Η άσκηση είναι ένα σημαντικό μέρος μιας συνολικής αρθρίτιδας σχέδιο θεραπείας. Ένα πλήρες πρόγραμμα αποτελείται από αυτούς τους τρεις τύπους ασκήσεων:
Εύρους της κίνησης των ασκήσεων για να κρατήσει τους μυς και τις αρθρώσεις ευέλικτες.
Αερόβιες ασκήσεις για την προώθηση της καρδιαγγειακής diseaseing και της συνολικής ικανότητας. Οι ασκήσεις θα πρέπει να είναι χαμηλές επιπτώσεις: το περπάτημα, κολύμβηση, ποδηλασία ή cross-country σκι.
Ασκήσεις ενδυνάμωσης για να δημιουργήσουν την υποστήριξη των μυών, έτσι ώστε να μπορεί να απορροφήσει το άγχος στις αρθρώσεις και να τους κρατήσει σταθερό. Για να χτίσει τη δύναμη, να επιλέξετε ασκήσεις που βασίζονται σε ισομετρική τάση, όχι αντίσταση.
Ένα ασφαλές ξεκίνημα
Συζητήστε με το γιατρό σας ή φυσιοθεραπευτή ποιες δραστηριότητες μέσα σε κάθε κατηγορία είναι κατάλληλο για εσάς.
Αυτές οι συμβουλές μπορούν να σας βοηθήσουν να πάρετε μια καλή αρχή:
Μάθετε πώς να κάνετε τις ασκήσεις σωστά και με ασφάλεια. Συζητήστε με έναν φυσιοθεραπευτή που ξέρει κατάλληλες τεχνικές άσκησης και είναι εξοικειωμένοι με την ασθένεια σας.
Διατηρήστε ένα καλά ισορροπημένο πρόγραμμα. Θα πρέπει να μετακινήσετε τις αρθρώσεις σας σε όλο το εύρος της κίνησης τους δύο φορές την ημέρα εκτός από το περπάτημα, το κολύμπι ή εκτελεί μια άλλη αεροβική δραστηριότητα.
Ξεκινήστε σταδιακά και να οικοδομήσουμε. Προσπαθώντας να κάνει πάρα πολύ στην αρχή μπορεί να αμβλύνουν πνεύματα ή αιτία τραυματισμού.
Κάντε εργάζονται έξω ένα μέρος της ρουτίνας σας. Αγρανάπαυση συγκεκριμένες ώρες για την άσκηση και μην παραλείψετε προπονήσεις.
Προθέρμανση προσεκτικά. Ξεκινήστε κάνοντας μασάζ δυσκαμψία ή πόνο περιοχές, στη συνέχεια, κάντε απαλές κινήσεις σειρά-of-κίνηση και ασκήσεις ενδυνάμωσης για τουλάχιστον 10 λεπτά. Στο τέλος της προπόνησης, να κρυώσει κάνοντας τις ίδιες ασκήσεις με πιο αργό ρυθμό για 5 έως 10 λεπτά.
Εργασία σε ένα άνετο, ομαλό ρυθμό.
Δώστε προσοχή στο σώμα σας. Μην άσκηση μια οδυνηρή ή διογκωμένων αρθρώσεων? Στραφούν σε άλλη δραστηριότητα. Ακολουθήστε τον κανόνα του πόνου δίωρη: Μια δραστηριότητα είναι πολύ έντονη, αν αρθρώσεων ή μυών πόνος διαρκεί δύο ώρες μετά την άσκηση ή χειρότερα την επόμενη μέρα.
Κάντε τις ακόλουθες ασκήσεις δύο φορές την ημέρα για να διατηρήσουμε το εύρος της κίνησης σας.
Όπως μπορείτε να κάνετε:
Μετακίνηση σε μια αργή, σταθερή τρόπο? Δεν αναπηδά.
Αναπνεύστε κανονικά.
Κάντε κάθε άσκηση 5-10 φορές.
Σταματήστε και να συμβουλευθείτε το γιατρό ή τον φυσιοθεραπευτή σας αν αισθάνεστε ακραία δυσφορία ή πόνο.
Raise ώμου
Ξαπλώστε στην πλάτη σας. Σηκώστε το ένα χέρι πάνω από το κεφάλι σας, κρατώντας τον αγκώνα σας ίσια. Κρατήστε το χέρι κοντά στο αυτί σας. Επιστρέψτε αργά στην πλευρά σας. Επαναλάβετε με το άλλο χέρι σας.
Τέντωμα των ώμων
Με το κεφάλι σας προς τα κάτω, τοποθετήστε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας. Μετακινήστε τους αγκώνες σας προς τα πίσω όσο μπορείτε, να κουνάει το κεφάλι σας προς τα πίσω. Επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε την εκκίνηση.
Τέντωμα Hip
Ξαπλώστε ανάσκελα με τα πόδια σας ίσια και έξι ίντσες χώρια. Με τα πόδια σας λυγισμένα, σύρετε το πόδι σας στο πλάι, στη συνέχεια σπρώξτε πίσω στην αρχική θέση. Επαναλάβετε με το άλλο πόδι σας.
Γόνατο και κάμψη του ισχίου
Ξαπλώστε ανάσκελα με το ένα γόνατο λυγισμένο και το άλλο ευθεία. Λυγίστε το γόνατο του ευθύ πόδι και να το φέρει προς το στήθος. Σπρώξτε το πόδι έξω κατ 'ευθείαν στον αέρα, τότε θα μειώσει στο πάτωμα. Επαναλάβετε με το άλλο πόδι.
Τέντωμα του αστραγάλου
Ενώ κάθεστε με τα πόδια σας να ακουμπούν στο πάτωμα, ισιώστε τα πόδια σας έξω μπροστά από σας και σηκώστε τα δάχτυλα των ποδιών σας όσο πιο ψηλά γίνεται. Επιστρέψτε τα στο πάτωμα και σηκώστε τις φτέρνες σας όσο πιο ψηλά γίνεται. Επαναλάβετε.
