Η σωματική αδράνεια, η υψηλή αρτηριακή πίεση και το κάπνισμα αποτελούν παράγοντες κινδύνου για καρδιακή νόσο. Έτσι, είναι μάλλον η εξαίρεση παρά ο κανόνας. Άσκηση για μια υγιή καρδιά.
Οκτώ τρόποι για να βοηθήσετε την καρδιά σας
Κοιτάξτε όλα την άσκηση τρόπους μπορούν να βοηθήσουν την καρδιά σας:
Μειώνει τον κίνδυνο ανάπτυξης καρδιακής νόσου
Μειώνει τον κίνδυνο εμφάνισης υψηλής αρτηριακής πίεσης
Μειώνει την πίεση του αίματος σε μερικούς ανθρώπους που έχουν υψηλή αρτηριακή πίεση
Ανεβάζει λιποπρωτεΐνη υψηλής πυκνότητας (HDL), ή "καλή" χοληστερίνη
Μειώνει χαμηλής πυκνότητας λιποπρωτεϊνών σας (LDL), ή «κακή» χοληστερόλη
Μειώνει την ποσότητα των τριγλυκεριδίων, μια μορφή λίπους, στο αίμα σας
Σας βοηθά να χάσετε το επιπλέον βάρος, το οποίο μπορεί να στέλεχος της καρδιάς σας
Κάνει την καρδιά και τους πνεύμονές σας εργαστούμε πιο αποτελεσματικά
Την πάροδο του χρόνου, το λίπος και χοληστερόλη μπορεί να συσσωρευτεί στα αιμοφόρα αγγεία σας. Οταν οι αρτηρίες που τροφοδοτούν την καρδιά και τον εγκέφαλο με αίμα γίνονται φραγμένοι, μια καρδιακή προσβολή μπορεί να συμβεί. Η άσκηση μπορεί να βοηθήσει να κρατήσει τα αιμοφόρα αγγεία ανοιχτά. Αυτό μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη της καρδιακής νόσου ή εγκεφαλικού επεισοδίου.
Προστέθηκε οφέλη
Η άσκηση μπορεί επίσης να προστατεύει από το εγκεφαλικό επεισόδιο. Περπάτημα, σκαλοπάτι-αναρρίχηση, χορός, τρέξιμο, και άλλες δραστηριότητες τουλάχιστον μέτριας έντασης μειώσει επίσης εγκεφαλικό επεισόδιο κινδύνου.
Πλέον, η άσκηση μπορεί να σας βοηθήσει να αποτρέψει ή να διαχειριστεί διάφορες χρόνιες ασθένειες που γίνονται πιο κοινά με την ηλικία: τύπου 2 διαβήτη, της οστεοπόρωσης και αρθρίτιδας.
Τόσο το σώμα όσο και το μυαλό σας μπορεί να ωφεληθεί από την άσκηση. Η άσκηση μπορεί να σας βοηθήσει να διαχειριστείτε το άγχος. Δεν είναι σαφές κατά πόσον το στρες επηρεάζει την καρδιά, άμεσα ή έχει επιπτώσεις και σε άλλους παράγοντες κινδύνου και συμπεριφορές που επηρεάζουν την καρδιά. Αυτά μπορεί να περιλαμβάνουν την αρτηριακή πίεση, τα επίπεδα χοληστερόλης, το κάπνισμα, και υπερφαγία. Η μείωση των άγχος, όμως, μπορεί τουλάχιστον να κάνει τη ζωή σας πιο ευχάριστη. Η άσκηση μπορεί επίσης να ενισχύσει την εικόνα του εαυτού σας και να συμβάλουν στην αντιμετώπιση του άγχους και της κατάθλιψης.
Ποιες δραστηριότητες είναι κατάλληλο για σας;
Δεν χρειάζεται να κουράζουν το σώμα σας να επωφεληθούν από την άσκηση. Ακόμη και η μέτρια άσκηση είναι καλή για σας. Τα Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων του (CDC) κατευθυντήριες γραμμές για την υγεία των ανθρώπων, συνιστά 30 έως 60 λεπτά μέτριας άσκησης τις περισσότερες ημέρες της εβδομάδας. Παραδείγματα μέτρια δραστηριότητες περιλαμβάνουν:
Περίπατος
Κηπουρική
Κάνει δουλειές του σπιτιού
Χορού.
Για αυξημένο όφελος για την καρδιά και τους πνεύμονές σας, δοκιμάστε πιο έντονη αερόβια δραστηριότητα. Το CDC λέει ότι μπορείτε να μέτρια άσκηση για περίπου 150 λεπτά κάθε εβδομάδα, ή μπορείτε να πάρετε 75 εβδομαδιαίες λεπτά έντονης έντασης αερόβια άσκηση. Αυτά είναι παραδείγματα πιο έντονες δραστηριότητες:
Τρέξιμο ή το τρέξιμο
Κολύμβηση γύρους
Ποδηλασία κοφτά
Αερόβια χορό
Cross-country σκι
Κωπηλασία
Πώς να πάρει τη σωματική
Χρησιμοποιήστε αυτές τις συμβουλές για να κινηθεί προς μια πιο δραστήρια ζωή:
Διαλέξτε δραστηριότητες που σας αρέσει. Το κλειδί για να ξεκινήσετε και να κολλήσει με ένα πρόγραμμα άσκησης είναι να επιλέξετε δραστηριότητες που μπορείτε να απολαύσετε. Στη συνέχεια, επιλέξτε μια βολική ώρα και τον τόπο για την προπόνηση. Προσπαθήστε να κάνετε την άσκηση μια συνήθεια. Κάνετε διάφορες δραστηριότητες αντί να στηρίζεται σε μία μόνο, έτσι ώστε να μην γίνει βαρεθεί με τη ρουτίνα σας. Η εύρεση ενός συνεργάτη άσκηση μπορεί να καταστήσει ευκολότερο να κολλήσει σε ένα κανονικό πρόγραμμα. Αν χάσετε μια συνεδρία άσκησης, μην ανησυχείτε. Απλά βρείτε έναν άλλο τρόπο να είναι ενεργό εκείνη την ημέρα.
Χτίστε την αντοχή σας. Ξεκινήστε με την άσκηση αργά, ειδικά αν δεν έχουν δραστηριοποιηθεί για μια στιγμή. Αυτό θα επιτρέψει στους μυς σας για να ζεσταθεί. Σταδιακά δημιουργία πόσο δύσκολο, πόσο καιρό, και πόσο συχνά ασκείστε. Να είστε προσεκτικοί όμως. Σκεπάσει άσκηση αυξάνει τον κίνδυνο τραυματισμού. Ακούστε το σώμα σας, και να μην αγνοήσει κάθε πόνο σε αρθρώσεις σας, τους αστραγάλους, τα πόδια, ή τα πόδια. Εάν τεντώσει πριν από την άσκηση, κάντε το απαλά. Επίσης, να πάρει αρκετό χρόνο για να τεντώσει στο τέλος της κάθε περιόδου. Αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να γίνει πιο ευέλικτη.
Πίνετε άφθονο νερό. Ενώ ασκείστε, πιείτε λίγο νερό κάθε 15 λεπτά, ειδικά σε ζεστές, υγρές ασθένειες. Φροντίστε να πίνετε πριν διψάσετε. Δεν μπορεί πάντα να βασίζεται στην δίψα και μόνο για να σας πει πότε χρειάζεται περισσότερα υγρά.
Συζητήστε με το γιατρό σας. Ελέγξτε με το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε οποιοδήποτε νέο πρόγραμμα άσκησης. Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό αν έχετε μείνει ανενεργός για κάποιο χρονικό διάστημα. Είναι επίσης σημαντικό, αν έχετε ένα χρόνιο πρόβλημα υγείας, όπως καρδιακές παθήσεις, ο διαβήτης, ή η παχυσαρκία, ή αν είστε σε υψηλό κίνδυνο για την ανάπτυξη αυτών των προβλημάτων. Αν έχετε οποιοδήποτε πόνο στο στήθος ή δυσφορία κατά τη διάρκεια της άσκησης που πηγαίνει μακριά μετά να ξεκουραστείτε, καλέστε τον γιατρό σας αμέσως. Αυτό μπορεί να είναι ένα σημάδι των καρδιακών παθήσεων.
Για περισσότερες πληροφορίες σχετικά με την καρδιά-υγιή άσκηση, επισκεφθείτε την ιστοσελίδα της Ευρωπαϊκής Καρδιολογικής Εταιρείας στο http://www.europeanheart.org.
Συμβουλές Άσκηση
Κάντε την άσκηση μέρος της ζωής σας με αυτές τις συμβουλές:
Walk, τζόγκινγκ, ποδήλατο ή γύρω από την πόλη, αντί της οδήγησης.
Πάρτε ένα διάλειμμα δραστηριότητα κατά τη διάρκεια της ημέρας αντί να τρώνε σνακ.
Μάθετε εάν το τοπικό εμπορικό κέντρο σας ανοίγει νωρίς για εσωτερική περιπατητές.
Να ακούσετε μουσική ή να παρακολουθήσετε τηλεόραση για να κρατήσει τον εαυτό σας διασκεδάσει, ενώ ασκείστε.
Surround τον εαυτό σας με τους ανθρώπους που υποστηρίζουν και να σας ενθαρρύνω.
Θέστε ρεαλιστικούς στόχους άσκησης. Επιβραβεύστε τον εαυτό σας όταν πετύχετε τους στόχους σας.
Σχέδιο διακοπές γύρω από δραστηριότητες, όπως πεζοπορία ή το κολύμπι.
