Τι τρώτε μπορεί να σας βοηθήσει να μειώσετε την αρτηριακή σας πίεση και να μειώσει τον κίνδυνο για εγκεφαλικό επεισόδιο και καρδιακή νόσο.
Μια τέτοια διατροφή, η Διατροφικές Προσεγγίσεις για την Υπέρταση Stop (DASH) δίαιτα, έχει αποδειχθεί ότι μειώνει την αρτηριακή πίεση. Αυτή η δίαιτα είναι χαμηλή σε κορεσμένα λίπη, χοληστερόλη, και συνολικό λίπος και δίνει έμφαση στα φρούτα, τα λαχανικά και χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά γαλακτοκομικά προϊόντα.
Σύμφωνα με το Εθνικό Ινστιτούτο Καρδιάς, Πνευμόνων και Αίματος (NHLBI), η αρτηριακή πίεση μπορεί να είναι ανθυγιεινό, ακόμη και αν μένει μόνο ελαφρώς πάνω από 120/80 mm Hg. Όσο υψηλότερη είναι πάνω από αυτό το επίπεδο, τόσο αυξάνει ο κίνδυνος για την υγεία σας. Πάροδο του χρόνου, η υψηλή αρτηριακή πίεση καθιστά την καρδιά εργασίας πάρα πολύ σκληρά, το οποίο μπορεί να προκαλέσει εγκεφαλικό επεισόδιο, σκλήρυνση των αρτηριών, καρδιακή ανεπάρκεια, νεφρική νόσο, ακόμη και τύφλωση.
Γιατί αυτή η δίαιτα λειτουργεί
Γιατί είναι η δίαιτα DASH τόσο αποτελεσματική στη μείωση της αρτηριακής πίεσης;
Συνδυάζει πολλά θρεπτικά συστατικά που έχουν αποδειχθεί ότι είναι ευεργετική στη μείωση της αρτηριακής πίεσης. Αυτές οι θρεπτικές ουσίες περιλαμβάνουν το ασβέστιο, κάλιο, μαγνήσιο, πρωτεΐνες, και φυτικές ίνες, καθώς και χαμηλότερο ολικό λίπος και κορεσμένο λίπος.
Η δίαιτα DASH είναι εκ φύσεως έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε αλάτι. Συνταγές για τα γεύματα στο πρόγραμμα διατροφής DASH έχουν κατ 'ανώτατο όριο 2.300 mg άλατος / νατρίου την ημέρα. Οι συστάσεις του 2010 από το Υπουργείο Γεωργίας των ΗΠΑ λένε ότι πρέπει να περιορίσουν την κατανάλωση νατρίου σε λιγότερο από 2.300 mg την ημέρα. Η ημερήσια πρόσληψη νατρίου είναι 1.500 mg για την αφρικανική-άτομα και άτομα που έχουν διαγνωστεί με υπέρταση, διαβήτη ή χρόνια νεφρική νόσο, καθώς και τα άτομα ηλικίας 51 ετών και άνω. Παρακαλείστε να σημειώσετε ότι το European Heart Association (ΑΗΑ) συνιστά ότι ο καθένας - δεν έχει σημασία η ηλικία, την εθνικότητα, ή ιατρικές ασθένειες - καταναλώνουν λιγότερο από 1500 mg νατρίου την ημέρα.
Περαιτέρω, μετά τη δίαιτα DASH μπορεί να καθυστερήσει την ανάγκη να ληφθούν υπέρταση φάρμακα ή να σας αποτρέψει από το να χρειάζεται να το πάρει καθόλου. Και αν είστε ήδη σε φαρμακευτική αγωγή, μπορεί να σας βοηθήσει να μειώσει το ποσό που παίρνετε.
Να κάνει το DASH
Η δίαιτα DASH είναι μια δίαιτα 2.000 θερμίδων που περιλαμβάνει:
Έξι έως οκτώ μερίδες δημητριακών και προϊόντων δημητριακών, όπως το ψωμί ολικής αλέσεως, δημητριακά, αλεύρι βρώμης, κροτίδες, ανάλατα κουλούρια, και ποπ κορν. Ένα μέγεθος που υπηρετούν είναι μια φέτα ψωμί, ένα φλιτζάνι έτοιμο προς κατανάλωση δημητριακά, ή ένα μισό φλιτζάνι ρύζι, τα ζυμαρικά, τα δημητριακά ή.
Τέσσερις με πέντε ημερήσιες μερίδες λαχανικών, το πιο σκούρο χρώμα, τόσο το καλύτερο. Ένα μέγεθος που υπηρετούν είναι ένα φλυτζάνι του τσαγιού ωμά φυλλώδη λαχανικά, μισό φλιτζάνι μαγειρεμένα λαχανικά, ή έξι ουγγιές του χυμού λαχανικών.
Τέσσερις με πέντε μερίδες καθημερινά φρούτων. Μια μερίδα είναι ένα μέσο φρούτα, ένα τέταρτο φλιτζάνι αποξηραμένα φρούτα, μισό φλιτζάνι φρέσκα, κατεψυγμένα ή κονσερβοποιημένα φρούτα, ή έξι ουγγιές του χυμού φρούτων.
Δύο ή τρεις ημερήσιες μερίδες χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά ή χωρίς λιπαρά γαλακτοκομικά προϊόντα. Μια μερίδα είναι οκτώ ουγγιές του γάλακτος, ένα φλιτζάνι γιαούρτι ή 1 ½ ουγγιές του τυριού.
Έξι ή λιγότερες μερίδες άπαχο κρέας, πουλερικά ή ψάρια. Μια μερίδα είναι μία ουγγιά μαγειρεμένα κρέατα, πουλερικά χωρίς πέτσα, ή ψάρι.
Τέσσερις με πέντε μερίδες την εβδομάδα ξηρούς καρπούς, σπόρους, και τα ξηρά φασόλια. Μια μερίδα είναι το ένα τρίτο φλιτζάνι ή 1 ½ ουγγιές του καρύδια, μία κουταλιά της σούπας ή μισή ουγγιά σπόρων, ή μισό φλιτζάνι μαγειρεμένα ξερά φασόλια.
Δύο έως τρεις μικρές μερίδες καθημερινά λίπη και έλαια, όπως το ελαιόλαδο και χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά σάλτσα σαλάτας. Μια μερίδα είναι ένα κουταλάκι του γλυκού μαργαρίνη μαλακή, μία κουταλιά της σούπας μαγιονέζα με χαμηλά λιπαρά, δύο κουταλιές ελαφριά σάλτσα σαλάτας, ή ένα κουταλάκι του γλυκού φυτικό λάδι.
Πέντε ή λιγότερες μερίδες την εβδομάδα από γλυκά, όπως το σιρόπι σφενδάμου, σορμπέ, ή ζελατίνη. Μια μερίδα είναι μία κουταλιά ζάχαρη, μία κουταλιά της σούπας ζελέ ή μαρμελάδα, jellybeans μισή ουγγιά, ή οκτώ ουγγιές του λεμονάδα.
Αν και η δίαιτα DASH δεν έχει σχεδιαστεί για την απώλεια βάρους, μπορεί εύκολα να προωθήσει, αν μειωθεί ο αριθμός των μερίδων που καταναλώνετε. Τα περισσότερα από τα τρόφιμα τα χαρακτηριστικά δίαιτα είναι χαμηλή σε ενεργειακή πυκνότητα, πράγμα που σημαίνει ότι είναι μεγάλη σε όγκο και χαμηλή σε θερμίδες.
Ακόμα, υπάρχουν πτυχές στη διατροφή DASH που μπορεί να μην είναι εύκολο να αντιγραφεί. Για το ένα, είναι γεμάτη με σκουρόχρωμα φρούτα και λαχανικά, ώστε να είναι έτοιμη να choosier στο σούπερ μάρκετ. Επίσης, αν είναι πολύ διαφορετική από ό, τι τρώνε κανονικά, μπορεί να είναι δύσκολο να προσαρμοστούν.
Εάν είστε σοβαροί για μετά τη δίαιτα, είναι μια καλή ιδέα να συνεργαστεί με έναν διαιτολόγο (RD) για την υποστήριξη και καθοδήγηση. (Για τα ονόματα των RDs στην περιοχή σας που είναι εξοικειωμένοι με τη δίαιτα DASH, επισκεφθείτε το δικτυακό τόπο της Ευρωπαϊκής διαιτητικά σωματείου.)
Προχωρώντας προς τα εμπρός
Αν αποφασίσετε να προχωρήσουν μόνες τους, να εγκρίνει τη δίαιτα DASH σταδιακά. Με αυτόν τον τρόπο, θα είναι πιο ικανό να επιμείνουμε σε αυτό μακροπρόθεσμα.
Για παράδειγμα, προσθέστε ένα ακόμη μερίδα λαχανικών στο μεσημεριανό γεύμα και δείπνο, αν τρώτε μόνο μία ή δύο μερίδες την ημέρα, τώρα, ή να προσθέσετε φρούτα για γεύματα και σνακ, αν έχετε τώρα μόνο χυμούς για πρωινό. Επιπλέον, αυξάνουν σταδιακά τα γαλακτοκομικά προϊόντα σας σε τρεις μερίδες την ημέρα - δοκιμάστε το πόσιμο άπαχο γάλα με το γεύμα ή το δείπνο, αντί σόδα, αλκοόλ, ή τσάι.
Για να μεγιστοποιηθεί ο αντίκτυπος της DASH, να χάσουν βάρος, αν χρειάζεται και να ασκείστε τακτικά. Τριάντα λεπτά μέτριας έντασης άσκηση τέσσερις έως πέντε ημέρες την εβδομάδα συνιστάται.
Περισσότερα πιάτο στο DASH
«Η DASH Eating Plan" είναι ένα online οδηγός 24 σελίδων η οποία δημοσιεύθηκε από το NHLBI. Προσφέρει ένα φιλικό προς τον αναγνώστη εξήγηση της υψηλής πίεσης του αίματος, λεπτομερείς χάρτες μερίδες καθημερινά για να σας βοηθήσει να σχεδιάσετε τα μενού, μια εβδομάδα πρότεινε μενού DASH, καθώς και συμβουλές για τη μείωση του νατρίου.
Για περισσότερες πληροφορίες σχετικά με τη διατροφή και άλλους παράγοντες του τρόπου ζωής για να μειώσει την υπέρταση, επισκεφθείτε το "Ο οδηγός σας για μείωση της πίεσης του αίματος," Αυτό είναι άλλο ένα ολοκληρωμένο οδηγό NHLBI.