Το μεταβολικό σύνδρομο δεν είναι τόσο γνωστό όσο καρδιακή νόσο, διαβήτη ή καρκίνο, όταν πρόκειται για απειλές κατά της υγείας σε ευρωπαϊκό ανδρών. Αλλά αν συνεχιστούν οι σημερινές τάσεις, αυτό είναι πιθανό να αλλάξει. Γιατί; Επειδή περίπου 47 εκατομμύρια άνθρωποι έχουν το μεταβολικό σύνδρομο - αν και πολλοί δεν το γνωρίζουν. Το μεταβολικό σύνδρομο διπλασιάζει τον κίνδυνο ενός ανθρώπου να έχουν ένα εγκεφαλικό επεισόδιο ή να πεθάνουν από καρδιακή νόσο. Και η νέα έρευνα υποδεικνύει το σύνδρομο συμβάλλει επίσης στην εξασθένηση των γνωστικών λειτουργιών, νεφρική νόσο και ηπατική νόσο. Αν αυτό δεν είναι αρκετά κακό, το μεταβολικό σύνδρομο διπλασιάζει σχεδόν τον κίνδυνο ενός ανθρώπου για τον καρκίνο του προστάτη.
Καθημερινή άσκηση όχι μόνο βοηθά στην πρόληψη αυτής της μάστιγας, αλλά μπορεί να αναστρέψει το μεταβολικό σύνδρομο πρέπει να την αναπτύξουμε. Για να το κρατήσει μακριά, η άσκηση πρέπει να αποτελεί μέρος της καθημερινής σας πρόγραμμα.
Το φοβερό πέντε
Το μεταβολικό σύνδρομο είναι ένα σύμπλεγμα από πέντε στενά που σχετίζονται με παράγοντες καρδιαγγειακού κινδύνου. Κάθε είναι επικίνδυνη από μόνη της, αλλά με αρκετά από αυτά την ίδια στιγμή δημιουργεί ένα ακόμα μεγαλύτερο κίνδυνο για την υγεία από ό, τι οποιοσδήποτε κάνει από μόνος του.
Για να διαγνωστεί με την μεταβολικό σύνδρομο, ένα άτομο πρέπει να έχει οποιαδήποτε τρία από τα ακόλουθα πέντε ανωμαλίες. Που έχουν τέσσερα ή πέντε από αυτές τις ασθένειες, ταυτόχρονα κάνει για μια ακόμα πιο επικίνδυνη κατάσταση.
Παράγοντας κινδύνου | Κριτήριο |
Κοιλιακή παχυσαρκία | Η περίμετρος της μέσης του 40 ίντσες ή περισσότερο (35 ίντσες ή περισσότερο για τις γυναίκες) |
Επίπεδα τριγλυκεριδίων νηστείας | 150 mg / dL ή υψηλότερο |
Επίπεδα της HDL χοληστερόλης | Κάτω από 40 mg / dL HDL (κάτω από 50 mg / dL για τις γυναίκες |
Αρτηριακή πίεση | 130/85 mmHg ή υψηλότερη |
Νηστείας σακχάρου στο αίμα | 110 mg / dL ή υψηλότερο |
Ας ρίξουμε μια πιο προσεκτική ματιά σε κάθε ένα.
Κοιλιακή παχυσαρκία - Αυτός είναι ο θεμελιώδης παράγοντας για το μεταβολικό σύνδρομο. Η αύξηση στην περίμετρο της Ευρώπης ευθύνεται για αυτή την ταχέως αναπτυσσόμενη σύνδρομο. Σε αντίθεση με τα λιποκύτταρα στους γλουτούς και τους μηρούς, το λίπος γύρω από τα κοιλιακά όργανα αντιστέκεται τη δράση της ινσουλίνης, η οποία μπορεί να οδηγήσει σε διαβήτη. Αυτό απελευθερώνει επίσης ελεύθερα λιπαρά οξέα που εναποτίθενται στο ήπαρ, το πάγκρεας και καρδιά, όπου μπορούν να παράγουν βλάβη των οργάνων.
Τριγλυκερίδια - Οι γιατροί ακόμα δεν ξέρω αν ένα υψηλό επίπεδο των τριγλυκεριδίων και μόνο αυξάνει τον κίνδυνο των καρδιακών παθήσεων. Αλλά είναι πλέον σαφές ότι τα υψηλά επίπεδα τριγλυκεριδίων είναι πράγματι επικίνδυνη όταν είναι μέρος του μεταβολικού συνδρόμου.
HDL χοληστερόλη - Αυτή είναι η "καλή" χοληστερόλη, γιατί βοηθάει στη μεταφορά των μορίων της χοληστερόλης από τις αρτηρίες. Έτσι, η υψηλότερη HDL σας, τόσο το καλύτερο. Κανονικές τιμές για τους άνδρες ξεκινούν από 35 mg / dL, αλλά ακόμη και ένα "κανονικό" επίπεδο του 40 θα αυξήσει τον κίνδυνο για καρδιακή προσβολή και εγκεφαλικό επεισόδιο, όταν αυτό είναι μέρος του μεταβολικού συνδρόμου.
Αρτηριακή πίεση - Οι ειδικοί έχουν σταδιακά μειώνοντας το cut-off για υγιή μετρήσεις της αρτηριακής πίεσης, όπως έχουν μάθει περισσότερα για την αυξημένη αρτηριακή πίεση και τον κίνδυνο εγκεφαλικού επεισοδίου, καρδιακής νόσου και νεφρικής ανεπάρκειας. Όμως, αν και η πίεση των 130/85 θεωρείται μόνο «προ-υπέρταση», είναι αρκετό για να συμβάλει στη διάγνωση του μεταβολικού συνδρόμου.
Το σάκχαρο στο αίμα - Ένα αυξημένο επίπεδο σακχάρου στο αίμα είναι το σήμα κατατεθέν του διαβήτη. Τα άτομα με τύπου 1 διαβήτη δεν παράγει αρκετή ινσουλίνη, μια ορμόνη που βοηθά στη ρύθμιση της ποσότητας ζάχαρης που παίρνει στα κύτταρά σας. Οι άνθρωποι με την πιο κοινή μορφή διαβήτη τύπου 2, παράγουν ινσουλίνη, αλλά οι ιστοί τους δεν ανταποκρίνονται σωστά στην ορμόνη, μια ασθένεια που ονομάζεται αντίσταση στην ινσουλίνη.
Άσκηση: το ήμισυ της δυναμικό δίδυμο
Άσκηση είναι ένας από τους δύο καλύτερους τρόπους για την πρόληψη του μεταβολικού συνδρόμου, και είναι επίσης ο στυλοβάτης της θεραπείας μία φορά το πρόβλημα έχει αναπτυχθεί. (Η απώλεια βάρους είναι η άλλη.)
Μια μελέτη από 612 υγιείς άνδρες δείχνει πόσο ισχυρό είναι. Υποκείμενα ήταν μεταξύ των ηλικιών 42 και 60, όταν ξεκίνησε η μελέτη, και κανένα δεν είχε το μεταβολικό σύνδρομο. Κατά τη διάρκεια των επόμενων τεσσάρων ετών, όμως, 107 άνδρες εκδήλωσαν το πρόβλημα. Αλλά οι άνδρες που ασκούνταν τακτικά είχαν μόνο περίπου τις μισές πιθανότητες να αναπτύξουν το σύνδρομο ως ανενεργών ανδρών. Και δεν λαμβάνουν ηρωική ποσά της άσκησης για την παραγωγή προστασία. Μόλις τρεις ώρες την εβδομάδα, έκανε το κόλπο! Η τακτική άσκηση:
Εγκαύματα θερμίδες, η οποία προάγει την απώλεια βάρους. Σχεδόν όλοι οι άνθρωποι που κερδίζουν στο παιχνίδι χάνοντας αποδίδουν την επιτυχία τους να ασκήσουν όσο η διατροφή. Επιπλέον, η άσκηση φαίνεται να έχει μια ειδική ικανότητα για να μειώσει το κοιλιακό παχυσαρκία, ένα μεγάλο συν για την υγεία.
Μειώνει τα επίπεδα των τριγλυκεριδίων περισσότερο από ό, τι θα περίμενε κανείς από την απώλεια βάρους και μόνο.
Ενισχύει την HDL χοληστερόλη. Τα περισσότερα μπορείτε να κάνετε, τόσο μεγαλύτερη HDL σας θα είναι. Οκτώ χιλιόμετρα από το περπάτημα την εβδομάδα θα βοηθήσει.
Μειώνει την αρτηριακή πίεση. Άσκηση είναι ένα από τα πιο σημαντικά θεραπείες τρόπου ζωής για την υπέρταση, και είναι εξίσου χρήσιμο για τους προϋπερτασικά επίπεδα που καταγράφηκαν από πολλούς άνδρες με το μεταβολικό σύνδρομο. Περπατώντας μόλις 30 λεπτά την ημέρα μπορεί να μειώσει τη συστολική αρτηριακή πίεση κατά 4 έως 9 mmHg.
Μειώνουν το σάκχαρο στο αίμα και τα επίπεδα ινσουλίνης. Άσκηση κάνει τους μύες και άλλους ιστούς του σώματος πιο ευαίσθητα στην ινσουλίνη, γεγονός που σημαίνει ότι λιγότερη ινσουλίνη απαιτείται για να κρατήσει το σάκχαρο του αίματος προς τα κάτω. Η άσκηση είναι ένας σημαντικός τρόπος για την πρόληψη και τη θεραπεία του διαβήτη, και διπλά οφέλη της είναι πολύ χρήσιμη για το μεταβολικό σύνδρομο.
Διατροφή: το άλλο μισό
Οι διαιτητικές αλλαγές μπορεί να αντιμετωπίσει ένα μεγάλο πλήγμα για το μεταβολικό σύνδρομο. Μια μελέτη του 2004 διαπίστωσε ότι η μεσογειακή διατροφή και μέτρια άσκηση διορθωθεί το μεταβολικό σύνδρομο σε 55% των συμμετεχόντων. Εδώ είναι μερικές οδηγίες που ακολουθούν:
Περιορίζουν απλά σάκχαρα και άλλα ταχέως απορροφάται υδατάνθρακες όπως άσπρο ρύζι, άσπρο ψωμί, και πατάτες. Αντ 'αυτού, να τρώτε σύνθετους υδατάνθρακες βρίσκονται σε ανεπεξέργαστο, τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες όπως το καστανό ρύζι, ψωμί ολικής αλέσεως, τα φασόλια και δημητριακά πίτουρο.
Εξαλείψτε τα κορεσμένα και τρανς λιπαρά, τα οποία αυξάνουν την LDL («κακή») χοληστερόλη. Αντικαταστήστε την μονοακόρεστα και ωμέγα-3 λιπαρά που βρίσκονται στο ελαιόλαδο, τα καρύδια, το έλαιο canola και τα ψάρια. Θερμίδες εξακολουθούν να υπολογίζουν ακόμη και με την καρδιά-υγιή λίπη, ώστε να παρακολουθήσουν το μέγεθος των μερίδων.
Κρατήστε την πρόσληψη νατρίου σας κάτω από 2.300 mg την ημέρα. Αντί για σνακ, επεξεργασμένα κρέατα και άλλα αλμυρά τρόφιμα, επιλέξτε φρούτα, τα λαχανικά και χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά γαλακτοκομικά τρόφιμα.
Αποφύγετε το αλκοόλ, εάν έχετε υψηλά επίπεδα τριγλυκεριδίων και μια επίμονη αδυναμία να χάσουν βάρος, ως μέρος του μεταβολικού συνδρόμου. Αλλά εξετάσει ένα ή δύο ποτά την ημέρα, αν έχετε χαμηλή HDL («καλής») χοληστερόλης και πίνουν υπεύθυνα.