Eposgo

Βρίσκοντας το σωστό συνδυασμό υδατανθράκων, πρωτεϊνών, λιπών και

Η υγιεινή διατροφή αποτελείται από υδατάνθρακες, πρωτεΐνες και λίπη. Αλλά τι είναι το σωστό συνδυασμό; Ποια υδατάνθρακες χρειάζεστε; Πόση πρωτεΐνη; Τι είδος του λίπους;

Εδώ είναι μερικές απαντήσεις από τους ειδικούς της διατροφής.

Πρωτεΐνη

Η πρωτεΐνη είναι ένα ουσιαστικό συστατικό των οστών, των μυών, του δέρματος, των μαλλιών, καθώς και άλλα μέρη του σώματός σας. Το σώμα κάνει πρωτεϊνών από αμινοξέα που βρίσκονται σε τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες, αλλά δεν μπορεί να αποθηκεύσει τα αμινοξέα, έτσι θα πρέπει να τρώτε πρωτεΐνες κάθε μέρα.

Πηγές: Τα αμινοξέα που συνθέτουν πρωτεΐνες που συχνά ονομάζεται ουσιώδη και μη ουσιώδη αμινοξέα. Απαραίτητα αμινοξέα είναι εκείνα το σώμα δεν μπορεί να κάνει έτσι θα πρέπει να είναι σε μια καθημερινή διατροφή? Μη ουσιώδη αμινοξέα είναι εκείνα το σώμα είναι σε θέση να κάνει. "Πλήρης πρωτεΐνες" είναι πρωτεΐνες που περιέχουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα. Οι πλήρεις πρωτεΐνες που βρέθηκαν στο κόκκινο κρέας, ψάρι, πουλερικά, το γάλα και τα αυγά. Ένα ασπράδι είναι μια εξαιρετική πηγή πλήρων πρωτεϊνών, με το γάλα μια στενή πρώτη επιλαχούσα. Κρέας είναι επίσης μια καλή πηγή πλήρων πρωτεϊνών? Διαφορετικούς τύπους κρέατος μπορεί να διαφέρουν σε περιεκτικότητα σε λίπος, αλλά όλα τα κρέατα περιέχει την ίδια ποσότητα πρωτεΐνης. «Ελλιπής πρωτεΐνες» είναι εκείνα που δεν περιέχουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα. Αυτά βρίσκονται στα φυτά. Μερικά φυτά περιέχουν περισσότερη πρωτεΐνη από τους άλλους, αλλά κανένα φυτό περιέχει όλα τα απαραίτητα αμινοξέα. Με τρώει μια ποικιλία φυτικών τροφίμων, τη διατροφή σας μπορεί να περιλαμβάνει όλα τα απαραίτητα αμινοξέα. Οι χορτοφάγοι μπορούν να αποκτήσουν εύκολα επαρκείς ποσότητες των απαραίτητων αμινοξέων από φυτικές πρωτεΐνες, εφόσον καταναλώνουν αρκετές θερμίδες και μια ποικιλία τροφών.

Για καλή υγεία: Τρώτε ποικιλία πρωτεϊνών από διαφορετικές ομάδες τροφίμων.

Υδατάνθρακες

Οι υδατάνθρακες περιλαμβάνουν τα σάκχαρα, άμυλα και φυτικές ίνες. Τα σάκχαρα και τα άμυλα είναι σημαντικό για μια ισορροπημένη διατροφή, επειδή παρέχουν ενέργεια για το σώμα. Κατά τη διάρκεια της πέψης, τα σάκχαρα και τα άμυλα διασπώνται σε γλυκόζη την απλή ζάχαρη και να εισέλθουν στην κυκλοφορία του αίματος. Μολονότι ίνα είναι ένας υδατάνθρακας, το σώμα χρησιμοποιεί για άλλους σκοπούς εκτός από ως πηγή ενέργειας.

Πηγές: Οι απλοί υδατάνθρακες, τα οποία φυσικά σάκχαρα, που βρίσκεται στο γάλα, το μέλι, τα φρούτα, και, σε μικρότερο βαθμό, τα λαχανικά. Οι σύνθετοι υδατάνθρακες, τα άμυλα κάθε είδους, βρίσκονται σε λαχανικά, δημητριακά και φασόλια. Ίνα, ένα άλλο σύνθετο υδατάνθρακα, βρίσκεται και στις δύο φρούτα και λαχανικά. Ίνα είναι είτε διαλυτές (διαλύεται στο νερό) ή μη διαλυτά (δεν διαλύεται στο νερό). Το δέρμα ενός μήλου, για παράδειγμα, περιλαμβάνει μη-διαλυτή ίνα? Ο πολτός του μήλου περιέχει μια διαλυτή ίνα που ονομάζεται πηκτίνη.

Για καλή υγεία: Πάρτε τα περισσότερα από υδατάνθρακες σας από λιγότερο επεξεργασμένα ολόκληρα τα τρόφιμα, όπως τα φρέσκα φρούτα, λαχανικά και δημητριακά ολικής αλέσεως. Φάτε 2 φλιτζάνια φρούτα, 2-1/2 φλιτζάνια λαχανικά, και οκτώ παρα τρία μερίδες, σε ισοδύναμα 1-ουγγιά, των κόκκων καθημερινά. Τουλάχιστον το ήμισυ των μερίδων σας θα πρέπει να είναι ολικής αλέσεως. Μία φέτα ψωμί, 1 φλιτζάνι έτοιμο προς κατανάλωση δημητριακών, ή μισό φλιτζάνι μαγειρεμένο ρύζι, μαγειρεμένα ζυμαρικά, ή μαγειρεμένα δημητριακά μετράνε ως μία μερίδα δημητριακά.

Λίπη

Το σώμα χρειάζεται το λίπος για ενέργεια, να μαξιλάρι όργανα και να μεταφέρει τις βιταμίνες. Πάρα πολύ λίπος μπορεί να τροφοδοτήσει την παχυσαρκία, υψηλή χοληστερόλη και τις καρδιακές παθήσεις. Αλλά δεν είναι όλα τα λίπη σας βλάψει, αν καταναλώνονται με μέτρο. Τα μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λίπη μπορεί να βοηθήσει πραγματικά χαμηλότερο χοληστερόλη. Κορεσμένα λίπη και trans λίπη μπορούν να αυξήσουν τη χοληστερόλη και συνδέονται με έναν αυξημένο κίνδυνο για καρδιακή νόσο. Όλα τα λίπη έχουν 9 θερμίδες ανά γραμμάριο? Αυτό είναι περισσότερες θερμίδες από πρωτεΐνες ή υδατάνθρακες.

Πηγές: Τα μονοακόρεστα λίπη βρίσκονται κυρίως στο ελαιόλαδο, το έλαιο canola, και τα καρύδια. Τα πολυακόρεστα λίπη βρίσκονται κυρίως σε φυτικά έλαια, όπως σογιέλαιο, αραβοσιτέλαιο, και έλαια canola. Τα κορεσμένα λίπη βρίσκονται κυρίως στο κόκκινο κρέας, αλλά το βούτυρο, το τυρί, τα πουλερικά, το φοινικέλαιο, το λαρδί, στερεά μαγειρικά λίπη, και ολόκληρα ή μειωμένης περιεκτικότητας σε λιπαρά γάλα, επίσης περιέχει κορεσμένα λιπαρά. Trans-λιπαρά οξέα, αν και σε μικρές ποσότητες φυσικά σε ορισμένα τρόφιμα, ως επί το πλείστον που δημιουργείται από τη διαδικασία της υδρογονώσεως φυτικών ελαίων. Όπως και τα κορεσμένα λίπη, τα trans λίπη μπορεί να αυξήσει ενός ατόμου χοληστερόλης επίπεδα.

Για καλή υγεία: Όριο fast food και τα επεξεργασμένα τρόφιμα, η χρήση χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά γαλακτοκομικά προϊόντα, και αντικαθιστούν τα κορεσμένα λίπη, όπως το βούτυρο με μονοακόρεστα λίπη όπως το ελαιόλαδο.

Πόσο;

Ο Οργανισμός Τροφίμων και Διατροφής του Διοικητικού Συμβουλίου του Ινστιτούτου Ιατρικής προτείνει αυτές τις κατευθυντήριες γραμμές για μια υγιεινή διατροφή:

  • Υδατάνθρακες: 45 έως 65 τοις εκατό των συνολικών ημερήσιων θερμίδων

  • Λίπος: 20 έως 35 τοις εκατό των συνολικών ημερήσιων θερμίδων

  • Πρωτεΐνη: 10 έως 35 τοις εκατό των συνολικών ημερήσιων θερμίδων