Η άσκηση μπορεί να είναι το τελευταίο πράγμα που θέλετε να κάνετε όταν οι αρθρώσεις σας είναι σκληρό και άλγη. Αλλά είναι ζωτικής σημασίας για την ανακούφιση από τον πόνο και να είναι δραστήρια.
Οστεοαρθρίτιδα είναι μια χρόνια και προοδευτική ασθένεια που χαρακτηρίζεται από την απώλεια του χόνδρου που καλύπτει και προστατεύει τα άκρα των οστών, όπου συναντιούνται σε ένα κοινό. Χωρίς αυτή την προστατευτική επικάλυψη, των οστών τρίβει ενάντια οστών, προκαλώντας ερεθισμό και φλεγμονή. Το αποτέλεσμα είναι ο πόνος και δυσκαμψία στην άρθρωση και συχνά πόνο στους μυς και τους συνδέσμους που την περιβάλλουν.
Η οστεοαρθρίτιδα είναι η κύρια αιτία της αναπηρίας στην Ευρώπη, που επηρεάζει περισσότερους από 22 εκατομμύρια ενήλικες. Σχεδόν ίσος αριθμός των γυναικών και των ανδρών πάσχουν από τη νόσο, αλλά οι γυναίκες έχουν την τάση να αναπτύξουν συμπτώματα μετά την ηλικία των 55, περίπου 10 χρόνια αργότερα από ό, τι οι άνδρες. Είναι πιο συχνά επηρεάζει τους γοφούς, τα γόνατα, σπονδυλική στήλη, και τα χέρια.
Επειδή οι περισσότεροι άνθρωποι διαγιγνώσκονται με οστεοαρθρίτιδα είναι μεγαλύτερης ηλικίας - περίπου οι μισοί από όσους είναι άνω των 65, έχουν σε κάποιο βαθμό - είναι εδώ και καιρό θεωρείται ένα κανονικό μέρος της γήρανσης του πληθυσμού που αντανακλά μια διάρκεια ζωής της φθοράς σε χόνδρο. Όμως, οι ειδικοί γνωρίζουν πλέον ότι πολλοί παράγοντες εκτός από την ηλικία εμπλέκονται. Κίνδυνο οστεοαρθρίτιδας μπορεί να είναι κληρονομική. Ένας τραυματισμός ή ασθένεια μπορεί επίσης να δώσει το έναυσμα για την επιδείνωση. Ο ρυθμός της εξέλιξης εξαρτάται από την γενετική, εμβιομηχανική δυνάμεις, και βιολογικών και χημικών διεργασιών, οι οποίες διαφέρουν από άτομο σε άτομο.
Το υπερβολικό βάρος συνδέεται στενά με την οστεοαρθρίτιδα, γιατί δίνει προστιθέμενη πίεση στα γόνατα, τα ισχία και τη σπονδυλική στήλη. Μία εν εξελίξει μελέτη των ανθρώπων που ζουν σε Framingham της Μασαχουσέτης, διαπίστωσαν ότι οι άνθρωποι που ήταν υπέρβαροι ως νεαροί ενήλικες είχαν ένα υψηλότερο ποσοστό της οστεοαρθρίτιδας του γόνατος στη δεκαετία του '30 και του '40 τους. Σε σύγκριση με τους λεπτότερους γυναίκες, οι βαρύτερες γυναίκες είχαν διπλάσιες πιθανότητες να πάρει οστεοαρθρίτιδα και τρεις φορές πιο ευάλωτα σε σοβαρή οστεοαρθρίτιδα του γόνατος. Στην Nurses 'Health Study, οι γυναίκες που ήταν οι μεγαλύτερες σε ηλικία 18 ετών, είχαν έως και επτά φορές μεγαλύτερο κίνδυνο για σοβαρή οστεοαρθρίτιδα του ισχίου, καθώς εκείνοι που ήταν ελαφρύτερο.
Παπούτσια και οστεοαρθρίτιδα γόνατοςΤα δύο τρίτα των ατόμων με οστεοαρθρίτιδα του γόνατος είναι γυναίκες, και τα ψηλά τακούνια είναι μία από τις αιτίες, σύμφωνα με τον Δρ D. Casey Kerrigan, στο Πανεπιστήμιο της Βιρτζίνια, ο οποίος μελετά την επίδραση του παπούτσια στην υγεία των γυναικών. Σε συνέντευξή του που δημοσιεύεται στην Οκτ 2006 Εφημερίδα της Υγείας των Γυναικών, Kerrigan είπε σπουδές της έχουν δείξει ότι τα ψηλά τακούνια τοποθετούν ανώμαλη πίεση τόσο στο εμπρός και πίσω μέρος του γονάτου. Ακόμη και μια μέτρια ένα-και-ήμισυ-ιντσών φτέρνα αυξάνει την πίεση, ή ροπή, σε δύο κοινές θέσεις για οστεοαρθριτικά βλάβη: η άρθρωση κάτω από την κάτω επιφάνεια του οστού της επιγονατίδας (επιγονατιδομηριαία διαμερίσματος) και οι επιφάνειες συναρμογής επί της εσωτερικής πλευράς της γόνατο (το έσω διαμέρισμα). Έτσι τι είναι μια γυναίκα να φορέσει; Kerrigan προτείνει μια αρκετά επίπεδη παπούτσι με λίγη υποστήριξη καμάρας που επιτρέπει στο πόδι να χτυπήσει το έδαφος και να προχωρήσουμε όσο πιο φυσικά γίνεται. |
Η σωστή θεραπεία περιλαμβάνει την άσκηση
Δεν υπάρχει θεραπεία για την οστεοαρθρίτιδα, αλλά υπάρχουν πολλά που μπορείτε να κάνετε για να επιβραδύνει την πρόοδό της, να μειώσει τον πόνο, και να διατηρήσει ή να βελτιώσει τη λειτουργία. Η απώλεια βάρους μπορεί να είναι ιδιαίτερα χρήσιμο εάν είστε υπέρβαροι ή παχύσαρκοι. Μπορείτε να ανακουφίσει τον πόνο συχνά με over-the-counter αναλγητικά όπως ακεταμινοφαίνη (Tylenol) και τα μη στεροειδή αντι-φλεγμονώδη φάρμακα (ΜΣΑΦ), περιλαμβανομένων ιβουπροφαίνη και η ασπιρίνη. Η χρήση των καλάμια, νάρθηκες, ή τιράντες μπορεί να είναι απαραίτητη για την προστασία ενός κοινού από περαιτέρω ζημία.
Αλλά αν υπάρχει μια συνταγή ένα άτομο με οστεοαρθρίτιδα πρέπει να λαμβάνουν καθημερινά, αυτό είναι η άσκηση. Η τακτική άσκηση ενισχύει τους μυς και βελτιώνει την ευλυγισία και την ισορροπία. Το μόνο που δεν βοηθά στην ανακούφιση του πόνου και της δυσκαμψίας, αλλά επίσης βελτιώνει τη γενική υγεία. Είναι επίσης καλό για τη διάθεσή σας και για την εξορκίζει άλλες ασθένειες διαδεδομένη σε μεγαλύτερη ηλικία.
Στις κατευθυντήριες γραμμές που δημοσιεύθηκαν στην Ιουν 2001 Εφημερίδα της Ευρωπαϊκής Γηριατρικής Εταιρείας, η Ευρωπαϊκή Γηριατρικής Εταιρείας (AGS) συνιστά άσκηση ως αναπόσπαστο μέρος της θεραπείας για την οστεοαρθρίτιδα σε άτομα ηλικίας 65 ετών και άνω. Μετά την εξέταση των αποδεικτικών στοιχείων, η ομάδα κατέληξε επίσης στο συμπέρασμα ότι η μέτριας έντασης άσκηση δεν έχει - όπως κάποιοι φοβούνταν - να αυξήσει τον κίνδυνο για την οστεοαρθρίτιδα, αν και έντονη σωματική δραστηριότητα ή συμμετοχή σε ανταγωνιστικά αθλήματα όλη τη δύναμη της ζωής.
Η έρευνα δείχνει ότι οι ηλικιωμένες γυναίκες μπορεί να είναι σε θέση να αποτρέψει τον πόνο της οστεοαρθρίτιδας με να πάρει μόλις μία έως δύο ώρες από σωματική δραστηριότητα μέτριας έντασης κάθε εβδομάδα (Arthritis Research and Therapy, ηλεκτρονική έκδοση, 29, Μαρτίου 2007). Η έλλειψη άσκησης μπορεί να συμβάλει άμεσα στην οστεοαρθρίτιδα, ιδιαίτερα προκαλώντας την ατροφία του υποστηρικτικού και απορρόφησης κραδασμών μυς, όπως εκείνες που περιβάλλει το γόνατο.
Τα βασικά συστατικά της συνταγής άσκησης είναι δραστηριότητες που βελτιώνουν την ευελιξία, τη μυϊκή δύναμη και την αντοχή. Η άσκηση θα πρέπει να είναι προσαρμοσμένα στις ανάγκες τους, για την πρόληψη τραυματισμών και την επιδείνωση της οστεοαρθρίτιδας. Αυτό σημαίνει ότι συνήθως αρχίζουν με μια αξιολόγηση από γιατρό, φυσιοθεραπευτή, ή άλλο επαγγελματία υγείας με εμπειρία στην αντιμετώπιση της οστεοαρθρίτιδας. Οι δραστηριότητες ιατρό σας προτείνει - και τις συμβουλές του ή της σχετικά με το πώς και πόσο συχνά για την άσκηση - θα εξαρτηθεί από διάφορους παράγοντες, συμπεριλαμβανομένων των αρθρώσεων που εμπλέκονται, πόσο σοβαρή είναι ο πόνος είναι, πώς ταιριάζει σε σας είναι, και αν έχετε άλλα ιατρικά νοσήματα.
Ευελιξία (σειρά-of-κίνηση) ασκήσεις
Το πρώτο βήμα είναι η άσκηση της ευελιξίας για τη βελτίωση της κινητικότητας των αρθρώσεων, να μειώσουν την ακαμψία, και να βοηθήσει στην πρόληψη της σύσφιξης των ιστών γύρω από την άρθρωση.
Ασκήσεις ευλυγισίας απαλά τεντώσει και να επιμηκύνει τους μύες και τις αρθρώσεις κινούνται μέσω μιας σειράς κινήσεων που είναι άνετο - δεν θα πρέπει να αισθάνονται τον πόνο - αλλά παράγει μια αίσθηση της αντίστασης. Θα πρέπει να εκτελέσετε αυτές τις ασκήσεις (βλ. παραδείγματα) όταν αισθάνεστε το λιγότερο πόνο και δυσκαμψία - για παράδειγμα, μετά από ένα ζεστό ντους ή στο τέλος της ημέρας. Εάν πάρετε ένα παυσίπονο, κάντε διατάσεις σας όταν το φάρμακο έχει ισχυρότερη επίδραση της. Μπορείτε να ξεκινήσετε με μόνο μία ή δύο ασκήσεις την ημέρα, τρεις φορές την εβδομάδα, αλλά να προσπαθήσουμε να εργάζονται μέχρι την εκτέλεση πολλών, τουλάχιστον μία φορά την ημέρα.
Εσωτερική τεντώστε το πόδι
Καθίστε με τα γόνατα λυγισμένα και τα πέλματα των ποδιών σας από κοινού. Σχεδιάστε τις φτέρνες σας κοντά στο σώμα σας. Κρατώντας τις κνήμες και τους αστραγάλους με τα χέρια σας, λυγίστε αργά το ανώτερο σώμα σας προς τα εμπρός και πιέστε απαλά τα γόνατά σας προς τα κάτω με τους αγκώνες σας. Κρατήστε για 20 έως 30 δευτερόλεπτα.
Hip και κάτω μέρος της πλάτης τέντωμα
Ξαπλώστε ανάσκελα με τα πόδια τεντωμένα. Κρατήστε το λαιμό σας στο πάτωμα, αλλά να κοιτάξει κάτω προς το στήθος σας. Λυγίστε και τα δύο γόνατα και σφίγγουν τα με τα χέρια σας, τα γόνατά σας προς τους ώμους σας όσο θα πάνε άνετα. Εισπνεύστε βαθιά και εκπνεύστε, φέρνοντας τα γόνατα πιο κοντά καθώς εκπνέετε. Κρατήστε για 20 έως 30 δευτερόλεπτα, ενώ αναπνέει κανονικά.
Διπλή περιστροφή του ισχίου.
Ξαπλώστε ανάσκελα με τα γόνατα λυγισμένα και τα πόδια να ακουμπούν στο πάτωμα. Κρατώντας τους ώμους σας στο πάτωμα, απαλά μειώσει τα γόνατά σας προς τη μία πλευρά και γυρίστε το κεφάλι σας προς την αντίθετη πλευρά. Κρατήστε για 20 έως 30 δευτερόλεπτα. Φέρτε τα γόνατά σας πίσω στο κέντρο και επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.
Δύναμη (αντίσταση) εκπαίδευση
Με την ενίσχυση των μυών, να σας προστατεύσει και να υποστηρίξει προσβεβλημένων αρθρώσεων και να βελτιώσει τη συνολική λειτουργία. Αδράνεια οφείλεται σε οστεοαρθρίτιδα, καθώς και τη γήρανση σε γενικές γραμμές, μπορεί να μειώσει τη μυϊκή μάζα, συμβάλλοντας στην αδυναμία και αδυναμία.
Η προπόνηση δύναμης περιλαμβάνει τη σύναψη συμβάσεων των μυών ενάντια στην αντίσταση. Η αντίσταση μπορεί να είναι από το σώμα σας ή από το χέρι ή τον αστράγαλο βάρη ή ζώνες αντίστασης. Κλινικός γιατρός σας θα σας συστήσει ειδικές ασκήσεις που βασίζονται σχετικά με τη νόσο των αρθρώσεων σας και το επίπεδο του πόνου. Σύμφωνα με τις κατευθυντήριες γραμμές AGS, οι μύες δεν θα πρέπει να ασκείται στο σημείο της κόπωσης. Ξεκινήστε με έξι παρα τέσσερα επαναλήψεις αντί για οκτώ έως 12 συνήθως συνδέονται με την κατάρτιση αντίστασης. Αν έχετε πόνο στις αρθρώσεις που διαρκεί περισσότερο από μία ώρα μετά την άσκηση, είστε πιθανώς το σκεπάσει. Δεν πρέπει να κάνετε προπόνηση δύναμης περισσότερο από δύο ημέρες την εβδομάδα.
Περίπτερο καρέκλα
Ακουμπήστε μια καρέκλα ενάντια σε έναν τοίχο. Καθίστε στο μπροστινό μέρος της καρέκλας, τα γόνατα λυγισμένα, τα πόδια να ακουμπούν στο πάτωμα. Lean πίσω σε μισή επικλινή θέση με τα χέρια σταυρωμένα και τα χέρια σας στους ώμους σας. Κρατώντας το κεφάλι σας, το λαιμό και την πλάτη ίσια, φέρει το ανώτερο σώμα σας προς τα εμπρός, και στη συνέχεια σηκωθείτε αργά. Παύση. Καθίστε αναπαυτικά και σιγά-σιγά να επιστρέψετε στην αρχική σας θέση. Επαναλάβετε τέσσερις έως έξι φορές? Δημιουργήσουν σταδιακά σε οκτώ έως 12 επαναλήψεις.
Επέκταση του ισχίου
Κρατώντας στο πίσω μέρος μιας καρέκλας για ισορροπία, λυγίστε τον κορμό σας προς τα εμπρός και σιγά-σιγά σηκώστε το δεξί πόδι σας κατ 'ευθείαν πίσω σας. Σηκώστε το όσο πιο ψηλά μπορείτε χωρίς λυγίζοντας το γόνατο ή σκύβουν μπροστά. Παύση. Σιγά-σιγά να μειώσει το πόδι, επιστρέφοντας στην αρχική θέση. Κάντε έξι παρα τέσσερα επαναλήψεις. Επαναλάβετε με το αριστερό πόδι. Να δημιουργηθεί σταδιακά σε οκτώ έως 12 επαναλήψεις. Για επιπλέον αντοχή, φορούν ένα βάρος στον αστράγαλο στο πόδι που την ανύψωση.
Γέφυρα
Ξαπλώστε ανάσκελα με τα γόνατα λυγισμένα και τα πόδια σας να ακουμπούν στο πάτωμα. Τοποθετήστε τις παλάμες σας να ακουμπούν στο πάτωμα δίπλα από τους γοφούς σας. Κρατήστε την πλάτη σας ίσια και σηκώνετε τους γλουτούς σας τόσο υψηλές όσο μπορείτε από το χαλί, χρησιμοποιώντας τα χέρια σας μόνο για την ισορροπία. Παύση. Χαμηλώστε τους γλουτούς σας δεν είναι αρκετά στο πάτωμα, στη συνέχεια, ανασηκώστε πάλι. Επαναλάβετε τέσσερις έως έξι φορές? Διαμορφώσει σταδιακά σε οκτώ έως 12 επαναλήψεις.
Αντοχή (ή αεροβική) άσκηση
Χαμηλής έντασης αερόβια άσκηση βελτιώνει την καρδιαγγειακή και τη συνολική λειτουργία, συμβάλλει στην αίσθηση της ευημερίας, βοηθά στον έλεγχο του βάρους, και χτίζει τους μυς, ενώ την προστασία των αρθρώσεων. Καλές επιλογές περιλαμβάνουν ποδηλασία, το περπάτημα, το κολύμπι, κωπηλασία, και η χρήση ενός ελλειπτικού εκπαιδευτή. Αποφύγετε δραστηριότητες που βάζουν πάρα πολλή πίεση στις αρθρώσεις, όπως το τρέξιμο και τον αθλητισμό που περιλαμβάνουν το άλμα, γρήγορες στροφές ή απότομες στάσεις - τένις και μπάσκετ, για παράδειγμα. Και πισίνα ασκήσεις έχουν πολλά πλεονεκτήματα για τα άτομα με οστεοαρθρίτιδα. Ζεστό νερό είναι καταπραϋντικό για τους μυς και τις αρθρώσεις. Η άνωση του νερού μειώνει το φορτίο στις αρθρώσεις σας, και το νερό παρέχει αντίσταση, η οποία προσθέτει τη δύναμη των μυών. Προσπαθήστε να λειτουργήσει το δρόμο σας μέχρι και 30 λεπτά χαμηλής έντασης αεροβική άσκηση τουλάχιστον τέσσερις φορές την εβδομάδα.
