Ας το παραδεχτούμε: Η ενασχόληση με μεσαία-of-the-νύχτα νύχτα μετά νύχτα αϋπνίας μπορεί να είναι κουραστική. Έχετε μια έντονη ζωή, και χρειάζεται ξεκούραση και ενέργεια για να συμβαδίσει με αυτό. Εδώ είναι τέσσερις τρόποι για να βοηθήσει να κρατήσει τη διάρκεια της νύχτας αφυπνίσεις στον κόλπο.
1. Γνωστική συμπεριφορική θεραπεία
Έχετε πάει ποτέ τόσο άγχος για να μην είναι σε θέση να κοιμηθεί το άγχος σας κρατά επάνω τη νύχτα; Δεν είστε μόνοι: Πολλοί άνθρωποι βιώνουν το ίδιο φαύλο κύκλο. Όπως ίσως έχετε παρατηρήσει, το άγχος σχετικά με θέματα ύπνου σας μπορεί να κάνει το πρόβλημα χειρότερο.
Ευτυχώς, γνωσιακή συμπεριφοριστική θεραπεία (CBT) μπορεί να βοηθήσει. Δουλεύοντας με έναν θεραπευτή, θα είστε σε θέση να εντοπίσει υποκείμενη σκέψη σας και συμπεριφοράς που σας κρατούν σε εγρήγορση και να μάθουν τις δεξιότητες που μπορεί να βοηθήσει να ηρεμήσει το μυαλό σας. CBT μπορεί να περιλαμβάνει τεχνικές χαλάρωσης, όπως ο διαλογισμός, βαθιά αναπνοή, και πολλά άλλα. Αυτά μπορεί να βοηθήσει να επιβραδύνει το σώμα και το μυαλό σας, έτσι ώστε να πέσει πίσω κοιμάται πιο εύκολα.
Η έρευνα δείχνει ότι παίρνει περίπου δύο έως τρεις μήνες με εβδομαδιαίες συναντήσεις με τον θεραπευτή για CBT για να είναι επιτυχής. Μπορεί να είναι εξίσου αποτελεσματικό με τα συνταγογραφούμενα φάρμακα για τη θεραπεία της αϋπνίας.
2. Rediseaseing θεραπεία
Αυτή είναι μια ικανότητα που μπορεί να μάθει με CBT, αλλά μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε απόψε για τη δική σας. Rediseaseing θεραπεία είναι ένας τρόπος για να εκπαιδεύσετε τον εαυτό σας να κοιμηθεί πιο εύκολα όταν είστε στο κρεβάτι. Εδώ είναι πώς αυτό λειτουργεί: Εάν ξυπνάτε και δεν μπορεί να νεύμα off και πάλι μέσα σε 20 λεπτά, σηκωθείτε από το κρεβάτι και να πάει σε ένα διαφορετικό δωμάτιο. Κάνετε μια χαλαρωτική δραστηριότητα, όπως η ανάγνωση ή πλέξιμο. Μόλις αισθανθείτε σαν να μπορούσε να κοιμηθεί, να επιστρέψετε στο κρεβάτι σας.
3. Φάρμακο
Υπάρχουν πολλοί συνταγή και over-the-counter φάρμακα που προορίζονται για τη θεραπεία της αϋπνίας. Ωστόσο, η FDA έχει εγκρίνει μόνο ένα φάρμακο για μεσαία-of-the-νύχτας αϋπνία, Intermezzo (ζολπιδέμη τρυγικό οξύ). Intermezzo λαμβάνεται όταν ξυπνάτε τη νύχτα για να σας βοηθήσει να ξαναπέσει για ύπνο. Είναι συνιστάται μόνο αν είστε σε θέση να μείνετε στο κρεβάτι για τουλάχιστον τέσσερις ώρες-για παράδειγμα, αν ξυπνάτε στη 1 π.μ., αλλά δεν χρειάζεται να σηκωθεί για την ημέρα μέχρι επτά
Στις μελέτες, οι άνθρωποι που πήραν Intermezzo αποκοιμήθηκε πιο γρήγορα μετά το ξύπνημα τη νύχτα σε σύγκριση με τα άτομα που πήραν ένα εικονικό φάρμακο. Ρωτήστε το γιατρό σας εάν το φάρμακο θα μπορούσε να είναι κατάλληλο για εσάς.
4. Αλλαγές στον τρόπο ζωής
Από ιατρικές ασθένειες που μπορεί να προκαλέσουν μεσαία-of-the-νύχτας αϋπνία, να είστε βέβαιος να συνεργαστεί με το γιατρό σας για να πάρετε αυτά τα προβλήματα, όπως η άπνοια ύπνου και το σύνδρομο ανήσυχων ποδιών-υπό έλεγχο.
Σε ορισμένες περιπτώσεις, απλά αλλάζοντας πριν τον ύπνο σας συνήθειες μπορεί να το καταστήσει ευκολότερο να μείνει κοιμισμένος κατά τη διάρκεια της νύχτας:
Κάνετε ένα πρόγραμμα και τον ύπνο να επιμείνουμε σε αυτό. Προσπαθήστε να πηγαίνετε στο κρεβάτι και να σηκώνονται την ίδια ώρα κάθε μέρα, ακόμη και Σαββατοκύριακα.
Να ασκείστε τακτικά, αλλά φινίρισμα τουλάχιστον δύο έως τρεις ώρες πριν από το κρεβάτι.
Μετάβαση καφεΐνη και η νικοτίνη.
Δημιουργήστε ένα τελετουργικό πριν τον ύπνο που καθιστά ευκολότερο να κοιμηθεί. Για παράδειγμα, πάρτε ένα ζεστό μπάνιο και να διαβάσετε για λίγο.
Απαλλαγείτε από περισπασμούς ύπνου. Καταργήστε την κρεβατοκάμαρά σας λαμπερά φώτα, θορύβους, και την τεχνολογία, όπως ένα κινητό τηλέφωνο ή τηλεόραση που θα μπορούσε να σας κρατήσει επάνω.
Βασικά takeaways
Middle-of-the-νύχτας αϋπνία μπορεί να αντιμετωπιστεί με τη γνωστική συμπεριφορική θεραπεία, η οποία περιλαμβάνει την εργασία με έναν θεράποντα να αποκαλύψει την αιτία της δυσκολίας στον ύπνο σας.
Intermezzo (ζολπιδέμη τρυγικό οξύ) είναι ένα φάρμακο για τη μεσαία-of-the-νύχτας αϋπνία. Είναι ληφθεί όταν ξυπνάτε τη νύχτα για να σας βοηθήσει να ξαναπέσει για ύπνο.
Μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε τις αλλαγές στον τρόπο ζωής, όπως μετά από ένα πρόγραμμα ύπνου, τακτική άσκηση, και την εξάλειψη των περισπασμούς ύπνου, όπως το κινητό σας τηλέφωνο.
