Μεταξύ περνούν πολλές μέρες στη δουλειά και τα βράδια και τα Σαββατοκύριακα παρακολουθούν την προσωπική και οικογενειακή μέριμνα, λίγοι άνθρωποι έχουν χρόνο να φάνε δεξιά. Αλλά δεν χρειάζεται να ανακαινίσει τη διατροφή σας για τη βελτίωση της υγιεινής διατροφής του.
Θρεπτικά και νόστιμα φαγητά μπορούν εύκολα να προστεθούν σε κάθε δίαιτα. Παρακάτω είναι μερικές προτάσεις.
Φρούτα και λαχανικά
Η κατανάλωση 5-13 μερίδες (ή 2 ½ έως 6 ½ φλιτζάνια) φρούτων και λαχανικών κάθε μέρα μπορεί να σας βοηθήσει στην πρόληψη του καρκίνου, των καρδιακών παθήσεων και άλλων προβλημάτων υγείας.
Για να γλιστρήσει περισσότερα φρούτα και λαχανικά στη διατροφή σας:
Προσθήκη ψιλοκομμένο τριμμένο καρότο σε σάλτσα σπαγγέτι. Τα καρότα είναι φορτωμένο με β-καροτένιο, ένα αντιοξειδωτικό. Μπορείτε επίσης να προσθέσετε λάχανο ή σπανάκι στη σάλτσα.
Οχυρώσει σαλάτα σας. Κορυφαία Βοστόνη μαρούλι με ψιλοκομμένο πιπεριές, κρεμμύδια, καρότα και ντομάτες. Να θυμάστε ότι αυτό που συμβαίνει σε μια σαλάτα εξαρτάται από το γούστο σας. Μερικές προτάσεις είναι πιπεριές jalapeno, μωρό αρακά, κουνουπίδι, σε λεπτές φέτες μοβ λάχανο, κρεμμύδι, αγγούρι, φασόλια, λαχανάκια (κριθάρι, φασόλια, ραπανάκια), μανιτάρια, ανατολίτικα λαχανικά και άλλα εξωτικά λαχανικά. Επιπλέον, ορισμένα φρούτα κάνουν τις μεγάλες προσθήκες για μια ελαφρώς γλυκιά γεύση. Σμέουρα, βατόμουρα, μανταρίνι πορτοκάλι, μάνγκο, παπάγια και ακτινίδιο κάνει γευστικά και θρεπτικά προσθήκες. Θυμηθείτε να χρησιμοποιήσετε ένα χωρίς λίπος ή χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά σάλτσα.
Χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά γαλακτοκομικά προϊόντα
Χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά γαλακτοκομικά προϊόντα είναι πλούσια σε ασβέστιο, το οποίο βοηθά στην πρόληψη της οστικής-αποδυνάμωση της οστεοπόρωσης.
Για να γλιστρήσουν σε τουλάχιστον τρεις μερίδες τρόφιμα πλούσια σε ασβέστιο την ημέρα:
Αλλαγή σε skinny λάτε (2/3 αποβουτυρωμένο γάλα 1/3 δυνατός καφές) αντί κανονικό καφέ.
Πιείτε το ασβέστιο-εμπλουτισμένα χυμό πορτοκάλι αντί για την τακτική είδος. Θα πάρετε τόσο ασβέστιο όσο και αν ήπιε ένα ποτήρι γάλα.
Cook πλιγούρι βρώμης και άλλα ζεστά δημητριακά με γάλα χαμηλών λιπαρών αντί για νερό.
Επιλέξτε γιαούρτι για ένα σνακ.
Σίδερο
Η έλλειψη σιδήρου μπορεί να προκληθεί από πολύ λίγη σιδήρου στη διατροφή σας. (Άλλοι λόγοι για την ανεπάρκεια σιδήρου είναι ανεπαρκή απορρόφηση του σιδήρου και η υπερβολική απώλεια αίματος.) Επειδή ο σίδηρος βοηθά στη μεταφορά του οξυγόνου στο αίμα και να το παραδώσουμε στα κύτταρα, μπορεί να αισθάνεστε κουρασμένοι και υποτονική, χωρίς αρκετά από αυτό. Οι γυναίκες σε αναπαραγωγική ηλικία (ειδικά αυτούς που έχουν βαριά την έμμηνο ρύση), οι έγκυες γυναίκες, πρόωρα και χαμηλού βάρους γέννησης νεογνά, τα μεγαλύτερα βρέφη και νήπια, και έφηβες είναι σε μεγαλύτερο κίνδυνο για την ανάπτυξη της ανεπάρκειας σιδήρου αναιμία, επειδή έχουν τη μεγαλύτερη ανάγκη σιδήρου. Για αυτούς τους ανθρώπους, τα συμπληρώματα σιδήρου μπορεί να είναι απαραίτητη για να αποφευχθεί η ανεπάρκεια σιδήρου αναιμία.
Για να προσθέσετε περισσότερο σίδηρο στη διατροφή σας, περιλαμβάνουν τα κόκκινα κρέατα, τα ψάρια και τα πουλερικά. Φυτικές τροφές όπως οι φακές και τα φασόλια και τα εμπλουτισμένα με σίδηρο και ενισχυμένα με σίδηρο τρόφιμα είναι επίσης κοινές πηγές διαιτητικού σιδήρου.
Ίνα
Μια διατροφή πλούσια σε ίνες μειώνει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων.
Για να γλιστρήσει περισσότερες φυτικές ίνες στη διατροφή σας:
Πέτα τα φασόλια στις σαλάτες και σούπες.
Δοκιμάστε το χούμους, μαύρα φασόλια ή φασόλια pinto-dip με crudites και τα τσιπ.
Πασπαλίζουμε φύτρο σιταριού σε γιαούρτι ή σε ένα τσαγκάρη ή κρούστα.
Σερβίρετε καστανό ρύζι ή άγριο ρύζι αντί για λευκό ρύζι.
Αγοράστε ψωμί και κράκερ με «ολικής αλέσεως» αναφέρεται ως το πρώτο συστατικό. Να θυμάστε ότι μόνο και μόνο επειδή η ετικέτα των τροφίμων λέει "σιτάρι", δεν εγγυάται ότι το προϊόν περιέχει σιτάρι ολικής αλέσεως. Στην πραγματικότητα, πολλά προϊόντα που διατίθενται στην αγορά ως υγιεινά τρόφιμα σιταριού από λευκό αλεύρι, η οποία είναι πολύ χαμηλή σε φυτικές ίνες.