Τρώτε λιγότερο πρόχειρο φαγητό και την προσθήκη περισσότερων θρεπτικών τροφίμων στη διατροφή σας είναι μια αλλαγή που μπορεί να κάνει μια σημαντική βελτίωση στη διατροφή και την υγεία σας.
Θα πρέπει να περικόψει τις τροφές που έχουν περιορισμένη μόνο θρεπτική αξία, που είναι overprocessed ή που περιέχουν πάρα πολύ λίπος, αλάτι, ζάχαρη και εξευγενισμένα άσπρο αλεύρι.
Αντ 'αυτού, να τρώνε περισσότερα από αυτά τα είδη τροφίμων:
Κοντά στην φυσική τους κατάσταση: τα νωπά ή κατεψυγμένα φρούτα και λαχανικά.
Λιγότερο επεξεργασμένα: δημητριακά ολικής αλέσεως.
Απλό και όχι αρωματισμένο: χωρίς άρωμα γάλακτος, απλό τυρί cottage, γιαούρτι. Επιλέξτε χαμηλής ή άπαχο εκδόσεις όταν είναι διαθέσιμα.
Υγιέστερο: ελαιόλαδο αντί του φυτικού ελαίου? Φυτικά έλαια αντί για μείωση? Χαμηλά τρανς λιπαρά μαργαρίνη λαχανικών έναντι του βουτύρου.
Καλύτερες επιλογές με βάση το κρέας: τα πουλερικά, τα ψάρια και τα leanest κομμάτια κόκκινου κρέατος.
Περισσότερα nutritiously παρασκευασμένα: ψητά κρέατα και τα λαχανικά που είναι ωμά, βραστά ή ελαφρώς ψημένα στο φούρνο μικροκυμάτων. Αποφύγετε τηγανητά φαγητά και λιπαρές σάλτσες, όπως η σάλτσα, τυρί και Hollandaise.
Κάνοντας αυτές τις αλλαγές δεν θα απαιτήσει την οδήγηση μίλια έξω από το δρόμο σας στην αναζήτηση των βιολογικών προϊόντων. Θρεπτικά, υγιεινά τρόφιμα είναι άφθονα σε οποιοδήποτε κατάστημα παντοπωλείων και στα περισσότερα εστιατόρια, αν ξέρεις πώς να το βρείτε.
Ας πάρουμε το παραπάνω σημείο συμβουλές από το σημείο:
Just-διάλεξε φρέσκα λαχανικά και φρούτα βρίσκονται στο πιο θρεπτικά. Όπως τα φρούτα και τα λαχανικά αρχίσουν να μαραίνονται ή αφυδατώνουν, πολλά από τα θρεπτικά συστατικά όπως η βιταμίνη C μείωση. Η επόμενη καλύτερη επιλογή είναι κατεψυγμένα, επειδή τα λαχανικά και τα φρούτα συλλέγονται και σχεδόν αμέσως βαθείας κατάψυξης, διατηρώντας τα περισσότερα από τη διατροφή τους. Κονσερβοποίηση λαχανικών απαιτεί θερμότητα, η οποία καταστρέφει τις βιταμίνες ευαίσθητα στην θερμότητα. Επιπλέον, υδατοδιαλυτές βιταμίνες διαχέεται στο νερό κονσερβοποίησης, τα οποία απορρίπτουν οι περισσότεροι άνθρωποι.
Δημητριακά ολικής αλέσεως είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, βιταμίνες και σύνθετους υδατάνθρακες, το USDA λέει. Όπως επεξεργασία, μεγάλο μέρος των ινών και βιταμινών αφαιρούνται. Τελικά, το τελικό προϊόν, το άσπρο αλεύρι, είναι ουσιαστικά μόνο υδατάνθρακες. Γι 'αυτό, όταν έχετε διαβάσει την ετικέτα, που συχνά λέει «εμπλουτισμένο αλεύρι." Εμπλουτισμός είναι μια προσπάθεια να επιστρέψει κάποια από τα θρεπτικά συστατικά απομακρύνονται από τη μεταποίηση.
Απλό γάλα, το γιαούρτι και το τυρί cottage έχουν γενικά μια καλύτερη αναλογία των θρεπτικών συστατικών. Όταν προστίθεται αρωματικές, ζάχαρη προστίθεται συχνά, πάρα πολύ. Αρωματισμένο γιαούρτι, για παράδειγμα, έχει τις διπλάσιες θερμίδες από unflavored γιαούρτι? Περισσότερες από αυτές τις θερμίδες που προέρχονται από προσθήκη ζάχαρης. Το ίδιο ισχύει και για τη σοκολάτα γάλακτος έναντι απλού γάλακτος. Χρήση χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά γαλακτοκομικά προϊόντα μειώνει τόσο τις συνολικές θερμίδες και την πρόσληψη λίπους του ποτού.
Όλα τα έλαια και τα λίπη έχουν λίγο πολύ το ίδιο αριθμό θερμίδων, περίπου εννέα θερμίδες ανά γραμμάριο. Μερικά λίπη, όμως, είναι χειρότερα για σας από τους άλλους. Κορεσμένα λίπη και τα τρανς λιπαρά, ένας τύπος του κορεσμένου λίπους, είναι χειρότερα για εσάς από ό, τι μια ίση ποσότητα πολυακόρεστων λιπαρών. Πολυακόρεστα λίπη, όπως μη υδρογονωμένα φυτικά έλαια, δεν είναι τόσο καλό για σας μια μονοακόρεστα λίπη, όπως το ελαιόλαδο. Για να διατηρήσετε την καρδιά σας και το αγγειακό σύστημα υγιές θα πρέπει να αποφεύγετε τα κορεσμένα λίπη όποτε είναι δυνατόν. Κατά κανόνα, τα κορεσμένα λιπαρά είναι ένα στερεό σε θερμοκρασία δωματίου, και πολυακόρεστα λίπη παραμένουν υγρά. Soft μαργαρίνες έχουν διαφορετικές αναλογίες κορεσμένων με ακόρεστα λιπαρά να γίνουν αρκετά μαλακό, ώστε να εξαπλωθεί, αλλά δεν είναι τόσο μαλακό ώστε να τρέξει το ψωμί σας.
Διαφορετικοί τύποι των κρεάτων περιέχουν διαφορετικές ποσότητες κορεσμένων λιπών. Αρνίσιο κρέας, αρνί, βοδινό και χοιρινό κρέας είναι πολύ υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά. Κοτόπουλο, γαλοπούλα και άλλα πουλερικά έχουν λιγότερο κορεσμένο λίπος. Τα ψάρια έχουν το λιγότερο κορεσμένο λίπος, επειδή πρέπει να παραμείνουν ευέλικτα κατά την κολύμβηση σε κρύο νερό.
Επιρροές μαγειρικής πολλές πτυχές της διατροφής. Θέρμανση τροφίμων μειώνει βιταμίνη Περιεχόμενο της. Τρόφιμα βρασμού διαλύει βιταμίνες, μέταλλα και άλλα θρεπτικά συστατικά των φυτών μέσα στο νερό, η οποία συχνά απορρίπτεται. Το τηγάνισμα ή τηγάνισμα κρέατα προσθέτουν στην περιεκτικότητα σε λίπος, αλλά ψησίματος, μπάρμπεκιου ή βρασμού μειώνει την περιεκτικότητα σε λίπος. Όταν ψήσιμο ή το μπάρμπεκιου, το λίπος στάζει από το κρέας. Όταν βράζει, το λίπος έρχεται στην επιφάνεια και πρέπει να ξαφρίζονται να μειωθεί περιεκτικότητα σε λίπος.
Περιορίστε το πρόχειρο φαγητό
Αποφύγετε εστιατόρια fast food, επειδή τα περισσότερα από τα προϊόντα τους είναι τηγανητά ή πολύ υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, αλάτι και ζάχαρη. Fast food και «υπερ-μεγέθους" μερίδες συνέβαλαν στη διεύρυνση της Ευρώπης περίμετρο της μέσης. Αν πρέπει να παραγγείλετε γεύματα fast-food, κάνετε την εργασία σας με τη μελέτη της διατροφικής οδηγό διαθέσιμο στα περισσότερα από αυτά τα εστιατόρια και επιλέγοντας τις πιο υγιεινές τροφές. Θα μπορούσατε να παραγγείλετε μια σαλάτα με χαμηλά λιπαρά ή άπαχο κολλάρισμα ή ένα υποβρύχιο σάντουιτς που περιλαμβάνει πολλά φρέσκα λαχανικά. Αποφύγετε τα ζαχαρούχα ποτά, όπως αναψυκτικά, γροθιές, τα αθλητικά ποτά και χυμούς. Ειδικότερα, αποφύγετε τα ποτά γλυκαίνονται με φρουκτόζη ή σιρόπι καλαμποκιού υψηλής φρουκτόζης, καθώς υπάρχει έρευνα που υποδηλώνει ότι αυτά τα υλικά αυξάνουν πραγματικά όρεξη για λιπαρά τρόφιμα και συνολικών θερμίδων.
Διαβάστε τις ετικέτες των τροφίμων
Αφιερώστε χρόνο όταν ψώνια για να μελετήσει τις ετικέτες των τροφίμων, επειδή είναι σημαντικό. Λιγότερο θρεπτικά τρόφιμα που περιέχουν υπερβολικές ποσότητες λίπους και επεξεργασμένους υδατάνθρακες. Επιπλέον, αυτά τα τρόφιμα συχνά περιέχουν ελάχιστη ή και καμία από τις οκτώ βασικές βιταμίνες που απαριθμούνται στο κάτω μέρος των ετικετών διατροφής. Οι ετικέτες των τροφίμων θα σας πω αυτό.
Κατά την ανάγνωση του καταλόγου συστατικών, να δούμε αν το άσπρο αλεύρι, ζάχαρη, λίπος ή αλάτι είναι ένα από τα τρία πρώτα συστατικά. Αν είναι, το τρόφιμο έχει περισσότερα από αυτό το συστατικό από οτιδήποτε άλλο, διότι τα συστατικά που απαριθμούνται στο φθίνουσα σειρά βάρους.
Στη συνέχεια, ελέγξτε τον αριθμό των γραμμάρια λίπους. Για κάθε πέντε γραμμάρια λίπους σε μια μερίδα ενός τροφίμου, τρώτε το ίδιο με ένα κουταλάκι του γλυκού του λίπους. Έτσι, αν μια μερίδα από ένα παγωμένο δείπνο έχει 23 γραμμάρια λίπους, τρώτε το ισοδύναμο της 4-1/2 κουταλάκια του γλυκού, ή 207 θερμίδες, λίπος.
Κοιτάξτε την ποσότητα της ζάχαρης που αναγράφονται στην ετικέτα των τροφίμων. Τέσσερα γραμμάρια ισούται με ένα κουταλάκι του γλυκού ζάχαρη, οπότε μια σόδα με 44 γραμμάρια ζάχαρη περιέχει 11 κουταλάκια του γλυκού, ή 176 θερμίδες, ζάχαρη.
Σνακ τροφές περιέχουν πολλά νάτριο, αλλά ένας ενήλικας πρέπει να τρώνε όχι περισσότερο από 2.300 mg νατρίου, ή ισοδύναμη με 5,8 γραμμάρια αλάτι, καθημερινά. Οποιοδήποτε τρόφιμο που περιέχει περισσότερο από 240 mg νατρίου ανά μερίδα θεωρείται υψηλή περιεκτικότητα σε αλάτι.
Κατάστημα έξυπνη
Φάτε ένα χορταστικό γεύμα πριν από τα ψώνια. Κάντε μια λίστα με τα ψώνια, περιορίζοντας τα τρόφιμα αναψυχής, και στη συνέχεια να κολλήσει στη λίστα. Επιλέξτε μια ποικιλία από φρέσκα φρούτα και λαχανικά, αλλά μόνο όσο η οικογένειά σας μπορεί εύλογα να φάτε σε μια εβδομάδα. Να θυμάστε ότι τα γλυκά είναι καλύτερα από τα κατεψυγμένα, και ότι τα κατεψυγμένα είναι καλύτερη από ό, τι σε κονσέρβα. Να είστε επιλεκτικοί σχετικά με το κρέας: Επιλέξτε άπαχα κομμάτια κόκκινου κρέατος και την καρδιά-υγιή ψάρια και πτηνά.
Ετοιμάστε σύνεση
Κατά το μαγείρεμα, επιλέξτε το πιο θρεπτικό τρόπο για να προετοιμαστούν τα κρέατα, τα λαχανικά και τα φρούτα. Λάβετε υπόψη ότι τα συσκευασμένα προϊόντα, λαμβάνοντας μόνο λίγα λεπτά για την προετοιμασία δεν μπορεί να σας δώσει την καλύτερη διατροφή. Αλλά ένα θρεπτικό γεύμα δεν πρέπει να πάρει πολύ χρόνο για να διορθώσετε. Αναπτύξτε τη δική σας συλλογή από συνταγές για γρήγορη-to-make, θρεπτικά, γευστικά γεύματα.
Πάρτε το αργό
Αν και μπορείτε να μπείτε στον πειρασμό να αλλάξει εν μία νυκτί ολόκληρη τη διατροφή σας, κάνοντας σταδιακές αλλαγές είναι πιο εύκολη και πιο αποτελεσματική και πολύ πιο πιθανό να γίνει ένα μόνιμο μέρος της ζωής σας.