Είναι τραχύ, είναι δύσκολο και είναι μεγάλη για την υγεία σας. Μιλάμε για την παραγωγή ινών, και εάν είστε όπως πολλούς ανθρώπους, μπορεί να μην υπάρχει αρκετό από αυτό στη διατροφή σας. Το Ινστιτούτο Ιατρικής συνιστά την κατανάλωση 14 γραμμάρια φυτικών ινών ανά 1.000 θερμίδες που χρειάζεστε. Έτσι, ένα άτομο που χρειάζεται 2.000 θερμίδες πρέπει να πάρει 28 γραμμάρια φυτικών ινών κάθε μέρα. Όμως, υπάρχουν πολλοί καλοί λόγοι για να κάνουμε μια προσπάθεια, και πολλά τρόφιμα ταιριάζει το νομοσχέδιο.
Τρώτε τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες μπορεί να διευκολύνει το πεπτικό δεινά, όπως η δυσκοιλιότητα και μερικά από τα συμπτώματα του συνδρόμου του ευερέθιστου εντέρου. Fiber μπορεί επίσης να βοηθήσει:
Τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα για να μειώσει τον κίνδυνο για τύπου 2 διαβήτη.
Αποτροπή εκκολπωμάτωση, στην οποία τα μικρά σακουλάκια διόγκωση μέσω αδύναμα σημεία του παχέος εντέρου.
Χαμηλώστε LDL («κακής») χοληστερόλης επίπεδο και να μειώσει τον κίνδυνο για καρδιακές παθήσεις.
Βοηθήστε τον έλεγχο του βάρους σας κάνουν να νιώθεις πλήρης με λιγότερες θερμίδες.
Βήματα για να αναλάβει
Μόνο φυτικά τρόφιμα περιέχουν φυτικές ίνες, έτσι ώστε ο κύριος στόχος σας είναι να τρώνε περισσότερα φρούτα, λαχανικά και δημητριακά ολικής αλέσεως. Κρατήστε αυτές τις συμβουλές από την Ευρωπαϊκή Ένωση Διαιτολόγων στο μυαλό:
Ξεκινήστε αργά. Προσθέστε μια μερίδα ενός τροφίμου πλούσια σε φυτικές ίνες καθημερινά για την πρώτη εβδομάδα. Κατά τη διάρκεια της δεύτερης εβδομάδας, προσθέστε μια άλλη μερίδα. Συνεχίστε μέχρι να είστε καταναλώνουν τη σωστή ποσότητα φυτικών ινών κάθε μέρα - 14 γραμμάρια φυτικών ινών ανά 1.000 θερμίδες που χρειάζεστε. Επίσης, φροντίστε να πίνετε πολλά υγρά. Θα βοηθήσει το πεπτικό σας σύστημα για να ρυθμίσετε περισσότερες φυτικές ίνες και την πρόληψη κράμπες και φυσικού αερίου.
Περιλαμβάνουν τα φασόλια, τα μπιζέλια και τα όσπρια στη διατροφή σας. Φάτε ένα φλιτζάνι ναυτικό φασόλια, φακές ή μαύρο φασολάδα για μεσημεριανό γεύμα. Πασπαλίζουμε φασόλια ή ρεβίθια σε μια σαλάτα. Έχετε φασόλια ως ένα δευτερεύον πιάτο για δείπνο.
Φάτε εννέα παρα πέντε μερίδες φρέσκων προϊόντων ημερησίως. Βάλτε τα φρέσκα φρούτα και λαχανικά στην κορυφή της λίστας αγορών σας, έτσι ώστε να είμαστε πάντα σε ετοιμότητα. Top δημητριακά πρωινού σας με μπανάνες, φράουλες ή ροδάκινα. Φάτε μια σαλάτα για μεσημεριανό και ένα μήλο ή πορτοκάλι για επιδόρπιο. Έχετε μια σαλάτα με το γεύμα. Top πίτσα σας με σπανάκι, κρεμμύδι, μανιτάρια και πιπεριές. Τρίβουμε τα καρότα σε σάλτσα σπαγγέτι, σούπες και στα βραστά. Μούρα, ξηροί καρποί και οποιαδήποτε φρούτα που εξακολουθεί να έχει το δέρμα του, όπως τα νεκταρίνια, τα δαμάσκηνα και τα αχλάδια, οι επιλογές πλούσια σε φυτικές ίνες. Απλά φροντίστε να πλένετε όλα τα ωμά φρούτα και τα λαχανικά πριν το μαγείρεμα ή το φαγητό τους.
Καταναλώστε τουλάχιστον έξι ουγγιές δημητριακά ολικής αλέσεως κάθε μέρα. Προτάσεις, ψωμί ολικής αλέσεως, δημητριακά, ρύζι και ζυμαρικά. Όταν αγοράζετε ψωμί και δημητριακά, ως στόχο για τουλάχιστον 2 έως 3 γραμμάρια φυτικών ινών ανά μερίδα. Αλλά, δεν χρησιμοποιούν το χρώμα ως οδηγό όταν επιλέγουν ένα ψωμί πλούσια σε φυτικές ίνες. Ελέγξτε την περιεκτικότητα σε ίνες για την επισήμανση των τροφίμων και να αναζητήσουν ένα από αυτά τα συστατικά πρέπει να αναγράφονται πρώτο: καστανό ρύζι, πλιγούρι, του Graham αλεύρι, πλιγούρι βρώμης, μαργαριτάρι κριθάρι, καλαμπόκι ολικής αλέσεως, η βρώμη, σίκαλης ολικής αλέσεως ή ολικής αλέσεως. Μην ξεγελιέστε από τις φράσεις όπως «από ολικής αλέσεως», «πολύσπορα» ή «επτά σιτάρι." Τέτοια ψωμιά μπορεί να περιέχει ως επί το πλείστον εξευγενισμένου άσπρου αλευριού. Κατά την επεξεργασία, το μεγαλύτερο μέρος της ίνας έχει αφαιρεθεί. Έτσι, κατά κανόνα, να επικεντρωθεί στην κατανάλωση περισσότερων σύνολο, ανεπεξέργαστο τρόφιμα.