Πώς μερικοί άνθρωποι να χάσουν βάρος και να το κρατήσετε μακριά; Πώς μερικοί άνθρωποι αποφεύγουν την φυσική τάση να κερδίσουν βάρος, καθώς γερνούν;
Εάν έχετε επιτύχει στόχους απώλειας βάρους σας, ή αν δεν έχετε, αλλά θέλετε να διατηρήσετε το βάρος σας σε μια υγιή σειρά, να εξετάσει αυτές τις συστάσεις από το Εθνικό Μητρώο Ελέγχου Βάρους (NWCR), ένα πρόγραμμα των Εθνικών Ινστιτούτων Υγείας, για το βάρος διαχείρισης στη διάρκεια μιας ζωής.
Έμφαση στην υγεία, όχι το βάρος
Ποια είναι πιο σημαντικό για εσάς-να είναι σε θέση να φορέσει τα τζιν που φορούσε πριν από πέντε χρόνια, ή να είναι σε θέση να κινηθούν καλύτερα, έχουν περισσότερη ενέργεια, και να βελτιώσει την υγεία σας; Η απώλεια βάρους για την υγεία και όχι από την εμφάνιση μπορεί να το καταστήσει ευκολότερο να θέσει λογικούς στόχους.
Αυτοί είναι λόγοι για να παρακολουθείτε το βάρος σας:
Θα πρέπει να επιτύχουν ή να διατηρήσουν ένα δείκτη μάζας σώματος (ΒΜΙ) μεταξύ 18,5 και 24,9.
Τη μέση σας θα πρέπει να μετρούν λιγότερο από 40 ίντσες, αν είστε άνδρας, ή λιγότερο από 35 ίντσες, αν είστε γυναίκα. Αποθηκευμένο λίπος γύρω από τη μέση σας αυξάνει τον κίνδυνο για χρόνιες παθήσεις.
Αφαιρείται 100
Έχετε ένα σχέδιο για το πώς να πάρει και πάλι στο προσκήνιο, αν το βάρος σας αρχίζει να διογκώσουν. Το σχέδιο δεν πρέπει να περιλαμβάνει ακραία μέτρα. Με την κοπή μόνο 100 θερμίδες την ημέρα και την αύξηση της σωματικής δραστηριότητας σας μπορείτε να αντιστρέψετε αύξηση του σωματικού βάρους και να επιστρέψει στο βάρος στόχου σας.
Υπόλοιπο σε θερμίδες, θερμίδες έξω
Προσπαθήστε να μην τρώτε περισσότερες θερμίδες από το σώμα σας καίει κάθε μέρα. Ραβδί με το σχέδιο διατροφής σας, ακόμα και τα Σαββατοκύριακα, τις διακοπές και τις αργίες. Εάν τρώτε περισσότερες θερμίδες από ό, τι χρειάζεστε, οι υπερβολικές θερμίδες αποθηκεύονται ως λίπος. Πάρα πολύ αποθηκευμένο λίπος αυξάνει ο ΔΜΣ σας και καθιστά δύσκολο να πάρει πίσω το βάρος στόχου σας. Να θυμάστε ότι ο αριθμός των θερμίδων που χρειάζεστε κάθε μέρα εξαρτάται από την ηλικία σας, το φύλο, και τη δραστηριότητα. Για να πάρετε μια εκτίμηση του αριθμού των θερμίδων που χρειάζεστε, χρησιμοποιήστε το διαδραστικό διατροφική πυραμίδα του αμερικανικού υπουργείου Γεωργίας της ιστοσελίδας είναι: www.mypyramid.gov / MyPyramid / index.aspx.
Διαλέξτε υγιεινά τρόφιμα
Θα πρέπει να πάρετε τις θερμίδες που χρειάζεστε με την κατανάλωση τροφίμων που σας δίνουν την αφθονία των θρεπτικών ουσιών. Εστίαση σε ένα πρόγραμμα υγιεινής διατροφής που ταιριάζει με το επίπεδο της φυσικής σας δραστηριότητας με συμπαθεί και αντιπαθεί φαγητό σας και περιλαμβάνει μια ποικιλία τροφών.
Σιτηρά: Κάθε μέρα, θα πρέπει να έχετε περίπου 6 έως 8 ουγγιές, τα μισά εκ των οποίων θα πρέπει να είναι ολικής αλέσεως. Οποιαδήποτε από αυτές είναι ένα τυπικό μέγεθος μερίδας:
1 φέτα ψωμί
Μέσο 1/2 κουλούρι
1 μέτριο μάφιν (σπιτικό μέγεθος)
1 ουγκιά ξηρά δημητριακά, ή 1/2 φλιτζάνι μαγειρεμένα δημητριακά, ζυμαρικά, ρύζι ή
Φρούτα: Θα χρειαστείτε περίπου 1,5 έως 2 φλιτζάνια την ημέρα. Οποιαδήποτε από αυτές είναι ένα τυπικό μέγεθος μερίδας:
1 μέτριο φρούτο (μήλο, μπανάνα ή πορτοκάλι)
1/2 φλιτζάνι τεμαχισμένα φρούτα
1 φλιτζάνι χυμό
Λαχανικά: Θα χρειαστείτε περίπου 2,5 έως 3 φλιτζάνια την ημέρα. Οποιαδήποτε από αυτές είναι ένα τυπικό μέγεθος μερίδας:
1 φλιτζάνι ωμά φυλλώδη λαχανικά
1/2 φλιτζάνι άλλα λαχανικά, είτε μαγειρευμένα είτε ψιλοκομμένα ωμά
Γαλακτοκομικά: Χρειάζεται 3 φλιτζάνια γάλα ή άλλα γαλακτοκομικά προϊόντα κάθε ημέρα. Οποιαδήποτε από αυτές είναι ένα τυπικό μέγεθος μερίδας:
1 φλιτζάνι γάλα ή γιαούρτι
1-1/2 ουγκιά φυσικό τυρί
2 ουγκιά λιωμένου τυριού
Κρέας: Θα χρειαστείτε περίπου 5 έως 6 ουγγιές του κρέατος ανά ημέρα. Οποιαδήποτε από αυτές είναι ένα τυπικό μέγεθος μερίδας:
2 έως 3 ounces μαγειρεμένο, άπαχο κρέας, πουλερικά ή ψάρια
1 φλιτζάνι μαγειρεμένα ή σε κονσέρβα φασόλια
Βούτυρο 1 αυγό ή 2 κουταλιές της σούπας φυστικοβούτυρο ίσες με 1 ουγκιά άπαχο κρέας
Παρακολουθήστε το μέγεθος των μερίδων
Δεν είναι μόνο τα είδη των τροφίμων που είναι σημαντικές, αλλά και το μέγεθος των τμημάτων που τρώτε.
Υπολογίζοντας εξυπηρετούν τα μεγέθη δεν απαιτεί περίπλοκη μέτρα και σταθμά. Χρησιμοποιήστε τα καθημερινά αυτά τα παραδείγματα για να σας βοηθήσει να μετρήσετε τι είναι στο πιάτο σας:
1/2 φλιτζάνι μαγειρεμένο ρύζι είναι το μέγεθος ενός σέσουλα παγωτού
1 φλιτζάνι ξηρά δημητριακά είναι το μέγεθος ενός μεγάλου χούφτα
1 μεσαίου μεγέθους φρούτο είναι το μέγεθος ενός μπέιζ-μπώλ
1 φλιτζάνι λαχανικά είναι το μέγεθος της γροθιάς σας
1-1/2 ουγκιά τυρί είναι το μέγεθος ενός ζεύγους ντόμινο ή ζάρια
3 ουγκιά κρέας ή ψάρι είναι το μέγεθος του μια τράπουλα ή την παλάμη σας
1 κουταλάκι του γλυκού βούτυρο ή μαργαρίνη είναι το μέγεθος της μύτης του αντίχειρα
Πάρτε το κίνητρο να προχωρήσουμε
Εξ ορισμού, ένας υγιής τρόπος ζωής περιλαμβάνει την άσκηση. Η άσκηση καίει θερμίδες και χτίζει τους μυς. Είναι επίσης καλό για την καρδιά και τους πνεύμονές σας και μπορεί να βοηθήσει να βελτιώσει τη διάθεσή σας. Προσπαθήστε να παρακολουθήσετε λιγότερες από 10 ώρες τηλεόραση την εβδομάδα. Όταν το κάνετε παρακολουθήσετε, προσπαθούν να ασκήσουν αντί να τρώνε.
Και οι δύο αερόβιες ασκήσεις (γρήγορο περπάτημα, τρέξιμο, ποδηλασία) και ασκήσεις ενδυνάμωσης (γυμναστική, προπόνηση με βάρη) είναι σημαντικές για τη διαχείριση βάρους. Η έντονη άσκηση καίει το μεγαλύτερο αριθμό των θερμίδων και προσφέρει τα μέγιστα οφέλη καρδιοπροστατευτική. Προσπαθήστε να χτίσει μέχρι τουλάχιστον 30 λεπτά αερόβιας άσκησης πέντε ή περισσότερες ημέρες την εβδομάδα. Αλλά αν δεν είστε σε θέση να συμμετάσχουν σε έντονη άσκηση να θυμάστε πάντα κάποια σωματική δραστηριότητα είναι καλύτερη από το τίποτα. Για παράδειγμα, γρήγορο περπάτημα είναι καλό είδος άσκησης που παρέχει θερμιδικές δαπάνες και βοηθά στην οικοδόμηση ισχυρότερων οστά. Για να χτίσετε το μυ, να περιλαμβάνει δύο ή τρία δύναμη οικοδόμησης συνεδρίες την εβδομάδα. Οικοδόμηση των μυών μπορεί να επιταχύνει τον μεταβολισμό σας. Αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να κάψετε περισσότερες θερμίδες. Να είστε βέβαιος να ελέγξει με το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε ένα πρόγραμμα άσκησης.
Μείνετε υποκινούνται από τις νέες δραστηριότητες, όπως ο χορός, πεζοπορία, ή πολεμικές τέχνες. Αν δεν έχετε πάντα το χρόνο για άσκηση, μπορείτε ακόμα να βρείτε πολλές ευκαιρίες για να κάψετε θερμίδες: Πάρτε τις σκάλες αντί του ασανσέρ, τα πόδια κοφτά αντί περίπατο. Κάθε δραστηριότητα που μπορείτε να προσθέσετε στην ημέρα σας θα κάνει τη διαφορά.