Για πολλούς ανθρώπους, καθώς γερνούν, την αρτηριακή τους πίεση θα αυξηθεί. Η αρτηριακή σας πίεση είναι η βέλτιστη, το Εθνικό Ινστιτούτο Καρδιάς, Πνευμόνων και Αίματος (NHLBI), λέει, όταν η συστολική αρτηριακή σας πίεση (η κορυφαία σειρά) είναι κάτω από 120, και όταν η διαστολική πίεση του αίματος σας (ο αριθμός κάτω) είναι κάτω από 80. Πίεση του αίματος στην οποία είτε η κορυφαία σειρά είναι 120-139 ή η κάτω αριθμός είναι 80-89 σε τρεις ή περισσότερες φορές θεωρείται prehypertension. Prehypertension σημαίνει ότι βρίσκονται σε αυξημένο κίνδυνο να αναπτύξουν υπέρταση στο μέλλον.
Η υψηλή αρτηριακή πίεση ή υπέρταση, είναι όταν η κορυφαία αριθμός είναι 140 ή υψηλότερος και ο αριθμός κάτω είναι 90 ή υψηλότερο σε τρεις ή περισσότερες φορές. Η υπέρταση αυξάνει τον κίνδυνο για καρδιακή νόσο, νεφρική νόσο και εγκεφαλικό επεισόδιο.
Η NHLBI εκτιμά ότι περίπου 65 εκατομμύρια ευρωπαίοι ενήλικες - σχεδόν 1 στους 3 - έχουν υψηλή αρτηριακή πίεση και μεσήλικες αντιμετωπίζουν μια πιθανότητα 90% να αναπτύξουν υψηλή πίεση του αίματος κατά τη διάρκεια της ζωής τους. Μεταξύ των αφρικανικών λαών, hpertension είναι πιο συχνή. Η Ευρωπαϊκή Καρδιολογική Εταιρεία εκτιμά ότι πάνω από το 40 τοις εκατό των Αφρικανών έχουν υψηλή αρτηριακή πίεση. Αφρικανικών λαών αναπτύξουν υψηλή πίεση του αίματος σε νεαρότερη ηλικία, και έχουν ένα υψηλότερο ποσοστό θανάτου από εγκεφαλικό επεισόδιο και νεφρική νόσο από ό, τι τα λευκά.
Μπορείτε να πάρετε μέτρα για την πρόληψη της υψηλής αρτηριακής πίεσης με την υιοθέτηση ενός υγιεινού τρόπου ζωής που περιλαμβάνει:
Η διατήρηση ενός υγιούς βάρους?
Η σωματική δραστηριότητα?
Μετά από ένα πρόγραμμα υγιεινής διατροφής, που δίνει έμφαση στα φρούτα, τα λαχανικά, και τα τρόφιμα με χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά γαλακτοκομικά προϊόντα?
Επιλογή και προετοιμασία τροφίμων με λιγότερο αλάτι και νάτριο?
Αν πίνετε αλκοολούχα ποτά, πίνετε με μέτρο.
Η δίαιτα DASH - μικρή για Διατροφικές Προσεγγίσεις για να σταματήσει υπέρταση είναι μια δίαιτα που έχει αποδειχθεί ότι μειώνει υψηλές πιέσεις αίματος. Πρόκειται για ένα πρόγραμμα διατροφής που δίνει έμφαση στα φρούτα, τα λαχανικά, και τα τρόφιμα με χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά γαλακτοκομικά προϊόντα και έχει χαμηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά, το συνολικό λίπος και χοληστερόλη.
Μελέτες που ανέπτυξε την δίαιτα DASH περιλαμβάνονται τα άτομα με "υψηλότερο από το βέλτιστο« πίεση του αίματος. Σε μια μελέτη που δημοσιεύεται το 1997, η δίαιτα DASH προκάλεσε μέση αναγνώσεις πίεσης του αίματος για να πέσει όσο θα έπρεπε με ένα φάρμακο πίεσης του αίματος.
Στην εν λόγω μελέτη, η δίαιτα DASH που χρησιμοποιείται περίπου 3.000 χιλιοστόγραμμα νατρίου ημερησίως. «DASH-Sodium,« μια δεύτερη μελέτη, διαπίστωσε το 2001 ότι η μείωση αλατιού κατά την δίαιτα DASH βοηθά την αρτηριακή πίεση ακόμη περισσότερο. Η δίαιτα DASH συνιστά επί του παρόντος 2400 mg νατρίου, ή λιγότερο, κάθε μέρα. Τα πρόσφατα κυκλοφόρησε (2005) Διατροφικές Οδηγίες για τα άτομα απαιτεί καταναλώνουν λιγότερο από 2300 mg νατρίου την ημέρα. Είτε σύσταση σημαίνει ότι θα πρέπει να περιορίσει τον εαυτό σας σε περίπου ένα κουταλάκι του γλυκού αλάτι την ημέρα. Ο περιορισμός του νατρίου ημερησίως 1.500 mg βοηθά στη μείωση της αρτηριακής πίεσης ακόμα περισσότερο.
Μόνο περίπου 15 τοις εκατό του νατρίου προέρχεται από την αλατιέρα. Δέκα τοις εκατό εμφανίζεται φυσικά σε τρόφιμα και 75 τοις εκατό προέρχεται από την επεξεργασία τροφίμων. Διαβάστε τις ετικέτες και να επιλέξετε τα προϊόντα που λένε «χωρίς αλάτι» και «χαμηλή περιεκτικότητα σε αλάτι." Η ετοιμασία του φαγητού μπορεί επίσης να προσθέσει νατρίου. Ψητά εδέσματα που παρασκευάζονται με το μπέικιν πάουντερ ή μαγειρική σόδα έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε νάτριο.
Η δίαιτα DASH είναι πλούσια σε κάλιο, μαγνήσιο και ασβέστιο, καθώς και πρωτεΐνες και φυτικές ίνες, και χαμηλή περιεκτικότητα σε νάτριο. Απευθύνει έκκληση για οκτώ με δέκα μερίδες φρούτων και λαχανικών. Υπογραμμίζει δημητριακά ολικής αλέσεως και συνεπής χρήση των χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά γαλακτοκομικά προϊόντα. Το μεγάλο «όχι» είναι γλυκά, περιορίζεται σε μικρές ποσότητες πέντε φορές την εβδομάδα.
"Μπορείτε να περικόψει σταδιακά σε υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά και αλμυρά εδέσματα, ενώ μπορείτε να προσθέσετε φρούτα ή λαχανικά στα γεύματά σας," ο Δρ Obarzanek λέει.
Βασικά DASH
Ο αριθμός των μερίδων βασίζεται σε 2000 θερμίδες την ημέρα και, ανάλογα με τις επιλογές σας, θα περιέχουν είτε 2400 mg ή 1500 mg νατρίου ημερησίως. Κάθε τροφή που αναφέρονται αποτελεί μία μερίδα.
7-8 μερίδες καθημερινά δημητριακά και προϊόντα δημητριακών: 1 φέτα ψωμί, 1 ουγκιά ξηρά δημητριακά, 1/2 φλιτζάνι μαγειρεμένο ρύζι, ζυμαρικά ή δημητριακά (G)
4-5 μερίδες καθημερινά λαχανικών: 1 φλιτζάνι ωμά φυλλώδη λαχανικά, 1/2 φλιτζάνι μαγειρεμένα λαχανικά, 6 ουγκιά χυμό λαχανικών (V)
4-5 μερίδες καθημερινά φρούτων: 6 ουγκιές χυμό φρούτων, 1 μέτριο φρούτο, 1/4 φλιτζανιού αποξηραμένα φρούτα, 1/2 φλιτζάνι φρέσκα, κατεψυγμένα ή κονσερβοποιημένα φρούτα χωρίς προσθήκη ζάχαρης (F)
2-3 μερίδες ημερησίως χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά ή χωρίς λιπαρά γαλακτοκομικά προϊόντα: 8 ουγγιές του γάλακτος, 1 φλιτζάνι γιαούρτι, 1-1/2 ουγκιά τυρί (D)
2 ή λιγότερες μερίδες καθημερινά κρέας, τα πουλερικά και τα ψάρια: 3 ουγκιές μαγειρεμένο κρέας, πουλερικά ή ψάρι (M)
4-5 εβδομαδιαίες μερίδες ξηρών καρπών, σπόρων και τα ξηρά φασόλια: 1/3 φλιτζανιού ή 1-1/2 ουγκιά ξηρούς καρπούς, 2 κουταλιές της σούπας ή 1/2 ουγγιά σπόρους, 1/2 φλιτζάνι μαγειρεμένα ξερά φασόλια (Ν)
2-3 μερίδες καθημερινά λίπη και έλαια: 1 κουταλάκι του γλυκού μαλακή μαργαρίνη, 1 κουταλιά της σούπας μαγιονέζα με χαμηλά λιπαρά, 2 κουταλιές ελαφριά σάλτσα σαλάτας, 1 κουταλάκι του γλυκού φυτικό λάδι (O)
5 εβδομαδιαίες μερίδες των γλυκών: 1 κουταλιά της σούπας ζάχαρη, 1 κουταλιά της σούπας ζελέ ή μαρμελάδα, 1/2 ουγκιά ζελέ φασόλια, 8 ουγκιών λεμονάδα (S)
Πέντε ημέρες της DASH
Ημέρα 1
Πρωινό
Τα 2/3 φλιτζάνι τριμμένο σιτάρι (1G)
1 φλυτζάνι γάλα χωρίς λιπαρά (1D)
1 φέτα ψωμί σίτου (1G) με 1 κουταλάκι του γλυκού μαργαρίνη μαλακή (1Ο)
6 ουγκιές χυμό φρούτων (1F)
1 μπανάνα (1f)
Μεσημεριανό
3 ουγκιά νιφάδες τόνου (1Μ) πάνω σε μια σαλάτα με 1 φλιτζάνι τριμμένο μαρούλι, 1 μεγάλη ντομάτα και μισό αγγούρι, κομμένο σε φέτες (2V), που ολοκληρώνεται με 2 κουταλιές ελαφριά σάλτσα σαλάτας (1Ο)
1 ρολό ολικής αλέσεως (2G)
1 φλυτζάνι γάλα χωρίς λιπαρά (1D)
Δείπνο
3 ουγκιές ψητό κοτόπουλο (1M)
1 φλιτζάνι σπανάκι στον ατμό με λεμόνι (2V)
1 φλιτζάνι καφέ ρύζι (2G)
1 φλιτζάνι χωρίς λιπαρά γιαούρτι βανίλια (1D) με 1/2 φλιτζάνι φέτες ροδάκινα (1F)
Σνακ
3/4 φλιτζανιού χυμό cranberry (1F)
3 κέικ ρυζιού (1G)
Ημέρα 2
Πρωινό
Smoothie φράουλας γίνεται σε ένα μπλέντερ με 1 φλιτζάνι χωρίς λιπαρά γιαούρτι (1D) και 1 φλιτζάνι κατεψυγμένες φράουλες (1F)
1 πολύσπορα bagel (2G) με 2 κουταλάκια του γλυκού χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά τυρί κρέμα (1Ο)
Μεσημεριανό
Ψητό ζαμπόν και τυρί σάντουιτς με 2 φέτες ψωμί ολικής αλέσεως (2G), 2 ουγκιά χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, ζαμπόν με χαμηλή περιεκτικότητα νατρίου (2/3M), 1-1/2 ουγκιά τυρί τσένταρ με χαμηλή περιεκτικότητα νατρίου (1D)
Sticks 1/2 φλιτζάνι καρότα (1V)
1 μικρό μήλο (1F)
Δείπνο
Μικρό πετιέται σαλάτα (2V) με 1 κουταλιά της σούπας φως σάλτσα σαλάτας (1/2O)
4 ουγκιά ψητό φιλέτο σολομού (1-1/3M) με 1/2 φλιτζάνι αγγούρι άνηθο σάλτσα γιαουρτιού (1/2V, 1/2D)
Λόγχες 1 φλιτζάνι σπαράγγια (2V)
1 φλιτζάνι κους-κους (2G)
Σνακ
1 φλιτζάνι κονσερβοποιημένα αχλάδια, στο ζουμί τους (2F)
3 ανάλατα κρακεράκια (1G)
1 κουταλιά της σούπας με μειωμένα λιπαρά, ανάλατο βούτυρο φυστικιών (1/2N)
Ημέρα 3
Πρωινό
1 φλιτζάνι κομμάτια πεπόνι (2F) αναμιγνύεται με 1 φλιτζάνι ανάλατο, χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά τυρί cottage (1/2D) και 1/2 φλιτζάνι χωρίς λιπαρά γιαούρτι βανίλια (1/2D)
1 μέλι σιτάρι αγγλική τηγανίτα (2G)
Μεσημεριανό
1 φλιτζάνι φακές σούπα για χορτοφάγους (1Ν, 1V)
3 ουγκιά ροσμπίφ (3Μ) για τη σίκαλη (2G) με μαρούλι, ντομάτα (1V) και 1 κουταλάκι του γλυκού μαγιονέζα με χαμηλά λιπαρά (1Ο)
1 ποτήρι γάλα χωρίς λιπαρά (1D)
1 μέτριο ροδάκινο (1F)
Δείπνο
Stir-fry γίνεται με (ανά άτομο) 3 ουγκιά κοτόπουλο (1M), 1/2 φλιτζάνι κομμάτια ανανά (1F), 1 φλιτζάνι πράσινα φασόλια (2V) και 1 κουταλάκι του γλυκού πιπέρι γεύση ελαίου (1Ο)
1 φλιτζάνι καφέ ρύζι (2G)
Σνακ
1 φλυτζάνι μη λιπαρού γάλακτος σοκολάτας (1D)
2 μεγάλες κροτίδες Graham (1G)
Ημέρα 4
Πρωινό
1 φλιτζάνι πλιγούρι βρώμης (2G) με 1/2 φλιτζάνι σταφίδες (2F)
1 φλιτζάνι γάλα (1D)
Μεσημεριανό
Μεγάλη πίτα ολικής αλέσεως (2G) γεμιστό με 1 φλιτζάνι ψητά λαχανικά (2V) και 1-1/2 ουγκιά τριμμένο χαμηλή περιεκτικότητα σε νάτριο ελβετικό τυρί (1D)
8 ουγκιών λεμονάδα (1S)
Δείπνο
3 ουγκιά χοιρινό φιλέτο (1M)
1 μικρή ψητή πατάτα (1V) με 1 κουταλάκι του γλυκού χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά sour cream
1 φλιτζάνι μπρόκολο μπουκετάκια, στον ατμό με δεντρολίβανο (2V)
1 ολικής αλέσεως roll δείπνο (2G)
Σνακ
3/4 φλιτζανιού ανάλατο κουλούρια (1G)
1/3 φλιτζάνι ανάλατο ξηρούς καρπούς (1Ν)
1 φλιτζάνι μικρόκαρπα μη λιπαρά γιαούρτι (1D, 1/2F)
Ημέρα 5
Πρωινό
1/2 γκρέιπφρουτ (1F)
1 αυγό ποσέ (1/3M)
1/2 φλιτζάνι πληγούρι (1G)
2 φέτες ολικής αλέσεως ψωμί (2G) με 1 κουταλάκι του γλυκού μαργαρίνη μαλακή (1Ο)
Μεσημεριανό
1 φλιτζάνι μακαρόνια (2G), που ολοκληρώνεται με 1-1/2 φλιτζάνια ψητό ή ελαφρά σοταρισμένα πιπεριές, κρεμμύδια, κολοκυθάκια, λιαστές ντομάτες (3V) και 1 κουταλάκι του γλυκού ελαιόλαδο (1Ο)
2 μικρά μανταρίνια (1F)
Δείπνο
3 ουγκιά ψημένο γάδου (1M)
1/2 φλιτζάνι βρασμένο ντομάτες (1V)
1 φλιτζάνι καφέ ρύζι πιλάφι (2G)
Σνακ
Αποξηραμένα 1/4 κούπας βερίκοκα (1F)
Σπόρους 2 κουταλιές της σούπας ηλιέλαιο (1Ν)
Για περισσότερες πληροφορίες
Για να μάθετε περισσότερα σχετικά με DASH, επισκεφθείτε την ιστοσελίδα για την Εθνική της καρδιάς, των πνευμόνων και του αίματος ινστιτούτο.