Ένας υγιεινός τρόπος ζωής είναι καλό για την καρδιά σας. Έχετε ακούσει ότι τόσο συχνά τα μάτια σας είναι τζάμια πάνω.
Αλλά τι εάν σας είπα ότι υπάρχει ένας τρόπος για να μειώσει τις πιθανότητες για καρδιακή νόσο με ένα επιβλητικό 87 τοις εκατό; Θα ήταν ότι να πάρει την προσοχή σας;
Αυτό είναι, στην πραγματικότητα, η διαπίστωση της μελέτης 16 ετών που παρακολουθούνται από σχεδόν 43.000 άνδρες επαγγελματίες της υγείας, ηλικίας 40 έως 75. Τα αποτελέσματα εμφανίστηκε στο περιοδικό Circulation. Δείχνουν ότι ο συνδυασμός του μια υγιεινή διατροφή, την διαμονή τους σε ένα υγιές βάρος, τακτική άσκηση, να μην καπνίζουν και πίνουν αλκοόλ με μέτρο μπορεί να μειώσει σημαντικά τον κίνδυνο των καρδιακών παθήσεων.
Γιατί; Οι συγγραφείς της μελέτης, από το Χάρβαρντ και την Ευρωπαϊκή Εταιρεία Καρκίνου (ACS), δηλαδή αυτά τα βήματα να λάβει στοχεύουν σε μια σειρά από παράγοντες κινδύνου καρδιακής νόσου, συμπεριλαμβανομένης της αρτηριακής πίεσης και της χοληστερόλης επίπεδα.
Ο τρόπος ζωής αλλάζει σημαντικά
Εδώ είναι ένα άλλο στατιστικό στοιχείο τεράστιας από τη μελέτη: 62 τοις εκατό των καρδιακών προσβολών που υπέστη από τους άνδρες που δεν είχαν ακολουθήσει οποιαδήποτε από τις πέντε υγιείς μέτρα του τρόπου ζωής θα μπορούσε να είχε αποφευχθεί, αν είχαν ακολουθήσει και τις πέντε βήματα. Με άλλα λόγια, υγιείς αλλαγές στον τρόπο ζωής μπορεί να αποτρέψει τα περισσότερα εμφράγματα ΗΠΑ.
"Στην αρχή της μελέτης όλων αυτών των ανδρών ήταν φαινομενικά υγιείς», λέει ο επικεφαλής συγγραφέας Stephanie E. Chiuve, Sc.D., ερευνητής στο Χάρβαρντ Σχολή του Τμήματος Δημόσιας Υγείας της Διατροφής. "Αυτό δείχνει τη δύναμη της ακολουθώντας έναν υγιεινό τρόπο ζωής."
Αυτό είναι επίσης ισχύει και για τις γυναίκες, με βάση μια παρόμοια μεγάλη, μακροχρόνια μελέτη των νοσοκόμων. "Ακόμη και αν η βιολογία μεταξύ ανδρών και γυναικών είναι διαφορετικά, η μελέτη διαπίστωσε παρόμοια αποτελέσματα," λέει ο Δρ Chiuve. "Το μέγεθος του οφέλους που προκύπτει από αυτούς τους πέντε παράγοντες του τρόπου ζωής μπορεί να είναι διαφορετική, αλλά τα οφέλη για όλους είναι σαφές."
Μπορεί αλλαγές στον τρόπο ζωής κάνουν περισσότερα από τα χάπια; Το Εθνικό Ινστιτούτο Καρδιάς, Πνευμόνων και Αίματος (NHLBI), μελέτησε πάνω από 800 άνδρες και γυναίκες που είχαν υπέρταση (υψηλή αρτηριακή πίεση) ή προ-υπέρταση. Μετά από 18 μήνες, τρεις από τους πέντε ανθρώπους που πήγαν σε συνεδρίες για την απώλεια βάρους, η σωματική δραστηριότητα και τον περιορισμό του νατρίου και το αλκοόλ δεν είχαν υψηλή αρτηριακή πίεση.
"Μόνο το 50 τοις εκατό των ατόμων με υψηλή αρτηριακή πίεση που δείτε ένα γιατρό και συνταγογραφούμενα φάρμακα αρτηριακής πίεσης πάρει την αρτηριακή τους πίεση υπό έλεγχο», λέει ο NHLBI έρευνα διατροφολόγος Εύα Obarazanek, Ph.D., συν-συγγραφέας της μελέτης. "Έτσι, με 60 τοις εκατό επιτυχία, ένας υγιής τρόπος ζωής είναι καλύτερα από τα φάρμακα για τον έλεγχο της πίεσης του αίματος."
Με αυτό το είδος των αποδεικτικών στοιχείων, γιατί να μην ακολουθήσει αυτά τα πέντε βήματα;
Βήμα 1: να τρώτε υγιεινά
Στη μελέτη Circulation, μια δίαιτα χαμηλού κινδύνου περιλαμβάνονται περίπου τρεις μερίδες λαχανικών, 2-1/2 μερίδες φρούτων, μισή μερίδα ξηρούς καρπούς και 9 γραμμάρια φυτικές ίνες δημητριακών την ημέρα, με αρκετά χαμηλή πρόσληψη λίπους. Η υγιεινή διατροφή ήταν χαμηλή σε κόκκινο κρέας, η οποία είναι συχνά πλούσια σε κορεσμένο λίπος. Για κάθε μερίδα κόκκινου κρέατος που κατανάλωναν οι άνδρες, έτρωγαν 2-1/2 μερίδες κοτόπουλο και ψάρι.
Ο Δρ Chiuve λέει πολλά λογική δίαιτες θα έχουν εκπληρώσει αυτό το τεστ χαμηλού κινδύνου. Για παράδειγμα, ανάλογα με την ηλικία και το φύλο σας, της κυβέρνησης νέα πυραμίδα τροφίμων ζητά να μπορείτε να καταναλώνετε 2 με 3 φλιτζάνια λαχανικά και 1-1/2 έως 2 φλιτζάνια φρούτων κάθε μέρα. Θα πρέπει επίσης να πυροβολήσει για 5 έως 8 ουγγιές κόκκων, με έμφαση σε δημητριακά ολικής αλέσεως. Μια φέτα ψωμί, ένα φλιτζάνι δημητριακά ή μισό φλιτζάνι μαγειρεμένα ζυμαρικά λογίζεται ως μία ουγγιά. Μπορείτε να φάτε περισσότερο αν είστε σωματικά δραστήριοι.
Η πυραμίδα αναφέρει επίσης θα πρέπει να κρατήσει η συνολική πρόσληψη λίπους μεταξύ 20 έως 35 τοις εκατό των θερμίδων. Κάντε περισσότερα από το λίπος σας την υγιή πολυακόρεστα και μονοακόρεστα είδος, όπως τα ψάρια, ξηρούς καρπούς και φυτικά έλαια. Φάτε λίγο τρανς λιπαρά (κοινές στα ψημένα αγαθά και τα τηγανητά), όπως μπορείτε. Και προσπαθήστε να κρατήσετε τα κορεσμένα λίπη (όπως το βούτυρο ή το κόκκινο κρέας) σε λιγότερο από 10 τοις εκατό των θερμίδων.
"Το κλειδί είναι να κάνει μικρές αλλαγές αισθάνεστε άνετα και μπορεί να αντέξει την πάροδο του χρόνου», λέει ο Alice Lichtenstein, D.Sc., διευθυντής της καρδιαγγειακής διατροφής στο USDA Ανθρώπινη Διατροφή Ερευνητικό Κέντρο για τη Γήρανση στο Πανεπιστήμιο Tufts.
"Εξετάστε το ενδεχόμενο να στραφούν σε γαλακτοκομικά προϊόντα χαμηλής και μη λιπαρά», λέει. «Συνεχίστε να τρώτε ό, τι σας αρέσει, αλλά ίσως να θέλετε να κάνετε αλλαγές στο μέγεθος των μερίδων σας, ή στην αναλογία του κρέατος με λαχανικά στο δείπνο."
Προτείνει επίσης να περικόψει τις χαμηλής θρεπτικής αξίας. Αυτό περιλαμβάνει τις "υγρές θερμίδες» μπορείτε να συσσωρεύονται γρήγορα από τα αναψυκτικά, χυμούς φρούτων, τα χαρμάνια καφέ και αλκοόλ.
Δεν τρελαίνομαι προσπαθεί να επεξεργαστεί την ποσότητα του κορεσμένου λίπους και trans λιπαρά που μπορείτε να έχετε. «Το θέμα είναι να επιλέγετε τρόφιμα που ελαχιστοποιούν την πρόσληψη των λιπαρών αυτών ουσιών," λέει ο Δρ Λιχτενστάιν. Αυτό σημαίνει ότι περισσότερα φρούτα, λαχανικά και ψάρια, άπαχα κομμάτια κρέατος, γαλακτοκομικά προϊόντα με χαμηλά λιπαρά, τα μικρότερα μεγέθη που εξυπηρετούν και λιγότερα τρόφιμα που γίνονται με τα τρανς λιπαρά.
Βήμα 2: να διατηρήσουν ένα υγιές βάρος
Το Χάρβαρντ και ACS ερευνητές λένε ότι ένας δείκτης μάζας σώματος (ΔΜΣ) 25 ή λιγότερο, είναι χαμηλού κινδύνου. Ο ΔΜΣ είναι μια δίκαιη δείκτης του σωματικού λίπους, το οποίο είναι συνδεδεμένο με τον κίνδυνο της ασθένειας και του θανάτου.
Εάν είστε υπέρβαροι (με ΔΜΣ πάνω από 25), χάνοντας μόλις 10 τοις εκατό του βάρους σας θα σας βοηθήσει να μειώσετε τον κίνδυνο για ασθένειες που συνδέονται με την παχυσαρκία. Έτσι, αν το βάρος σας είναι £ 200, ρίχνοντας £ 20 μπορεί να σας κάνει λιγότερο επιρρεπείς σε καρδιακές παθήσεις, εγκεφαλικά επεισόδια, τύπου 2 διαβήτη και ορισμένων μορφών καρκίνου.
Βήμα 3: άσκηση
Πάρτε κινείται σε μέτρια ή έντονη ρυθμό, για ένα σύνολο τουλάχιστον 30 λεπτά την ημέρα. Το European Heart Association (ΑΗΑ), τόνισε το ρόλο της άσκησης το 2006, όταν επικαιροποιημένες συστάσεις του τρόπου ζωής του, η οποία χρησιμοποιείται για να βασίζονται περισσότερο στην διατροφή.
"Οι δύο πάνε μαζί, θα πρέπει να είναι άρρηκτα συνδεδεμένη," λέει ο Δρ Lichtenstein, ο οποίος προήδρευσε της επιτροπής του 2006 AHA του. "Δεν χρειάζεται να το κάνουμε όλα με τη μία, αλλά 30 λεπτά την ημέρα τις περισσότερες ημέρες θα πρέπει να είναι ένα ελάχιστο στόχο. Για τους περισσότερους ανθρώπους, να κάνει περισσότερα είναι πιθανώς καλύτερα." Αν προσπαθείτε να χάσετε βάρος, για παράδειγμα, η AHA σας προτείνει στόχο για έως και 60 λεπτά όλες ή τις περισσότερες ημέρες.
Μέτριας έως υψηλής έντασης προπονήσεις στη μελέτη των ανδρών περιελάμβανε περπάτημα σε έναν βιαστικό ρυθμό (τουλάχιστον 3 μίλια την ώρα), τρέξιμο, τρέξιμο, ποδηλασία, κολύμβηση, τένις, σκουός, ρακέτες, κωπηλασία, και γυμναστική.
Βήμα 4: Δεν καπνίζω
Σύμφωνα με το Εθνικό Ινστιτούτο Υγείας ομάδα εμπειρογνωμόνων, η Ευρώπη θα μπορούσε να διπλασιαστεί ή τριπλή επιτυχία καπνιστές σε διακοπή προωθώντας αποδεδειγμένα μέτρα που μπορούν να βοηθήσουν τους καπνιστές να σταματήσουν. Αυτές περιλαμβάνουν θεραπεία με υποκατάστατα νικοτίνης, τηλεφωνικές γραμμές και κλείστε την παροχή συμβουλών. Η ομάδα βρήκε αυτές οι στρατηγικές λειτουργήσει ακόμη καλύτερα όταν συνδυάζονται.
Θέλετε να σταματήσουν το κάπνισμα; Καλέστε 1-800-QUIT-NOW (1-800-784-8669) ή επισκεφθείτε http://www.smokefree.gov. Μπορείτε επίσης να πάρετε βοήθεια από την Ευρωπαϊκή Ένωση του πνεύμονα, http://www.lungusa.org, ή την Ευρωπαϊκή Εταιρεία Καρκίνου, 1-800-ACS-2345 (1-800-227-2345), http://www. cancer.org.
Βήμα 5: πίνουν αλκοόλ με μέτρο
Ένα πρότυπο ποτό περιέχει 11 έως 14 γραμμάρια αλκοόλ. Αυτό το ποτό μπορεί να είναι 12 ουγγιές του μπύρα, 5 ουγγιές του κρασιού ή 1,5 ουγγιές του υγρού. Ερευνητές από το Χάρβαρντ και το ACS θεωρείται 5 έως 30 γραμμάρια αλκοόλ την ημέρα-περίπου το ένα ήμισυ έως τα δύο τυποποιημένα ποτά-να είναι χαμηλού κινδύνου. Οι κατευθυντήριες γραμμές της κυβέρνησης Διαιτητικά για τους ανθρώπους που λένε οι άνθρωποι μπορούν να έχουν ασφάλεια δύο ποτά την ημέρα, σε σύγκριση με ένα ποτό την ημέρα για τις γυναίκες.
Αυτά τα πέντε βήματα βοηθήσει αν είστε ή δεν παίρνετε φάρμακα για να ελεγχθεί η υψηλή αρτηριακή πίεση ή υψηλή χοληστερόλη. Η μελέτη κατέληξε στο συμπέρασμα ότι Κυκλοφορία 57 τοις εκατό των καρδιακών προσβολών που υπέστη από άνδρες που παίρνουν αυτά τα φάρμακα θα μπορούσαν να είχαν αποφευχθεί αν είχαν ακολουθήσει έναν υγιεινό τρόπο ζωής.
Η ηλικία σας δεν έχει σημασία, είτε. "Ακόμα κι αν οι νεότεροι άνδρες ήταν 40 ετών όταν άρχισε η μελέτη, διαπιστώσαμε ότι οι άνδρες που υιοθέτησε τον τρόπο ζωής χαμηλότερου κινδύνου μείωσε τον κίνδυνο για καρδιακή νόσο, "λέει ο Δρ Chiuve. "Με άλλα λόγια, δεν είναι ποτέ πολύ αργά για να αλλάξει."