Μασήστε σε αυτό: Αν είστε όπως πολλοί άνθρωποι, είστε ινών αμφισβητηθεί. Οι περισσότεροι άνθρωποι καταναλώνουν μόνο 15 γραμμάρια φυτικών ινών ημερησίως αντί για τα συνιστώμενα 25 γραμμάρια για τις γυναίκες και 38 γραμμάρια για τους άνδρες, σύμφωνα με τις Διαιτητικές Οδηγίες για τους ανθρώπους, το 2010. Οι κατευθυντήριες γραμμές USDA 2010 συνιστούν 14 γραμμάρια φυτικών ινών ανά 1.000 θερμίδες στο διατροφή. Οι φυτικές ίνες κατανάλωση μπορεί να μειωθεί ελαφρώς μετά την ηλικία των 50 ετών.
Τι είναι η ίνα; Είναι ένας υδατάνθρακας που δεν μπορεί να υποστεί πέψη. Βρίσκεται σε φρούτα, λαχανικά, δημητριακά και όσπρια. Μερικά είναι διαλυτή ίνα, που σημαίνει ότι διαλύεται εν μέρει στο νερό. Οι αδιάλυτες φυτικές ίνες δεν διαλύονται στο νερό.
Συμπεριλαμβανομένων αρκετές φυτικές ίνες στη διατροφή σας μπορεί να βοηθήσει:
Τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα για να μειώσει τον κίνδυνο για τον τύπο 2 διαβήτη
Μειώσει τον κίνδυνο για καρδιακές παθήσεις από την μείωση της χαμηλής πυκνότητας λιποπρωτεΐνης (LDL) σας, ή «κακή» χοληστερόλη
Τη μείωση της δυσκοιλιότητας και τον κίνδυνο για το σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου
Θα γεμίσουν με λιγότερες θερμίδες για να βοηθήσει στον έλεγχο του βάρους σας
Πηγές διαλυτών ινών περιλαμβάνουν:
Πλιγούρι βρώμης
Πίτουρο βρώμης
Στρογγυλευμένοι κριθάρι
Ξηροί καρποί και σπόροι
Όσπρια
Φρούτα όπως τα μήλα, τα αχλάδια, φράουλες, βατόμουρα και
Πηγές αδιάλυτων ινών περιλαμβάνουν:
Δημητριακά ολικής αλέσεως, όπως το ψωμί ολικής αλέσεως, κριθάρι, κουσκούς και καστανό ρύζι
Δημητριακά πρωινού ολικής αλέσεως
Πίτουρο σιταριού
Σπόροι
Λαχανικά όπως τα καρότα, αγγούρια, σέλινο, ντομάτες
Fiber δεν είναι δύσκολο να εργαστεί στη διατροφή σας. Εδώ είναι μερικές προτάσεις για το πώς να ενισχύσει την ποσότητα των φυτικών ινών που τρώτε.
Περισσότερα ολόκληρα τα τρόφιμα
Για να καταναλώνουν περισσότερες φυτικές ίνες, δεν χρειάζεται να ψωνίσετε σε ένα καταστήματα υγιεινής διατροφής. Μπορείτε να το κάνετε πρέπει να επικεντρωθεί στην κατανάλωση περισσότερων ολόκληρα τα τρόφιμα.
Στην κορυφή της λίστας σας θα πρέπει να είναι τα φρούτα και τα λαχανικά, όπως τα καρότα, κολοκύθες, το μπρόκολο, τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά και οι πατάτες με το δέρμα. Στόχος να καταναλώνουν πέντε με εννέα μερίδες ημερησίως.
Αν τρώτε έξω, επιλέξτε εισόδους που έρχονται με πολλά λαχανικά.
Θα πρέπει επίσης να τρώτε περισσότερα φασόλια, τα μπιζέλια και τα όσπρια, τα οποία είναι εξαιρετική πηγές ινών.
Επιβουλής ινών
Πασπαλίζουμε φασόλια ή ρεβίθια σε σαλάτα-bar σας και να επιλέξετε σούπες που περιέχουν δημητριακά ολικής αλέσεως, όπως κριθάρι και καφέ ρύζι, όποτε είναι δυνατόν.
Επίσης καταναλώνουν 6-11 μερίδες ημερησίως από το ψωμί, τα δημητριακά, το ρύζι και ζυμαρικά ομάδα. Τουλάχιστον το ήμισυ των εν λόγω μερίδων θα πρέπει να είναι από πηγές ολικής αλέσεως.
Δημητριακά ολικής αλέσεως δεν έχουν απογυμνωθεί από πίτουρο και το φύτρο τους στρώματα κατά τη διάρκεια της άλεσης. Είναι υψηλότερη περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και άλλα θρεπτικά συστατικά από τα προϊόντα εξευγενισμένα κόκκους.
Για να καλύψουν την ποσόστωσή ολικής αλέσεως, επιλέξτε δημητριακά ολικής αλέσεως όπως το αλεύρι βρώμης για πρωινό και το ψωμί ολικής αλέσεως αντί για λευκό. Παραγγελία ψωμί ολικής αλέσεως για μεσημεριανό σου σάντουιτς.
Διαβάστε την ετικέτα
Αλλά πρέπει να γνωρίζει ότι η επιλογή πλούσια σε φυτικές ίνες, ολικής αλέσεως προϊόντα άρτου στο σούπερ μάρκετ μπορεί να είναι δύσκολη. Με μια χροιά μελάσα ή καραμέλας χρωστικές τροφίμων, μερικά ψωμιά μπορεί να γίνει για να δούμε σαν να είναι υψηλή σε φυτικές ίνες όταν είναι πραγματικά από εξευγενισμένα άσπρο αλεύρι.
Σε γενικές γραμμές, μην χρησιμοποιείτε το χρώμα για να επιλέξετε ένα ψωμί ολικής άλεσης ή τα δημητριακά. Αντ 'αυτού, ψάξτε για αυτές τις λέξεις-κλειδιά, όπως το πρώτο συστατικό για τη Διατροφή Πραγματικά πάνελ: καστανό ρύζι, πλιγούρι, του Graham αλεύρι, καλαμπόκι ολικής αλέσεως, πλιγούρι βρώμης, ποπ κορν, μαργαριτάρι κριθάρι, η βρώμη, σίκαλης ολικής αλέσεως, ή ολικής αλέσεως. Και δεν πρέπει να ξεγελαστούν από τις φράσεις όπως "πολύσπορο", "7-grain," ή "γίνεται με ολικής αλέσεως." Αυτοί συνήθως σημαίνει εξευγενισμένου άσπρου αλευριού.
Ή απλά ελέγξτε την περιεκτικότητα σε ίνες για το ρόστερ των θρεπτικών ουσιών στον πίνακα των διατροφικών στοιχείων. Επιλέξτε ψωμί και δημητριακά με 2 ή περισσότερα γραμμάρια φυτικών ινών ανά μερίδα.
Φρούτα κάνει ένα καλό επιδόρπιο πλούσια σε φυτικές ίνες ή σνακ. Favorites Πλούσια σε φυτικές ίνες περιλαμβάνουν μούρα, αποξηραμένα φρούτα, και ό, τι με το δέρμα, όπως είναι τα νεκταρίνια, δαμάσκηνα, και τα αχλάδια.
Αυξήστε σταδιακά φυτικές ίνες
Προσθέστε μια μερίδα των τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες την ημέρα για την πρώτη εβδομάδα. Προσθήκη άλλο εξυπηρετούν τη δεύτερη εβδομάδα, και ούτω καθεξής. Επίσης, φροντίστε να πίνετε άφθονο νερό για να βοηθήσει το πεπτικό σας σύστημα για να ρυθμίσετε περισσότερες φυτικές ίνες. Ξαφνικά αυξάνοντας την κατανάλωση φυτικών ινών μπορεί να προκαλέσει φούσκωμα, αέρια και διάρροια. Σιγά-σιγά η αύξηση της πρόσληψης φυτικών ινών σας δεν θα πρέπει να προκαλούν αυτά τα προβλήματα.