Αυξάνοντας την ευελιξία σας βοηθά στην πρόληψη δυσκαμψία των αρθρώσεων, βελτιώνει την ισορροπία και τη στάση του σώματος, και καθιστά ευκολότερη τη μετακίνηση. Όταν κάνετε αυτά τα τμήματα, κινούνται αργά και ομαλά. Εκπνεύστε απαλά μέσα από σφιγμένα χείλη κατά τη φάση της προσπάθειας του κάθε τέντωμα.
Επικεφαλής κλίση | Ρολά ώμο | Τέντωμα μοσχάρι | Τετρακέφαλο τέντωμα |
Επικεφαλής κλίση
Καθίστε ή σταθείτε με ώμοι σας χαλαροί. Αναπνεύστε μέσα
Χαμηλώστε αργά το πηγούνι σας όπως εσείς σβήσει. Θα αισθανθείτε ένα τέντωμα στο πίσω μέρος του λαιμού σας.
Ενώ την εισπνοή, επιστρέψτε στην αρχική θέση. Στη συνέχεια, εκπνεύστε αργά κινείται δεξιά από το κεφάλι σας και αριστερά σαν να λένε "όχι".
Ειδικές οδηγίες: _____________________________________________________
Ρολά ώμο
Σταθείτε με ώμοι σας χαλαροί. Βάλτε τα χέρια σας στους γοφούς ή να κρατήσει τα χέρια σας στις πλευρές σας (όποιο από τα δύο είναι πιο άνετα).
Αναπνεύστε μέσα αργά εκπνεύστε, ενώ το τροχαίο τους ώμους σας προς τα εμπρός. Συνεχίστε μέχρι να τελειώσετε την εκπνοή, στη συνέχεια χαλαρώστε τους ώμους σας.
Επαναλάβετε το βήμα 2, ενώ το τροχαίο τους ώμους σας προς τα πίσω.
Ειδικές οδηγίες: _____________________________________________________
Τέντωμα μοσχάρι
Στάση που αντιμετωπίζει έναν τοίχο με τα πόδια σας δίπλα-δίπλα. Βάλτε τα χέρια σας στο ύψος των ώμων. Ακουμπήστε τα χέρια σας στον τοίχο με τους αγκώνες σας ελαφρώς λυγισμένα. (Μην πιέζετε ενάντια στον τοίχο.) Να σφιγμένο χείλη αναπνοή σε όλη αυτή την έκταση.
Βήμα πίσω με το αριστερό πόδι σας. Χαμηλώστε προσεκτικά φτέρνα σας στο πάτωμα. Κρατήστε τα δάχτυλα των ποδιών σας προς τα εμπρός και το δεξί γόνατο σας ελαφρώς λυγισμένα. Θα αισθανθείτε το τέντωμα στο πίσω μέρος του αριστερού της γάμπας σας (κνήμη).
Κρατήστε το τέντωμα για 15-30 δευτερόλεπτα, ενώ κάνει σφιγμένα χείλη αναπνοή.
Επιστρέψτε στην αρχική θέση. Επαναλάβετε το κομμάτι χρησιμοποιώντας το δεξί σας πόδι.
Σημείωση: Αυτό το τμήμα μπορεί επίσης να γίνει παράλληλα με την εκμετάλλευση προς το πίσω μέρος του εύρωστη καρέκλα.
Ειδικές οδηγίες: _____________________________________________________
Τετρακέφαλο τέντωμα
Stand, κρατώντας σε μια καρέκλα ή ένα πάγκο για την ισορροπία. Εισπνεύστε.
Ενώ εκπνέετε, να φτάσει πίσω και πιάστε τον αστράγαλο (ή παντελόνι) που είναι το πλέον απομακρυσμένο από την προεδρία. Τραβήξτε το πόδι σας προς τα πίσω μέχρι να παρατάξει τα γόνατά σας. Κρατήστε τα ισχία σας προς τα εμπρός και το γόνατο λυγισμένο σας στραμμένα προς το πάτωμα. Θα αισθανθείτε το τέντωμα στο μηρό σας.
Κρατήστε το μέχρι να ολοκληρώσετε την εκπνοή. Στη συνέχεια, εισπνεύστε αργά, μειώνοντας ταυτόχρονα το πόδι σας.
Επαναλάβετε το τέντωμα, όπως πολλές φορές σύμφωνα με τις οδηγίες. Στη συνέχεια, ενεργοποιήστε και να συλλάβει την καρέκλα με το άλλο σας χέρι. Επαναλάβετε το τέντωμα με το άλλο πόδι σας.
Ειδικές οδηγίες: _____________________________________________________
Σφιγμένο χείλη αναπνοής
Η εισπνοή από τη μύτη και να εκπνέετε από σφιγμένα χείλη και διευκολύνει την αναπνοή κατά τη διάρκεια της άσκησης. Για να το κάνετε σφιγμένο χείλη αναπνοή:
Χαλαρώστε το λαιμό σας και τους μυς των ώμων. Εισπνεύστε αργά από τη μύτη σας για τουλάχιστον 2 μετρήσεις.
Πτυχώσουν τα χείλη σας σαν να σβήσει ένα κερί. Εκπνεύστε αργά και απαλά μέσα από σφιγμένα χείλη σας τουλάχιστον δύο φορές εφ 'όσον εισπνέεται.
