Το ποδήλατο μπορεί να είναι μια εξαιρετική δραστηριότητα γυμναστήριο.
Η ποδηλασία είναι επίσης ένας καλός τρόπος για να cross-τρένο, γιατί βάζει πολύ λιγότερο άγχος στις αρθρώσεις σας, τα γόνατα και τους γοφούς από το τρέξιμο ή το περπάτημα. Αλλά για να περάσουμε μια καλή προπόνηση σε ένα ποδήλατο δεν είναι πάντα εύκολο, γιατί έχετε περισσότερο χρόνο για να ανακτήσει ή να απλά ακτή.
Με αυτό κατά νου, εδώ είναι πώς να πάρει τα μέγιστα από τη βόλτα σας, αν είστε ποδηλασία στις διακοπές, γύρω από τη γειτονιά σας, ή προς και από την εργασία.
Μέγεθος το ποδήλατό σας
Το ποδήλατό σας θα πρέπει να ταξινομούνται σύμφωνα με τις αναλογίες του σώματός σας, συμβουλεύει το Διεθνές Ταμείο ποδηλάτων (IBF). Δεν μπορείτε να αλλάξετε το μέγεθος του πλαισίου ενός ποδηλάτου, έτσι ώστε να πάει σε έναν αντιπρόσωπο ποδήλατο που μπορεί να σας ταιριάζει σωστά. Για να επιλέξετε ένα ποδήλατο με το σωστό μέγεθος του πλαισίου, ο ποδηλάτης διασχίζεται από τον επάνω σωλήνα, στέκεται με τα δύο πόδια να ακουμπούν στο έδαφος, και οι έλεγχοι διάκενο μεταξύ του πάνω σωλήνα και καβάλο του. Συνιστώμενη κάθαρση εξαρτάται από το είδος της ποδηλασίας που θα κάνετε-1 έως 2 ίντσες για ποδηλασία σε δρόμο και διπλάσιο από εκείνο για off-road οδήγηση. Το μέγεθος μπορεί να διαφέρει από το εμπορικό σήμα και μπορεί να διαφέρει από το ποδήλατο στο ποδήλατο.
Το ύψος του καθίσματος είναι επίσης σημαντική. Για να τοποθετήσετε το κάθισμά σας στο κατάλληλο επίπεδο, καθίστε αναπαυτικά στη σέλα και να επεκτείνει πλήρως το δεξί σας πόδι με το δεξί τακούνι σας στηρίζεται πάνω στο πεντάλ στη θέση 6:00. Καθίστε ξεκάθαρα στο κάθισμα με τα χέρια σας στο τιμόνι.
Αν το κάθισμά σας είναι στο σωστό ύψος, θα έχετε μια μικρή κάμψη στο γόνατο (το γόνατο πρέπει να είναι λυγισμένα σε γωνία 25 έως 30 μοιρών). Για μεγαλύτερη άνεση, το κάθισμα πρέπει να είναι επίπεδο ή να γέρνει ελαφρώς προς τα κάτω.
Χρησιμοποιήστε εργαλεία σας
Τα περισσότερα ποδήλατα παντός εδάφους έχουν 15 έως 21 ταχύτητες. Για να πάρετε μια καλή προπόνηση, να μάθουν να χρησιμοποιούν όλα αυτά, η IBF λέει. Σε γενικές γραμμές, τα αλιευτικά εργαλεία τα κάτω όταν είστε οδήγηση στον άνεμο ή ανηφόρα? Επιστρατευθεί κατά την οδήγηση με τον άνεμο ή κατηφόρα. Τα εργαλεία θα πρέπει να χρησιμοποιούνται για να διατηρηθεί ένα σταθερό ρυθμό είτε ανηφόρα ή προς τα κάτω, προς τον άνεμο, ή με τον άνεμο στην πλάτη σας.
Στην ιδανική περίπτωση, θα πρέπει να οδηγούν συνεχώς σε εργαλεία που σας επιτρέπει να διατηρήσει καρδιών στόχων σας ρυθμό-50 έως 70 τοις εκατό της μέγιστης καρδιακής συχνότητας σας. Στόχος του καρδιακού ρυθμού σας είναι το εύρος στο οποίο υπέστη σωματική δραστηριότητα-τρέξιμο, ποδηλασία, κολύμπι γύρους, ή οποιαδήποτε άλλη αερόβια άσκηση θεωρείται ασφαλής και αποτελεσματική, οι εμπειρογνώμονες στα Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων πω. Μπορείτε να υπολογίσετε τον μέγιστο καρδιακό ρυθμό σας αφαιρώντας την ηλικία σας από το 220. Πολλαπλασιάστε αυτόν τον αριθμό κατά 0,50 και 0,70 για να πάρει στόχος σειρά ρυθμό της καρδιάς σας. Η πιο υγιής είσαι, τόσο υψηλότερο είναι το ποσοστό μπορεί να πάει. Για την ακριβή μέτρηση καθώς ασκείστε, σκεφτείτε να χρησιμοποιήσετε ένα όργανο ελέγχου του καρδιακού ρυθμού.
Ελάτε σε σχήμα ποδήλατο
Κάθε φορά που θα οδηγήσετε, εφαρμόσουμε αυτές τις αρχές για να εξασφαλίσει μια ασφαλή προπόνηση: Μην ξεκινήσετε έντονα. Αντ 'αυτού, σταδιακά ανυψώσει το ποσοστό καρδιών σας με προθέρμανση για τα πρώτα πέντε έως 10 λεπτά της βόλτα σας από το πεντάλ αργά και οδήγηση σε επίπεδο έδαφος. Διαφορετικά, πόνος είναι ικανή να θέσει σε σας και να αυξήσει τον κίνδυνο ενός χρόνιου τραυματισμού, όπως η τενοντίτιδα. Στο τέλος της βόλτα σας, να κρυώσει για πέντε λεπτά με προσανατολισμό προς τα κάτω και πετάλι πιο αργά.
Κύκλος λογικά
Να φοράτε πάντα κράνος ποδηλάτου και, αν κύκλου συχνά, θεωρούν φορώντας παραγεμισμένο σορτς ποδηλασίας για να αυξήσετε την άνεσή σας, το IBF, λέει. Παραγεμισμένο γάντια μπορεί να μειώσει την πίεση στα χέρια σας. Είναι επίσης σοφό να κρατήσει ένα μπουκάλι νερό εύχρηστο και πάρτε μια γουλιά κάθε 15 λεπτά.
Αποφύγετε την οδήγηση σε δρόμους με μεγάλη κίνηση. Όταν είστε στο δρόμο, σήμα στους οδηγούς, όταν θα έχετε την ευκαιρία να κάνει μια στροφή. Βόλτα στη δεξιά πλευρά του δρόμου, στην ίδια κατεύθυνση, όπως κυκλοφορίας. Συνολικά, ακολουθούν κοινή λογική κανόνες ασφάλειας και οδηγούν μόνο σε περιοχές όπου αισθάνεστε άνετα και ασφαλείς.