Φλεγμονή, αφού θεωρείται απλώς αντίδραση επούλωσης του σώματος, είναι τώρα το αντικείμενο ιδιαίτερης προσοχής ως βασικό συστατικό πολλών ασθενειών. αρθρίτιδα και φλεγμονή έχουν συνδεθεί εδώ και δεκαετίες, αλλά η φλεγμονώδης αντίδραση λαμβάνει επίσης επίκεντρο τις καρδιακές παθήσεις, ο καρκίνος, ο διαβήτης, το άσθμα και η νόσος Alzheimer. Εξίσου συναρπαστική είναι η προκαταρκτική έρευνα που δείχνει πιθανή συσχέτιση της φλεγμονής με τη διατροφή, τη δραστηριότητα και άλλες επιλογές στον τρόπο ζωής.
Η φλεγμονή μπορεί να είναι ένα καλό πράγμα. Όταν παίρνετε μια περικοπή, έγκαυμα ή μελανιά, η φλεγμονώδης αντίδραση είναι ο μηχανισμός που χρησιμοποιείται από το σώμα για την καταπολέμηση της ζημίας. Προβλήματα εμφανίζονται, ωστόσο, όταν η φλεγμονώδης αντίδραση δεν κλείνει και πηγαίνει από το να είναι προσωρινή, εντοπισμένη και προστατευτικά για να είναι χρόνιες και επιβλαβή. Συνεχή φλεγμονή μπορεί να προκαλέσει αλλαγές στα κύτταρα, συμβάλλοντας σε πρόωρο θάνατο των κυττάρων και των ασθενειών. Ενώ μερικοί παράγοντες που σχετίζονται με τη φλεγμονή, δεν μπορεί να αλλάξει, όπως η γήρανση, πολλοί υγιείς αλλαγές στον τρόπο ζωής, όπως η αποφυγή του καπνού, θα μειώσει τη φλεγμονή.
Η κατανάλωση πάρα πολλές θερμίδες και το υπερβολικό βάρος, ειδικά για εκείνους τους ανθρώπους που μεταφέρουν επιπλέον κιλά γύρω από midsection τους, οδηγεί σε υψηλότερα επίπεδα φλεγμονωδών ουσιών. C-αντιδρώσα πρωτεΐνη (CRP) είναι ένας δείκτης για την φλεγμονή. CRP μπορεί να μετρηθεί εύκολα με μια απλή εξέταση αίματος. Τα παχύσαρκα άτομα τείνουν να έχουν υψηλότερα επίπεδα στο αίμα της C-αντιδρώσας πρωτεΐνης (CRP). Όταν το υπερβολικό βάρος χάνεται, CRP συνήθως πηγαίνει προς τα κάτω.
Μια άλλη θεωρία που να εξηγεί τους κινδύνους του έχουν περίσσεια λίπους κυττάρων είναι ότι αυτό φορολογεί το ανοσοποιητικό σύστημα, επειδή το σώμα βλέπει λιπώδη κύτταρα ως «ξένους εισβολείς». Για την καταπολέμηση της στα ανοικτά των εισβολέων, ο οργανισμός μετατρέπει τη φλεγμονώδη αντίδραση και το κρατά σε.
Η συμμετοχή σε τακτική άσκηση όχι μόνο βοηθήματα έλεγχο του βάρους και τη μείωση του σωματικού λίπους, αλλά και μειώνει τα επίπεδα της CRP. Στόχος να κάνουμε τουλάχιστον 30 λεπτά συνεχούς δραστηριότητας τις περισσότερες ημέρες της εβδομάδας.
Εστίαση σε λιπαρά τύπου
Διαιτητικά λίπη μπορούν να επηρεάσουν το βαθμό της φλεγμονής. Τα τρανς λιπαρά, δηλαδή τα υδρογονωμένα έλαια, ορισμένες μάρκες μαργαρίνη, τηγανιτές πατάτες και άλλα τηγανητά τρόφιμα, είναι προ-φλεγμονώδεις. Σε μια μελέτη του Harvard, trans-λιπαρά οξέα συνδέθηκαν με μεγαλύτερη φλεγμονής σε υπέρβαρα γυναίκες. Κορεσμένα λίπη ιδρύει σε κόκκινα κρέατα, πλήρη σε λιπαρά γαλακτοκομικά τρόφιμα, το βούτυρο και το δέρμα των πουλερικών είναι συνεισφέροντες σε χρόνια φλεγμονή, καθώς και. Επίσης, η κατανάλωση πάρα πολλά τρόφιμα που είναι πλούσια σε ωμέγα-6 λιπαρά οξέα (ιδιαίτερα φυτικά έλαια όπως αραβοσιτέλαιο, ηλιέλαιο, καρδαμέλαιο και βαμβακόσπορο έλαια) φαίνεται να ενισχύουν την φλεγμονή.
Από την άλλη πλευρά, τα ωμέγα-3 λιπαρά εξασκούν αντιφλεγμονώδεις επιδράσεις. Δίαιτες με μικρότερες ποσότητες ωμέγα-3 λιπαρών οξέων έχει ως αποτέλεσμα μικρότερη παραγωγή των προσταγλανδινών, ουσιών που εμφανιστεί φλεγμονή. Οι καλύτερες ωμέγα-3 πηγές είναι τα ψάρια, όπως ο σολομός, οι σαρδέλες, το σκουμπρί, η ρέγγα και ο τόνος, καθώς και τα συμπληρώματα ιχθυελαίου. Άλλα ωμέγα-3 συνεισφέροντες περιλαμβάνουν λινάρι έδαφος, το λινέλαιο, καρύδια και, σε περιορισμένο βαθμό, τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά. Τα διαιτητικά λίπη μονοακόρεστα (ελαιόλαδο και το έλαιο canola) επιβραδύνει την φλεγμονή.
Τρώτε περισσότερα ανεπεξέργαστο υδατάνθρακες
Μια διατροφή γεμάτη από πολύχρωμα φρούτα, λαχανικά και δημητριακά ολικής αλέσεως παρέχει μια σειρά από αντιοξειδωτικά. Αυτά τα πλούσια σε αντιοξειδωτικά υδατάνθρακες δρουν squelching ελεύθερες ρίζες που μπορούν να συμβάλουν σε χρόνια φλεγμονή. Αντίθετα, μια κανονική διατροφή επεξεργασμένους υδατάνθρακες ή ζαχαρούχα τρόφιμα οδηγεί στο σχηματισμό ελεύθερων ριζών. Οι υδατάνθρακες στα γλυκά και τα επιδόρπια είναι συνήθως χαμηλή περιεκτικότητα σε αντιοξειδωτικά (η εξαίρεση είναι η μαύρη σοκολάτα) και συχνά περιέχουν κορεσμένα και τρανς λιπαρά. Μπορούν επίσης να συμβάλουν άμεσα στην αύξηση του σωματικού βάρους, και αυτό περιλαμβάνει μαύρη σοκολάτα.
Πρόσθετες αντιφλεγμονώδη συμβουλές
Υπάρχουν δεδομένα που υποδηλώνουν ότι το αλκοόλ μπορεί να ασκήσει αντι-φλεγμονώδη δράση. Σε μία μελέτη, τα άτομα που κατανάλωναν επτά παρα ένα ποτά την εβδομάδα είχαν χαμηλότερα επίπεδα της CRP και της ιντερλευκίνης 6 (IL-6), ένας άλλος δείκτης φλεγμονής, σε σύγκριση με τα άτομα που είτε δεν έπιναν ή έπιναν περισσότερες από οκτώ ποτά την εβδομάδα. Σαφώς περισσότερο δεν είναι καλύτερο? Δύο ποτά την ημέρα είναι η μέγιστη και οι γυναίκες θα πρέπει να περιορίζεται σε μία ανά ημέρα.
Πίνοντας άλλα ποτά, όπως ο καφές και το τσάι (πράσινο ειδικά) παρέχει μια ποικιλία των αντιοξειδωτικών πάρα πολύ. Επιπλέον, δύο καρυκεύματα - κουρκούμη (που βρίσκεται στο κάρυ) και τζίντζερ - έχουν αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες και είναι, ως εκ τούτου ευεργετική. Τέλος, να μην καπνίζουν, έλεγχο της αρτηριακής πίεσης και να πάρει επαρκή ύπνο όλη τη βοήθεια για την καταπολέμηση της χρόνιας φλεγμονής.
Η κατώτατη γραμμή
Είτε τον περιορισμό της χρόνιας φλεγμονής είναι η πανάκεια ή ακρογωνιαίος λίθος της μείωσης του κινδύνου εκδήλωσης ασθένειας ή όχι, αγκαλιάζει έναν υγιεινό τρόπο ζωής, όπως περιγράφεται ανωτέρω, προσφέρει την καλύτερη ευκαιρία για την παρεμπόδιση ή τουλάχιστον τον έλεγχο μια ποικιλία από χρόνιες ασθένειες. Εδώ είναι μερικές νόστιμες συνταγές για να ξεκινήσει αντιφλεγμονώδη τον τρόπο ζωής σας:
Ένα ωμέγα-3 ειδικές
(240 θερμίδες / μερίδα, κάνει μια μερίδα)
2 φλιτζάνια σκούρα πράσινη σαλάτα mix plus άλλα επιθυμητά λαχανικά: ντομάτα, πράσινη πιπεριά, σέλινο, καρότα, ραπανάκια, μανιτάρια, ή αγγούρια
½ κονσέρβα (3 ουγκιά) σολομός σε κονσέρβα ή σαρδέλες
1 κουταλιά της σούπας. σάλτσα βινεγκρέτ
Εκτίναξη σαλάτα mix plus λαχανικά σε ένα μέτριο μπολ μεγέθους. Προσθήκη κονσέρβα και ο σολομός και οι σαρδέλες, μαζί με σάλτσα. Πέτα ξανά και σερβίρετε.
Μπρόκολο και μαύρα φασόλια stir-fry
(369 θερμίδες ανά 2 φλιτζάνι μέγεθος της μερίδας, κάνει 4 μερίδες)
6 έως 8 φρέσκα μανιτάρια
1 φλιτζάνι (185 g) με μακρούς κόκκους καφέ ρύζι
1 μέτριο σκόρδο
2 κουταλάκι του γλυκού. έλαιο canola
½ κουταλάκι του γλυκού. μέλι
5 φλιτζάνια μπρόκολο
1 15-ουγκιών τα μαύρα φασόλια, στραγγισμένα και ξεπλένονται
1 κουταλάκι του γλυκού. σησαμέλαιο
2 κουταλιές της σούπας. σάλτσα σόγιας με μειωμένο νάτριο
Φέρτε 2 φλιτζάνια νερό να βράσουν σε δυνατή φωτιά? Ανακατεύουμε με το ρύζι. Χαμηλώνετε τη φωτιά, σκεπάζουμε και σιγοβράζουμε μέχρι το υγρό έχει απορροφηθεί και το ρύζι είναι τρυφερό (περίπου 20 λεπτά). Μεταφορά σε ένα σκελετό πιατέλα και να κρατήσει ζεστό. Χνούδι περιστασιακά με ένα πιρούνι.
Καθαρίστε και φέτα φρέσκα μανιτάρια. Ξεχωριστή σκόρδο σε σκελίδες? Τότε φλούδα και σκελίδες σκόρδο σε λεπτές φέτες. Ζεσταίνετε το λάδι σε ένα μεγάλο αντικολλητικό τηγάνι ή γουόκ σε μέτρια-υψηλή θερμότητα. Όταν το λάδι κάψει, προσθέτουμε το σκόρδο (για γεύση) και τα μανιτάρια? Στη συνέχεια ανακατεύετε-fry ελαφρά ακριβώς μέχρι χρωματισμένης με καφέ (περίπου 2 λεπτά? Δεν εγκαύματα). Προσθέστε το νερό, 1 κουταλιά της σούπας σε έναν χρόνο, αν τηγάνι φαίνεται στεγνό. Αφαιρέστε το σκόρδο και τα μανιτάρια από το τηγάνι με μια τρυπητή κουτάλα? Τοποθετήστε στο κύπελλο.
Προσθέστε το μπρόκολο και το 1/3 φλιτζάνι νερό στο τηγάνι. Καλύψτε και μαγειρέψτε μέχρι το μπρόκολο είναι σχεδόν τρυφερό (περίπου 3 λεπτά). Αποκαλύψτε και ανακατεύετε-τηγανίζουμε μέχρι το υγρό να εξατμιστεί. Προσθέστε τα φασόλια και ανακατεύετε-fry απαλά μέχρι να ζεσταθούν καλά.
Αφαιρέστε το τηγάνι από τη φωτιά και προσθέστε μίγμα των μανιταριών, σάλτσα σόγιας, σησαμέλαιο, και το μέλι? Ανακατεύουμε απαλά, αλλά καλά. Κουτάλι μίγμα μπρόκολο πάνω από το ρύζι.
