Αν έχετε νιώσει ποτέ σαν να κάνει ένα γεύμα χωρίς να ενεργοποιήσετε τον φούρνο ή ακόμη και να ρίξει επάνω στη σχάρα, για αυτό μπορείτε.
Με λίγη φαντασία, ορισμένες βασικές διατάξεις και ψυγείο, μπορείτε να ετοιμάσετε μια ικανοποιητική δείπνο για τέσσερις που θα σας κάνει το αστέρι της αίθριο σε μια καυτή νύχτα του καλοκαιριού.
Θα θελήσετε να ψωνίσετε εκ των προτέρων για το καλοκαίρι-φρέσκα φρούτα και λαχανικά. Επιλέξτε τους με βάση το μέγεθος και το χρώμα - μικρό, λείο φασολάκια? Φωτεινό, άψογη ντομάτες? Παχουλό, ευωδιαστές μούρα. Αγοράστε μόνο ό, τι θα χρησιμοποιήσετε σε μια ημέρα ή δύο για την καλύτερη γεύση και τη διατροφή.
Άλλα συστατικά μπορεί να προέρχονται από τα δοχεία και βάζα στο ντουλάπι σας. Προσθέστε μια φλοιώδη roll ολικής αλέσεως και έχετε ένα ισορροπημένο γεύμα.
Όταν πρόκειται για τα λαχανικά, μπορείτε να τρώτε ωμά, σε κονσέρβα ή κατεψυγμένα λαχανικά - απλά να τα φάνε! Για να εξασφαλιστεί ότι θα επωφεληθούν από όλα τα υγιή συστατικά λαχανικά προσφέρουν, να τρώτε ποικιλία είναι το κλειδί.
Φυτικές τροφές προσφέρουν ένα ευρύ φάσμα από βιταμίνες, μέταλλα και φυτοχημικά που ενισχύουν το ανοσοποιητικό σύστημα. Μερικοί αφαιρέσετε τις ελεύθερες ρίζες που προκαλούν βλάβες στο DNA. Άλλοι βοηθήσει να απαλλαγούμε από καρκινογόνες ουσίες. Δεν υπάρχει καλύτερη στιγμή από το καλοκαίρι να επωφεληθούν από εποχιακή αφθονία και να πάει για τα καλά πράγματα.
Οι περισσότεροι άνθρωποι δεν τρώνε τα καθημερινά 2 ½ έως 6 ½ φλιτζάνια (5 έως 13 μερίδες) των φρούτων και λαχανικών κάθε ημέρα συνιστάται σε Διαιτητικές Οδηγίες στους USDA 2005. Ο αριθμός των κυπέλλων συνιστάται εξαρτάται από το πόσες θερμίδες χρειάζεστε κάθε μέρα. Για παράδειγμα, κάποιος που χρειάζεται 1.200 kcal ανά ημέρα θα χρειαστεί 2 ½ φλιτζάνια? Κάποιον που χρειάζεται 3.200 kcal ανά ημέρα θα χρειαστεί 6 ½ φλιτζάνια λαχανικά και φρούτα την ημέρα. Για την εκτίμηση του τι και πόσο θα πρέπει να τρώτε για να εξισορροπήσει την πρόσληψη θερμίδων σας και το επίπεδο δραστηριότητας, πηγαίνετε στην ιστοσελίδα μου USDA πυραμίδα σχέδιο http://www.mypyramid.gov/index.html.
Διαγράψτε τη θερμότητα
Φρέσκα, τρυφερά λαχανικά δεν χρειάζονται μαγείρεμα. Επιλέξτε φρέσκα-αναζητούν τα φρούτα και τα λαχανικά που δεν είναι μελανιασμένο, ζαρωμένα, μουχλιασμένα ή γλοιώδες. Κρατήστε την παραγωγή στην κορυφή του καλάθι αγορών και τσάντα σας. Δεν θέλετε τα λαχανικά σας θρυμματισμένα ή χυμούς του κρέατος να μολύνει τα τρόφιμα που δεν θα είναι το μαγείρεμα.
Πλύνετε τα προϊόντα σε δροσερό νερό της βρύσης, λίγο πριν την προετοιμασία. Μην χρησιμοποιείτε σαπούνι ή χλωρίνη για προϊόντα, τα οποία μπορεί να απορροφήσει - αλλά πρέπει να πλύνετε τα χέρια σας με σαπούνι και ζεστό νερό πριν από την προετοιμασία του φαγητού. Κρατήστε τα φρούτα και τα λαχανικά που θα τρώτε ωμά μακριά από άψητο κρέας ή θαλασσινά για την αποφυγή μόλυνσης. Κονσέρβες κρέατος και ψαριών έχουν ήδη μαγειρεμένα.
Δοκιμάστε νέους συνδυασμούς των λαχανικών και μαρινάρουμε τους. Περάστε τις συνήθεις σάλτσες υπέρ των έμπειρων ξύδια ή με βάση τη σόγια μαρινάδες. Βρείτε τα λαχανικά που δεν έχετε δοκιμάσει πριν. Ο διευθυντής παραγωγής μπορεί να προσφέρει συμβουλές.
Μπορείτε να βρείτε την έμπνευση σε ένα κουτάκι. Βάζα από κόκκινες ψητές πιπεριές (σε νερό, όχι σε λάδι), ελιές για γεύση (και λίγο υγιές λίπος), σάλτσες, τουρσί τεύτλα και απολαύσεις είναι έτοιμα για κατανάλωση. Μπορείτε να κάνετε ένα no-μαγείρεμα φασολιών βουτιά από την πολτοποίηση και την ανάμιξη μπορεί να του τα μαύρα φασόλια με λιπαρά κρέμα γάλακτος, λίγο κύμινο και μια-δυο κουταλιές της salsa.
Προσθέστε περισσότερα χρώματα για το γεύμα σας. Περισσότερα χρώματα και την ποικιλία σε φρούτα και λαχανικά σημαίνει περισσότερες υφές, γεύσεις και θρεπτικά συστατικά. Φωτεινότερο και πιο σκούρα είναι καλύτερο, έτσι επιλέξτε μοβ λάχανο σε πράσινο? Κόκκινο και πορτοκαλί πιπεριές σε πράσινο? Μπλε ή μοβ τσιπς πάνω από το κίτρινο ή λευκό.
Gazpacho είναι διατηρημένα με απλή ψύξη, με καρυκεύματα, πεπλατυσμένος σούπα ντομάτας ισπανικής προέλευσης. Μπορείτε να το κάνετε βάζοντας ένα κουτάκι πικάντικα σε κύβους ή μαγειρευμένες ντομάτες στο μπλέντερ. Δίνη σύντομα με φρέσκο σκόρδο? Αραιώστε με την προτίμηση με νερό ή σε κονσέρβα ζωμό. Αλατοπιπερώνετε με ξύδι, βάλτε τα στο ψυγείο μέχρι το σερβίρισμα.
Εάν έχετε τα μπλε Είμαι-eating-πάρα-πολύ-κοτόπουλο, να το γυρίσουν. Ζωντανέψει το κοτόπουλο, σαλάτα σας με ένα κομμάτι ροκφόρ, Gorgonzola ή οποιοδήποτε από τα μπλε τυριά.
Σερβίρετε το μεταλλικό νερό ή αρωματισμένο seltzer με σμέουρα. Σε ζεστό καιρό θα χρειαστεί περισσότερο νερό. Δοκιμάστε τη διατροφή τονωτικό νερό με μια φέτα λάιμ.