Τύποι της άσκησης

Ένα πρόγραμμα αποτελείται από τέσσερα μέρη

Ένα καλά-στρογγυλευμένο πρόγραμμα άσκησης έχει τέσσερις συνιστώσες: αερόβια άσκηση, προπόνηση δύναμης, την ευελιξία και ασκήσεις ισορροπίας. Κάθε ωφελεί το σώμα σας με έναν διαφορετικό τρόπο.
Η αεροβική άσκηση μπορεί να βελτιώσει την υγεία της καρδιάς σας, να μειώσετε τον κίνδυνο για πολλές ασθένειες, και να επιμηκύνει τη διάρκεια ζωής. Η προπόνηση δύναμης ενισχύει τους μυς και τα οστά σας και βελτιώνει την αναλογία του σώματός σας της άπαχης μυϊκής μάζας σε λίπος. Κατάρτιση ευελιξία κρατά τους μυς σας τεντωμένα και τις αρθρώσεις σας εύκαμπτος, και μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη τραυματισμών. Ασκήσεις ισορροπίας αποκρούσει πτώσεις που μπορούν να κάνουν μικρή ή σοβαρούς τραυματισμούς. Μπορεί επίσης να θέλετε να ενσωματώσει τις ασκήσεις χαλάρωσης - όπως η γιόγκα ή tai chi - στη ρουτίνα σας για να μειώσετε το στρες.

Αερόβια δραστηριότητα

Αερόβια δραστηριότητα πηγαίνει επίσης από τα ονόματα καρδιαγγειακή άσκηση και άσκηση αντοχής. Αποτελείται από επαναλαμβανόμενες κινήσεις που αφορούν συρρίκνωση των μεγάλων μυϊκών ομάδων των χεριών και των ποδιών. Τα περισσότερα από τα χαμηλής έντασης δραστηριότητα θα συσσωρεύονται κατά τη διάρκεια της ημέρας σας εμπίπτει σε αυτή την κατηγορία. Σε υψηλότερα επίπεδα της άσκησης, η αερόβια άσκηση αυξάνει την αναπνοή σας και τον καρδιακό ρυθμό και σας αναγκάζει να σπάσει ένα ιδρώτα.
Η αερόβια άσκηση είναι το κεντρικό στοιχείο οποιουδήποτε προγράμματος γυμναστικής. Σχεδόν όλες οι έρευνες σχετικά με τα οφέλη της νόσου καταπολέμηση της άσκησης περιστρέφεται γύρω από καρδιαγγειακή δραστηριότητα, η οποία περιλαμβάνει το περπάτημα, το τρέξιμο, το κολύμπι και η ποδηλασία. Οι ειδικοί συστήνουν εργάζονται έξω σε μέτρια ένταση, όταν εκτελείτε αερόβια άσκηση. Αυτό το επίπεδο δραστηριότητας είναι ασφαλές για σχεδόν όλους και παρέχει τα επιθυμητά οφέλη για την υγεία. Εάν αρχίζετε ακριβώς σε ένα πρόγραμμα άσκησης ή να έχουν μια ασθένεια για την υγεία που αποτρέπει αυτό το επίπεδο της δραστηριότητας, ελαφρύτερο άσκησης τις περισσότερες ημέρες της εβδομάδας είναι ένα βιώσιμο υποκατάστατο, αν και δεν θα παραδώσει όλα τα κέρδη υψηλότερα επίπεδα δραστηριότητας. Πρόσθετα οφέλη για την υγεία μπορεί να προκύψουν από έντονη - και όχι η λογική - άσκηση. Αν προτιμάτε την έντονη άσκηση και δεν έχουν προβλήματα υγείας που θα καταστήσει επικίνδυνη, μπορείτε να το αναλάβει.

Τοποθέτηση στην ποσόστωση της αεροβικής άσκησης έχει πάρει ακόμη πιο εύκολο, ως αποτέλεσμα της έρευνας: Οι επιστήμονες έχουν μάθει ότι το σπάσιμο της συνολικής δραστηριότητας σας 30 λεπτά ή περισσότερο σε τρεις ή περισσότερες θητείες 10 λεπτά ίσης έντασης προσφέρει κάποια καρδιαγγειακά οφέλη. Ωστόσο, θα πρέπει να αποφεύγετε σπάνιες περιόδους δραστηριότητας υψηλής έντασης. Αυτή η προσέγγιση δεν είναι υγιές για διάφορους λόγους. Πρώτον, μειώνοντας τον κίνδυνο για υπέρταση, υψηλή χοληστερόλη, διαβήτη τύπου 2 και άλλων ασθενειών εξαρτάται από το συνολικό ποσό της άσκησης σας και όχι την ένταση της. Επιπλέον, η δραστηριότητα μεγαλύτερης έντασης αυξάνει τις πιθανότητές σας για τους μυς ή από κοινού τραυματισμό και για αιφνίδιο θάνατο, ως αποτέλεσμα του καρδιακού ρυθμού disturbances.Before ξεκινάτε μία συνεδρία αερόβιας άσκησης, περιλαμβάνουν 5-10 λεπτά του φωτός που εκτείνεται και χαμηλής έντασης κίνημα ζεσταθεί? αυτό είναι ζωτικής σημασίας για την αποφυγή τραυματισμών. Επίσης, εργάζονται σε ένα δροσερό-κάτω περίοδο ίσης διάρκειας.

Η προπόνηση δύναμης

Η προπόνηση δύναμης ή αντίστασης δραστηριότητες, όπως οι προπονήσεις ελαστικό-band και τη χρήση των μηχανών βάρους ή τα ελεύθερα βάρη, είναι σημαντική για την οικοδόμηση των μυών και την προστασία των οστών. Οστά χάνουν ασβέστιο και να αποδυναμώσουν με την ηλικία, αλλά και την κατάρτιση δύναμης (επίσης γνωστή ως κατάρτιση αντίστασης) μπορεί να βοηθήσει να επιβραδύνει ή μερικές φορές ακόμα και να αναστρέψει αυτή την τάση.

Όχι μόνο μπορεί να προπόνηση δύναμης σας κάνει να φαίνεστε και να αισθάνεστε καλύτερα, αλλά μπορεί επίσης να οδηγήσει σε καλύτερη απόδοση των καθημερινών δραστηριοτήτων, όπως το ανέβασμα σκάλας και μεταφέρουν δέματα. Ισχυρότερη μύες σημαίνει, επίσης, καλύτερη κινητικότητα και την ισορροπία, και επομένως χαμηλότερο κίνδυνο πτώσης και τραυματίζοντας τον εαυτό σας. Επιπλέον, πιο άπαχο μάζας σώματος ενισχύσεις στον έλεγχο του βάρους, επειδή κάθε κιλό μυός καίει περισσότερες θερμίδες από ό, τι το αντίστοιχο ποσό σε λίπος.

Από τεχνικής απόψεως, ασκήσεις ενδυνάμωσης ή άσκηση αντίστασης συμβαίνει κάθε φορά που μια αναθέτουσα μυών βρίσκεται αντιμέτωπη με μια μεγαλύτερη από την συνήθη αντίρροπη δύναμη. Υπάρχουν διάφορες κατηγορίες των ασκήσεων αντοχής. Με ισοτονική άσκηση, ή δυναμική άσκηση, ο μυς μικραίνει και μετακινεί το συνημμένο κοινό μέσω φάσμα της κίνησης. Ανεβάζοντας ένα ελαφρύ από το γόνατο στο ύψος των ώμων είναι ένα παράδειγμα. Ένας δεύτερος τύπος της μυς-οικοδόμησης δραστηριότητα ονομάζεται ισομετρική άσκηση. Εδώ, οι μυς συστέλλεται ενάντια σε μία σταθερή αντίσταση ώστε να μην υπάρχει λίπος. Ένα παράδειγμα πιέζει ενάντια σε έναν τοίχο. Ανύψωση ένα πολύ μεγάλο βάρος προκαλεί τους μυς σας να ανταποκριθεί με παρόμοιο τρόπο, ακόμη και αν υπάρχει μια μικρή ποσότητα της κίνησης.

Ισομετρική άσκηση είναι ο πιο γρήγορος τρόπος για να χτίσει τη μυϊκή δύναμη, αλλά είναι επίσης το πιο αγχωτικό για την καρδιά και το κυκλοφορικό σύστημα. Χωρίς κλινική παρακολούθηση, αυτό το είδος της άσκησης είναι καλύτερα να αφεθεί στους νέους αθλητές. Ισοτονική άσκηση, από την άλλη πλευρά, χτίζει μυϊκή δύναμη και αντοχή χωρίς υπερβολική φορολόγηση καρδιαγγειακό σύστημα σας.

Σε αντίθεση με την αερόβια άσκηση, η οποία θα πρέπει να γίνεται τις περισσότερες μέρες, την κατάρτιση δύναμης θα πρέπει να εκτελούνται μόνο δύο ή τρεις φορές την εβδομάδα. Επίσης, ποτέ δεν εργάζονται τους ίδιους μυς σε συνεχόμενες ημέρες? Είναι σημαντικό να επιτρέψει στους μυς την ευκαιρία να ανακάμψει πλήρως μεταξύ των συνόδων. Το καλύτερο στοίχημά σας είναι ένα πρόγραμμα υψηλής επανάληψη, ασκήσεις χαμηλής αντίστασης. Δηλαδή, η άσκηση δεν θα φαίνεται δύσκολο, όταν εκτελείται μία φορά ή δύο φορές, αλλά θα σας κάνει να κουρασμένοι, αν δεν εξαντληθεί, όταν γίνεται κατ 'επανάληψη σε ένα σταθερό ρυθμό. Θα πρέπει να είναι σε θέση να σηκώσει άνετα το βάρος για 8 επαναλήψεις? Αν μπορείτε να κάνετε περισσότερα από 15 επαναλήψεις, να αυξήσει το βάρος σας.

Όπως θα αποκτήσουν δύναμη, μπορείτε να αυξήσετε σταδιακά το επίπεδο αντίστασης ή το βάρος μέχρι να φτάσετε μια βιώσιμη οροπέδιο. Όπως και με την αεροβική άσκηση, να είστε βέβαιος να περιλαμβάνει 5-10 λεπτών η κάθε μία προθέρμανση και δροσερός-κάτω σε προπονήσεις σας.

Ασκήσεις ευλυγισίας

Stretching είναι το τρίτο πόδι της ένα ισορροπημένο πρόγραμμα άσκησης. Οι μύες έχουν την τάση να συντομεύσει και να αποδυναμώσουν με την ηλικία. Μικρότερες, πιο σκληρή μυϊκές ίνες να σας κάνει ευάλωτους σε τραυματισμούς, πόνο στην πλάτη, και το άγχος. Επιπλέον, οι λιπαντικές εκκρίσεις που κράτησε μύες κινούνται αποτελεσματικά στα νιάτα σας να στεγνώσουν επάνω, όπως τα χρόνια περνούν. Αλλά εκτελεί τακτικά ασκήσεις που απομονώνουν και να τεντώσει τις ελαστικές ίνες γύρω από τους μυς και τους τένοντες σας μπορεί να αντισταθμίσει αυτή τη διαδικασία. Επιπλέον, η αυξημένη ροή του αίματος προς τους μυς που συνοδεύει την άσκηση βοηθά να τους κρατήσει πιο ευλύγιστος. Και το τέντωμα βελτιώνει τη στάση του σώματος και την ισορροπία σας. Τέλος, ένα καλά τεντωμένο μυ κινείται πιο εύκολα σε όλο το εύρος της κίνησης, με αποτέλεσμα την καλύτερη αθλητική απόδοση.

Ζεστό μύες είναι λιγότερο πιθανό να τραυματιστούν από το τέντωμα των μυών από το κρύο, οπότε είναι καλύτερο να εκτελούν διατάσεις μετά από ένα ζεστό-up 5-10 λεπτά, κατά τη διάρκεια της οποίας μπορεί να περπατήσει ή να χορέψει σε μερικά τραγούδια στο ραδιόφωνο. Stretching μετά από ένα ζεστό ντους ή μπάνιο ή ως μέρος δροσερό-κάτω περίοδο σας μετά από μια προπόνηση είναι ωραία, πάρα πολύ. Μερικοί άνθρωποι επιθυμούν να διπλωθούν ασκήσεις ευλυγισίας σε προπονήσεις τους, και άλλοι προτιμούν να τα κάνουν σύντομα μετά το ξύπνημα ή πριν πάτε για ύπνο το βράδυ. Δραστηριότητες όπως η γιόγκα και πιλάτες συνδυάζουν το τέντωμα με τη χαλάρωση και τη βελτίωση της ισορροπίας. Για την επίτευξη μόνιμα αποτελέσματα, θα πρέπει να τεντώσει κάθε ημέρα ή τουλάχιστον αρκετές φορές την εβδομάδα μετά οι μύες σας είναι πλήρως ζεσταθεί. Κατά την πρώτη, κρατήστε κάθε τέντωμα για περίπου 10; -15 δευτερόλεπτα. Όπως θα γίνει πιο ευέλικτη, προσπαθήστε να κατέχουν τμήματα για 30 δευτερόλεπτα. Να είστε βέβαιος να εκτελέσει κάθε τέντωμα σωστά για να αποφεύγονται οι τραυματισμοί.

Ασκήσεις ισορροπίας

Τακτικά εκτελεί ασκήσεις ισορροπίας είναι ένας από τους καλύτερους τρόπους για να προστατεύουν κατά των πτώσεων, που μερικές φορές προκαλούν κατάγματα που οδηγούν σε προσωρινή ή μόνιμη αναπηρία. Ακόμη χειρότερα, σχεδόν το ένα τέταρτο των ατόμων 50 ετών και άνω που πάσχουν κατάγματα ισχίου πεθαίνουν μέσα σε ένα χρόνο από μεταγενέστερες επιπλοκές στην υγεία.

Ισορροπία τείνει να διαβρώσει την πάροδο του χρόνου. Μπορεί να τεθεί σε κίνδυνο από ιατρικές ασθένειες ή φάρμακα που προκαλούν ζάλη, πάρα πολύ. Νευροπάθεια - μια συχνή επιπλοκή του διαβήτη που επίσης μπορεί να προέλθει από ορισμένα φάρμακα, όπως κάποια αντικαρκινικά φάρμακα - συχνά προκαλεί τσούξιμο, πόνο ή μούδιασμα στα πόδια που το καθιστούν πιο δύσκολο να κρατήσει την ισορροπία σας. Η κακή όραση μπορεί να ρίξει μακριά την ισορροπία σας, πάρα πολύ, εκτός εάν διορθωθεί. Φέρτε οποιαδήποτε προβλήματα με την ισορροπία την προσοχή του γιατρού σας, ο οποίος μπορεί να βοηθήσει λύσουμε την υποκείμενη αιτία.
Ασκήσεις ισορροπίας πάρει μόνο λίγα λεπτά και συχνά χωράει εύκολα στην προθέρμανση μέρος της προπόνησης. Πολλές ασκήσεις μυϊκής ενδυνάμωσης επίσης να χρησιμεύσει ως ασκήσεις ισορροπίας. Ακόμη και ανώμαλες επιφάνειες, όπως κυβόλιθους ή μονοπάτια πεζοπορίας, που απαιτούν το σώμα σας να προσαρμοστεί στην ανώμαλη πίεση σε διάφορα μέρη των ποδιών σας μπορεί να βοηθήσει. Ή ισοζυγίου ενίσχυση κινήσεις μπορεί απλά να υφαίνονται σε άλλες μορφές άσκησης, όπως το τάι τσι, γιόγκα, και Pilates, οι οποίες περιγράφονται στην ενότητα χαλάρωσης κάτω.

Σκούντημα ή να περπατήσει; και να ενισχύσει την υγεία σας

Ποια είναι η καλύτερη για σας, το τρέξιμο ή το περπάτημα;

Σχεδόν όλες οι μελέτες δείχνουν ότι το τρέξιμο παρέχει ελαφρώς περισσότερα οφέλη για τα οστά, τους μυς σας, την καρδιά και τους πνεύμονες. Αλλά το περπάτημα δεν έχει κερδίσει πολύ έδαφος κατά την τελευταία δεκαετία ή έτσι ως μια βιώσιμη άσκηση. Ενισχύει τα οστά, τονώνει τους μυς και βοηθά το καρδιαγγειακό σύστημα σας.

Το περπάτημα είναι πιο εύκολο για τις αρθρώσεις του σώματος. Προκαλεί πολύ λιγότερους τραυματισμούς σε τακούνια, κνήμες, τα γόνατα και τους γοφούς από το τρέξιμο ή αναρρίχηση σκαλοπατιών, σύμφωνα με τα Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας (NIH).

Και σχεδόν ο καθένας μπορεί να περπατήσει.