Θα πρέπει να καταναλώνουν κάποιο λίπος για να διατηρηθεί η καλή διατροφή, αλλά πολλοί άνθρωποι τρώνε περισσότερο λίπος από ό, τι χρειάζονται. Το European Heart Association (ΑΗΑ) συνιστά να μην υπερβαίνει το 30 τοις εκατό των συνολικών θερμίδων σας προέρχεται από λίπος, και το αμερικανικό υπουργείο Γεωργίας διατροφικές οδηγίες για τα άτομα που συνιστούν μια σειρά από 20 έως 35 τοις εκατό.
Μπορείτε να βελτιώσετε τη διατροφή σας με την τοποθέτηση λίγη γνώση των λιπών και ελαίων στην πράξη.
Ένα γραμμάριο λίπους
Διατροφικές ετικέτες των προϊόντων διατροφής και οι διατροφικές αναλύσεις των συνταγών λίστα την ποσότητα του λίπους σε γραμμάρια. Μπορείτε να το βρείτε ευκολότερο να αξιολογήσει πόσο λίπος ένα τρόφιμο ή συνταγή περιέχει μετατρέποντας τα γραμμάρια σε κουταλάκια του γλυκού.
Λίπη παρέχουν εννέα θερμίδες για κάθε γραμμάριο, σε σύγκριση με τέσσερις θερμίδες ανά γραμμάριο για τους υδατάνθρακες και πρωτεΐνες. Πέντε γραμμάρια λίπους είναι ισοδύναμο με ένα κουταλάκι του γλυκού. Έτσι, μια μερίδα τσιπς με 12 γραμμάρια λίπους περιέχει περίπου 2,5 κουταλάκια του λίπους και 108 θερμίδες? Ένα μπολ παγωτό με 34 γραμμάρια λίπους περιέχει 6,8 κουταλάκια του λίπους και 306 θερμίδες.
Δεν είναι όλα τα λίπη έχουν το ίδιο μακιγιάζ ή επίδραση στο σώμα.
Κορεσμένα λίπη
Αυτά τα λίπη βρίσκονται κυρίως σε ζωικά τρόφιμα όπως το κόκκινο κρέας, τα πουλερικά, το λαρδί, βούτυρο, τυρί, πλήρες γάλα και το πλήρες γάλα προϊόντα, και από την παλάμη και φοινικέλαιο, λάδι καρύδας, βούτυρο κακάο και μερικώς υδρογονωμένα έλαια. Είναι στερεά σε θερμοκρασία δωματίου. Τα κορεσμένα λίπη αυξάνουν το επίπεδο της LDL («κακής») χοληστερόλης στο αίμα σας.
Τα πολυακόρεστα λίπη
Αυτά τα λίπη που βρίσκονται στο καλαμπόκι, σουσάμι, βαμβακέλαιο, ηλιέλαιο, σογιέλαιο και ηλιέλαιο. Είναι υγρά σε θερμοκρασία δωματίου. Μπορούν να μειώσουν την ολική χοληστερόλη, καθώς και χαμηλότερα επίπεδα της LDL χοληστερόλης. Δεν θα πρέπει να καταναλώνονται σε περίσσεια, επειδή μπορεί επίσης να μειώσει το επίπεδο της HDL ("καλή") χοληστερόλη. Το λίπος στα θαλασσινά είναι επίσης κυρίως πολυακόρεστα.
Τα μονοακόρεστα λίπη
Αυτά είναι τα κύρια λίπη στο ελαιόλαδο, το φυστικέλαιο και canola έλαια και τα περισσότερα άλλα έλαια από ξηρούς καρπούς και σπόρους. Οι αυξάνουν τη χοληστερόλη HDL, καθώς μειώνουν τη χοληστερόλη LDL. Τα μονοακόρεστα λίπη είναι μερικά από τα πιο υγιή λιπαρά που μπορείτε να φάτε, αλλά θα πρέπει να καταναλώνεται με μέτρο.
Trans-λιπαρά
Παρά το γεγονός ότι τα trans λιπαρά οξέα βρίσκονται φυσικά σε μικρές ποσότητες σε ορισμένα τρόφιμα, τα περισσότερα trans-λίπη βρίσκονται στα υδρογονωμένα φυτικά έλαια - όπως οι μαργαρίνες και μαγειρικά λίπη - και σε πολλά εμπορικά γίνει κράκερ, μπισκότα, παγώματα, πίτες, γλυκά, ντόνατς και τηγανητά.
Η Αμερικανική Υπηρεσία Τροφίμων και Φαρμάκων απαιτεί τώρα ότι τα trans λιπαρά οξέα πρέπει να αναγράφονται στις ετικέτες των τροφίμων. Μπορείτε, επίσης, να αναγνωρίσουμε τα trans λιπαρά οξέα, αν μερικώς υδρογονωμένο φυτικό έλαιο ή μαργαρίνη περιλαμβάνεται μεταξύ των συστατικών.
Τα trans-λιπαρά οξέα που δημιουργούνται όταν το υδρογόνο συνδέεται με άνθρακα σε φυτικό έλαιο. Η μέθοδος μετατρέπει μερικά πολυακόρεστα λίπη για να τα μονοακόρεστα λίπη και μερικά μονοακόρεστα λίπη σε κορεσμένα λίπη, δίνοντας το προκύπτον προϊόν των ιδιοτήτων του κορεσμένου λίπους. Στο σώμα, ενεργούν όπως τα κορεσμένα λίπη και τείνουν να αυξήσουν τα επίπεδα χοληστερόλης στο αίμα. Αυξάνουν την LDL και HDL χοληστερόλης κάτω. Το Υπουργείο Γεωργίας των ΗΠΑ συνιστά ότι τα trans λιπαρά οξέα αποτελούν λιγότερο από το 1 τοις εκατό της συνολικής ημερήσιας πρόσληψης θερμίδων σας.
Μαγειρεύοντας με λάδι και λίπος
Ο παρακάτω οδηγός για το μαγείρεμα με έλαια και λίπη θα σας βοηθήσουν να αξιολογήσετε συγκεκριμένα συστατικά:
Βούτυρο έχει 108 θερμίδες και 12 γραμμάρια λίπους (περίπου 8 γραμμάρια κορεσμένου λίπους) ανά κουταλιά της σούπας. Επειδή αυτό είναι που προέρχονται από ζωικό λίπος, περιέχει επίσης 33 mg της χοληστερόλης ανά κουταλιά της σούπας. Αυτό το διπλό πρόβλημα της χοληστερόλης και κορεσμένων λιπαρών είναι μια λιγότερο επιθυμητή επιλογή από τη μαργαρίνη κάνει.
Μαργαρίνη δεν περιέχει χοληστερόλη, έως 2 γραμμάρια κορεσμένου λίπους και 34 έως 100 θερμίδες ανά κουταλιά. Το πιο μαλακό είναι το μαργαρίνη, το λιγότερο κορεσμένο είναι. Μαργαρίνη περιέχει trans-λιπαρά, έτσι δεν θα πρέπει να χρησιμοποιηθεί σε περίσσεια. Μαργαρίνες έχουν το λιγότερο ποσό αυτών των λιπών.
Μαργαρίνες είναι διαθέσιμα που περιέχουν φυτικές στερόλες και πραγματικά να βοηθήσει να μειώσει σας χοληστερόλης επίπεδο. Είναι λίγο πιο ακριβά, αλλά χρησιμοποιείται την πάροδο του χρόνου μπορεί να μειώσει σημαντικά το επίπεδο της χοληστερόλης σας.
Το ελαιόλαδο έχει 120 θερμίδες και 14 γραμμάρια λίπους ανά κουτάλι σούπας. Θεωρείται ένα από τα πιο υγιή λιπαρά, επειδή το 75 τοις εκατό του λίπους του είναι μονοακόρεστο και 13 τοις εκατό είναι κορεσμένη.
Canola πετρελαίου, η οποία έχει τον ίδιο αριθμό θερμίδων και την ίδια ποσότητα λίπους, όπως το ελαιόλαδο, θεωρείται η δεύτερη πιο υγιεινή. Εξήντα τοις εκατό του λίπους του είναι μονοακόρεστα και 7 τοις εκατό είναι κορεσμένη.
Τα φυτικά έλαια, όπως το καλαμπόκι ή σόγια τρίτη θέση. Έχουν επίσης τον ίδιο αριθμό θερμίδων και την ίδια ποσότητα λίπους, αλλά 20 τοις εκατό των λίπη μονοακόρεστα και 13 τοις εκατό είναι κορεσμένα.
Θυμηθείτε: Η καλύτερη συμβουλή σχετικά με το λίπος στη διατροφή σας είναι να ακολουθήσετε τις οδηγίες των AHA, περιορίζοντας την ποσότητα του λίπους σε όχι περισσότερο από 30 τοις εκατό των συνολικών θερμίδων σας.