Ένα αυξανόμενο σώμα της έρευνας έχει βρεθεί ότι ένα τακτικό πρόγραμμα μέτριας έντασης άσκηση - όπως το περπάτημα - μπορεί να προσθέσει χρόνια στη ζωή σας. Τα Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων (CDC) αναφέρει ότι η μέτρια άσκηση απαιτεί κάποια άσκηση, αλλά όχι τόσο πολύ ώστε να μην μπορούν να μεταφέρουν σε μια συνομιλία, ενώ το κάνει. Ένα μέτριο ρυθμό του περπατήματος είναι 3 έως 4,5 μίλια/ώρα? Έντονη περπάτημα είναι 5 mph είτε πιο γρήγορα. Ένα μέτριο ρυθμό τα πόδια χρησιμοποιεί 3,5 με 7 θερμίδες ανά λεπτό? Έντονη περπάτημα χρησιμοποιεί 7 θερμίδες ανά λεπτό.
Η άσκηση μπορεί να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε καλύτερα? Βελτιώσει το επίπεδο ενέργειάς σας? Έλεγχο του βάρους σας, τη χοληστερόλη και τα επίπεδα της αρτηριακής πίεσης? μειώνουν τον κίνδυνο για καρδιακή προσβολή, εγκεφαλικό επεισόδιο, τύπου 2 διαβήτη, καρκίνο του μαστού, η κατάθλιψη, ο καρκίνος του παχέος εντέρου και της οστεοπόρωσης? και τη βελτίωση της αρθρίτιδας και πίσω πόνο, για να αναφέρουμε μερικά από τα οφέλη.
Πριν ξεκινήσετε οποιοδήποτε νέο πρόγραμμα άσκησης, ωστόσο, θα πρέπει να ελέγξετε με το παροχέα υπηρεσιών υγείας σας. Αυτό ισχύει ιδιαίτερα εάν έχετε ένα χρόνιο πρόβλημα υγείας, όπως καρδιακές παθήσεις, ο διαβήτης ή η παχυσαρκία, ή αν ένας άνδρας και ηλικίας άνω των 40, ή μια γυναίκα και άνω των 50 ετών, και σχεδιάζουν να ασκούν έντονα.
Αποφασίστε σχετικά με το στόχο της φυσικής σας πριν ξεκινήσετε. Είστε άσκηση για να βελτιώσετε τη φυσική σας ή να χάσετε βάρος; Αν η απώλεια βάρους είναι ο στόχος σας, μπορεί να χρειαστεί να θέσει ως στόχο για μεγαλύτερο προπόνηση από ό, τι εάν θέλετε να βελτιώσει την καρδιαγγειακή υγεία σας.
Η Ευρωπαϊκή Καρδιολογική Εταιρεία ανέπτυξε το παρακάτω διάγραμμα για να δείτε τα κατά προσέγγιση θερμίδες που ξοδεύονται ανά ώρα από 100 -, 150 - και 200 - λιβρών πρόσωπο κάνει μια συγκεκριμένη δραστηριότητα.
Δραστηριότητα | £ 100 | £ 150 | £ 200 |
Ποδηλασία, 6 μίλι/ώρα Ποδηλασία, 12 μίλια/ώρα | |||
Jogging, 7 μίλι/ώρα | |||
Σχοινάκι | |||
Τρέξιμο 5,5 μίλια/ώρα Τρέξιμο, 10 μίλι/ώρα | |||
Κολύμβηση, 25 γιάρδες / min Κολύμβηση, 50 γιάρδες / min | |||
Singles Τένις | |||
Περπάτημα, 2 μίλι/ώρα Περπάτημα, 3 μίλι/ώρα Περπάτημα, 4,5 μίλι/ώρα |
Οργανώστε μια ρουτίνα με τα πόδια
Οι μελέτες δείχνουν ότι αρκετές σύντομες συνεδρίες με τα πόδια ότι το σύνολο των 60 λεπτών είναι τόσο ευεργετικά ως ένα πλέον συνεδρία 60 λεπτών. Αν είναι δύσκολο για σας να πάρετε τα πόδια σας σε όλα σε ένα χρόνο, να εξετάσει το περπάτημα 20 λεπτά το πρωί, 20 στο μεσημεριανό γεύμα και 20 μετά τη δουλειά.
Για παράδειγμα, παρκάρουν στα πέρατα του πάρκινγκ, αντί να ψάχνουν για μια θέση από την πόρτα. Ένα γρήγορο, καθημερινή βόλτα στο μεσημεριανό γεύμα με έναν συνάδελφο θα μπορούσε να αποδειχθεί το μέρος της ημέρας σας, τόσο από εσάς προσβλέπουμε σε περισσότερες.
Προσθέστε περισσότερες έφεση
Δοκιμάστε αυτές τις εκκεντρικών τρόπους για να κάνουν γυμναστήριο με τα πόδια ένα αεράκι:
Αγοράστε ένα βηματόμετρο σε ένα κατάστημα αθλητικών ειδών. Στόχος για 10.000 βήματα στη διάρκεια κάθε ημέρας, είτε στη δουλειά, το σπίτι ή το μανάβικο. Ένα ανάλογο βηματόμετρο μπορεί να κοστίσει τόσο λίγα όπως 10€? Μια ψηφιακή συσκευή, 15€ σε 25€.
Βάλτε ένα δολάριο σε ένα βάζο κάθε μέρα θα επιτύχετε το στόχο σας με τα πόδια. Ξοδεύουν τα χρήματα για τον εαυτό σας την τελευταία ημέρα του μήνα.
Επενδύστε σε μια ταινία με τα πόδια και ένα φορητό κασετόφωνο, ένα φορητό CD player, ή ένα mp3 player ή το iPod.
Σταματήστε με τοπικό τουριστικό γραφείο σας και να πάρει φυλλάδια επιχείρηση ιστορικές περιηγήσεις με τα πόδια, τα εμπορικά κέντρα, τα τοπικά πανεπιστήμια, πάρκα και καταφύγια άγριας ζωής. Θα ανακαλύψετε υπέροχα μέρη για να περπατήσετε στην περιοχή σας, όπως να βελτιώσετε την υγεία σας.
Μπείτε σε ένα club με τα πόδια? Θα συναντήσετε άλλους περιπατητές και να εξερευνήσετε μερικά γραφικούς περιπάτους. Η Ευρωπαϊκή Ένωση Volkssport έχει ένα δίκτυο 350 συλλόγους σε εθνικό επίπεδο, με ετήσια συνδρομή συχνά λιγότερο από 10€. Για περισσότερες πληροφορίες, επισκεφτείτε την ιστοσελίδα του Ομίλου στη διεύθυνση http://www.ava.org.
Συνδεθείτε με http://www.walking.about.com για περισσότερες ιδέες και συμβουλές, συμπεριλαμβανομένου ενός προγράμματος με τα πόδια 10 εβδομάδων και συμβουλές για την αγορά προσιτή παπούτσια για περπάτημα. Το CDC έχει επίσης περισσότερες προτάσεις και πληροφορίες σχετικά με την άσκηση σε αυτό το site: http://www.cdc.gov/nccdphp/dnpa/physical/index.htm.
Περπατήστε αυτόν τον τρόπο
Οι ακόλουθες τεχνικές πόδια προώθηση της ασφαλούς και ταιριάζει το στυλ με τα πόδια:
Φορέστε άνετα παπούτσια που υποστηρίζουν και τα πόδια.
Προθέρμανση για πέντε λεπτά με τα πόδια σε μια αργή, εύκολο ρυθμό. Στο τέλος του ένα γρήγορο περπάτημα, να κρυώσει για πέντε λεπτά με τον ίδιο τρόπο.
Αποφύγετε υπερβολικά μεγάλους διασκελισμούς. Αντ 'αυτού, χρησιμοποιούν μικρά, γρήγορα βήματα για την πρόληψη τραυματισμών.
Οικόπεδο στην φτέρνα σας με κάθε βήμα, κυλήστε το πόδι σας από τη φτέρνα μέχρι τα δάχτυλα των ποδιών, στη συνέχεια, ξεκινώ με τα δάχτυλα των ποδιών σας.
Τραβήξτε στην κοιλιακή σας και τους μυς των γλουτών καθώς περπατάτε.
Περπατήστε με το κεφάλι σας προς τα πάνω, το πηγούνι, το στήθος και τους ώμους πίσω.
Πίνετε άφθονο νερό πριν, κατά και μετά περπατάτε.
Ελέγξτε με το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε οποιαδήποτε ρουτίνα με τα πόδια.
