Κρατώντας την αρτηριακή σας πίεση κάτω από 120/80 mm Hg είναι σημαντική για την καλή υγεία. Η υψηλή αρτηριακή πίεση είναι 140/90 mm Hg ή μεγαλύτερη, και η πίεση του αίματος μεταξύ 120/80 και 139/89 θεωρείται «προ-υπέρταση», που σημαίνει ότι είναι πιο πιθανό να αναπτύξουν υψηλή πίεση του αίματος.
Τόσο υπέρταση και prehypertension μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο για εγκεφαλικό επεισόδιο, στεφανιαία καρδιακή νόσο, και συμφορητική καρδιακή ανεπάρκεια, ειδικά εάν είναι ανεξέλεγκτη, λέει το Εθνικό Ινστιτούτο Καρδιάς, Πνευμόνων και Αίματος Ινστιτούτο. Τα άτομα με προ-υπέρταση συχνά εμφανίζουν τα πρώτα σημάδια της σκλήρυνση των αρτηριών, τη διεύρυνση της καρδιάς, ή αλλαγές στον τρόπο λειτουργίας των νεφρών τους εργασία.
Παρά το γεγονός ότι η διατήρηση ενός υγιούς βάρους είναι ένας από τους πιο αποτελεσματικούς τρόπους για να μειώσει την αρτηριακή σας πίεση, χωρίς τη λήψη φαρμακευτικής αγωγής, μπορείτε να λάβει άλλα μέτρα για να νικήσει αυτό το κύρια αιτία της καρδιαγγειακής νόσου.
Αυτές οι προτάσεις τρόπου ζωής μπορεί να βοηθήσει να κρατήσει την αρτηριακή πίεση υπό έλεγχο.
Άσκηση επιλογές σας
Ασκηθείτε τακτικά και να χτίσει περισσότερη σωματική δραστηριότητα στην ημέρα σας, ακόμη και αν δεν είστε υπέρβαροι. Για παράδειγμα, ο ρυθμός, ενώ μιλάει στο τηλέφωνο, με τα πόδια αντί της οδήγησης, ή να παίξετε με τα παιδιά σας, αντί να παρακολουθούν από τα παρασκήνια.
Υπάρχουν ενδείξεις ότι η άσκηση από μόνη της μειώνει ελαφρώς την αρτηριακή πίεση. Θα μπορούν επίσης να κάνουν την απώλεια βάρους ευκολότερη, ακόμη και αν δεν μειώσετε τις θερμίδες. Οι άνθρωποι που ασκούν κάψετε θερμίδες πιο αποτελεσματικά από ό, τι εκείνους που δεν το κάνουν. Ένας άνδρας 200 λιβρών που ασκεί μέτρια, για παράδειγμα, πρέπει γενικά να καταναλώνουν 400 περισσότερες θερμίδες την ημέρα για να διατηρήσει το βάρος του από μια ιδίου μεγέθους άνθρωπος που είναι καθιστική ζωή.
Επιπλέον, η επίλυση μπορεί να δώσει τον τόνο για άλλες υγιεινές συνήθειες. Οι άνθρωποι που ασκούν τείνουν να είναι προσεκτικές όσον αφορά τη διατροφή τους και να αποφεύγουν το κάπνισμα. Οι καλές συνήθειες τείνουν να ομαδοποιούνται.
Δοκιμή ευαισθησίας αλατιού
Μερικοί άνθρωποι με οριακή υπέρταση, ιδιαίτερα της Αφρικής και οι άνθρωποι, είναι ευαίσθητων στο αλάτι. Όταν καταναλώνουν αλάτι, βλέπουν μια αύξηση της αρτηριακής πίεσης τους. Όταν μειώσετε την πρόσληψη αλατιού τους, την αρτηριακή τους πίεση πέφτει.
Αν είστε ευαίσθητων στο αλάτι, μπορεί να βοηθήσει να πάει σε μια δίαιτα μειωμένη σε νάτριο, όπως η δίαιτα DASH (Διατροφικές Προσεγγίσεις για την Υπέρταση Stop), που αναπτύχθηκε από την ομοσπονδιακή κυβέρνηση Εθνικής Υψηλή αρτηριακή πίεση Εκπαιδευτικό Πρόγραμμα. Πλούσια σε φρούτα και λαχανικά, αυτή η δίαιτα μεσογειακού στιλ περιλαμβάνει επίσης χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά γαλακτοκομικά προϊόντα. Έχει βρεθεί για την πρόληψη της υψηλής αρτηριακής πίεσης και να μειώσει το ίδιο αποτελεσματικά όπως πολλά συνταγογραφούμενα φάρμακα.
Μια προειδοποίηση: Η δίαιτα DASH μπορεί να είναι δύσκολο να διατηρηθεί, ειδικά αν έχετε συχνά καταναλώνουν τροφές ευκολίας ή τρώνε τακτικά. Ακόμα, αξίζει να δοκιμάσετε.
Αν δεν είστε σίγουροι ότι είστε ευαίσθητων στο αλάτι, έχουν ελέγξει την αρτηριακή σας πίεση, ακολουθείτε το πρόγραμμα διατροφής DASH για αρκετές εβδομάδες, στη συνέχεια, την πίεση του αίματος ελέγχεται και πάλι. Αν δεν μπορείτε να δείτε μια αλλαγή, τότε μάλλον δεν έχετε να ανησυχείτε τόσο πολύ για την πρόσληψη αλατιού. 2010 διατροφικές οδηγίες του USDA συνιστούν περιορισμό της πρόσληψης νατρίου σε όχι περισσότερο από 2.300 mg την ημέρα. Ωστόσο, εκείνοι που είναι 51 ετών και άνω και εκείνες οποιασδήποτε ηλικίας που είναι Αφρο-ευρωπαϊκές ή έχουν υπέρταση, διαβήτη ή χρόνια νεφρική νόσο πρέπει να καταναλώνουν όχι περισσότερο από 1.500 mg την ημέρα από όλες τις πηγές. Παρακαλείστε να σημειώσετε ότι το European Heart Association (ΑΗΑ) συνιστά ότι ο καθένας-δεν έχει σημασία η ηλικία, την εθνικότητα, ή ιατρικές ασθένειες, καταναλώνουν λιγότερο από 1500 mg νατρίου την ημέρα.
Αποκτήστε περισσότερο κάλιο
Η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη καλίου είναι 4.700 mg, σύμφωνα με το Ινστιτούτο Ιατρικής, αλλά οι άνθρωποι κατά μέσο όρο περίπου 2.000 mg λιγότερο από αυτό. Επαρκή καλίου σχετίζεται με μειωμένη πίεση αίματος.
Για να αυξήσετε την πρόσληψη σας και να μειώσει τον κίνδυνο της υπέρτασης σας, προσπαθήστε να καταναλώνουν τουλάχιστον δύο μερίδες την ημέρα από οποιοδήποτε από τα ακόλουθα πλούσια σε κάλιο τροφές: ένα φλιτζάνι πεπόνι (494 mg), μια μέτρια μπανάνα (450 mg), οκτώ ουγγιές του χυμού πορτοκαλιού ( 450 mg), 15 ωμά καρότα μωρού (420 mg), οκτώ ουγγιές του αποβουτυρωμένου γάλακτος (405 mg), ή έξι ουγγιές άπαχο γιαούρτι (390 mg). Ορισμένα υποκατάστατα άλατος είναι ένας συνδυασμός άλατος και καλίου? Μπορούν να είναι μια πηγή πρόσθετου καλίου και να μειώσει το νάτριο στη διατροφή σας.
Σηκώστε το ποτήρι σας (με μέτρο)
Αν πίνετε, κάντε το με μέτρο. Αυτό σημαίνει ότι δεν υπάρχουν περισσότερα από δύο ποτά την ημέρα αν είστε άνδρας και μία αν είστε γυναίκα. Ένα ποτό ισοδυναμεί με 12 ουγγιές του μπύρα, τέσσερα ή πέντε ουγγιές του κρασιού, ή ένα 1,5-ουγγιά shot 80-απόδειξη υγρό, τα οποία παρέχουν περίπου 0,5 ουγκιά αλκοόλ.
Σε μελέτες, έχουν μέτριες ποσότητες αλκοόλ έχουν δειχθεί ότι είναι καρδιά-υγιή.
Μέτρια χρήστες αλκοόλ έχουν υψηλότερη HDL («καλής») χοληστερόλης και καλύτερη καρδιαγγειακή προγνώσεις από τους ανθρώπους που δεν πίνουν καθόλου. Αλλά ένα άτομο που καταναλώνει τρία χρόνια ποτά την ημέρα, θα αντιμετωπίσετε μια αύξηση της αρτηριακής πίεσης.
Οι άνθρωποι που έχουν οικογενειακό ιστορικό αλκοολισμού ή εθισμού δεν πρέπει να πίνουν καθόλου.
Μην καπνίζετε
Το κάπνισμα αυξάνει μόνο την πίεση του αίματος όταν είστε πραγματικά το κάπνισμα. Αλλά αν καπνίζετε 20 έως 30 φορές την ημέρα, η ποσότητα του χρόνου την αρτηριακή σας πίεση είναι αυξημένη εξαιτίας του καπνίσματος γρήγορα προσθέτει έως και αρκετές ώρες. Αυτή είναι μια σημαντική αλλαγή και μπορεί να σας βάλει σε αυξημένο κίνδυνο για επιπλοκές της υπέρτασης, όπως οι καρδιακές παθήσεις και εγκεφαλικά επεισόδια.
Για τις γυναίκες που παίρνουν αντισυλληπτικά χάπια, το κάπνισμα είναι ιδιαίτερα επικίνδυνο εάν η αρτηριακή τους πίεση είναι ήδη ελαφρώς αυξημένα. Λαμβάνοντας αντισυλληπτικά χάπια σε οποιαδήποτε ηλικία αυξάνει την αρτηριακή σας πίεση σχεδόν πάντοτε από δύο ή τρία σημεία. Αλλά το να είναι το αντισυλληπτικό χάπι, που έχει την πίεση του αίματος που είναι ήδη ελαφρώς αυξημένα, και να είναι κάποιος καπνιστής τσιγάρο είναι μια επικίνδυνη τριάδα που μπορεί να οδηγήσει σε εγκεφαλικό επεισόδιο στις γυναίκες από την ηλικία των 20.
Για να το παίξετε ασφαλές, να πάρει την αρτηριακή σας πίεση ελέγχεται κάθε φορά που πηγαίνετε στο γιατρό. Ελέγξτε στο σπίτι σε τακτική βάση και να κρατήσει ένα αρχείο καταγραφής των μετρήσεων για να μοιραστείτε με το γιατρό σας.