Όταν παρακολουθείτε το βάρος σας είναι απαραίτητο;
Σύμφωνα με το CDC, περισσότερο από το 68 τοις εκατό των ενηλίκων στις ΗΠΑ ηλικίας άνω των 20 είναι είτε υπέρβαρα είτε παχύσαρκα. Επιπλέον βάρος είναι μια ανησυχία, επειδή μπορεί να προκαλέσει νέα προβλήματα υγείας ή να επιδεινώσει ήδη υπάρχοντα προβλήματα υγείας. Για να σας βοηθήσει να προσδιορίσετε αν το βάρος σας είναι εντός φυσιολογικών ορίων, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε αυτήν την αριθμομηχανή ΔΜΣ.
Η διατήρηση ενός υγιούς σωματικού βάρους είναι ιδιαίτερα σημαντικό εάν έχετε ή είχατε κάποια από τις ακόλουθες παθήσεις:
Τύπου 2 διαβήτη
Η υψηλή αρτηριακή πίεση
Καρκίνο της μήτρας, της χοληδόχου κύστης, των νεφρών, του στομάχου, του μαστού, του παχέος εντέρου ή
Υψηλή ολική χοληστερόλη επίπεδο
Αν το βάρος σας δεν είναι σε υγιή επίπεδα για το ύψος και τη συγκέντρωσή σας, ο καλύτερος τρόπος για να χάσετε βάρος είναι να καθοριστεί ένας λογικός στόχος και να χάσουν το αργά και σταδιακά. Αναπτύξτε ένα υγιές πρότυπο της διατροφής και άσκησης που μπορείτε να ακολουθήσετε για το υπόλοιπο της ζωής σας.
Υγιείς συμβουλές για τη διατήρηση του βάρους σας
Ακολουθήστε αυτές τις συμβουλές διατροφής για τη διατήρηση ενός υγιούς βάρους:
Θυμηθείτε, μια θερμίδα είναι μια θερμίδα, δεν έχει σημασία αν είναι από το λίπος, πρωτεΐνες, υδατάνθρακες ή. Υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά τρόφιμα γενικά έχουν περισσότερες θερμίδες από ό, τι τα τρόφιμα που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες ή πρωτεΐνες, αλλά η αλήθεια είναι, ο καλύτερος τρόπος για να χάσετε βάρος είναι να τρώτε λιγότερες θερμίδες από όσες καίτε κάθε μέρα. Ενώ είναι δυνατό για να φάει μια μεγαλύτερη ποσότητα των τροφίμων που είναι χαμηλά σε λιπαρά, εφόσον είναι επίσης χαμηλή σε θερμίδες, φροντίστε να ελέγξετε τις ετικέτες ή να διαβάσει τα εκπαιδευτικά υλικά για να βεβαιωθείτε.
Φρούτα, λαχανικά και άλλα τρόφιμα που είναι χαμηλά σε λιπαρά και θερμίδες, μπορεί επίσης να βοηθήσει να μειώσει τον κίνδυνο για καρδιακή νόσο, εγκεφαλικό επεισόδιο και ο καρκίνος.
Ξεκινήστε τη μέρα σας από το δικαίωμα με την κατανάλωση πρωινού. Πίνετε χυμό φρούτων 100 τοις εκατό (κονσέρβες, από ένα χαρτοκιβώτιο, ή φρεσκοστυμμένο) με πρωινό, ή να πάρετε ένα κουτί για να πίνουν κατά την εργασία. Καλλωπίζω το πρωινό σας - μια μπανάνα ή χούφτα μούρα θα ζωντανέψει επάνω δημητριακά σας, γιαούρτι, βάφλες, ή τηγανίτες. Πάρτε ένα κομμάτι των φρούτων για να πάρει κανείς κατά τη διάρκεια σας μετακινήσεις.
Χρησιμοποιήστε το βούτυρο και τη μαργαρίνη φειδώ. Ακόμα καλύτερα, μεταβείτε σε μαργαρίνη με μειωμένα λιπαρά ή δοκιμάστε ζελέ στο ψωμί σας, bagels, και άλλα ψημένα αγαθά.
Χρησιμοποιήστε "lite" ή χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά γαλακτοκομικά προϊόντα (γάλα, τυρί, γιαούρτι ή ξινή κρέμα). Χρήση σε συνταγές και να πιείτε 1 τοις εκατό ή άπαχο γάλα. Θα εξακολουθούν να λαμβάνουν τα θρεπτικά συστατικά και τη γεύση, αλλά όχι το λίπος.
Όταν κάνετε ή να αγοράσετε μια σαλάτα, λίγο σάλτσα σαλάτας, περίπου 1 κουταλιά της σούπας, πηγαίνει πολύ μακριά. Ακόμα καλύτερα, χρησιμοποιήστε «lite» ή χωρίς λιπαρά σάλτσα σαλάτας. Η ίδια αρχή ισχύει και όταν χρησιμοποιείτε καρυκεύματα, λίγο μαγιονέζα είναι όλα όσα χρειάζεται. Ή χρησιμοποιήστε την «lite» ή χωρίς λιπαρά είδος.
Επιλέξτε τα leanest τεμάχια κρέατος, όπως το βόειο κρέας γύρου, φιλέτο, κόντρα φιλέτο, μπριζόλα χοιρινό μπούτι, γαλοπούλα, κοτόπουλο, και ψητά. Όλα τα τεμάχια με το όνομα «φιλέτο» ή «στρογγυλά» είναι άπαχο. Αν το μαγειρέψετε μόνοι σας, κόψτε το ορατό λίπος και αδειάστε το γράσο.
Χρησιμοποιήστε με φειδώ έλαια (δοκιμάστε ελαιόλαδο και έλαια canola). Ψήστε το κοτόπουλο χωρίς την πέτσα. Αντικαταστήστε μια πατάτα για τηγανιτές πατάτες.
Επιλέξτε υγιεινά, γρήγορη και εύκολη στη αρπάξει τα τρόφιμα, όπως λίγο σακούλες ή δοχεία έτοιμα προς κατανάλωση τα λαχανικά (όπως σέλινο, φέτες αγγούρι και ντοματίνια). Ή, να κάνουν πιο υγιεινές επιλογές για σνακ που είναι κατάστημα-αγορασμένο, όπως κουλούρια. Κρατήστε μαζί σας στην τσάντα σας, το γραφείο, το αυτοκίνητο και το σπίτι.
Αναπληρωτής χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά ή χωρίς λιπαρά ψημένα αγαθά, τα μπισκότα και παγωτά. Εξακολουθούν να έχουν υπέροχη γεύση. Μειώστε το μέγεθος της μερίδας και πόσο συχνά τρώτε αυτά τα στοιχεία. Ή, επιλέξτε τα φρούτα. Δοκιμάζει μεγάλο, γεμίζει, και παρέχει ενέργεια.
Τρώτε όταν είστε πεινασμένοι και σταματούν όταν είστε πλήρεις. Πάρτε μικρότερες μερίδες. Ποτέ μην πάτε πίσω για δευτερόλεπτα.
Τυπικές μερίδες εστιατορίου είναι συχνά δύο φορές το μέγεθος της μία μόνο μερίδα. Όταν το φαγητό έξω ή να διατάσσει σε, να ζητήσετε μισό μιας μερίδας ή ένα "σκυλάκι τσάντα." Με αυτόν τον τρόπο δεν θα είναι τόσο πλήρης, και μπορείτε να έχετε κάποια αύριο.
Fast food δεν πρέπει να είναι υψηλή σε λιπαρά και θερμίδες αν είστε προσεκτικοί. Προσπαθήστε να παραγγείλουν ένα άπαχο βόειο κρέας ψητό ή στη σχάρα σάντουιτς με κοτόπουλο. Κρατήστε τα τμήματα σε τακτική και μικρές. Όχι "διπλό" τίποτα ή "πηγαίνει μεγάλη." Παραγγελία αντικείμενα χωρίς τυρί.
Η τακτική άσκηση είναι ζωτικής σημασίας για την αποτελεσματική διαχείριση του βάρους σας. Εδώ είναι μερικές συμβουλές για την άσκηση για τη διατήρηση ενός υγιούς βάρους:
Αερόβιες ασκήσεις και ασκήσεις ενδυνάμωσης κάψετε θερμίδες με την αύξηση του καρδιακού ρυθμού. Προσπαθήστε να συμπεριλάβετε και τους τέσσερις τύπους της άσκησης: την αντοχή, τη δύναμη, την ισορροπία και την ευελιξία.
Η σωματική δραστηριότητα δεν χρειάζεται να είναι επίπονη για την επίτευξη οφέλη για την υγεία. Δεν έχει σημασία τι ηλικία σας, μπορείτε να επωφεληθείτε από μια μέτρια ποσότητα της σωματικής δραστηριότητας, κατά προτίμηση καθημερινά. Η ίδια μέτρια ποσότητα της δραστηριότητας μπορεί να επιτευχθεί σε μεγαλύτερο συνεδρίες της μέτριας έντασης δραστηριότητες (όπως 30 λεπτά γρήγορο περπάτημα), όπως και σε μικρότερες συνεδρίες των πιο έντονες δραστηριότητες (όπως 15 έως 20 λεπτά του τζόκινγκ).
Εάν έχετε καθιστική ζωή, θα πρέπει να ξεκινήσετε με μικρά διαστήματα (πέντε έως 10 λεπτά) της σωματικής δραστηριότητας και να διαμορφώσει σταδιακά μέχρι το επιθυμητό επίπεδο της δραστηριότητας.
Εάν έχετε ένα χρόνιο πρόβλημα υγείας, όπως καρδιακές παθήσεις, ο διαβήτης, ή η παχυσαρκία, ή αν είστε σε υψηλό κίνδυνο για αυτές τις ασθένειες, συμβουλευτείτε πρώτα το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε ένα νέο πρόγραμμα σωματικής δραστηριότητας.
Αν είστε άνω των 50 ετών και το σχέδιο για να ξεκινήσει ένα πρόγραμμα της έντονης φυσικής δραστηριότητας, συμβουλευτείτε πρώτα το γιατρό σας για να βεβαιωθείτε ότι δεν έχετε καρδιακή νόσο ή άλλα προβλήματα υγείας.
Ξεκινήστε αργά και να αυξήσει την ένταση της άσκησης, όπως τη δύναμή σας και να μεγαλώνουν την αντοχή.
Κάντε τις ασκήσεις που θα απολαύσετε. Αν σας αρέσει να περπατήσει και να μιλήσει με τους φίλους σας, να βρείτε ένα συνεργάτη και να αναπτύξει μια ρουτίνα με τα πόδια. Αν θέλετε να απελευθερώσει την ενέργεια ή στρες που σχετίζονται με το άγχος, προσπαθήστε kick boxing. Το θέμα είναι - να συμμετέχουν σε ένα πρόγραμμα άσκησης θα απολαύσετε!
Τέλος, επιλέγουν να είναι ενεργό όλη την ημέρα. Χρησιμοποιήστε τις σκάλες αντί του ασανσέρ? Κάνει pushups τοίχο, ενώ περιμένετε για το πρωινό καφέ να ετοιμάζω? Παρκάρετε στην άκρη του πάρκινγκ και να περπατήσετε κοφτά στο κτίριο. Ακόμη και μικρές αλλαγές - όταν γίνεται συστηματικά - μπορεί να κάνει μια μεγάλη διαφορά στο συνολικό επίπεδο της φυσικής σας κατάστασης.
Μην αποθαρρύνεστε αν χάσετε μια μέρα. Διακοπές, ασθένεια, και αλλαγές του προγράμματος μπορεί να διακόψει τα σχέδια άσκησής σας. Απλά να πάρει και πάλι στο προσκήνιο, όταν η διακοπή γίνεται.