Μερικές φορές μεσαία-of-the-νύχτας αϋπνία μπορεί να αναχθούν σε κάτι που έφαγε, ένα ιατρικό πρόβλημα ή μια αλλαγή στις ορμόνες. Και μερικές φορές, το άγχος φταίει. Στην πραγματικότητα, περίπου το 40 τοις εκατό των ενηλίκων δηλώνουν ότι το άγχος τους κρατά επάνω τη νύχτα.
Το στρες μπορεί επίσης να επηρεάσει την ποιότητα του ύπνου σας. Μπορεί να είναι δύσκολο να επιτευχθεί το βαθύτερο στάδιο του ύπνου, η οποία είναι απαραίτητη για την κάνουν να νιώθεις καλά ξεκούραστα την επόμενη μέρα.
Η ίδια η αϋπνία μπορεί να είναι η πηγή του άγχους σας, συναρμογή σας σε έναν φαύλο κύκλο. Εάν δεν μπορείτε να κοιμηθείτε, το μυαλό σας μπορεί να αρχίσει να αγώνα, επειδή είστε ανήσυχοι για να μην είσαι σε θέση να αποκοιμηθείτε. Αυτό το άγχος μπορεί στη συνέχεια να σταθεί εμπόδιο στο δρόμο σας να είναι σε θέση να πέσει πίσω κοιμισμένος.
Είτε το άγχος σας οφείλεται σε προβλήματα στο σπίτι, στη δουλειά, δυσκολία στον ύπνο, ή τον άλλο λόγο, είναι σημαντικό να κάνουμε ό, τι μπορούμε για να θέσει το άγχος στο κρεβάτι. Αυτό συμβαίνει γιατί το χρόνιο στρες μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο της κατάθλιψης και πιο σοβαρά προβλήματα υγείας, θέτοντας σε κίνδυνο τη συνολική ευημερία σας. Εδώ είναι τι μπορείτε να κάνετε για να κρατήσετε το άγχος από τη διατήρηση σας επάνω.
Δοκιμάστε γνωσιακή συμπεριφοριστική θεραπεία
Με γνωσιακή συμπεριφοριστική θεραπεία (CBT), θα συνεργαστεί με έναν θεραπευτή για να φτάσουμε στην αιτία του άγχους σας και δυσκολία στον ύπνο. Θα μάθετε τις δεξιότητες και τις αλλαγές συμπεριφοράς που θα κάνει τη διαφορά στις διαταραχές του ύπνου σας. Για παράδειγμα, μπορείτε να μάθετε μια ποικιλία από τεχνικές χαλάρωσης, όπως ο διαλογισμός, βαθιά αναπνοή, ή προοδευτική μυϊκή χαλάρωση, στο οποίο μπορείτε τεταμένη και να απελευθερώσει μία ομάδα μυών κάθε φορά.
Μπορείτε επίσης να μάθετε πώς να επαναπρογραμματίσει τις αρνητικές σκέψεις που προσθέτουν άγχος όπως «Ποτέ δεν πρόκειται να είναι σε θέση να κοιμηθείτε»-με πιο χαλαρωτικό αγαπημένους σας. Δουλεύοντας με έναν θεραπευτή σε εβδομαδιαία βάση για δύο έως τρεις μήνες μπορούν να κάνουν CBT τόσο αποτελεσματική όσο τα συνταγογραφούμενα φάρμακα για τη θεραπεία της αϋπνίας.
Αποβάλλετε το στρες κατά τη διάρκεια της ημέρας
Δοκιμάστε αυτές τις στρατηγικές κατά τη διάρκεια των ωρών της ημέρας για να μειώσουν το άγχος, ήσυχο το μυαλό σας, και να σας βοηθήσει να μείνετε κοιμισμένοι όταν έρθει διάρκεια της νύχτας:
Πείτε όχι. Μόνο αναλάβει όσο μπορείτε να χειριστείτε στη ζωή σας. Πείτε όχι σε εκείνα τα πράγματα που θα σας προκαλέσει πάρα πολύ άγχος.
Κάντε μια λίστα. A to-do λίστα μπορεί να σας βοηθήσει να κρατήσει οργανωμένο και να δοθεί προτεραιότητα τι είναι πιο σημαντικό. Με αυτό τον τρόπο μπορείτε να αποφασίσετε τι χρειάζεται την προσοχή σας σήμερα και τι μπορεί να περιμένει μέχρι αύριο.
Τεντώστε. Απελευθέρωση ένταση στους μυς σας μπορεί να βοηθήσει να απελευθερώσει την ένταση στο μυαλό σας.
Παραμείνετε δραστήριοι. Βρείτε χρόνο για σωματική δραστηριότητα. Θα συμβάλλει στη βελτίωση των συμπτωμάτων της κατάθλιψης και του άγχους, αλλά και βοηθά τον ύπνο.
Συζήτηση έξω. Ας ένα φίλο ή μέλος της οικογένειας ξέρουν πώς αισθάνεστε. Μερικές φορές μπορεί να προσφέρει μια νέα προοπτική για τις προκλήσεις σας και να καταλήξουμε σε λύσεις που δεν είχε συμβεί σε σας.
Χαλαρώστε πριν τον ύπνο. Σχεδιάστε ήσυχο, χαλαρωτικές δραστηριότητες, όπως η ανάγνωση ενός βιβλίου πριν τον ύπνο. Αυτό θα σας βοηθήσει να χαλαρώσετε πριν να προσπαθήσετε να κοιμηθείτε. Λαμβάνοντας ένα ζεστό μπάνιο μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να χαλαρώσετε και να προετοιμάσει το σώμα για μια ξεκούραστη νύχτα ύπνου.
Βασικά takeaways
Περίπου το 40% των ενηλίκων δηλώνουν ότι το άγχος τους κρατά επάνω τη νύχτα. Και σε έναν φαύλο κύκλο, η ίδια η αϋπνία μπορεί να είναι η πηγή του άγχους σας.
Μια θεραπευτική επιλογή είναι η γνωστική συμπεριφορική θεραπεία, η οποία περιλαμβάνει την εργασία με έναν θεράποντα να αποκαλύψει την αιτία του σας το άγχος και δυσκολία στον ύπνο.
Άλλες στρατηγικές περιλαμβάνουν κάνοντας μια λίστα to-do για να σας βοηθήσει να δώσει προτεραιότητα, τακτική άσκηση, και να κάνει μια χαλαρωτική δραστηριότητα πριν τον ύπνο.
