Δεν έχει σημασία τι το επίπεδο της φυσικής σας κατάστασης, το τέντωμα είναι μια πολύτιμη δραστηριότητα για να προσθέσετε στην καθημερινή ρουτίνα workout σας.
Παρά το γεγονός ότι το τέντωμα είναι απλό να το κάνουμε, είναι συχνά το πιο παραμελημένο μέρος του σχήματα φυσικής κατάστασης των ανθρώπων, σύμφωνα με το Ευρωπαϊκό Συμβούλιο για την άσκηση. Stretching μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο για τραυματισμό και να βοηθήσει να γίνει πιο εύκαμπτος, ανεξάρτητα από την ηλικία σας και τη φυσική νόσο.
Stretching βασικά
Stretching μπορεί να βελτιώσει την κυκλοφορία και τη στάση σας, επειδή βοηθά να αυξήσει το εύρος της κίνησης, τη δύναμη, το συντονισμό και την ευελιξία.
Τακτική τέντωμα μειώνει την ένταση των μυών και προωθεί την ελεύθερη μετακίνηση. Θα πρέπει να είναι άνετη και ξεκούραστη - δεν πρέπει ποτέ να τεντώσει στο σημείο του πόνου. Όταν τέντωμα, εργαστείτε στο δικό σας ρυθμό και στο δικό σας όρια.
Όπως και με οποιοδήποτε άλλο πρόγραμμα γυμναστικής, να είστε βέβαιος να ελέγξει με το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε μια ρουτίνα stretching. Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό αν έχετε αρθρίτιδα, από κοινού δυσλειτουργία ή πίσω προβλήματα. Stretching μπορεί να είναι επωφελής για τα άτομα με αυτές τις ασθένειες, αλλά κάποιες ασκήσεις μπορεί υπερβολικά τις αρθρώσεις. Εδώ είναι μερικά βασικά πράγματα που πρέπει να θυμάστε:
Τεντώστε μετά το κάνετε τακτικά προγραμματισμένα δύναμη και την αντοχή ασκήσεις σας.
Εάν δεν μπορείτε να κάνετε αντοχής ή ασκήσεις αντοχής για κάποιο λόγο, και ασκήσεις stretching είναι το μόνο είδος που είναι σε θέση να κάνουμε, τους τουλάχιστον 3 φορές την εβδομάδα, για τουλάχιστον 20 λεπτά κάθε συνεδρία.
Μήπως κάθε εκτείνεται άσκηση 3-5 φορές σε κάθε συνεδρία.
Αργά τέντωμα στην επιθυμητή θέση, όσο το δυνατόν χωρίς πόνο, και κρατήστε το τέντωμα για 10 έως 30 δευτερόλεπτα. Relax, στη συνέχεια, επαναλάβετε, προσπαθώντας να τεντώσει μακρύτερα.
Το Εθνικό Ινστιτούτο Γήρανσης δίνει τις ακόλουθες συστάσεις για την ασφάλεια:
Αν είχατε μια αντικατάσταση ισχίου, ελέγξτε με τον χειρουργό σας πριν κάνετε ασκήσεις για το κάτω σώμα.
Αν είχατε μια αντικατάσταση ισχίου, μην σταυρώνετε τα πόδια σας ή να λυγίσει τους γοφούς σας παρελθόν μια γωνία 90 μοιρών.
Πάντα ζεσταθεί πριν από διατατικές ασκήσεις (κάνουν τους μετά αντοχής ή ασκήσεις αντοχής, για παράδειγμα? Ή, εάν κάνετε μόνο διατάσεις σε μια συγκεκριμένη ημέρα, κάνει λίγο πιο εύκολη με τα πόδια και το χέρι-άντλησης πρώτα). Τέντωμα των μυών σας προτού να ζεσταθεί μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμό.
Stretching δεν πρέπει ποτέ να προκαλέσει πόνο, ιδιαίτερα στις αρθρώσεις. Αν το κάνει, θα είναι το τέντωμα πάρα πολύ μακριά, και θα πρέπει να μειώσει το τέντωμα, έτσι ώστε να μην πληγωθεί.
Ήπια ενόχληση ή μια ήπια αίσθηση τραβήγματος είναι φυσιολογικό.
Never "αναπήδηση" σε ένα τέντωμα? Αργές, σταθερές κινήσεις αντ 'αυτού. Σπασμωδικές στη θέση του μπορεί να προκαλέσει τους μυς να σφίξετε, ενδέχεται να οδηγήσει σε τραυματισμό.
Αποφύγετε "κλείδωμα" αρθρώσεις σας στη θέση του, όταν τους ισιώσει κατά τμήματα. Χέρια και τα πόδια σας πρέπει να είναι ίσια όταν τα τεντώσει, αλλά δεν παγιδεύεται σε ένα στενά ευθεία θέση. Θα πρέπει να έχετε πάντα ένα πολύ μικρό ποσό της κάμψης στις αρθρώσεις σας, ενώ το τέντωμα.
Οργάνωση τεντώματα
Μπορείτε να κάνετε τα παρακάτω τμήματα, ενώ κάθεστε στο γραφείο σας ή να στέκεται στο χώρο εργασίας σας. Κάνοντας τις λίγες φορές την ημέρα θα σας βοηθήσει να απελευθερώσει την ένταση των μυών στα χέρια σας, τα χέρια, τους ώμους και την πλάτη.
Μήπως κάθε τέντωμα στο σημείο του φωτός σφίξιμο? Μετακινήσετε το σώμα σας αργά και απαλά.
Αναπνεύστε βαθιά και τακτικά. Εκπνεύστε καθώς λυγίσει σε ένα τέντωμα και αναπνέουν με έναν ελεγχόμενο, ρυθμικό τρόπο, ενώ είστε στο τέντωμα.
Καρπούς
Προσεγγίστε τα χέρια σας μπροστά σας και περιστρέψτε τους καρπούς σας 10 φορές σε μια δεξιόστροφη κατεύθυνση, τότε 10 φορές αριστερόστροφα.
Όπλα και τα χέρια
Σφίγγουν τα χέρια σας μαζί μπροστά από το στήθος σας στο ύψος των ώμων. Επεκτείνετε τα όπλα σας προς τα εμπρός μέχρι να αισθανθείτε ένα τέντωμα στο πάνω μέρος της πλάτης, τους ώμους, τα χέρια και τα χέρια σας. Κρατήστε για 15 δευτερόλεπτα, χαλαρώστε, στη συνέχεια, επαναλάβετε για 30 δευτερόλεπτα.
Χέρια και τους ώμους
Σηκώστε το ένα χέρι μπροστά σας σαν να αρπάξει κάτι. Στη συνέχεια, χρησιμοποιήστε το άλλο χέρι για να τραβήξει το τεντωμένο χέρι απαλά πέρα από το στήθος, έτσι ώστε οι μύες τεντώνονται. Κρατήστε για 15 δευτερόλεπτα, χαλαρώστε, στη συνέχεια, επαναλάβετε για άλλα 15 με 30 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε, χρησιμοποιώντας το αριστερό σας χέρι.
Το λαιμό και τους ώμους
Καθίστε ψηλά σε μια καρέκλα, αφήστε το δεξί χέρι χέρι σας προς τα κάτω και πιάστε το κάθισμα. Στη συνέχεια, προσπαθήστε να ανατρέψει το κεφάλι προς την αριστερή πλευρά. Κρατώντας επάνω στο κάθισμα διατηρεί το επίπεδο τους ώμους σας κατά τη διάρκεια της τέντωμα. Κρατήστε για 15 δευτερόλεπτα, χαλαρώστε, στη συνέχεια, επαναλάβετε για άλλα 15 με 30 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε, χρησιμοποιώντας το αριστερό σας χέρι.
Στήθος
Φέρτε τα χέρια σας πίσω από την πλάτη σας και να συμπλέκονται τα δάχτυλά σας με τις παλάμες στραμμένες προς τα μέσα. Ισιώστε τα χέρια σας και να άρει τους μέχρι να αισθανθείτε ένα τέντωμα στην αγκαλιά σας, τους ώμους και το στήθος. Κρατήστε για 15 δευτερόλεπτα, χαλαρώστε, στη συνέχεια, επαναλάβετε το τέντωμα για 15 έως 30 δευτερόλεπτα.
Πίσω
Καθίστε ψηλά στην καρέκλα σας και προσπαθήστε να περιστραφεί για να αρπάξει το πίσω μέρος της καρέκλας, διατηρώντας παράλληλα τα πόδια σας να ακουμπούν στο πάτωμα. Κρατήστε για 15 δευτερόλεπτα, χαλαρώστε, στη συνέχεια, επαναλάβετε το τέντωμα στρέφονται προς την άλλη πλευρά.
Hips
Διασχίζουν ένα αστράγαλο πάνω στο αντίθετο γόνατο, κάθονται ψηλά. Στη συνέχεια, κλίνει προς τα εμπρός από τα ισχία σας, κρατώντας το στήθος σας σε όρθια θέση. Αυτό τεντώνει το εξωτερικό του ισχίου που είναι ο ένοχος σε πολλά προβλήματα πίσω. Κρατήστε για 15 δευτερόλεπτα, χαλαρώστε, στη συνέχεια, επαναλάβετε τη χρήση το άλλο πόδι.