Οι διαταραχές του ύπνου επηρεάζει τους άνδρες και τις γυναίκες με διαφορετικό τρόπο. Παρά το γεγονός ότι οι άνδρες φαίνεται να υποφέρουν περισσότερο από άπνοια ύπνου, οι γυναίκες είναι πιο πιθανό να αναφέρουν ότι αφιερώνουν νύχτες κλίση και στροφή τους.
Οι ερευνητές δεν είναι βέβαιοι γιατί οι γυναίκες φαίνεται να έχουν περισσότερα προβλήματα στον ύπνο από τους άνδρες, αλλά έχουν παρατηρήσει ότι οι γυναίκες έχουν τη μεγαλύτερη δυσκολία, όταν τα επίπεδα των ορμονών παρουσιάζει διακυμάνσεις. Με άλλα λόγια, οι γυναίκες είναι πιο πιθανό να έχουν προβλήματα με τον ύπνο ήσυχοι κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, της μητρότητας, της εμμηνόπαυσης, καθώς και σε συγκεκριμένες χρονικές στιγμές κατά τη διάρκεια του έμμηνου κύκλου.
Είτε μεταβαλλόμενα επίπεδα ορμονών συνδέεται άμεσα με τον ύπνο δεν έχει ακόμη καθοριστεί, ενώ διάφορες μελέτες βρίσκονται σε εξέλιξη.
Περίοδο και τον ύπνο σας
Οι ερευνητές γνωρίζουν ότι η ορμόνη προγεστερόνη προκαλεί υπνηλία. Γνωρίζουν επίσης ότι το επίπεδο της προγεστερόνης μιας γυναίκας αυξάνεται κατά τη διάρκεια τα μέσα του μήνα ωορρηξία και στη συνέχεια μειώνεται δραματικά κατά την έναρξη της εμμήνου ρύσεως. Η πτώση είναι επίσης η εποχή που πολλές γυναίκες αναφέρουν ότι έχουν προβλήματα ύπνου.
Για τη βελτίωση του ύπνου κατά τη διάρκεια της περιόδου σας:
Πάρτε ένα ζεστό μπάνιο μια-δυο ώρες πριν τον ύπνο. Η ζεστασιά θα σας βοηθήσει να χαλαρώσετε.
Προγραμματίστε περισσότερο χρόνο για ύπνο. Είτε πηγαίνετε στο κρεβάτι νωρίτερα ή να πάρετε έναν υπνάκο το απόγευμα.
Αποφύγετε την καφεΐνη αργά το βράδυ. Πιείτε το τελευταίο φλιτζάνι του καφέ σας μέχρι τις 4 μ.μ.
Για ένα χαλαρωτικό ποτό το βράδυ, δοκιμάστε ένα ποτήρι γάλα.
Μην κάνετε τίποτα ενεργοποιώντας κοντά στην ώρα του ύπνου. Η άσκηση, πληρώνοντας τους λογαριασμούς, ή οτιδήποτε άλλο που σας προκαλεί να είμαστε σε εγρήγορση μπορεί να σας κρατήσει ξύπνιο.
Αποφύγετε τα υπνωτικά χάπια. Αλλάζοντας τη συμπεριφορά σας λειτουργεί καλύτερα και είναι λιγότερο επικίνδυνα σε μακροπρόθεσμη βάση.
Εγκυμοσύνη και τον ύπνο
Όπως κάθε γυναίκα που έχει ποτέ έγκυος μπορεί να βεβαιώσει, το σώμα περνά μέσα από βαθιές αλλαγές κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Είναι πιθανόν να μην είναι πάρα πολύ έκπληξη το γεγονός ότι η ποιότητα του ύπνου υποφέρει, πάρα πολύ.
Κατά το πρώτο τρίμηνο, όταν το σώμα είναι η προσαρμογή σε ασυνήθιστα υψηλά επίπεδα ορμονών, οι γυναίκες συχνά αισθάνονται sleepier από το συνηθισμένο, αλλά επίσης ξυπνούν πιο συχνά. Σχεδόν όλες οι γυναίκες βιώνουν διαταραχές του ύπνου κατά το τρίτο τρίμηνο συχνά σχετίζονται με τη σωματική δυσφορία του που μεταφέρουν ένα μωρό. Οι διαταραχές του ύπνου μπορεί να προκύψει με την εγκυμοσύνη, όπως το σύνδρομο ανήσυχων ποδιών (ΣΑΠ), το ροχαλητό και η αϋπνία.
Οι περισσότερες γυναίκες έχουν δυσκολία με τον ύπνο κατά τη διάρκεια της περιόδου μετά τον τοκετό. Οι περισσότερες γυναίκες αρχίζουν κοιμούνται καλύτερα μετά το πρώτο έτος, αλλά δεν είναι σαφές εάν έχουν την ίδια ποιότητα ύπνου, όπως έκαναν πριν από την εγκυμοσύνη.
Για τη βελτίωση του ύπνου κατά τη διάρκεια και μετά την εγκυμοσύνη:
Να είστε έτοιμοι να πάρετε περισσότερο ύπνο. Πάρτε τα NAP και πηγαίνετε στο κρεβάτι νωρίτερα. Το σώμα σας χρειάζεται περισσότερο ύπνο κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου. Αν εργάζεστε και δεν μπορεί να υπνάκο, βάλτε τα πόδια σας επάνω και να ξεκουραστείτε.
Κοιμηθείτε στην αριστερή πλευρά σας. Πολλές γυναίκες βρίσκουν κοιμούνται στην αριστερή πλευρά τους - και συχνά βάζοντας ένα μαξιλάρι κάτω από τα πόδια τους - ανακουφίζει από σωματική δυσφορία. Είναι επίσης καλύτερο για το μωρό. Μην κοιμάστε ανάσκελα? Θα μπορούσε να συμπιέσει τη μήτρα και να το καταστήσει δύσκολο για το μωρό να πάρει το οξυγόνο.
Πάρτε τα NAP όταν το μωρό παίρνει τα NAP. Θα έχετε την ευκαιρία να χρειάζεται τον ύπνο για να αντιμετωπίσει νωρίς το πρωί τάισμα ότι το νέο μωρό θα απαιτήσει.
Εμμηνόπαυση και τον ύπνο
Μόλις οι γυναίκες φτάνουν στην εμμηνόπαυση, οι περισσότεροι αναφέρουν δυσκολίες στον ύπνο.
Μεγάλο μέρος του λόγου για αυτό μπορεί να είναι φυσιολογική - οι γυναίκες συχνά βιώνουν εξάψεις, αίσθημα θερμότητας εξαπλώνεται από το στήθος στο λαιμό και το πρόσωπο. Αλλά ενώ ένα ζεστό φλας μπορεί να ξεσηκώσει ένα κρεβάτι, η ζωή αλλάζει και οι ανησυχίες που έρχονται με μεγαλύτερη ηλικία μπορεί επίσης να είναι μια πηγή της εγρήγορσης.
Για τη βελτίωση του ύπνου κατά τη διάρκεια της εμμηνόπαυσης:
Πρακτική αργή, βαθιά, στοχαστική αναπνοή. Ρυθμική κοιλιακή αναπνοή μπορεί να μειώσει τις εξάψεις και να βοηθήσει την προώθηση του ύπνου.
Διατηρήστε τις θερμοκρασίες υπνοδωμάτιο ψυχρότερο από το υπόλοιπο του σπιτιού για να αμβλυνθούν οι συνέπειες της αργά το βράδυ εξάψεις. Μια διπλή-ελέγχου ηλεκτρική κουβέρτα βοηθά, πάρα πολύ.
Αποφύγετε το αλκοόλ πριν πάτε για ύπνο. Πολλοί άνθρωποι πιστεύουν λανθασμένα ότι το αλκοόλ θα προκαλέσει καλύτερο ύπνο. Στην πραγματικότητα, αυτό διαταράσσει την ικανότητα του σώματος να φτάσει βαθύ ύπνο και σας αναγκάζει να ξυπνήσει λίγες μόνο ώρες μετά ο ύπνος.
