Η άσκηση είναι ένας από τους καλύτερους τρόπους για την πρόληψη τύπου 2 διαβήτη σε άτομα με μεταβολικό σύνδρομο, λέει μια έκθεση Διαβήτη & Μεταβολισμού. Η άσκηση βοηθά επίσης να μειώσει τον κίνδυνο για καρδιακές παθήσεις. Συμβάλλει στη βελτίωση της αρτηριακής πίεσης, τα τριγλυκερίδια, η γλυκόζη του αίματος, και το βάρος. Αποκτήστε τα οφέλη! Δοκιμάστε αυτό το 30-λεπτά προπόνηση που μπορείτε να κάνετε οπουδήποτε.
Warm-up-5 λεπτά
Σιγά-σιγά τα πόδια, το ποδήλατο, ή να ανεβοκατεβαίνουν τις σκάλες.
Η αεροβική άσκηση 10 λεπτών
Επιλέξτε μια δραστηριότητα που απολαμβάνετε, κάτι που αυξάνει τον καρδιακό ρυθμό σας και να σας κάνει να αναπνέετε πιο δύσκολο, όπως το ζωηρό βάδισμα, τρέξιμο, χορό, ποδηλασία, ή το σχοινάκι. Κάντε το τουλάχιστον αρκετά σκληρά ώστε να μπορείτε να μιλήσετε, αλλά δεν τραγουδούν. Άνετα; Στη συνέχεια, να εργαστούμε σκληρότερα, έτσι ώστε να μην μπορεί να πει περισσότερα από ό, τι με λίγα λόγια χωρίς να σταματήσει για μια ανάσα. Αυτό σας δίνει περισσότερα οφέλη στο ίδιο χρονικό διάστημα. Διαλέξτε διάφορες δραστηριότητες σε διαφορετικές ημέρες για να αποτρέψει την πλήξη.
Ενίσχυση-10 λεπτά
Προσπαθήστε να κάνετε κάθε άσκηση οκτώ έως 12 φορές, και στη συνέχεια ξεκουραστείτε ένα λεπτό και να κάνει οκτώ έως 12 περισσότερα. Μήπως μόνο όσο μπορείτε, διατηρώντας παράλληλα καλή φόρμα.
1 Καταλήψεις:. Σταθείτε με την πλάτη σας σε μια εύρωστη καρέκλα, τα πόδια στο άνοιγμα των ώμων. Προσεγγίστε μπροστά μπροστά από τους ώμους σας. Λυγίστε ελαφρώς προς τα εμπρός στα ισχία, την πλάτη ίσια. Λυγίστε τα γόνατά σας και χαμηλώστε το κατώτατο σημείο σας προς την προεδρία σε μια καταμέτρηση των τεσσάρων μέχρι να είστε σχεδόν κάθεται. Κρατήστε τα γόνατά σας, σύμφωνα με τους αστραγάλους σας και πίσω από τα δάχτυλα των ποδιών σας. Παύση. Άνοδος σε μια καταμέτρηση των δύο.
2 pushups Wall:. Στάση που αντιμετωπίζει έναν τοίχο. Προσεγγίστε μπροστά μπροστά από τους ώμους σας. Το τείχος θα πρέπει να είναι ακριβώς από την προσιτότητα. Κλίνει προς τα εμπρός ελαφρώς από τους αστραγάλους σας, την πλάτη ίσια, και τοποθετήστε τις παλάμες σας στον τοίχο. Λυγίστε τους αγκώνες σας και χαμηλώστε τον εαυτό σας προς τον τοίχο σε μια καταμέτρηση των τεσσάρων. Παύση. Σπρώξτε προς τα πάνω σε μια καταμέτρηση των δύο.
3 Κοιλιακή μπούκλες:. Ξαπλώστε στην πλάτη σας. Λυγίστε τα γόνατά σας, και να φυτέψει τα πόδια σας να ακουμπούν στο πάτωμα, τα χέρια πίσω από το κεφάλι σας. Το σημείο τους αγκώνες σας προς τα πλάγια. Ανασηκώστε το σαγόνι σας προς το ταβάνι, και τους ώμους σας και πάνω μέρος της πλάτης πρέπει να είναι από το πάτωμα σε μια καταμέτρηση των δύο. Παύση. Χαμηλώστε τον εαυτό σας σε μια καταμέτρηση των δύο.
Cool down-5 λεπτά
Περπατήστε αργά, και στη συνέχεια τεντώστε απαλά.