Αναρωτηθήκατε ποτέ πώς Άρνολντ Σβαρτζενέγκερ πήρε εκείνα τα ABS σε ταινία του άντλησης σιδήρου; Έχει τους ίδιους μυς όπως εσείς και εγώ, αλλά οι περισσότεροι από εμάς ποτέ δεν θα το πιστέψετε.
Abs είναι το ψευδώνυμο που αναφέρεται σε μυς του κοιλιακού τοιχώματος. Ανατομικά, τον κορμό σας (το μεσαίο τμήμα κάτω από τα πλευρά σας) αποτελείται από πέντε σύνολα των μυϊκών ομάδων? Τέσσερις από αυτούς είναι στο μπροστινό μέρος (το abs) και το άλλο στο πίσω μέρος. Οι πέντε ομάδες μυών συνεργαστούν μας επιτρέπει να κάμπτεται προς τα εμπρός, να επεκτείνει προς τα πίσω, στρίψτε λίγο, και flex προς τη μία πλευρά και από την άλλη. Οι συγκεκριμένους μύες και οι προτάσεις που παράγουν είναι:
Το ορθό στη μέση μπροστά - κάμψη προς τα εμπρός κατά τη απόβλητα και κάμψη πάνω σε μία ή την άλλη πλευρά
Εξωτερικές πλάγια - το σκύψιμο σε μία ή την άλλη πλευρά
Εσωτερική πλάγια - το σκύψιμο σε μία ή την άλλη πλευρά
Transversus - συμπίεση των πλευρών προς τα κάτω προς τη μέση
Erector spinae - που εκτείνεται προς τα πίσω στη μέση
Πέρα από sit-ups
Οι περισσότεροι άνθρωποι σκέφτονται αμέσως sit-ups όταν ακούνε την άσκηση κοιλιακό μυών. Αλλά sit-ups εργάζονται κατά κύριο λόγο μόνο ένας από τους κοιλιακούς, το ορθό. Αυτό που θέλετε είναι ένα πρόγραμμα που λειτουργεί όλες τις κοιλιακούς μυς. Υπάρχουν πάνω από 200 διαφορετικά δραστικά και ισομετρική κοιλιακή ελιγμούς για να διαλέξετε.
Θα ήθελα να συστήσω ξεκινώντας με μια ρουτίνα που θα επαναλάβετε τακτικά. Μόλις οι ασκήσεις αρχίζουν να αισθάνονται λίγο πιο εύκολη, μπορείτε να προσθέσετε ποικιλία.
Πόσο συχνά πρέπει κανείς να κάνει ασκήσεις κοιλιακών συζητείται. Μερικοί εκπαιδευτές προτείνουν να κάνει τους καθημερινά, άλλοι προτιμούν κάθε δεύτερη μέρα. Προσωπικά, προσπαθώ να κάνω 15 λεπτά αφιερωμένη κοιλιακό ασκήσεις τουλάχιστον πέντε ημέρες την εβδομάδα. Μερικές φορές έχω να κάνω πριν αερόμπικ ή ασκήσεις αντίστασης και μερικές φορές ως το τελευταίο μέρος της προπόνηση μου. Κάθε φορά είναι μια καλή στιγμή για να κάνει κοιλιακούς.
Εδώ είναι μερικές ασκήσεις κοιλιακών για να ξεκινήσετε:
Τροποποιημένο sit-up - Ξαπλώστε στην πλάτη σας? Λυγίστε τα γόνατά σας, έτσι ώστε τα πέλματα των ποδιών σας ακουμπούν άνετα στο πάτωμα κοντά προς τους γλουτούς σας. Τοποθετήστε τα δάχτυλά σας ακριβώς πίσω από τα αυτιά σας. Πάρτε μια αργή βαθιά αναπνοή από τη μύτη σας και έξω από το στόμα σας. Επαναλάβετε αυτό μερικές φορές για να πάρει ένα ρυθμό. Εισπνεύστε για την προετοιμασία και εκπνεύστε καθώς σιγά-σιγά να τους ώμους σας από το πάτωμα. Δεν οδηγούν με το κεφάλι σας, καθώς αυτό δημιουργεί πίεση στο λαιμό και όχι σφίξιμο του abs. Το μόνο που χρειάζεται να αυξήσει τους ώμους σας περίπου 6 εκατοστά από το πάτωμα για να δεσμεύσει το ανώτερο ορθό. (Όπως θα έχετε ισχυρότερη, θα επιδιώξει να πάρετε τον εαυτό σας τόσο υψηλό όπως 30 μοίρες από το πάτωμα, αλλά όχι μεγαλύτερο.) Συνεχίστε να εισπνέετε αργά έξω, κρατώντας τη θέση για ένα έως δύο δευτερόλεπτα, και στη συνέχεια εισπνεύστε καθώς έρχεστε πίσω. Το κλειδί είναι αργή και ελεγχόμενη. Επαναλάβετε την κίνηση έξι έως 12 φορές. Και στη συνέχεια, κάντε ένα άλλο σύνολο. Με όλες τις ασκήσεις, θα αυξήσει σταδιακά τον αριθμό των επαναλήψεων.
Κάτω κοιλιακούς - Ξαπλώστε ανάσκελα με τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας ή τα χέρια σας στα πλευρά σας, όποιο από τα δύο είναι πιο άνετα. Σηκώστε τα πόδια σας και λυγίστε τα γόνατά σας, έτσι ώστε να έχουν μια γωνία 90 μοιρών μεταξύ κάτω μέρος της κοιλιάς σας και στον άνω μηρό και σε γωνία 90 μοιρών στα γόνατα σας. Κρατήστε τα γόνατα μαζί και συνεχίζουν να εξετάσουμε κατ 'ευθείαν επάνω στο ταβάνι. Εισπνεύστε καθώς τραβάτε τα γόνατά σας προς το στήθος σας, ενώ πατώντας χαμηλά στην πλάτη σας να ακουμπάει στο δάπεδο. Κρατήστε το εισπνέουν για ένα πλήρες δευτερόλεπτο και στη συνέχεια εκπνεύστε καθώς αφήστε τα πόδια σας σας σιγά-σιγά να επιστρέψετε στην αρχική θέση. Μην κουνάτε. Νιώστε κάτω κοιλιακούς μυς σας, ειδικά το κάτω ορθού, ασκούν καθώς κινείστε τα πόδια σας μέσα και έξω. Κάντε το ίδιο αριθμό των επαναλήψεων και θέτει ως με τροποποιημένα sit-ups. Η πιο προχωρημένη τεχνική είναι να κρατήσει τα πόδια σας ίσια και μετρήστε σε τέσσερις πριν από τα γόνατά σας πίσω μέσα Πήγαινε αργά και να παραμείνουν στον έλεγχο.
Λοξή crossovers - Ξαπλώστε ανάσκελα με τα χέρια σας πίσω από τα αυτιά σας. Σηκώστε τα πόδια σας και λυγίστε τα γόνατά σας, έτσι ώστε να έχουν μια γωνία 90 μοιρών μεταξύ κάτω μέρος της κοιλιάς σας και στον άνω μηρό και σε γωνία 90 μοιρών στα γόνατα σας. Εισπνεύστε για την προετοιμασία. Σηκώστε τους ώμους σας μερικά εκατοστά καθώς ξεκινάτε να εκπνέετε. Κρατώντας τους αγκώνες σας προς τα πίσω, να φτάσει το δεξί σας ώμο προς το αριστερό γόνατό σας όπως εσείς αισθάνεστε την δεξιά πλευρά της κοιλιάς σας (δεξιά πλάγια) της σύμβασης. Θυμηθείτε να πιέσει χαμηλά στην πλάτη σας προς τα κάτω προς το πάτωμα καθώς έρχεστε. Κρατήστε για ένα έως δύο δευτερόλεπτα στο πάνω σας. Στη συνέχεια, εισπνεύστε και σιγά-σιγά αναστρέψει την κίνηση πίσω στο πάτωμα. Εισπνεύστε για την προετοιμασία. Τώρα κάνει το ίδιο είδος της κίνησης με το αριστερό ώμο πηγαίνει στο δεξί γόνατο. Συνεχίστε να εναλλάσσονται side-to-side για έξι έως 12 επαναλήψεις. Πάρτε μια σύντομη ανάπαυση και να κάνουμε ένα άλλο σύνολο. (Εάν παίρνετε πάρα πολύ κουρασμένοι κρατώντας τα πόδια σας επάνω, θα εξακολουθούν να εργάζονται τις πλάγιους με τα πόδια σας να ακουμπούν στο πάτωμα αντ 'αυτού.)
Plank (προαιρετικό) - Αυτή είναι μια ισομετρική άσκηση συνήθως ασκείται στη γιόγκα. Όπως το όνομα της θέσης συνεπάγεται, θα κάνει το σώμα σας, όπως κατ 'ευθείαν ως ένα διοικητικό συμβούλιο. Αυτή η άσκηση λειτουργεί όλους τους μύες του κορμού, καθώς και τους ώμους και τα άνω άκρα. Χρησιμοποιήστε ένα χαλάκι για αυτό και έναν καθρέφτη, αν διατίθεται. Πιάσουμε στα χέρια και τα γόνατά σας. Ξεκουράζετε τους πήχεις σας σε επίπεδη θέση στο χαλάκι, στο άνοιγμα των ώμων. Στη συνέχεια, ισιώστε τα πόδια σας καθώς ανεβαίνουν στις μύτες των ποδιών σας. Κρατήστε τα πόδια σας πέρα παρόμοια με τα χέρια σας. Μην ξεχάσετε να αναπνεύσει - μέσω της μύτης και έξω από το στόμα σας. Αργή και ελεγχόμενη. Πιέστε τους αγκώνες σας στο χαλί και σηκώστε τον ομφαλό σας επάνω προς τη σπονδυλική στήλη σας. Βάλτε τους κοιλιακούς και τους μυς των μηρών για να κρατήσει τον εαυτό σας ίσια. Η τάση είναι να κρατήσει τους γλουτούς σας προς τον αέρα. Φέρτε το προς τα κάτω, όπως σας τεντώσει τα πόδια σας μέσα, πιέζοντας τις φτέρνες σας μακριά από το κεφάλι σας. Ελέγξτε τη θέση σας στον καθρέφτη ή ζητήστε από κάποιον να σας βοηθήσει να βεβαιωθείτε ότι είστε επίπεδη. Κρατήστε αυτό για 10 έως 15 δευτερόλεπτα, αν μπορείτε. Ξεκουραστείτε και επαναλάβετε ξανά. Όπως θα έχετε πιο ισχυρή, θα το κρατήσει περισσότερο. Επίσης, μπορείτε να κάνετε τη σανίδα πιο δύσκολο από ανεβαίνοντας επάνω τα χέρια σας με ίσια τα χέρια σας.
Καμία από αυτές τις ασκήσεις θα πρέπει να προκαλέσει πόνο στην περιοχή της μέσης. Εάν αντιμετωπίζετε νέες ή αυξημένες πόνο, σταματήστε την άσκηση και ελέγξτε την τοποθέτηση του σώματός σας. Μην επιμένετε, αν ο πόνος εμφανίζεται όταν δοκιμάσετε ξανά.
Ab ασκήσεις αποτελούν μέρος της τακτικής ρουτίνας φυσικής κατάστασης μου για τέσσερα χρόνια. Αν και ποτέ δεν μπορεί να έχει κοιλιακούς Άρνολντ - ακόμη και με πολλή φαντασία - αισθάνομαι πιο δυνατός, καθίστε ίσια και να σταθεί ψηλότερα. Και πίσω μου, η οποία μου προκάλεσε πόνο στο παρελθόν, είναι βέβαιο ότι θεραπεία με την καλύτερη.