Τα περισσότερα dieters δεσμευτεί για την απώλεια βάρους είναι επιτυχείς. Ωστόσο, περισσότερο από το 65 τοις εκατό των ανθρώπων που είναι υπέρβαροι. Το πρόβλημα είναι, τόσο δύσκολο όσο να χάσουν βάρος μπορεί να είναι, κρατώντας το μακριά είναι ακόμα πιο δύσκολο. Ακόμη και σε ιατρική επίβλεψη, προγράμματα, σχεδόν τα δύο τρίτα των συμμετεχόντων κερδίσει πίσω το χαμένο βάρος μέσα σε τρία χρόνια, σύμφωνα με το Κέντρο για το βάρος και διατροφικές διαταραχές Πρόγραμμα στο Πανεπιστήμιο της Πενσυλβάνια.
Οι άνθρωποι που διατηρούν το χαμένο βάρος μακριά τείνουν να έχουν πολλά κοινά συνήθειες. Οι ακόλουθες στρατηγικές μπορούν να σας βοηθήσουν να είναι μια επιτυχημένη μακροχρόνια χαμένος.
Άσκηση κάθε μέρα
Οι άνθρωποι στο Εθνικό Μητρώο Ελέγχου Βάρους, μια ομάδα 5.000 ανθρώπων που έχασαν κατά μέσο όρο 60 κιλά και διατήρησαν το βάρος τους σταθερό για μέχρι και πέντε ετών, καίνε κατά μέσο όρο 2.700 θερμίδες την εβδομάδα σε σωματική δραστηριότητα.
Αυτό είναι ίσο με περίπου μία ώρα μέτριας έντασης δραστηριότητα, όπως το ζωηρό περπάτημα κάθε μέρα. Το 2005 κυκλοφόρησε το USDA συστάσεις που περιλαμβάνονται 60-90 λεπτά μέτριας έως έντονης δραστηριότητας την ημέρα για να διατηρήσουν την απώλεια βάρους η οποία είναι σύμφωνη με τους συμμετέχοντες στο Εθνικό Μητρώο Ελέγχου Βάρους.
Για να ξεκινήσετε ένα πρόγραμμα άσκησης:
Συμβουλευτείτε το γιατρό σας και να αρχίσετε σιγά-σιγά. Ξεκινώντας με 10 έως 30 λεπτά μέτριας έντασης δραστηριότητα, όπως το περπάτημα, τρεις ημέρες την εβδομάδα είναι ένα καλό μέρος για να ξεκινήσετε. Κατασκευάστηκε μέχρι 45 έως 60 λεπτά τις περισσότερες ημέρες.
Προγραμματίστε τη σωματική σας δραστηριότητα μια εβδομάδα νωρίτερα, και να χρησιμοποιήσετε ένα ημερολόγιο για να καταγράψει την πραγματική φορά που θα ασκήσει.
Φάτε έξυπνα
Οι περισσότερες επιτυχημένες dieters κάνουν αλλαγές σε ό, τι, πότε και πώς τρώνε. Το European Heart Association συνιστά την υιοθέτηση των ακόλουθων υγιεινή διατροφικές συνήθειες.
Φάτε λογικές μερίδες. Μελέτες έχουν δείξει οι περισσότεροι άνθρωποι τρώνε μερίδες τροφίμων δύο ή τρεις φορές μεγαλύτερο από ό, τι είναι αναγκαίο για την καλή διατροφή και διατήρηση του βάρους. Για να χαλιναγωγήσουν το μέγεθος των μερίδων σας, χρησιμοποιήστε ένα πιάτο σαλάτα αντί για ένα πιάτο φαγητό όταν δειπνούν στο σπίτι. Όταν φαγητό έξω, χωρίζεται ένα ορεκτικό με ένα σύντροφο για φαγητό ή πλάκες ορεκτικό αντί των γευμάτων πλήρους μεγέθους.
Τρώτε πρωινό. Οι άνθρωποι που τρώνε πρωινό τρώνε λιγότερες θερμίδες όλη την ημέρα και είναι λιγότερο πιθανό να binge, λόγω της πείνας στο γεύμα ή το δείπνο.
Κατάστημα έξυπνος. Απόθεμα επάνω στα φρέσκα, χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά τρόφιμα. Χρησιμοποιήστε μια λίστα με τα ψώνια, και δεν ψωνίζουν όταν είστε πεινασμένοι.
Προγραμματίστε τα γεύματα σας. Όταν πρόκειται για ένα κόμμα ή έξω για φαγητό, να αποφασίσει εκ των προτέρων τι μπορείτε να κάνετε για να είναι πιο εύκολο να τρώνε υγιεινά.
Διαχειριστείτε πόθους. Όταν ποθείτε πραγματικά ένα υψηλής θερμιδικής αξίας τρόφιμα, φάτε μια μικρή ποσότητα από αυτό, αντί να αντιστέκονται μέχρι να δώσει στο φαράγγι και τον εαυτό σας.
Τρώτε αργά. Λαμβάνοντας το χρόνο σας και απολαμβάνοντας κάθε μπουκιά κάνει τα γεύματα και το φαγητό που τρώμε πιο ικανοποιητική, οπότε είναι πιθανό να τρώνε λιγότερο.
Διατηρήστε το κίνητρο. Κρατώντας το κίνητρό σας επάνω είναι ένα σημαντικό μέρος των αποφάσεων οποιαδήποτε αλλαγή μόνιμη. Δοκιμάστε τις ακόλουθες στρατηγικές για την περίπτωση προσπάθειά σας αρχίζει να κρεμά.
Ζυγίζεστε τακτικά. Με αυτόν τον τρόπο είναι ένας εξαιρετικός τρόπος για να κρατήσει το στόχο στόχο σας - τη διατήρηση του βάρους σας - μπροστά σας. Εβδομαδιαία ζυγίσεις είναι καλύτερο και σας επιτρέπουν να αναλάβει δράση με την κοπή θερμίδες ή / και να ασκείστε περισσότερο, αν το βάρος σας σέρνεται μέχρι τρία κιλά πάνω στόχου συντήρησης.
Κόψτε τον εαυτό σας κάποια βραδύτητα. Ένα χρονικό είναι ένα μικρό λάθος ή επιστροφή στις παλιές συνήθειες. Αυτό μπορεί να συμβεί όταν έχετε μια κακή ημέρα και την υπερφαγία ή δεν ασκούν. Η υποτροπή είναι όταν θα πάτε πίσω σε παλιές συνήθειες για αρκετές ημέρες ή εβδομάδες. Θυμηθείτε, έχοντας ένα σφάλμα ή υποτροπή δεν θα αποτύχουν. Μην τα παρατάτε, απλά να πάρει και πάλι στο προσκήνιο.
Αποφύγετε την συναισθηματική κατανάλωση. Προσπαθήστε να χρησιμοποιήσει άλλους τρόπους για να ανταποκριθεί στις πιέσεις της ζωή, εκτός από το φαγητό. Κάντε μια βόλτα, ξεκινήστε ένα νέο χόμπι ή ηρεμηθείτε μέσω του διαλογισμού.