Μεταβολικό σύνδρομο - αλλαγές στον τρόπο ζωής είναι το κλειδί
Το μεταβολικό σύνδρομο είναι το όνομα για μια ομάδα πέντε στενά που σχετίζονται με ασθένειες που μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο ενός ατόμου από καρδιακή νόσο, εγκεφαλικό επεισόδιο και διαβήτη. Τα περισσότερα μπορείτε να έχετε σε ένα χρόνο, το μεγαλύτερο κίνδυνο.
Σε γενικές γραμμές, ένα άτομο με μεταβολικό σύνδρομο είναι διπλάσιες πιθανότητες να αναπτύξουν καρδιακές παθήσεις και πέντε φορές περισσότερες πιθανότητες να αναπτύξουν διαβήτη, όπως κάποιος χωρίς μεταβολικό σύνδρομο. Όπως υποδηλώνει το όνομα, το μεταβολικό σύνδρομο σχετίζεται με το μεταβολισμό του σώματός σας.
Σύμφωνα με το Πρόγραμμα Εκπαίδευσης για τη Χοληστερόλη Εθνικό και το Ευρωπαϊκό Heart Association, ένα άτομο έχει μεταβολικό σύνδρομο εάν έχουν τρεις ή περισσότερες από τις ακόλουθες ασθένειες:
Η παχυσαρκία, ιδιαίτερα γύρω από τη μέση σας:
Το μέγεθος της μέσης μεγαλύτερη από 35 ίντσες για τις γυναίκες
Το μέγεθος της μέσης μεγαλύτερη από 40 εκατοστά για τους άνδρες
Αυξημένη πίεση του αίματος (ένα ή περισσότερα από τα ακόλουθα):
130 χιλιοστά Hg ή μεγαλύτερη συστολική (η κορυφαία σειρά)
85 χιλιοστά Hg διαστολική μεγαλύτερη (ο αριθμός κάτω)
Που υποβάλλονται σε θεραπεία για την υψηλή πίεση του αίματος
Αυξημένα τριγλυκερίδια
150 mg / dL ή υψηλότερο
Χαμηλή HDL ή «καλή» χοληστερόλη
Λιγότερο από 50 mg / dL στις γυναίκες
Μικρότερη από 40 mg / dL στους άνδρες
Που υποβάλλονται σε θεραπεία για τη χαμηλή HDL
Η αντίσταση στην ινσουλίνη
Σακχάρου αίματος νηστείας 100 mg / dL ή υψηλότερο
Που υποβάλλονται σε θεραπεία για τα υψηλά επίπεδα σακχάρου στο αίμα
Έχοντας μόνο μία από αυτές τις ασθένειες, δεν σημαίνει ότι έχουν μεταβολικό σύνδρομο. Αλλά δεν αυξάνουν τον κίνδυνο σοβαρών ασθενειών. Οι περισσότερες ασθένειες που έχετε, τόσο μεγαλύτερος είναι ο κίνδυνος για την υγεία σας. Το μεταβολικό σύνδρομο έχει διαγνωστεί με εξετάσεις αίματος και φυσική εξέταση.
Αυτό που με βάζει σε κίνδυνο για να αναπτύξουν μεταβολικό σύνδρομο;
Ηλικία: Δέκα τοις εκατό των ανθρώπων σε 20 τους έχουν μεταβολικό σύνδρομο σε σύγκριση με το 40% του πληθυσμού σε 60 τους. Αυτή η διαφορά μπορεί να οφείλεται σε σωματικές αλλαγές που συμβαίνουν καθώς μεγαλώνουμε, ή να οφείλεται σε μείωση της φυσικής δραστηριότητας και αλλαγές στη διατροφή.
Αγώνας: Ισπανόφωνοι και Ασιάτες φαίνεται να διατρέχουν μεγαλύτερο κίνδυνο ανάπτυξης μεταβολικού συνδρόμου.
Παχυσαρκία: Μια ΔΜΣ (δείκτη μάζας σώματος) μεγαλύτερο από 25 (Υπολογίστε το ΔΜΣ σας χρησιμοποιώντας την ηλεκτρονική αριθμομηχανή ΔΜΣ).
Ιστορία του διαβήτη: Ένα οικογενειακό ιστορικό τύπου 2 διαβήτη ή ιστορικό διαβήτη κύησης (διαβήτη κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης)
Άλλες ασθένειες:
Τον καρκίνο του προστάτη - είναι αναστολείς ανδρογόνων συχνά χρησιμοποιείται για τη θεραπεία του καρκίνου του προστάτη. Αυτά τα φάρμακα μπορεί να έχουν παρενέργειες, όπως αναιμία, απώλεια οστικής μάζας, αύξηση βάρους και δυσανεξία στη γλυκόζη. Η αύξηση του βάρους, ιδιαίτερα γύρω από την κοιλιακή περιοχή, και δυσανεξία στη γλυκόζη θέσει ένα άτομο σε μεγαλύτερο κίνδυνο ανάπτυξης μεταβολικού συνδρόμου.
Σύνδρομο πολυκυστικών ωοθηκών (PCOS) - Οι γυναίκες με σύνδρομο πολυκυστικών ωοθηκών έχουν υψηλά επίπεδα των ορμονών που ονομάζονται ανδρογόνα. Είναι κατασκευασμένα από το σώμα. Τα αυξημένα επίπεδα ανδρογόνων μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση του σωματικού βάρους, ειδικά γύρω από την κοιλιακή περιοχή. Επίσης, μπορεί να οδηγήσει σε αντίσταση στην ινσουλίνη και υψηλή χοληστερόλη.
Πώς είναι το μεταβολικό σύνδρομο αντιμετωπίζεται;
Θεραπεία μεταβολικό σύνδρομο μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο ενός ατόμου να αναπτύξουν καρδιακή νόσο. Ο καλύτερος τρόπος να γίνει αυτό είναι μέσω αλλαγών στον τρόπο ζωής. Αλλαγές στον τρόπο ζωής μπορεί επίσης να βοηθήσει στην πρόληψη μεταβολικό σύνδρομο, αν είστε σε κίνδυνο.
Η απώλεια βάρους - Η απώλεια μόλις 7% έως 10% του σωματικού βάρους σας μπορεί να μειώσει δραστικά τις πιθανότητες εμφάνισης προβλημάτων υγείας που σχετίζονται με το μεταβολικό σύνδρομο. Τελικά θέλετε να έχετε ΔΜΣ μικρότερο από ή ίσο με 25.
Η σωματική δραστηριότητα - Χρειάζεστε τουλάχιστον 30 λεπτά μέτριας έντασης άσκηση πέντε ημέρες την εβδομάδα για την καλή υγεία. Εδώ είναι οι τρόποι για να χωρέσει περισσότερη δραστηριότητα σε ένα γεμάτο πρόγραμμα.
Πάρτε από το λεωφορείο μερικές στάσεις νωρίς και τα πόδια το υπόλοιπο του τρόπου.
Πάρτε τις σκάλες αντί για το ασανσέρ ιππασίας.
Παρκάρετε το αυτοκίνητό σας στην άκρη του πάρκινγκ, όταν θελήματα.
Πόδια ή το ποδήλατο στην εργασία, αντί της οδήγησης.
Άσκηση ενώ παρακολουθείτε τηλεόραση (στατικό ποδήλατο, σηκώνει βάρη, να περπατήσετε στο διάδρομο).
Πάρτε ένα γρήγορο περπάτημα 10 λεπτών με τα πόδια το πρωί, στο μεσημεριανό γεύμα, και μετά το δείπνο.
Χρησιμοποιήστε το χειροκίνητο αμαξίδιο σου.
Rake φύλλα σας αντί να χρησιμοποιεί ένα φυσητήρας φύλλων.
Υγιεινή διατροφή - Μια δίαιτα πλούσια σε φρούτα, λαχανικά, ξηρούς καρπούς, δημητριακά ολικής αλέσεως, ελαιόλαδο και άπαχες πρωτεΐνες μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο των καρδιακών παθήσεων. Στην πραγματικότητα, μια πρόσφατη μελέτη που δημοσιεύεται στο επιστημονικό έντυπο Archives of Internal Medicine έδειξε ότι η προσθήκη ξηρών καρπών στην διατροφή σας μπορεί να μειώσει τη συχνότητα του μεταβολικού συνδρόμου κατά 13,7%. Χρησιμοποιώντας το ελαιόλαδο μειωμένη μεταβολικό σύνδρομο επικράτηση κατά 6,7%. Χωρίς αυτές τις αλλαγές, ο επιπολασμός του μεταβολικού συνδρόμου μειώθηκε μόνο κατά 2%. Για να μειώσετε τον κίνδυνο του μεταβολικού συνδρόμου:
Στόχος για 3 έως 5 μερίδες φρούτων και λαχανικών ημερησίως.
Προσθέστε φρέσκα ή κατεψυγμένα μούρα στα δημητριακά σας.
Κρατήστε τα μήλα και μπανάνες σε ετοιμότητα για ένα γρήγορο και εύκολο σνακ.
Προσθέστε μια σαλάτα για το μεσημεριανό γεύμα ή το δείπνο σας.
Δοκιμάστε καρότα, το σέλινο και ντομάτες σταφυλιών ως απογευματινό σνακ.
Τρώτε υγιεινά λίπη, όπως το ελαιόλαδο και το λάδι canola.
Αντικαταστήστε το μαγειρικό λάδι σας με ελαιόλαδο ή / και το λάδι canola.
Δοκιμάστε ψιλοβρόχι ελαιόλαδο και βαλσάμικο ξύδι στη σαλάτα σας.
Βουτήξτε το ψωμί σας στο ελαιόλαδο ως εναλλακτική λύση για το βούτυρο.
Τρώτε μικρές μερίδες ξηρών καρπών.
Κρατήστε τα καρύδια, πεκάν, τα αμύγδαλα και τα φουντούκια σε ετοιμότητα για σνακ.
Δοκιμάστε να προσθέσετε τεμαχισμένα καρύδια στη σαλάτα σας.
Tip: Μια μερίδα ξηρών καρπών είναι ίσο με το ¼ φλιτζάνι.
Περιορίστε το κόκκινο κρέας σε 3 ουγκιά μία ή δύο φορές την εβδομάδα.
Αποφύγετε το λουκάνικο, μπέικον, και άλλα υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά κρέατα.
Φάτε ψάρια μία ή δύο φορές την εβδομάδα.
Σολομός, πέστροφα, το φως τόνος και η ρέγκα είναι άριστες επιλογές.
Κονσέρβες τόνου φως είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να προσθέσετε γεύση και την ποικιλία σε μια σαλάτα.
Δοκιμάστε το σοτάρισμα τα ψάρια σας σε μια μικρή ποσότητα ελαιολάδου.
Επιλέξτε περισσότερα δημητριακά ολικής αλέσεως.
Ξεκινήστε τη μέρα σας με ένα μπολ δημητριακά ολικής αλέσεως.
Ζεσταθεί σε μια κρύα ημέρα του χειμώνα με ένα μπολ με ζεστό πλιγούρι βρώμης.
Κάντε ένα μείγμα μονοπάτι με ποπ κορν, ξηρούς καρπούς και αποξηραμένα φρούτα.
Το καφέ ρύζι είναι μια καρδιά υγιεινή εναλλακτική λύση για το λευκό ρύζι.
Είναι δυνατόν να αναστρέψει το μεταβολικό σύνδρομο, κάνοντας αυτές τις αλλαγές στη διατροφή σας, με την απώλεια βάρους και την άσκηση. Εάν μειωθεί ο αριθμός των παραγόντων κινδύνου σε λιγότερα από δύο, θα πληροί πλέον τα κριτήρια για τη διάγνωση του μεταβολικού συνδρόμου.