Η προπόνηση δύναμης βελτιώνει τη μυϊκή δύναμη, τη δύναμη, την αντοχή και το μέγεθος. Επίσης, μειώνει το σωματικό λίπος, αυξάνει το μεταβολισμό του σώματος, ώστε να κάψετε περισσότερες θερμίδες κάθε μέρα, βελτιώνει την ισορροπία και τη σταθερότητα, και κρατά τα κόκαλα δυνατά.
Να πάρει στο γυμναστήριο για μια προπόνηση το βάρος δεν είναι πάντα εύκολο, όμως. Γι 'αυτό πληρώνει για να έχει βάρος στο σπίτι, όπως ένα αντίγραφο ασφαλείας, ή ακόμα και ως υποκατάστατο.
Τα βασικά
Η προπόνηση δύναμης, επίσης γνωστή ως κατάρτιση αντίστασης, είναι διαφορετική από την άρση βαρών ή δύναμη ανύψωσης, οι οποίες είναι αθλήματα στα οποία οι άνθρωποι ανταγωνίζονται για να άρει τα μεγαλύτερα βάρη.
Στην αντίσταση ή ασκήσεις ενδυνάμωσης, βάρη ή ζώνες αντίστασης που χρησιμοποιείται για να αναγκάσει τους μυς σας να εργαστούν με επιπλέον κιλά. Πάροδο του χρόνου αυτό χτίζει και ενισχύει μυϊκή μάζα με την αύξηση του μεγέθους των μυϊκών κυττάρων. Κατά τη διάρκεια των πρώτων τεσσάρων εβδομάδων ένα πρόγραμμα προπόνησης δύναμης, η αύξηση της δύναμης είναι κατά κύριο λόγο από τις αλλαγές στην νευρολογική σύστημα που ρυθμίζει τη σύσπαση των μυών. Το νευρικό σύστημα αυξάνει τον αριθμό των μυϊκών ινών που χρησιμοποιούνται για την εκπαίδευση και συντονίζει τη δραστηριότητα τους, αλλά μυϊκές ίνες παραμένουν το ίδιο μέγεθος. Μετά από περίπου τεσσάρων εβδομάδων, αλλαγές που λαμβάνουν χώρα στη δομή των μυϊκών ινών, έτσι ώστε να διευρύνει και μύες γίνονται μεγαλύτερα.
Συζητήστε με το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε ένα πρόγραμμα ενδυνάμωσης. Μόλις έχετε OK παροχέα σας, μιλήστε με έναν καταρτισμένο προσωπικό γυμναστή για να δημιουργήσει ένα πρόγραμμα. Αν ο στόχος σας είναι να αυξήσει τη δύναμη, τότε προπονήσεις σας θα πρέπει να χρησιμοποιούν προοδευτικά μεγαλύτερα βάρη. Αν ο στόχος σας είναι η μυϊκή αντοχή, τότε το πρόγραμμα σας θα πρέπει να χρησιμοποιούν ελαφρύτερα βάρη με περισσότερες επαναλήψεις.
Γιατί είναι σημαντικό
Η προπόνηση δύναμης είναι ένα σημαντικό μέρος μιας ρουτίνας φυσικής κατάστασης, επειδή οι μύες σας πρέπει να είναι αρκετά ισχυρή για τις καθημερινές δραστηριότητες, όπως μεταφέρουν είδη παντοπωλείου ή κηπουρικής, καθώς και για ψυχαγωγικές και αθλητικές δραστηριότητες με τα πόδια ή να μεταφέρουν μπαστούνια του γκολφ. Καθώς μεγαλώνουμε, χάνουμε μυϊκή μάζα και δύναμη. Η προπόνηση δύναμης βοηθά στην καθυστέρηση και να μειώνουν την απώλεια μυϊκής μάζας.
Εθνικό Ινστιτούτο για τη Γήρανση προσφέρει αυτές τις συμβουλές για την κατάρτιση δύναμης:
Πρόγραμμα ενδυνάμωσης σας θα πρέπει να εργαστούν όλες τις μεγάλες μυϊκές ομάδες, τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα.
Ζεστάνει τους μυς σας για πέντε έως 10 λεπτά πριν την έναρξη της προπόνηση το βάρος σας με ήπιες ασκήσεις, και να ακολουθήσει την προπόνηση σας με ένα δροσερό κάτω από πέντε έως 10 λεπτά και ήπιες διατάσεις. Θα πρέπει να υπάρχει τουλάχιστον μία ημέρα ανάπαυσης μεταξύ των συνόδων για να επιτρέψει στους μυς σας να αυξάνεται και να θεραπεύσει.
Χρησιμοποιούν ένα ελάχιστο βάρος την πρώτη εβδομάδα. Ξεκινώντας με τα βάρη που είναι πάρα πολύ βαρύ μπορεί να προκαλέσει τραυματισμούς. Μπορείτε να καθορίσετε πόσο βαρύ βάρος να χρησιμοποιήσετε την ικανότητά σας να το σηκώσει οκτώ έως 12 φορές πριν από τους μυς σας γίνεται κουρασμένοι, ή δεν είστε σε θέση να σηκώσει το βάρος. Πολλές γυναίκες αρχάριοι ξεκινούν με αλτήρες 5-λίρα? Άνδρες με 10 έως 15 κιλά, αλλά μπορεί να χρειαστεί να ξεκινήσετε με τη χρήση τόσο λίγα όπως 1 ή 2 κιλά.
Όταν κάνετε μια άσκηση αντοχής, κάνει οκτώ έως 15 επαναλήψεις σε μια σειρά. Περιμένετε ένα λεπτό, στη συνέχεια, κάντε ένα άλλο σύνολο από οκτώ έως 15 επαναλήψεις σε μια σειρά της ίδιας άσκησης.
Σταδιακά προσθέτουμε ένα προκλητικό ποσό του βάρους, ώστε να επωφεληθούν από τις ασκήσεις αντοχής. Αν δεν αμφισβητούν τους μυς σας, δεν θα επωφεληθούν από τις ασκήσεις αντοχής.
Αν είχατε μια επισκευή ή αντικατάσταση ισχίου, ελέγξτε με τον χειρουργό σας πριν κάνετε τις ασκήσεις κάτω-σώμα.
Αν είχατε μια αντικατάσταση ισχίου, μην σταυρώνετε τα πόδια σας, και μην λυγίζετε τους γοφούς σας πέρα από μια γωνία 90 μοιρών.
Αποφύγετε σπασμωδικές ή ενθουσιώδεις βάρη στη θέση τους. Αυτό μπορεί να προκαλέσει τραυματισμούς. Χρήση ομαλής, σταθερές κινήσεις.
Αποφύγετε "κλείδωμα" των αρθρώσεων στα χέρια και τα πόδια σας σε ένα στενά ευθυγραμμισμένη θέση.
Εκπνεύστε καθώς σηκώνετε ή να πιέσει, και εισπνεύστε όπως μπορείτε να χαλαρώσετε. Για παράδειγμα, εάν κάνετε ανελκυστήρες ποδιών, εκπνεύστε καθώς σηκώνετε το πόδι σας, και αναπνέουν σε όσο το μειώσει. Αυτό δεν μπορεί να αισθάνεται φυσικό κατά την πρώτη, και ίσως θα πρέπει να σκεφτούμε γι 'αυτό, όπως σας το κάνουν για λίγο.
Μυϊκός πόνος που διαρκεί μέχρι και λίγες ημέρες και ελαφρά κόπωση είναι φυσιολογικό μετά μυς-οικοδόμησης ασκήσεις, αλλά εξάντληση, πόνους στις αρθρώσεις, μυς και δυσάρεστη τράβηγμα δεν είναι. Τα τελευταία συμπτώματα σημαίνει ότι το σκεπάσει.
Καμία από τις ασκήσεις που κάνετε θα πρέπει να προκαλέσει πόνο. Η περιοχή στην οποία μπορείτε να μετακινήσετε τα χέρια και τα πόδια σας δεν πρέπει ποτέ να βλάψει.
Οι παρακάτω ασκήσεις είναι 30 λεπτά με τα πόδια στο σπίτι βάρους προπόνηση. Κάντε δύο σετ των οκτώ επαναλήψεων για κάθε άσκηση πριν από την επανάληψη από την άλλη πλευρά, ανάλογα με την περίπτωση.
Σταματήστε αμέσως οποιαδήποτε άσκηση με τα βάρη που προκαλεί πόνο, ειδικά στον ώμο ή στην πλάτη. Ελέγξτε με το γιατρό σας εάν συμβεί αυτό.
Αλτήρων Τύπου στο στήθος
Ξαπλώστε σε μια μπάλα γυμναστικής, με βάρη που στηρίζεται σε κάθε μηρό. Σηκώστε αλτήρες για τους ώμους σας με τις παλάμες στραμμένες προς τα εμπρός. Με τους αγκώνες σας προς τα πλάγια, πατήστε αλτήρες μέχρι τα όπλα σας είναι σε πλήρη έκταση. Κάτω αλτήρες και επαναλάβετε.
Αλτήρα σειρές
Ξαπλωμένη μπρούμυτα πάνω στην μπάλα, με αλτήρα στο χέρι, να ισιώσει το χέρι σου. Στη συνέχεια, τραβήξτε το βαράκι προς το πάνω μέρος του στήθους σας, με τον αγκώνα ηγετική σας.
Αλτήρα καταλήψεις
Τοποθετήστε την μπάλα ανάμεσα στον τοίχο και το κάτω μέρος της πλάτης σας. Σε κάθε χέρι, κρατήστε ένα βαράκι με τα χέρια σας δεξιά και αριστερά σας. Τα πόδια στο άνοιγμα των ώμων, σιγά-σιγά οκλαδόν σαν να είσαι έτοιμος να καθίσει σε μια καρέκλα, επιτρέποντας την πλάτη σας να ακολουθήσει το ρολό της μπάλας. Σταματήστε όταν οι μηροί σας να γίνει παράλληλα με το πάτωμα. Στη συνέχεια σπρώξτε μέχρι να επιστρέψετε σε όρθια θέση.
Ανελκυστήρες Hip
Ξαπλώστε στο πάτωμα προς τα επάνω? Τοποθετήστε μοσχάρια σας για την μπάλα, περίπου 8 ίντσες χώρια. Κρατήστε τα χέρια σας στο πάτωμα, μακριά από το σώμα σας. Κλίση λεκάνη σας προς τα εμπρός, σηκώστε τους γοφούς σας όσο πιο ψηλά γίνεται και να αναθέσει τους γλουτούς, όταν φτάσετε στην κορυφή. Χαμηλώστε τους γλουτούς σας και να χαλαρώσετε.
Αλτήρων ώμου / εναέρια Τύπου
Καθίστε για την μπάλα, ή να σταθεί με τα πόδια σου ώμο πλάτος πέρα και αλτήρες στο ύψος των ώμων. Πιάστε αλτήρες με τις παλάμες στραμμένες προς τα εμπρός. Σπρώξτε αργά τους προς το ταβάνι, σταματώντας πριν κλειδώσετε τους αγκώνες σας. Στη συνέχεια, χαμηλώστε αργά τα στο ύψος των ώμων.
Αλτήρα μπούκλες βραχίονα
Σταθείτε με την πλάτη ίσια, αλτήρες σου να κρέμεται από την πλευρά σας. Με τις παλάμες σας προς τα πάνω, μπούκλα δύο αλτήρες ταυτόχρονα προς τους ώμους σας. Στη συνέχεια, χαμηλώστε αργά το βάρος, εκ περιτροπής παλάμες σας, ώστε να είστε αντιμετωπίζει ο ένας τον άλλο στο κάτω μέρος της άσκησης.
Πρόοδος
Αυξάνοντας σταδιακά την ποσότητα του βάρους που χρησιμοποιείτε είναι ζωτικής σημασίας για την οικοδόμηση της δύναμης.
Όταν είστε σε θέση να σηκώσει ένα βάρος μεταξύ 8 έως 15 φορές, μπορείτε να αυξήσετε την ποσότητα του βάρους που χρησιμοποιείτε κατά την επόμενη συνεδρία σας.
Εδώ είναι ένα παράδειγμα για το πώς να προχωρήσει σταδιακά: Ξεκινήστε με ένα βάρος που μπορείτε να σηκώσετε μόνο 8 φορές. Συνεχίστε να χρησιμοποιείτε το βάρος μέχρι να γίνει αρκετά ισχυρή για να σηκώσει 12 έως 15 φορές. Προσθέστε περισσότερο βάρος, έτσι ώστε, και πάλι, μπορείτε να το σηκώσει μόνο 8 φορές. Χρησιμοποιήστε αυτό το βάρος, έως ότου μπορείτε να το σηκώσετε 12 έως 15 φορές, στη συνέχεια, προσθέστε περισσότερο βάρος. Κρατήστε την επανάληψη.