπείς σε καούρα (ονομάζεται επίσης γαστροοισοφαγική παλινδρόμηση, ή GERD ), τρώει λίγο πριν τον ύπνο μπορεί να προκαλέσει προβλήματα. Όταν ξαπλώνετε για ύπνο, η σύνδεση μεταξύ του οισοφάγου και του στομάχου γίνεται οριζόντια, αντί της κάθετης. Άτομα με ΓΟΠΝ συχνά έχουν περισσότερα συμπτώματα εάν ξαπλώνουν μετά το φαγητό, αν είναι ώρα για ύπνο ή όχι. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο τα άτομα με ΓΟΠΝ συνιστάται συνήθως να αυξήσει το κεφάλι του κρεβατιού (για να διατηρηθεί κάποιο στοιχείο της βαρύτητας για να κρατήσει οξέος στο στομάχι, όπου ανήκει) και όχι για να φάει λίγο πριν πάτε για ύπνο.
Επίσης έχω διαβάσει τις εκθέσεις της κακής ποιότητας ύπνου και εφιάλτες ως συνέπεια να τρώνε πριν από το κρεβάτι, αλλά αυτά δεν είναι καλά υποστηρίζεται από αποδεικτικά στοιχεία, είτε. Ίσως η καλύτερη συμβουλή επ 'αυτού είναι να στηριχθεί στην εμπειρία σας. Αν τρώτε το βράδυ φαίνεται να είναι πιο δύσκολο να κοιμηθεί ή έχει συνδεθεί με τα κακά όνειρα, είναι πιθανώς μια καλή ιδέα να αποφευχθεί η σνακ αργά το βράδυ. Και αν τα πικάντικα ή τα λιπαρά τρόφιμα φαίνεται ότι είναι ιδιαίτερα ενοχλητικό, αποφυγή αυτών.
Η καφεΐνη και το αλκοόλ αξίζουν ειδικής μνείας. Οι άνθρωποι που είναι ευαίσθητοι στις διεγερτικές επιδράσεις της καφεΐνης θα πρέπει να αποφεύγουν την πρόσληψη μία έως τρεις ώρες πριν από το κρεβάτι (ή ακόμη περισσότερο αν αντιμετωπίζετε αϋπνία), ενώ το αλκοόλ είναι ένα ηρεμιστικό που μπορεί να προωθήσει τον ύπνο, τον ύπνο που προκαλείται από το αλκοόλ συχνά οδηγεί στην αφύπνιση μόλις λίγες ώρες αργότερα και δυσκολία να πάρει πίσω στον ύπνο.
Τρώγοντας τη νύχτα: Μια πραγματική ασθένεια;
Υπάρχει ένας τύπος της νύχτας διατροφής που ορισμένοι ειδικοί θεωρούν μια πραγματική ασθένεια, νύχτα τρώγοντας σύνδρομο (NES). Ο ορισμός του εξακολουθεί να εξελίσσεται, αλλά περιγράφει γενικά σημαντική πρόσληψη τροφής που διακόπτει τον ύπνο.
Ένας ορισμός προϋποθέτει ότι ένα σημαντικό τμήμα της ημερήσιας πρόσληψης θερμίδων συμβαίνουν μετά το δείπνο, και ότι ο ύπνος διαταράσσεται. Μια αδυναμία να επιστρέψει στον ύπνο χωρίς φαγητό είναι ένα άλλο χαρακτηριστικό αυτής της νόσου.
Δεν υπάρχει καμία σαφής συναίνεση σχετικά με το πώς είναι κοινή, την αιτία της και το πώς (και αν) θα πρέπει να αντιμετωπίζεται. Προκαταρκτικές μελέτες δείχνουν ότι τα αντικαταθλιπτικά στην κατηγορία των φλουοξετίνη (Prozac) μπορεί να βοηθήσει, αλλά αυστηρές επιστημονικές δοκιμές που δεν έχουν ακόμη δημοσιευθεί.
Η κατώτατη γραμμή
Είναι πιθανό ότι, για κάποιους ανθρώπους, η κατανάλωση τη νύχτα σχετίζεται με αύξηση του σωματικού βάρους. Ίσως θεωρούν ότι είναι ευκολότερο να είναι προσεκτικοί σχετικά με το μέγεθος της μερίδας και τις επιλογές των τροφίμων κατά τη διάρκεια της ημέρας, αλλά απλά "να χάσει" στο τέλος της ημέρας. Για μερικούς, η δομή του τρία γεύματα την ημέρα μπορεί να καταστήσει ευκολότερο να αποφύγουν την υπερβολική πρόσληψη θερμίδων.
Αλλά είναι μάλλον ένας μύθος ότι η κατανάλωση πριν από το κρεβάτι έχει μια μοναδική ικανότητα να προωθηθεί η αύξηση βάρους σε σύγκριση με την κατανάλωση σε άλλες ώρες της ημέρας. Παρά το γεγονός ότι οι επιστημονικές μελέτες κάποια μέρα μπορεί να αποδειχθεί ότι οι θερμίδες που λαμβάνονται πριν από το κρεβάτι αντιμετωπίζονται με διαφορετικό τρόπο από ό, τι θερμίδες που λαμβάνονται σε άλλες εποχές, τα αποδεικτικά στοιχεία γι 'αυτό το ευρέως διαδεδομένη πεποίθηση είναι ανύπαρκτη. Προς το παρόν, είναι ασφαλές να υποθέσουμε ότι το βάρος ενός ατόμου αντανακλά την ισορροπία μεταξύ των θερμίδων που καίγονται και θερμίδες που καταναλώνονται την πάροδο του χρόνου, ανεξάρτητα από το πότε θα επιλέξετε να φάτε.
